Արդյունավետ վարժություններ համար ծնկի

Երբ քայլում, կքանստած, վեր ու վար աստիճաններից, վազում կամ ընթացքում սպորտի հիմնական բեռը ընկնում է ծնկի հոդերի. Սա է պատճառը, որ զորավարժությունները այնքան կարեւոր է, որ ծնկի է առօրյա կյանքում բոլորի: Իհարկե, դուք միշտ կարող եք գնալ մարզասրահ կամ վարձել մարզիչ, բայց, եթե դուք չունեք բավարար գումար, որ դուք կարող եք անել բարելավմանը իրենց սեփական.

Ամրապնդելով ծունկը համար չափազանց կարեւոր է մարզիկների, ինչպես նաեւ հղի կանանց, քանի որ հանկարծակի քաշը ձեռք բերել լրացուցիչ բեռ է ընկնում իր ծնկի: Իսկ մյուս կողմից, հերթական վարժություն կօգնի ազատվել կողմնակի հաստծ rolls, որոնք կդարձնեն Ձեր ոտքերը ավելի բարեկազմ: Վարժություններ համար ծունկը են անհրաժեշտ եւ հիվանդությունների հոդերի, ինչպես նաեւ դրանից հետո ծանր տրավմայի կամ երկարատեւ immobilization է ծայրահեղությունների:

Այնպես որ, նախքան դուք սկսեք վերապատրաստման դուք պետք է ջերմ եւ ձգվել է ligaments. Որպեսզի դա անել, պառկել է հատակին, եւ ձգվել ձեր ոտքերը. Վրա ներշնչել քաշեք կիսագուլպա իմ սեփական, ինչպես դուք ցնդել, բարձրացրեք ոտքը եւ քաշեք գուլպաներ իրենց: Այս դեպքում, դուք պետք է զգում ձգվում ներքեւում ծնկի:

Վարժություններ համար ծունկը համատեղ հետ osteoarthritis եւ այլ հիվանդությունների:

• Նստել է բարձր աթոռին այնպես, որ ոտք ունեցող մարդ հազիվ հասնելով հատակը: Այժմ սկսել է կախել ձախ ոտքը, բարձրացնելով եւ իջեցնել այն: Ինչպես արագ, ինչպես դուք զգում լարվածությունը համատեղ, փոխել տեմպերը:
• Այժմ դուք պետք է ստում, պինդ մակերեւույթի վրա, ուղղել ձեր ոտքերը. Բարձրացնել աջ ոտքը բարձր հարկում, այնպես, որ անկյունը մոտավորապես 30 աստիճանով եւ անցկացնել այս պաշտոնում 4 - 5 վայրկյանում: Կամաց - կամաց ավելի ցածր եւ կրկնել է ձախ ոտքը: Փորձեք ոչ թե ծունկ ձեր ծնկները:
• Մնալ նույն մեկնարկային պաշտոնում, սակայն վերացնել դուրս եկավ երկու ոտքերի հույսին. Նրանք պարտավորվում է շրջանաձեւ միջնորդությունը, որը հիշեցնում Հեծանվավազք. Սկիզբ հետ մի քանի bends, աստիճանաբար մեծացնելով նրանց թիվը:
• Այժմ ստում դեմ է: Ծունկ ձեր ձախ ոտքը, փորձելով ձեռք գարշապարը հետույք: Այժմ կրկնում մյուս ոտքը:
• Դուք պետք է նստել հատակին եւ ուղղել ձեր ոտքերը, նրա առաջ: Այժմ, կողոպտում ձեռքերը ետեւում իրենց մատների ու նրբորեն քաշեք մարմինը սպասում, որպեսզի կրծքի է տեղադրել իրենց ոտքերի, կամ ձեռք է ծնկի քիթը: Միեւնույն ժամանակ, դուք կզգաք մի քիչ ցավ է ծնկի հոդերի.

Վարժություններ համար ծնկների - հեռացնել ճարպ եւ ետդարձի շարժունակությունը:

• Մի սկզբից դառնալ մոտ պատին եւ տեղադրել ձեր ձեռքերը դրան: Բարձրանալ դեպի toes եւ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը դուրս է հատակին. Իջեցնում եւ բարձրացնում նրա մատները, մեկ ոտքի վրա կանգնած: Կրկնում է 15 անգամ եւ փոխել ոտքերը: Ընթացքում այս զորավարժությունները ոչ միայն լարում ծնկի, սակայն Աքիլես համատեղ, - դուք կարող եք զգալ մի վառվող սենսացիա:
• Այժմ կանգնել ձեր ոտքերը ավելի քան ուսի լայնությունը բացի. Ներդրեք ձեր ձեռքերը ձեր hips. Կատարել 10 - 15 squats. Փորձում են իջեցնել մարմինը ցածր, որքան հնարավոր է, այնպես, որ հետույք էին ցածր մակարդակի վրա ծնկի. Սկզբում դա դժվար կլինի:
• Կանգնեք բարձրահասակ, ուսերին մակարդակի եւ նրա ձեռքերը իր մէջքին Քաշեք աջ ոտքը մի փոքր դեպի կողքի եւ դնում է կիսագուլպա. Սկիզբ է կզելը: Այս դեպքում, հիմնական մարմինը ձեր քաշի վրա ձախ ոտքը, իսկ աջ կողմում օգտագործվում է միայն հավասարակշռության. Կատարել 15 - 20 squats, ապա անցնել ոտքեր.
• Պառկել է հատակին. Alternately, վերացնել ուղիղ ոտքեր, այնպես, որ նրանց միջեւ, եւ փորը ձեւավորված է ճիշտ անկյան - Առաջին ձախ, հետո աջ. Իջեցնել նրանց հատակին է նույն կարգով: Անել 20-30 կրկնողություններից:
• Ստանալ չորեքթաթ, տեղադրել ձեր ձեռքերը հատակին. Բարձրացնել ձախ, թեքում է ծնկի ոտքը կողմը: Կրկնել 20 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը.

Հիշեք, որ եթե դուք ուզում եք հասնել տեսանելի ազդեցություն, վարժություններ համար ծնկի պետք է անցկացվեն պարբերաբար `առնվազն 3-4 անգամ մեկ շաբաթ: Մեծ արդյունքների, միացնել վարժությունը պատշաճ սնուցման եւ խնամքի ընթացակարգերի: Ի դեպ, Հեծանվավազք, լող եւ վազքի են նաեւ զգալիորեն ամրապնդել է ծնկի հոդերի. Եթե այդ զորավարժությունների դուք մտադիր են օգտագործել որպես բուժական վարժություն, նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկին: