Վերապատրաստման ծրագիր աղջիկների համար տանը ժամանակի, սթրես, ուսումնական պլանի

Լինել գեղեցիկ, բարեկազմ եւ գրավիչ երազում է յուրաքանչյուր աղջկա. Վաղ մանկությունից, մենք գիտենք, որ անվտանգությունը բարեկեցության, առողջ եւ տեղավորել ձեւով, այն է, սպորտ. Բայց ինչ, եթե անգամ է այցելել ֆիթնես ակումբ բավարար չէ, եւ անձնական մարզիչ չի կարող իրեն թույլ տալ: Եթե դուք պատրաստ են զբաղվել ինքնակառավարման փրկել նաեւ գրավոր վերապատրաստման ծրագիր աղջիկների համար տանը.

Սպորտ - սա է կյանքը:

Որքան հաճախ ենք մենք բախվել Գովազդների խոստանում վերնագրերը նման «Ինչպես ճիշտ նիհարել 10 րոպե մի օր» կամ «նիհարել, առանց ջանքի»: Այսպիսի պահանջները չի կարելի վստահել: Մարզվելը տանը շատ առումներով շատ ավելի բարդ ծրագրեր ֆիթնես կենտրոններ: Շատ կանայք դժգոհ են առանձին workouts. Սակայն, ըստ էության բարելավելու ձեր ֆիտնես տանը, ինչպես հնարավոր է. Բայց եթե դուք պարբերաբար զբաղվել է առանց համակարգում - ի ազդեցությունը, ամենայն հավանականությամբ, պետք է լինի ոչ:

Առաջին կանոնը զբաղվածության Կանոնավոր. Make ժամանակացույց ինքներդ մարզվելը եւ պահել այն: Հոգ տանել ինքներդ ձեզ միշտ չէ, որ հեշտ է, ամեն անգամ պետք է շատ պատճառներ հետաձգել կամ reschedule դաս. Դա կարեւոր է գտնել ճիշտ մոտիվացիան, օրինակ, կարծում եմ, որ ձեր նպատակներին եւ ձգտում է հասնել դրան: Ցանկացած վերապատրաստման ծրագիր աղջիկների համար տանը ներառում է կենցաղը փոփոխություն ընդհանրապես: Է մարզական միջոցառումներ են օգտակար լինել, դուք պետք է լիովին հանգստանալ եւ քնում, որակի եւ բազմազանության է ուտել եւ հրաժարվել վատ սովորությունները կամ նվազագույնի հասցնել սպառման ալկոհոլի եւ ծխախոտի:

The կարեւորությունը անհատական մոտեցման

Որ զորավարժությունների ծրագիրը պետք է կազմվի, կամ պետք է ընտրված հաշվի առնելով անհատական հատկանիշները, եւ ֆիզիոլոգիական պարամետրերի, մասնավորապես աղջիկ. Նախքան ընտրելով զորավարժությունները պետք ռացիոնալ գնահատել իրենց սեփական ֆիզիկական ֆիտնես, պատրաստվածության մակարդակը, եւ մատնանշեք վերջնական արդյունքը: Որոշեք, թե ինչ եք ուզում հասնել կորցնում քաշը կամ բարելավել ընդհանուր մարմնի տոնուսը, ձեւավորել մկանային ռելիեֆ: Բեռը պետք է համապատասխանի ֆիզիկական ձեւով, որի գնացքը. Օրինակ, կլինիկական գիրություն չի կարող կտրուկ սկսել է ցատկել եւ վազել. Բայց նույնիսկ եթե դուք համարում ինքներդ մի լավ զարգացած ֆիզիկապես եւ տոկունություն, դուք պետք է սկսել մի շարք նվազագույն կրկնողություններից եւ աստիճանաբար բարձրացնել բեռը:

Նիհարել կամ ձեռք բերել մկանային.

Որպեսզի իրականացնելու տանը աղջիկների համար բերել առավելագույն օգուտ, որ դուք պետք է իմանալ, մի քիչ հասկանալ կանանց անատոմիայի: Ունիվերսալ չի լինում երկու սեռերի համար ֆիթնես ծրագրերի պատճառով նշանակալի ֆիզիոլոգիական տարբերությունների. Կանայք են, շատ ավելի դժվար է, քան տղամարդիկ է հասնել մկանային ռելիեֆ: Եւ այդ փաստը բացատրվում է որոշակի պայմաններում մկանային մանրաթելեր եւ դրանց բնորոշ աճի ծրագրերի: Որպեսզի հասնել տեսանելի արդյունքներ, դուք պետք է բարձրացնել շարք կրկնողություններից վարժություններ նվազագույն կշռման: Մինչ արական, ի տարբերություն, պահանջում է ավելի փոքր թվով կրկնողություններից հետ մեծ քաշի. Այրելու համար ավելորդ ճարպը, այն խորհուրդ է տրվում ընտրել սիրտ, յոգայի կամ մարմնամարզության.

Համաձայն սանդղակի workouts

Ցանկությունն է զբաղվել է օրական կտրվածքով ողջունելի է, սակայն դա չի պահանջվում ինտենսիվ ուսուցման. Օպտիմալ տարբերակ դասեր 3 անգամ, այսինքն, մոտավորապես ամեն օր ... Այս դեպքում, մեկ մարզումը, պետք է տեւի առնվազն մեկ ժամ, ցանկալի 40-60 րոպե: The ստանդարտ Ծրագիրը ներառում է ջերմ- up է, որի հիմնական մասը նստաշրջանի եւ վերջ հաճախ ձգվող. Մենք բոլորս գիտենք, որ առողջ սովորությունները են մարսվում, շատ ավելի լավ է խիստ գրաֆիկով:

Նախապես ընտրել օրերը, որի վրա դուք ունեք բավարար ժամանակ վերապատրաստման. Մի հայտնի հարցը սկսնակների մարզիկների երբ դա օգտակար է զբաղվել, առավոտյան կամ երեկոյան: Այսօր, աքսիոմա է, որ այսօր առավոտյան ֆիտնես ամենաարդյունավետ բան է անցյալում, եւ ժամանակակից դասախոսներ առաջարկում առաջնորդվում են միայն անձնական զգացմունքները. Եթե դուք ավելի հարմարավետ, ավելի հաճելի վարժություն է կեսօրին կամ երեկոյան չեն ժխտում ինքներտ այս հաճույք.

վերապատրաստման ծրագիր աղջիկների համար տանը բարելավելու ընդհանուր ֆիզիկական

Ոսկե կանոնը սպորտի աղջիկների համար - յուրաքանչյուր նիստը պետք է ներառի նաեւ վերապատրաստում տարբեր մկանային խմբերի. Մենք առաջարկում ենք ձեզ բազմակողմանի ծրագիր, որը կպահպանի մկանային տոնուսը: Մենք պետք է սկսել է ոտքը մարզվելը. Եւ մեր առաջին զորավարժությունները - squats. Մի ժամանակ, դուք պետք է նստել 20 անգամ: Սկսնակների խորհուրդ է տրվում կատարել 3-4 հավաքածուներ. Ավարտից հետո squats պետք է հանգստանալու համար մի քանի րոպե, եւ դուք կարող եք սկսել է անել lunges. 1 մոտեցումը կազմում է 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքը, կրկնում 2-3 անգամ:

Ցանկացած ծրագիրը տնային workouts կանանց համար ներառում է որովայնի վարժություններ. Սկսենք ամենապարզ - twists. Կատարել դրանք պետք է լինեն սեյսմիկ ակտիվ դիրքորոշման վրա իր մեջքին, հանգստավայր է իր ոտքերը ինչ-որ կտոր կահույքի կամ մարմնամարզական նստարանին: Սկսնակների համար, խորհուրդ է տրվում անել 5-6 անգամ 10 մոտեցումներ: Արդյունավետ իրականացնելու համար ցածր մամուլի բարձրացրեք լուսանկարների ուղիղ ուղեցույցներ, ոտքերը. Խորհուրդ է տրվում սկսել 5 Կոմպլեկտներ 10 կրկնողություններից: Որպեսզի ամրապնդելու ձեռքերն ու ուսագոտիներ են լավագույն իրականացնելու pushups: Աղջիկներ թույլատրվում է սկսել իրականացնելու նրանց իր ծնկի, բայց առավել արդյունավետ է ավանդական Ծանոթություններ - ից հատակին. Beginners բավական է անել 4 Կոմպլեկտներ 5 անգամ:

Ծրագիրը, որը կօգնի նիհարել

Դուք պետք է զարմանում, բայց անկատար զգում նրա մարմինը գրեթե բոլոր աղջիկները: Ավելի կոնկրետ, մոտ 90% -ը արդար հարկում: Հետապնդելու ներդաշնակություն եւ գրավիչ ձեւերի չի կարող անել, առանց զորավարժությունների: Թե ինչպիսի ուսուցողական ծրագրի առավել օգտակար է կորցնում քաշը աղջիկներին.

Եթե հիմնական նպատակն - է ազատվել ավելորդ քաշից, ապա դա իմաստ է բաժանի հիմնական մասը վերապատրաստման սիրտ եւ հոսանքի բեռների. Մենք պետք է սկսվի գործունեության եւ շարժունության վարժությունների - ճոճանակներ իր զենք ու ոտքերը, շեղումներ եւ լանջերին մարմնի. Մարզվելը այրվում յուղ կանանց համար պետք է նաեւ ներառի ուժ վարժություններ. Կատարյալ է պարզ, բարդ է, ինչպես նկարագրված է նախորդ կետում: Մի մոռացեք, որ միայն նվազեցնել շարք խմբերից կամ կրկնողություններից:

Արդյոք դա արժե այն է զբաղվել է օրական կտրվածքով.

Ինչպես վերը նշվեց, ինտենսիվ ուսուցում խորհուրդ չի տրվում ամեն օր. Սակայն, եթե «off" - ից հիմնական դասերի դուք ունեք ուժ եւ ցանկություն, ինչու չէ, փորձեք մի քիչ վարժություն. Թեթեւ վարժություն ամեն օր շատ շահավետ. Դուք կարող եք անել փոքր զորավարժություններ է առավոտյան 10-15 րոպե, կամ ծախսել ժամանակային երկար զբոսանքներ, jogs, մուտք դեպի լողավազանում: Եթե դուք ուզում եք զարգացնել ընդհանուր ֆիզիկական տոկունություն եւ բարելավել ձեր գործիչ, պարզապես փորձում է տեղափոխել ավելի. Զանգվածը տարբերակների - հրաժարվի վերելակ աստիճաններից, փոխել մեքենայի վրա հեծանիվ, եւ շաբաթ, կիրակի ուղարկված քաղաքից դուրս, կամ զբոսանքի փոխարեն նստած տանը:

Օգտակար խորհուրդներ նրանց համար, ովքեր զբաղվում են տանը

Պահել դիետա, ոչ միայն օրվա ընթացքում, այլեւ առնչությամբ զբաղվածության: Նախքան վարժություն խորհուրդ չի տրվում է բեռնել, բայց Սոված փորին զբաղվել վատ. Լավագույն տարբերակն է ուտել մի քիչ թեթեւ ուտելիք է մոտ մեկ ժամ մեկնարկից առաջ դասերի. Ընթացքում մարզվելը, լավ է խմել, պատրաստել է նախապես մի շիշ դեռ ջուր եւ պահել այն հարմար է դասարանում: Դա անում է ամեն մի լավ օդափոխվող սենյակում կամ դրսում տաք եղանակին.

Զորավարժությունների ընթացքում հետեւել է շնչառությունը եւ ձգվել է մկանները. Եւ հիշեք, որ ամենակարեւորը ցանկացած վարժություն ծրագիր կանանց համար տանը պետք է նախ եւ առաջ պետք է զվարճալի. Եթե դուք դա անել, պարզապես միջոցով ուժի, փորձում են գտնել նոր զորավարժություններ եւ վերագտնել ուրախությունը ուսուցման. Զրուցարան | աստիճանաբար (մեկ յուրաքանչյուր 1-2 շաբաթ) կամ բարձրացնել թիվը Կոմպլեկտներ կրկնողություններից: Եւ շուտով դուք պետք է զարմանում արդյունքների: