Թե ինչպես կարելի է ամրապնդել մկանները է հետեւի, զենքի եւ կրծքավանդակի տանը

Ներդաշնակ անձը ֆիզիկապես բոլոր մկանային խմբերը պետք է մշակվեն համամասնությամբ. Բայց այսօր մենք կխոսենք այն մկանների, որոնք սովորաբար պարզապես «բռնել աչքի», - է musculature որ ետ, զենքի եւ կրծքավանդակի. Սովորաբար սպորտի կամ այն մարդը դատվել, համաձայն այդ մարմնի մասերի, քանի որ նրանք կարող են ավելի քիչ հավանական է ծածկված է հագուստի.

Վերադառնալ մկանները պետք է լինի, քանի որ ճկուն եւ ուժեղ, որպեսզի կարողանանք աջակցել ողնաշարի. Վատ զարգացած մկանները չեն կարողանում հաղթահարել ճնշումների, որոնք ընկնում է հետեւի, ուստի ավելի շատ եք օգտագործել ligaments եւ միացումներ: Աստիճանաբար, հոդերի եւ ligaments ավելի մաշվածության, որը հանգեցնում է կազմալուծման հյուսվածքների, եւ քրոնիկ մեջքի ցավի. Վարժություններ ամրապնդելու մկանները կդարձնի, որ հնարավոր է ձերբազատվել ցավից, ավելացնելով ունակությունը մկանների վերցնել բեռը եւ, այդպիսով, դարձնելով այն ավելի հեշտ է ligaments եւ հոդերի.

Նախքան սկսում ես այդ զորավարժություններ, դա անհրաժեշտ է անցկացնել մի ջերմ- up. Ավարտից հետո ջերմ մինչեւ զորավարժությունները պետք է կրկնվել: Թե ինչպես կարելի է ամրապնդել Ձեր մեջքը մկանները տանը, առանց ներկայությամբ հատուկ simulators եւ Ռումբերն. Այս կքննարկվի ստորեւ.

Թե ինչպես կարելի է ամրապնդել Ձեր մեջքը մկանները տանը

Պառկել խսիրի վրա, կամ գորգի (դուք կարող եք նաեւ պետք է աղյուսակը) եւ անել զորավարժությունները թվարկված են ստորեւ, հինգ հավաքածուներ ական: Ներառում են դրանք ձեր առավոտյան եւ երեկոյան ռեժիմ, շարունակում է իրականացնել նրանց դուրս, եւ հետո անհետացման ցավի, դա կանխելու կրկնությունը խնդրի.

Թե ինչպես կարելի է ամրապնդել մկանները իրականացնում ետ դեպի ետ թեքում

1. Սուտ ձեր ստամոքսի, տեղադրել է մի բարձ նրա տակ, զենք ընդլայնված երկայնքով մարմինը. Բարձրացնել ձեր գլուխը դուրս է հատակին, զբաղեցնել մի որոշ ժամանակ, եւ ապա ցածր:

2. ուսերին են հանգիստ, բարձրացրեք ոտքերը մինչեւ 15 սանտիմետր:

3. Երբ տիրապետում այդ զորավարժություններ, դուք կարող եք գնալ միաժամանակյա հանելուց անմիջապես եւ գլխի եւ ոտքերի, բայց ոչ ավելի, քան մի քանի սանտիմետր:

Թե ինչպես կարելի է ամրացնել ձեր ետ մկանները flexing զորավարժություններ է հետեւի

1. Սուտ ձեր մեջքին, ձգվել ձեր ձեռքերը դեպի ծնկի, եւ ետ է թեքում.

2. Այժմ փորձում են դիպչել ձեր աջ անկյուն է աջ ծունկը: Նույնը կրկնել ձախ թեւի եւ ոտքով.

3. Երբ յուրացրել է առաջին երկու վարժություններ, բարձրացրեք ծնկի հակառակ անկյուն: Նույնն անել մյուս թեւի եւ ոտքը:

Թե ինչպես կարելի է ամրապնդել Ձեր մեջքը մկանները չեմպիոն ոտքեր

1. Պառկիր փորի վրա մի սեղանի շուրջ, որպեսզի ազդրերը էին եզրին, ձեռքերը պետք է մնալ սեղանի շուրջ:

2. Բարձրացնել ոտք մակարդակով աղյուսակը: Վերահսկել, որ իսկ ետ չի թեքում. Պահպանեք ձեր ոտքերը նաեւ մինչեւ երեքը հաշվելուց հետո, ապա կամաց - կամաց, կամաց - կամաց ավելի ցածր:

Թե ինչպես կարելի է ամրապնդել մկանները ձեռքում տունը

Այստեղ մենք չպետք է տալ զորավարժություններ կշիռների եւ այլ projectiles, եւ ուշադրություն են առերեւույթ պարզ վարժություններ, ինչպիսիք են հրում եւ քաշեք մինչեւ բարում: Դժվարությունը այստեղ այն է, որ, ի տարբերություն dumbbells զբաղվող զբաղվում է շատ ավելի ծանր քաշը ձեր սեփական մարմնի, որ տեխնիկայի կատարման այդ զորավարժությունների պետք է մոտենալ շատ լուրջ է:

pushups

1. ծնկի իջնենք, հանգստի ձեր ափի ին հարկում, տարածելով նրանց մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսի լայնությամբ, toes ներս: Ուղղել ձեր մեջքը, ուսերը slumped, հետույք խստացնել եւ խստացնել քո որովայնի մկանները: գիծ մարմնի (ղեկավար ծնկները) պետք է tilted դեպի հատակին. Ին ներշնչել իջնում, սպառազինությունների են թեքում է elbows, եւ ետ ուղիղ. Վերադառնալով մեկնարկային դիրքով, չեն ուղղել ձեր elbows մինչեւ վերջ:

2. Արդյոք այս վարժությունը, բայց օգտագործելով, որպես աջակցություն, չէ, որ ծնկները, եւ ոտք ունեցող մարդ, այդ մարմինը պետք է լինի ուղիղ.

Քաշվել մինչեւ բարում

Առաջարկվող զորավարժությունները սկսնակների համար:

1. Բռնեք հորիզոնական սանդղակը, որ ափի կողմը հետեւի - նրան, եւ կախել, ինչպես դուք կարող եք. Հանգստանալ, գրավի պտտաձող կրկին եւ կատարել շրջադարձ է մարմնի տարբեր ուղղություններով:

2. Քաշեք հորիզոնական սանդղակը, ապա ղեկավարը պետք է բարձրանալ մի փոքր բարձր է խաչաձեւ: Powys, ապա կամաց - կամաց unbend իր ձեռքերը, straining մկանները.

3. Հետեւյալ վարժություն պահանջում է օգնական. Քաշեք հորիզոնական սանդղակը, իսկ straining մկանները է զենքի. Այս անգամ օգնականը պետք է, պահելով ձեր ոտքերը, կամաց - կամաց բարձրացնել մինչեւ.

Մշտապես բարձրացնել շարք քաշեք Փոխանցել. Կենտրոնանալ ճիշտ զորավարժությունների - դա ոչ թե անհրաժեշտ է կախել ոտքեր պետք է մնա ուղիղ.

4. mance Այս վարժությունները անել նույնը, բայց հափշտակել է բար - իր ձեռքերով իրեն: Այնպես որ, նրանք կզարգացնեն այլ մկանները:

Վերջում իրականացման, իջեցնել ձեր ձեռքերը ներքեւ, հանգստանալ ու թափահարում էին.

Թե ինչպես կարելի է ամրապնդել կրծքավանդակի մկանները տանը

Վարժություններ համար մկանները, կրծքավանդակի, դուք կարող եք անել այնպես, ինչպես կշիռների կամ առանց նրանց: Զորավարժություններ dumbbells կարող է անել կանգնած դիրքորոշումը, նստած եւ պառկած է իր մեջքին, տարածումը նրա ձեռքերը բացի ապա միանալով նրանց առջեւ.

Նմանատիպ զորավարժությունները կատարվում են հետ expanders: Դե, եթե չկա սպորտային սարքավորումների, դա հնարավոր է, պարզապես կատարել են արտակորում, ընտրելով օպտիմալ տեսանկյունից իրենց միջեւ մարմնի եւ հատակի մակերեսին.