Կիրառական վարժություններ տղամարդկանց համար, մարզասրահում, քաշի կորստի համար

Մարզասրահում դասընթացները ձեզ շատ մեծ օգուտներ են տալիս: Օրինակ, նրանք թույլ են տալիս նիհարել, խնդիրներից խուսափել, մկանները ձեւավորել, բարձրացնել մարմնի տոնը:

Տարբեր ֆիթնես կենտրոնների վարպետները մշակել են որոշակի խնդրահարույց տարածքների ուղղված գործողությունների ամբողջ շարք: Նրանց բոլորը տարբերվում են բեռի մակարդակից. Մարզադահլիճում տղամարդկանց համար վարժություններ կարելի է ընտրել առաջադեմ եւ սկսնակների համար:

Սկսելու համար հարկավոր է մտածել ձեր պրոբլեմի մասին, բացի դրանից, իրական խնդիրները դնել, որոնք պետք է լուծվեն, գեղեցիկ եւ բարեկազմ գործիչ գտնել: Դա անելու համար դուք պետք է ընտրեք ֆիթնես ակումբ `ձեր ցանկությամբ: Տարբեր հաստատություններ հնարավորություն են ընձեռում անվճար դասի առաջին դասը գնալ անվճար: Այնտեղ դուք չափում եք, կշռում եք, որոշեք այն ոլորտները, որոնք պետք է մշակվեն, ինչպես նաեւ վերցնել մի շարք զորավարժություններ տղամարդկանց համար (40 տարի հետո) `ձեր մարմինը ձեւավորելու համար: Մարզիչը ձեզ կասի, թե ինչպես ճիշտ բաշխել բեռը: Սա կարեւոր է, քանի որ ձեր մկանները կաշխատեն լիարժեք ուժով, եւ ավելի շատ կալորիա այրվում է միայն ճիշտ սնունդը եւ մոտեցումը:

Տղամարդկանց համար սկսնակների մարզադահլիճի զորավարժությունները ներառում են նախապատրաստական փուլ: Սկզբում դուք կմասնակցեք բոլոր մկանային խմբերին, չնայած առանց ծանրաբեռնվածության: Ժամանակ է պահանջվում, որպեսզի մարմինը պատրաստվի բարձր բեռի եւ աստիճանաբար ստանա այն:

Որտեղ է սկսել:

Սկզբում պետք է ձեռնարկվեն հետեւյալ քայլերը.

• Մինչեւ տղամարդկանց համար մարմնամարզությունում զորավարժությունների ընտրություն անցկացնելուց առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ: Եթե դուք ունեք որեւէ առողջական խնդիրներ, անհրաժեշտ է տեղեկացնել մարզիչին:
• Անհրաժեշտ է որոշել, թե որտեղից եք ուզում աշխատել:
• Դասերը սկսելու համար խոսեք հրահանգչի հետ: Նա ձեզ համար մի շարք զորավարժություններ կկատարի, ձեր նպատակներն ու ցանկությունները: Փոփոխությունը խորհուրդ է տրվում մեկ անգամ մեկ անգամ մարզիչի հետ միասին:

Էլեկտրամատակարարում

Ճիշտ ընտրված տղամարդկանց մարզադահլիճում զորավարժությունների շարք է ընտրվել, դա բոլորը չէ: Ձեր հաջողությունը կախված է նաեւ դիետայի վրա: Ահա որոշ խորհուրդներ.

• Եթե սննդի եւ վարժությունների միջեւ ավելի քան 3 ժամ անցնում է, ապա անհրաժեշտ է կազմակերպել խորտիկ: Այսպիսով, դա կարող է լինել թարմ մրգեր, չոր մրգեր, եգիպտացորենի փաթիլներ, հացահատիկային շերտեր:
• 3 ժամ առաջ վարժություն, դուք պետք է ուտել ածխաջրածնի հարուստ սնունդ - բրինձ, միրգ, կարտոֆիլ, հաց:
• Եթե դուք պատրաստվում եք առավոտյան, դուք պետք է ուտել մի քիչ սնունդ, որը ածխաթթուներով հագեցած է դահլիճի ճանապարհին, ապա պարզապես կազմակերպում է նորմալ նախաճաշ `կաթով հացահատիկ, քաղցր մածուն կամ սենդվիչ:
• Ջուրի ընթացքում ջուրը կարեւոր տարր է: Պետք է խմել այն երկու ակնոցների մասին ուսուցելուց առաջ եւ առաջ: Եթե զորավարժությունները շատ երկար ու ինտենսիվ են, ապա դուք պետք է խմեք 2 բաժակ ջուր:
• Եթե դասընթացը ավարտվում է երեկոյան, ապա դուք պետք է ուտել մի քիչ ածխաջրեր, սպիտակուցներ, ավելացնելով մի փոքր քանակությամբ բանջարեղեն կամ միրգ:

Խորհուրդներ սկսնակների համար

Եթե առաջին անգամ եք գնում դահլիճ, ապա հետեւյալ խորհուրդները կօգնեն ձեզ.

• Մարդկանց մարզադահլիճում զորավարժությունների համալիրը ուղղված է մկանային խմբի յուրաքանչյուրի միասնական զարգացմանը: Դրանից հետո դուք պետք է սկսեք աշխատել հատուկ մկանային խմբերի վրա:
• Դիտեք ձեր դիետան ուշադիր, ցանկանում է նիհարել:
• Յուրաքանչյուր մարզման օպտիմալ տեւողությունը 45 րոպե է, իսկ դրանց հաճախականությունը շաբաթական առնվազն 3 անգամ է:
• Սիմուլյատորների զորավարժությունների հետ միասին պետք է կես ժամվա ընթացքում իրականացնել վարժություններ աերոբիկայի կողմից: Եթե նպատակը ճարպային այրման է, ապա 40 րոպեից պակաս չպետք է զբաղվի:
• Դիտեք ձեր շնչառությունը:
• Դուք պետք է ավարտեք ձգվող ուժի վերապատրաստման հետ, հակառակ դեպքում դուք կարող եք ունենալ մկանային ցավ:

Զորավարժությունների անցկացման կանոններ

Վերոնշյալ ամփոփման համար անհրաժեշտ է մի քանի կանոններ տալ.

• Դասընթացներից դուք պետք է զվարճանաք: Բեռներն առաջին հերթին փոքր կլինեն, բայց ի վերջո նրանք կաճեն: Այս դեպքում յուրաքանչյուր հավաքածուից հետո դուք պետք է կազմակերպեք 3 րոպե տեւողություն:
• Դասերը պետք է անցկացվեն ամեն շաբաթ, նախընտրելի են մնալ ժամանակացույցին: Այն դեպքում, երբ դուք զբաղվում եք նիզակներով, ցանկալի թվերը այնքան էլ շուտ չեն գտնվի: Զինվորական մարզադահլիճում քաշի կորստի համար զորավարժությունների համալիրը կարող է համակցվել տնային դասերի հետ:
• Համապատասխան սարքավորումները հաջողության հսկայական մասն են: Անհրաժեշտ է, որ հագուստը կատարվի բնական որակի գործվածքներից, որոնք հեշտությամբ անցնում են օդ եւ խոնավություն: Հագեք ձեր ոտքերի վրա մկանների վաղ տաքացման համար: Բացի այդ, պահանջվում են համապատասխան կոշիկներ, օրինակ, վազող կոշիկներ կամ չեխեր:
• Ջերմությունը դասերի պարտադիր մասն է: Դուք կարող եք վնասել ձեր մկանները առանց դրա, ինչպես նաեւ նվազեցնել զորավարժությունների արդյունավետությունը: Այսպիսով, այն ներառում է ուսի գոտի, squats, լանջերին վարժություններ:

Կիրառական մարմնամարզությունում մարզվում է տղամարդկանց կորցնելու քաշը

Նախքան սկսեք այս համալիրի իրականացումը, դուք պետք է սովորեք հետեւել հիմնական կանոններին:

• Փորձեք ինքներդ գտնել ռելիեֆների կշիռը կամ սահմանել անհրաժեշտ բեռը այնպես, որ դուք իրականում չկորցնեք արագ հոգնածություն կամ ցավ:
• Ուշադիր ուսումնասիրեք զորավարժությունների նկարագրությունը, ինչպես նաեւ փորձեք իրականացնել այն:
• Ներածական դասընթացը անհրաժեշտ է ձեր մարմնին ակտիվ բեռներ սովորեցնել, այնուհետեւ բարձրացնել զորավարժությունների եւ քաշի ինտենսիվությունը, բարելավել նվաճումները:

Մինչեւ դասերը սկսեք, դուք պետք է լուսանկարեք ձեր կիսաանվագ մարմնի նկարները (ձեռքեր, ոտքեր եւ խարիսխ է պետք տեսանելի): Ներածական դասընթացն ավարտելուց հետո կրկնել կարգը եւ համեմատել լուսանկարները:

Մի փորձեք կրկնել այն ամենը, ինչ մյուսները անում են դահլիճում, միայն վնասում եք ձեր առողջությանը: Այս զորավարժությունների հիմնական գումարը կարող եք անել միայն ամիսների վերապատրաստումից հետո:

Մենք պետք է սկսենք պարզ ուսուցմամբ, լույսի զորավարժություններով, ռումբերով, որոնց քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ շարժումներ կատարելիս անջատումներ չկան, ամեն ինչ պետք է արվի սահուն եւ գեղեցիկ:

Ռելեֆի վրա տղամարդկանց մարզադահլիճում զորավարժությունների բարդույթը բաժանված է 2 օր, հետեւելով միմյանց.

1. Մարմնի տաքացում: Դա անելու համար օգտագործեք տրոլեյբուսը 10 րոպե:
2. Ճկունություն. 10 անգամ 2 մոտեցում:
3. Մամուլի անկյունը `տասնհինգ անգամ, երկու մոտեցում` ստորին մասը, 10 մոտ 3 մոտեցում `վերին մկանները:
4. Bench press- ը ` 8 անգամ 2 մոտեցում:
5. Ձգվող:
6. Դասերից հետո, ածխաջրեր ընդունելով:
7. Սկսվում է մոտ երկու մոտեցումների քանակը, ապա աստիճանաբար ավելանում է 1 վարժանքով 4:

Կիրառական զորավարժությունները մեկ շաբաթվա ընթացքում տղամարդկանց մարզասրահում

Իրականացման ճիշտ տեխնիկայի ձեւակերպումից հետո, պետք է արդեն անցնել ուժեղ ուսուցման:

1. Ութ րոպեի ընթացքում երթուղով վազում:
2. Deadlift- ը սկսում է երկու մոտեցումների քանակը եւ նրանց աստիճանաբար հասցնում է չորս: Զորավարժությունները կատարվում են 8 անգամ: Առաջին փորձից դուրս չգալ շատ մեծ քաշը, դա լավ չի բերի:
3. Մամուլի փորձարկում. Երկու մկանային խմբեր պահանջում են երկու մոտեցում տասնհինգ անգամ: Զորավարժությունները սկսում են անել դանդաղ: Դա միանգամից չի աշխատի, սկսնակները սովորաբար ունենում են թույլ մամուլ:
4. Squats: 12 անգամ 3 մոտեցումներ:
5. Bench Press- ը `10 անգամ` 2 հավաքածուի համար: Այս վարժությունը կարող է դիվերսիֆիկացնել իր տարբեր տարբերակները:
6. Ածխաջրերի ընդունումը:
7. Ձգվող:

Նման վերապատրաստումներից հետո երեք ամիս անց նրանք անցնում են հատուկ մարմնի մարմնի գեղեցկություն հաղորդելու հատուկ ծրագիր:

Հաջորդ բարդույթը

Մարդկանց համար մարզասրահում շաբաթական 2 անգամ զորավարժությունների այս հավաքածուն ուղղված է մկանային զանգվածի կառուցմանը:

Առաջին օրը `

1. Վազք 8 րոպե:
2. Պտտվող սալիկներ 10 անգամ, 3 մոտեցում: Այս զորավարժությունների տարբեր տեսակներ կան: Ընտրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ եք նախընտրում:
3. Մամլո ուսուցում. Մոտեցումների քանակը 2 է `կատարված մահապատումների առավելագույն քանակով: Աստիճանաբար ավելացրեք push-up- ի քանակը մինչեւ 40:
4. Դասեր `բեմականացված սիմուլյատորի վրա` 12 անգամ 3 մոտեցում: Եթե դուք չեք հասկանում, թե ինչպես ճիշտ ձեւակերպել սարքը, ավելի լավ է խորհրդակցել մասնագետի հետ, հակառակ դեպքում կարող եք վնասել ձեր առողջությունը:
5. Մխոցների խարիսխների հենակետը `4 անգամ մոտ 10 անգամ:
6. Ածխաջրերի ընդունումը եւ ձգումը:
7. Բարձրացրեք գուլպաներ քսան անգամ երկու հավաքածուներում:

Երկրորդ օրը `

1. Վազք 8 րոպե:
2. Հենվելով ուղղահայաց բլոկի սիմուլյատորի վրա, այն 3 անգամ կիրառվում է 10 անգամ: Մի անհանգստացեք այս միավորի օգտագործման վերաբերյալ հրահանգներ եւ սահուն ժապավեններ չկատարեք:
3. Հիպերտսենսիա ետ մկանների համար `12 անգամ 2 մոտեցում: Այս վարժությունը կարելի է փոխարինել «կարիճ» տարրով կամ կամուրջով, թեեւ ազդեցությունը ավելի փոքր կլինի:
4. Bench մամուլը հակված դիրքից `10 անգամ 4 հավաքածուների համար: Մի փորձեք միանգամից չափազանց շատ քաշը բարձրացնել, հակառակ դեպքում դուք կարող եք պոկել ինքներդ:
5. Բարձրացնել գավազանը `10 անգամ 3 մոտեցում:
6. Ածխաջրերի ընդունումը եւ ձգումը:

Պահպանեք ուսումնական օրագիր ինքնակարգավորման համար: For ուժ զորավարժությունները, միշտ ընդմիջումներ միջեւ սահմանում է 5 րոպե. Կատարել ձգվող նշաններ այն մկանային խմբերին, որոնք առավելագույնս օգտագործվել են այս օրը, իսկ կատարման ժամանակը պետք է լինի մոտ 10 րոպե:

Առաջին փուլում խարիսխը կարող է փոխարինվել հարվածով, մինչեւ մեջքի մկանները ուժեղ են: Ամեն 2 շաբաթվա ընթացքում անհրաժեշտ է այցելել գոլորշու սենյակ (սաունա կամ ռուսական բաղնիք):

Քաշի կորստի համար համալիր

Եթե դուք ինչ-որ կերպ չեք սիրում վերը նկարագրված գործողությունները, կարող եք նաեւ օգտագործել մարմնամարզության տղամարդկանց համար նախատեսված զորավարժությունների մեկ այլ հավաքածու (նկարում, որը ներկայացված է այս հոդվածում, հստակության համար): Մի մոռացեք, որ սկսնակների համար ամենակարեւորը օրինաչափությունն է (անհնար է բաց թողնել եւ կարոտել): Հակառակ դեպքում, ցանկալի արդյունքի հասնելու բոլոր փորձերը չեն հանգեցնի: Եթե ցանկանում եք օգտագործել առաջարկվող համալիրը, դուք պետք է խորհրդակցեք սննդի մասնագետի հետ, ինչպես նաեւ հեռացնել ձեր սննդի սուր եւ ճարպային մթերքներից:

Այս դասերը նախատեսված են սկսնակների համար: Նրանց անցկացման ժամանակը առաջին 3 ամիսն է: Նախապատրաստման մեկնարկից առաջ արեք ջերմությունը:

Ձմեռային մարզադահլիճում տղամարդկանց համար զորավարժությունների այս համալիրը ներառում է հետեւյալ տարրերը.

• Մի ոտքը մահացած է.
• Տարբեր տեսակի squats;
• Barbell սեղանի մամլո (մի քանի ստախոս տարբերակներում);
• Քաշեք բարում:
• Բլոկի գոտի նստած դիրքը.
• Բեռնախցիկների եւ ուժային գավազանների սեղմման վրա;
• Զորավարժություն «բար»;
• Զորավարժություններ ոտքով սիմուլյատորներով:

Ինչպես կատարել այս ծրագիրը:

Սկզբում բոլոր վարժությունները կատարվում են 10 անգամ 3 եղանակներով: Այսպիսով, մարմինը կարող է օգտագործվել բեռի մեջ: Երկրորդ ամսվա ընթացքում սպորտային սարքավորումների կշիռը մեծանում է, մոտեցումների ընդհանուր քանակը հասնում է ութին, իսկ կատարումը մինչեւ տասը անգամ: Միայն վերջին զորավարժությունները պետք է կատարվեն մի պահ, մեկ րոպեի ընթացքում 2 հավաքածուների համար:

Համալիրը հիմնված է այն բանի վրա, որ ծրագրի ցանկացած տարրերը կատարվում են զույգերով եւ իր հերթին, օրինակ, առաջին եւ երկրորդ զորավարժությունները, ապա երրորդ եւ չորրորդ եւ այլն: Միայն վերջին տարրը պետք է առանձին կատարվի: Մենք մոտ մեկ րոպեից յուրաքանչյուր հանգստից հետո հանգստանում ենք, որից հետո շարունակվում ենք մինչեւ անհրաժեշտ քանակությամբ մոտեցումներ: Զորավարժությունները «բար» է բացառություն:

Տարրերի նկարագրությունը

Ձեռնարկվում է մարզադահլիճում տղամարդկանց համար համապատասխան վարժություններ հավաքելը, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով կատարել բոլոր տարրերը: Այնպես որ, squats կատարվում են կշիռներով կամ dumbbells. Դրանք կարող են անել բարելությամբ, չնայած միայն աստիճանաբար, քանի որ առաջին հերթին պետք է համախմբվի, որ կույտերի, ոտքերի, կրծքավանդակի ողնաշարի եւ ուսերի հոդերը:

Մեկ ոտքի վրա, մահացածները կարող են կատարվել ծեծկռտուքներով կամ հարվածով: Սկզբում ավելի լավ է օգտագործել փոքր կշիռները, եւ հետո, 3 շաբաթ անց, սկսում են դրանք ավելացնել: Դասընթացը կատարելապես զարգացնում է ձեղնահարկը եւ երիկամի հետեւը, ոտքերի մկանները:

Դա օգտակար է սկսնակների եւ մի կամուրջի համար:

Սկսնակների համար նստած դիրքի գոտին քաշելը լավ փոխարինում է բարի օգտագործումը: Բացի այդ, դա բավականին անվտանգ է:

Bench մամուլը հիմնականում կատարվում է կամուրջի վրա, չնայած կան այլ տարբերակներ: Հիմնական բանը այն է, որ ուսի միացությունները միաժամանակ չեն տառապում:

Զանգվածային մարմնամարզության մարզադահլիճում մարմնամարզության մարզադահլիճում (հոդվածում առկա են որոշ տարրերի լուսանկարներ), որը պարունակում է սահուն կախվածից առավել հաճախ պատրաստված սալիկի վրա, չնայած, եթե դուք բավարար ուժ չունեք, կարող եք օգտագործել ռետինե խողովակները: Անհամապատասխան դասընթաց ունեցող մարդը կարող է հեշտությամբ հասնել 4 ամիսների ընթացքում 50 մոտեցումների 1 մոտեցման համար:

Դուք կարող եք սեղմել բարը տարբեր տարբերակներում: Սա բարի պարզ վերացումն է, եւ նույնը, միայն ծնկի երկարացման հետ:

Պլանկը իր բոլոր տատանումների հետ մեկտեղ նույնպես շատ արդյունավետ վարժություն է: Այն կատարվում է մամուլում բեռների փոխարեն:

Բոլոր վերապատրաստման ծրագրերը, որոնք ուղղված են քաշի կորստին, առաջարկում են դիետա, որը պետք է համաձայնեցվի բժշկի-դիետոլոգի հետ:

Դրանից հետո դուք պետք է խմեք կամ ածխաջրածնային սննդամթերք վերցնեք: Խորհուրդ է տրվում գնալ լողավազանի կամ պարզապես ջերմ լոգանքի մեջ ուշադիր լվանալ: Անհրաժեշտ է դա անել ամբողջական բարդությունից հետո մեկ ժամ անց, հակառակ դեպքում դուք հեշտությամբ կարող եք սառչել սառը:

Սարքավորումներ եւ սարքավորումներ

Ձմեռային մարզադահլիճում տղամարդկանց համար նախատեսված զորավարժությունների ընտրություն, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչ սարք կունենաք: Այսպիսով, սա է.

• Սիմուլյատոր բլոկով;
• Treadmill;
• Rod;
• Մատ;
• Դարբիններ ծալած;
• Սպորտային կոշիկներ եւ համազգեստներ;
• Սրբիչ:

Նույնիսկ եթե դուք չեք օգտագործում վերը նկարագրված բարդույթները, կարող եք կիրառել այս հոդվածում ներկայացված առաջարկությունները եւ խորհուրդները `ձեր ֆիզիկական առողջությունը բարելավելու համար: Ուղիղ գնացեք, միայն այս պարագայում չես ափսոսա ծախսած ժամանակը: