Ինտերվալ սիրտ: Զորավարժությունները տանը արագ սերմնացան

Ինտերվալային սիրտ ուսուցման համակարգը արագորեն դառնում է ժողովրդականություն: Նրանց կատարումը հիանալի է նույնիսկ լավ արժանի մարզիկների կողմից: Ինչ կարող ենք ասել սովորական մարզիկների եւ նորեկների մասին, որոնք հեշտությամբ հարմարվում են ֆիթնեսի աշխարհում նոր միտումների: Ինտերվալային սիրտը թույլ է տալիս արագորեն ազատվել ավելցուկային ճարպից եւ բարելավել մկանների վիճակը:

Կարդի-պերֆուսի տեսակը հայտնվել է որպես ֆիթնես զվարճանքի տեսք, եւ նրա նախնական պայմանները չկան: Ամեն ինչ սկսվեց սպորտային դահլիճների այցելուների հետ, ծույլ, սրտի խաղերում մասնակցելու համար: Ուրախացնելով նրանց, աշխատողները որոշեցին մարզասրահներում իրականացնել հեծանիվները: Պարզվեց, որ սիրտ երկրպագուները սկսեցին անհասկանալիորեն հարմարվել աերոբիկայի մարզիչի ռիթմին, ապա արագ, ապա դանդաղ:

Ինչ է ինտերվալային սիրտը:

Սկսելու համար անհրաժեշտ է հասկանալ ժամկետը: Ինտերվալային սիրտային ուսուցումն անեորոբիկ վարժությունների տեսակներից մեկն է: Այն տարբերվում է ստանդարտ դասընթացից. Հիմնական առանձնահատկությունն այն մարմնի վրա բեռի ինտենսիվության փոխարինումն է: Օրինակ, 15/45 սխեմայի համաձայն, սպրինտով եւ քայլելով տարբերակն այն է, որ մարզիկը 15 վայրկյանում անցկացնում է սպրինտ, իսկ հաջորդ 45 վայրկյանում տալիս է քայլում կամ դանդաղ ընթացք: Այնուհետեւ ցիկլը կրկնվում է կես ժամվա ընթացքում:

Այս տարբերակը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել ավելորդ քաշից, բայց միեւնույն ժամանակ մկանային զանգվածը պահպանելու համար: Այստեղ ակնհայտ բարելավում կա, քանի որ մկանները դառնում են ավելի դիմացկուն եւ ավելի դիմացկուն, եւ մարմինը `ավելի դաջված: Ճարպը պարզապես այրվում է: Հիմնականը `ճիշտ ուտել, վերապատրաստելուց առաջ եւ հետո, եւ գործնականում կիրառել:

Տարբերությունները ավանդական սիրտից

Երկար ժամանակ եղել են ջերմ քննարկումներ, թե ինչպիսի դասընթացներ կստանան ավելորդ ճարպից, առանց վնասելու մարզիկի մկանային ձեւը: Քանի որ այս բնագավառում գիտական հետազոտությունները չեն իրականացվել, մարզիկները պետք է սովորեին բոլոր ներդաշնակությունները գործնականում: Փորձերը ցույց են տվել, որ մեկ ժամվա ընթացքում սովորական սիրտը շատ կալորիա է այրվում, քան կես ժամվա ընթացքում:

Մարզիչները, որոնք ցանկանում էին չեզոքացնել իրենց ելույթները, փորձեցին ցածր թափառել վազքուղում մեկ ժամ մեկ առավոտյան եւ երեկոյան: Քաշը, իհարկե, սկսեց հեռանալ, քանի որ ավելի շատ կալորիա է վատնում: Սակայն նրա հետ մարզիկը նույնպես կորցրեց թանկարժեք մկանների զանգվածը: Այս արդյունքը չի համապատասխանում մարմնավաճառներին, հետեւաբար, ընտրությունը կատարվել է միջամտության մոտեցման օգտին: Միջանկյալ բեռները օրվա վերջում չեն առաջացնում դաժան ախորժակ, որը դժվար է պայքարել, իսկ սովորական սիրտը դա բնական երեւույթ է:

Նշվեց, որ սովորական սիրտը աշխատում է ընդամենը 2-3 ամիս, ապա դրա ազդեցությունը ոչինչ չի ստացվում: Փաստորեն, ստանդարտ սիրտը նվազեցնում է անձեռնմխելիությունը եւ չի նպաստում նյութափոխանակության արագացմանը, ինչպես նախկինում:

Միջանկյալ բեռները, իր հերթին, պահպանում են նյութափոխանակության ավելացման ազդեցությունը դասերից հետո եւս 12 ժամվա ընթացքում: Բացի այդ, պայմանական սրտին ուղեկցվում է մկանային մանրաթելերի աղմուկից, ինչը անընդունելի է մարզիկի համար:

Միջադեպի սիրո նպաստները

Ակտիվ վեճերը դեռեւս իրենց դիսոնանսն են բերում սրտի բեռի ընկալման վրա, եւ այսօրվա դրությամբ շատ արված հետազոտություններ են կատարվել: Փորձերը ցույց են տվել, որ ինտերվալային դասընթացները ավելի մեծ ազդեցություն են թողնում, քան վազում կամ քայլում քայլելիս պայմանական սրտանման դասընթացներով: Մասնակիցը մարզիկի համար.

• Արագ ճարպի այրումը `վերապատրաստման ինտենսիվության պատճառով, եւ վերապատրաստումը կարող է տեւել մի քանի րոպե: Այդպիսի զբաղմունքի համար մարզիկը ավելի շատ էներգիա է ծախսում, քան մեկ ժամվա անխնամ ավանդական սիրտը:
• Էներգիայի ծախսերի ավելացումը `վերապատրաստումից հետո օրվա ընթացքում մարմինը փորձում է նյութափոխանակության կորուստներ կազմել, ուստի ավելի շատ էներգիա է ծախսում:
• Ինսուլինին զգայունության բարձրացումը, որը թույլ է տալիս մարմնին արագորեն ածխաջրեր մշակել, կարգավորել արյան շաքարի մակարդակը, մշակել գլյուկոզի եւ մկաններում կուտակել սնուցիչները, այլ ոչ թե սովորական հյուսվածքի մեջ:
• Բարձրացնել մարմնի ընդհանուր տոկունությունը: Զորավարժությունների ինտերվալային համալիրը տոկունության վերապատրաստման իրական ծրագիր է:
• Կլինի կանոնավոր դասակարգերով քաշի ավելացման ունակություն: Բեռները կարող են ուղղվել միայն կոնկրետ մկանային խմբի: Ամբողջ մարմնի ձեւը բարելավելու համար շրջանաձեւ զորավարժություններ կան:

Ինտերվալային մոտեցումը հանդիսանում է բարձր ինտենսիվության եւ ցածր արդյունավետ վարժությունների պարտադիր փոխարինում: Յուրաքանչյուր զորավարժության տեւողությունը կարող է տարբեր լինել 7 վայրկյանից մինչեւ 5 րոպե, բայց ոչ ավելին:

Սրտի ինտերվալներ

Միեւնույն ժամանակ, փորձագետները ցույց են տվել նաեւ միջանկյալ բեռների բացասական ազդեցությունը: Նրանց հակադրությունները.

• Խորհուրդ չի տրվում սկսնակների համար բեռների բարձր ինտենսիվության պատճառով: Նման բեռները դժվար է նույնիսկ փորձառու մարզիկների համար, ովքեր պարզապես եկել են աշխատանքի: Դուք պետք է սկսել փոքրը, եւ միայն այն ժամանակ, երբ դուք կարող եք փորձել մուտք գործել ծրագրի ինտերվալային սիրտ: Նրանք, ովքեր տառապում են գիրություն կամ համատեղ հիվանդություններ, ընդհանուր առմամբ հակասում են նման գործողություններում:
• Կարեւոր է ճիշտ ուսուցանել վերապատրաստումը զորավարժություններով, որպեսզի չխախտեն մկանները եւ հոդերը: Օրինակ, եթե շաբաթը երկու անգամ ձեր ոտքերում աշխատում եք եւ նախատեսում եք միջամտել հիմնական ծանրաբեռնվածությունից հետո, ապա ավելանում է վնասվածք ստանալու վտանգը:
• Հաճախ միջանկյալ դասերը վտանգավոր են: Նույնիսկ եթե նկատում եք, որ մարմինը փոխվում է ամեն օր եւ պատրաստ է ամեն օր տրամադրել, հիշեք. Սրտի կուրսի ընդմիջումը պետք է կատարվի ոչ ավելի, քան շաբաթական երկու անգամ: Հաճախ մարզադահլիճներում կան մարդիկ, ովքեր ստանդարտ ուժի դասընթացից հետո որոշում են ավարտել իրենց աշխատանքը մեկ ժամյա ընդմիջումով, այնպես որ ոչ մի դեպքում դա չի կարող անել:
• Իրականացման բարդությունը: Եթե սովորական սիրտը թույլ է տալիս հանգստանալ եւ անգամ վայելել գործընթացը, ապա ընդմիջումով, ամեն ինչ այլ ճանապարհ է: Դասընթացը հաճախ ուղեկցվում է տհաճ սենսացիաներով, այրվում եւ մկանների ցավերը նկարում: Դա նորմալ գործընթաց է: Եթե մարզիկը պատրաստ չէ բոլոր 100 տոկոսը տալ եւ հանձնել առաջին խոշոր բեռից հետո, ապա ինտերվալային սիրտը նրա համար չէ:

Վնասվածքից խուսափելու համար հիմնականը ձեզնից ընտրեք այնպիսի վարժություն, որը օպտիմալ կլինի օրգանիզմի համար: Աստիճանաբար, մարզիկը կկարողանա հարմարեցնել այն, ի նպաստ ինտենսիվության: Աշխատանքի իդեալական սխեման կարելի է հասնել միայն դատավարության եւ սխալի միջոցով:

Որ սիմուլյատորները տեղավորվում են:

Միջանկյալ դասերի համար հետեւյալ սիմուլյատորները հարմար են.

• Վիզուալ հեծանիվ, որը պետք է սահմանի դիմադրության առավելագույն մակարդակ:
• Sprint կամ արագ վազում է treadmill.
• Վազում մարզադաշտում կամ այգում:
• Լողավազանում ուսուցումը տարբեր լող տեխնիկայի ուսումնասիրությամբ:
• Թիավարում `նրանց համար, ովքեր սիրում են նավով ճանապարհորդել: Դահլիճում կարող եք օգտագործել հատուկ սիմուլյատոր:

Ընդհանուր առմամբ, ցանկացած սիմուլյատոր, որով դուք կարող եք կատարել սրտի վարժություններ, հարմար է: Սրտի խաղացողների բացակայության դեպքում բավարար կլինի մարզադաշտի կամ բնության շրջանում հարմար վայրում: Նաեւ հարմար է հարթ մակերեսով հեծանիվ վարելու համար:

Ջեռուցում մինչեւ վերապատրաստում

Հաճախ սկսած մարզիկները զրկում են տաքացումից: Դրա կատարումը պարտադիր է ցանկացած վերապատրաստման մեջ: Վերապատրաստման նախապատրաստական դասընթացները, նախքան վերապատրաստումը, ջերմացնում են մկանները եւ դարձնում հոդերի աշխատանքը `դրանով իսկ նվազեցնելով բեռը մարմնի վրա, վերապատրաստման ընթացքում:

Դասընթացից առաջ անհրաժեշտ է պատրաստել հետեւյալ նախապատրաստական աշխատանքները.

1. Պտույտ բոլոր հոդերի մեջ `պարանոց, ուսեր, անկյուններ, բռունցք, հիպ միս: Կատարել 5-8 անգամ մեկ ուղղությամբ, առանց հանկարծակի շարժումների:
2. Վազք է դանդաղ տեմպով, մոտ 5 րոպե, սրտի կշիռը բարձրացնելու համար:
3. Կատարել ձգվող վարժություններ - կոկտեյլներ ոտքերի լայն շրջանակով, կարող եք կանգնել բարում `ջերմացնել բոլոր մկանները:
4. Մինչեւ sprinting խորհուրդ է տրվում կատարել jumping դուրս squats, մինչեւ վազում է հեռավորության վրա - արագ վազում է 2 րոպե բարձր ծնկի բարձրացնել. Մինչեւ վազում, անհրաժեշտ է ջերմացնել ոտքը մկանները լավ.

Դասընթացի ավարտից հետո անհրաժեշտ է իրականացնել ջերմության եւ ստատիկ ձգվող վարժություններ: Եթե դուք չեք ավարտում նիստը ջերմությամբ, ապա հաջորդ օրը մկանները շատ հիվանդ կլինեն այն պատճառով, որ ստամոքսի թթուները, որոնք կուտակվում են մկանների մեջ վերապատրաստման ընթացքում: Ձգվող մարզիկը տարածում է այն ամբողջ մարմնում:

Ցույց տալ վիզուալ կերպով, թե ինչպես կարող է ինտերվալային մարզումը մարզադահլիճում կամ վարժությունում արագ քաշի կորուստ ունենալ տանը: Հետեւյալ դասընթացները կազմակերպվում են, որպեսզի ամրապնդվեն մկանների բեռը:

Զորավարժություններ 1

Հարմար է սկսնակների համար: Դա կարծես սա է.

• Հանգիստ մեկ րոպե արագ վազում կամ աշխատել կայանի հեծանիվով (ամենաթեժ ծրագրում):
• Հանգիստ - 4 րոպե:
• Կրկնել 4-6 անգամ:

Մինչեւ զորավարժությունների բարդագույն ծրագրի իրականացումից առաջ ծնկի միացումներ պահանջվում են վնասվածքներից խուսափելու համար: Որպեսզի դա անել, ջերմության ընթացքում դուք պետք է մի քանի րոպե տրամադրեք զորավարժություններին, բայց վարժությունը կատարեք չափավոր տեմպերով:

Զորավարժություններ 2

Դուք կարող եք կատարել այս միջանկյալ սիրտը վազքուղում: Ծրագիր.

• Արագ վազք `8-10 վայրկյան:
• Միջին մակարդակը վազում է `12 վայրկյան:
• Կրկնել 60 անգամ:

Զորավարժություններ 3

Միջնադարյան սիրտը `էլիպսոիդի կամ վազքի վրա:

• Վազում է առավելագույն արագությամբ `15 վայրկյան:
• Ավելի քիչ ինտենսիվ վազք `30 վայրկյան:
• Կրկնեք 25-30 անգամ:

Զորավարժություններ 4

Ակտիվորեն մաշկը բեռնում է երկարատեւ վազքով առավելագույն արագությամբ: Օրինակ `

• Արագ վազք - 4 րոպե:
• Կանգնեք 3 րոպե
• Կրկնեք 4-5 անգամ:

Նման բարձր ինտենսիվության ծրագրերի դասընթացները ճարպի հնարավորություն չեն տալիս: Բայց կարեւոր է հիշել, որ պետք է ամեն ինչ անեն: Եթե դուք չեք կարողանում ճնշում գործադրել բոլոր ուժերին ինտերվալային ուսուցման մեջ, կանոնավոր սիրտը կամ քայլում քայլելիս ավելի մեծ օգուտ կբերի:

Ինտերվալ սիրտ տանը

Առանց մարզիչի միջամտության համակարգը վտանգավոր է: Եթե ցանկանում եք բարելավել այս տիպի տնական վարժությունները ճարպը այրելու համար, ապա այն ժամանակ, երբ դուք տիրապետում եք ինտերվալային ուսուցմանը, դուք պետք է `

1. Պարբերաբար ներգրավեք 3-4 ամսվա ընթացքում շաբաթական 3 անգամ:
2. Կարող են իրականացնել բազային վարժություններ, մղել-թիեր, սմբակներ, սպանել եւ քաշել:
3. Շուրջ առնվազն 120 րոպե շաբաթական կատարելու համար սրտի վարժություններ:

Իդեալում, եթե կա մի սիրտ տանը, մի տրոլեյբուս, էլիպսաձեւ, վարժություն հեծանիվ կկատարի: Եթե ոչ, դուք կարող եք վազել այգում կամ մարզադաշտում: Մուտքագրեք միջանկյալ բեռը պետք է աստիճանաբար: Սկզբում դա ավելի լավ է անել այն օրերին, որոնք ազատ են բեռներից: Տնային վերապատրաստման, մոտիվացիայի եւ համբերության համար հավասարապես կարեւոր է:

Սնուցման հետո զորավարժություններին

Շատերը կարծում են, որ ուսուցանման կարիք չկա: Հատկապես, եթե իրականացվում են տնային տնտեսությունների արագ աճող վարժություններ: Սնուցելուց հետո կերակուրը ոչ միայն հնարավոր է, այլ նաեւ անհրաժեշտ է, մարմինը պետք է վերականգնի էներգիայի ծախսը, եւ բոլոր կերակուրները կուղղվեն դրա վրա:

Մի մոռացեք, որ վերապատրաստման ընթացքում մարմնը կորցնում է մեծ քանակությամբ ջրի հետ, ուստի անհրաժեշտ է լրացնել հավասարակշռությունը: Ջուրը պետք է հարբած լինի թե նիստին, թե դրանից հետո: Դուք չեք կարող սուրճ եւ շոկոլադ օգտագործել դասերից հետո 2 ժամվա ընթացքում:

Այնուամենայնիվ, նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, պետք է դիմակայել դադար եւ ուտել միայն վերապատրաստումից հետո 1,5-2 ժամ անց: Փաստն այն է, որ նիստի ընթացքում սկսվում է ճարպային այրման գործընթացը, որը շարունակվում է զորավարժությունների ավարտից 2 ժամ հետո: Այս ժամանակահատվածում մարմինը էներգիա է ստանում ճարպից, եւ ավելցուկային քաշը այրվում է: Այնուհետեւ դուք կարող եք ուտել սպիտակուցային սննդամթերք `ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, ձվի պակաս ձվածեղ, խաշած հավի կրծքամիս կամ խտացրած սպիտակ ձուկ:

Ճարպի այրման համար կախարդական միջոցի հետապնդման մեջ շատերը չեն լսում իրենց մարմնին, ծանրաբեռնված են եւ ավելի վատացնում են: Կարեւոր է հասկանալ, որ ինտենսիվությունը նշանակություն չունի: Անհրաժեշտ է ներգրավվել այն ծրագրին, որը հարմար կլինի մարմնի համար: Այն ավելի շատ օգուտ կբերի: