Անհրաժեշտ է դասընթացի ավարտից հետո հանգստանալ:

Հանգստյան օրերը զորավարժությունների ծրագրերի ստանդարտ մասն են, բայց դրանք ծանրաբեռնվածությունից խուսափելու միակ միջոցը չեն: Ժամանակն է դիտել հանգստի եւ վերականգնման տարբերությունը, ինչպես նաեւ պարզել, թե երբ կարող եք փոխել կանոնները եւ լրացուցիչ հանգստանալ: Սա կարող է շատ կարեւոր լինել ձեր մարմնի համար, որպեսզի վերականգնել պատշաճ մակարդակը եւ պատրաստ լինել այն հետագա ֆիզիկական ուժի գործադրմանը, որը դուք պատրաստել եք դրա համար:

Հանգստյան օրերի գոյության պատճառները

Մասնագիտության ուժերի վերապատրաստման հիմնական ծրագրերը, օրինակ, ծանրամարտում, կառուցված են երկու սկզբունքներով: Առաջին դեպքում, օրվա ընթացքում ամբողջ մարմինը լիարժեք բեռ կստանաք, ապա հանգստանալ, եւ երկրորդ զորավարժություններում կառուցվում են այնպես, որ մկանները մասամբ բեռնվածություն ունենան, այսինքն, օրվա ընթացքում ձեր մարմնի մկանները հանգստանում են ձեր ոտքի մկանները: Ամեն դեպքում, իմաստը թույլ է տալիս ձեր մկանները հանգստանալ, նախքան դրանք կրկին կիրառելը: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր բեռները համապատասխանաբար գործում են: Runners, օրինակ, հաճախ աշխատում են օրական եւ հանգստանում մեկ, առավելագույնը երկու անգամ շաբաթական: Բայց նույնիսկ այս սխեմանում նրանք կփոխարինեն օրերի ուժեղ վազքի օրերին, որի ընթացքում նրանք ավելի քիչ են ծանրացնում իրենց մարմինը:

Տարբերություն եւ առանձնահատկություններ

Այլ մարզաձեւերը նույնպես ունեն իրենց սեփական հատկանիշները, բայց ոչ ոք չի ստիպում նրանց ամեն օր մկանների մարմնի ամեն օր աշխատել մինչեւ սպառված: Նույնիսկ այն ժամանակ, երբ էլիտար մարզիկները նմանօրինակ վարժանքներ են անում ամեն օր, որոնք սովորական մարդկանց համար կարծես թե բարդ են թվում, դա այն է, որ հասարակ մարդկանց համար «դժվար» է «պարզ» նրանց համար: Դուք կարող եք վստահ լինել, որ իրենց մարզիչները ճիշտ են պլանավորում այս «թեթեւ» դասընթացները այնպես, որպեսզի պահպանեն մարզիկի ձեւը, իսկ նվազեցնելով վնասվածքի հավանականությունը: Օրերի ընթացքում հանգստի եւ բեռների փոխանակման օրերը օգնում են ֆիզիկական ակտիվության տեմպը սահմանել: Չափազանց ինտենսիվ վազք, եթե անթույլատրելի է դրան, կարող է հանգեցնել ցիտիտի եւ այլ ոտնաթաթի վնասվածքների: Եվ շատ ֆիզիկական վարժություններ կարող են հանգեցնել այն հանգամանքի, որ դուք կունենաք գերբեռնվածություն. Ձեր մարմինը զարգացնում է գրիպի ախտանիշները, եւ դուք կսկսեն փորձել քնելու հետ կապված խնդիրները, քանի որ ձեր մարմինը չի կարող հաղթահարել այն պահանջները, որոնք դուք դրդում եք:

Մնացածը չկա կախարդություն

Հանգստանալով մի ամբողջ օր, ինտենսիվ մարզվելուց հետո, միակ միջոցն է, որ պաշտպանես ինքդ քեզ: Սակայն այստեղ մի քանի պատճառ կա, թե ինչու պետք է պահպանես այս կանոնը:

• Մկանների հետաձգված քնքշությունը սովորաբար դրսեւորվում է երկու օր հետո: Եթե երկուշաբթի օրվա ընթացքում գերակշռում եք, ապա երեքշաբթի դուք զգում եք, որ մեղմես ցավը մկանների մեջ, բայց ընդհանրապես, նույնիսկ մի բան սխալ է համարում: Սակայն, եթե դուք սպասեք շրջակա միջավայրի, դուք կկարողանաք լիովին գնահատել ձեր մկանների վիճակը: Եվ ապա կարող եք արդեն ճիշտ որոշում կայացնել, թե արդյոք բազմիցս զբաղվել, թե ոչ, եւ եթե այո, ապա ինչպիսի ինտենսիվություն ընտրեք:
• Հանգիստ ամեն օր նշանակում է, որ ձեր օրերի միայն կեսը նվիրված կլինի ինտենսիվ ուսուցման: Մյուս կեսը կցուցադրվի հանգստի կամ թեթեւ մարզումների համար, այնպես որ ձեր ընդհանուր գրաֆիկը կարող է ընդունելի լինել ինտենսիվության տեսանկյունից:
• Ֆիզիկական վարժությունները շատ ավելի հեշտ է անել, եթե նրանցից հաճույք ստանաք: Անհրաժեշտ է, որ ինտենսիվ բեռները հազվադեպ են բերում հաճույք, եւ երբեմն պետք է լրջորեն կարգավորել ձեզ, իսկապես դժվար բան եք փորձել: Անհանգստանալու ոչինչ չկա, եթե ամեն օր չեք անի դա: Եվ եթե դուք ավելի հանգիստ օր ունենաք, ապա ավելի հեշտ կլինի մնալ ժամանակացույցը:

Սակայն, եթե դուք կարող եք հասնել նման արդյունքների ձեր սեփական ժամանակացույցի, Դուք կարող եք ապահով պահել այն: Եթե դուք վայելեք ձեր բոլոր գործողությունները, նույնիսկ առավել ինտենսիվ, դուք կարող եք աստիճանաբար ավելացնել ձեր ծանրաբեռնված օրերը: Եթե դա չի հանգեցնում որեւէ դժվարության, առաջ գնա: Սակայն, եթե սկսում եք զգալ ցավը կամ ավելորդ հոգնածությունը, լսեք ձեր մարմնին եւ թող հանգստանաք:

Ժամկետը

Եթե մկանային ցավով խնդիրներ ունեք, նշեք, որ ընդմիջման մեկ օր չի կարող բավարար լինել այն խնդիրները հաղթահարելու համար: Այն փաստը, որ ցավն իրենից ներկայացնում է ինտենսիվ 48 ժամվա ընթացքում, սովորել է միջին: Ժամանակի շրջանակները կարող են շատ բազմազան լինել: Դուք կարող եք զգալ ցավ եւ թուլություն մկանների մեջ ընդամենը մեկ օրվա ընթացքում, եւ դուք կարող եք այն ամենը մեկ շաբաթվա ընթացքում զգալ, հատկապես, եթե դուք փորձել եք ինչ-որ նոր եւ շատ բարդ: Այսպիսով, սպորտով վերադառնալու համար հարյուր տոկոսով, կարող եք երեք-չորս օր հանգստանալ:

Վերականգնումը չի նշանակում ամբողջական հանգիստ

Որոշ մարդիկ նախընտրում են օգտագործել «վերականգնման» տերմինը, այլ ոչ թե «հանգստանալ», քանի որ լիարժեք հանգիստը պետք չէ ձեր նպատակին հասնել: Ի վերջո, բերանը բերան բերեք, դուք պետք է օգտագործեք այն նույն մկանները, որոնք դուք օգտագործում եք ծնոտը բարձրացնելու համար, եւ եթե կարողանաք դա անել, ապա դժվար թե ամբողջությամբ հանգստանաք: Լույսի բեռները նորմալ են: Այնուհետեւ ստիպված կլինեք ստուգել ձեր սեփական զգացմունքները: Եթե դուք պարզապես սկսում եք խաղալ սպորտաձեւեր եւ ունեցել եք ինտենսիվ վերապատրաստման օր, ապա հաջորդ օրը հեծանիվը տասը կիլոմետր հեծնելիս պետք չէ: Այնուամենայնիվ, եթե ամեն օր աշխատում եք հեծանիվով եւ տասը կիլոմետր անցնելիս, կարող եք դա անել նույնիսկ հանգստյան օրվա ընթացքում:

Աստիճանաբար ստուգաչափում

Երբ դուք տեղյակ եք ձեր ուժեղ եւ թույլ կողմերի մասին, դուք կկարողանաք փոխել ձեր գրաֆիկը, կախված այն բանից, թե ինչն է լավագույնս համապատասխանում ձեզ: Դա կարող է նշանակել, որ շաբաթը մեկ անգամ կամ երկու անգամ ձեր մարմինը լիարժեք հանգստություն է տալիս: Կամ դա կարող է նշանակել, որ դուք մի օր ինտենսիվորեն զբաղվում եք, իսկ հաջորդ օրը հանգստանում եք: Եթե ընդհանուր առմամբ դուք բավարար չափով վարժություններ եք կատարում եւ չեն վնասում եւ մկանների մեջ ցավ չեն զգում, ապա ամեն ինչ անում եք ճիշտ: