Թե ինչպես կարելի է բարելավել տոկունություն վերապատրաստման ծրագիր, միջքաղաքային վազում

Թե ինչպես կարելի է բարելավել տոկունություն ընթացքում զորավարժություններին. The պատասխանն այս հարցին հետաքրքիր են կեղծավոր մարդիկ. Եւ մենք այժմ մենք պետք է քննարկել այն, նայում առկա ծրագրերի, կենտրոնանալով դեղորայք, որոնք բարձրացնում են տոկունություն, եւ դրանց ազդեցությունը մարմնի մարզիկ:

Որպես համընդհանուր միջոց լուծելու վերոնշյալ խնդրի, համարում վազում. Դա մի պարզ մեթոդ, որը չի պահանջում հատուկ վարժություն սարքավորումներ.

ընդհանուր տեղեկություններ

Running, իհարկե, դա ունիվերսալ, բայց դա պահանջում է հատուկ մոտեցում, որի համար բավարար չէ պարզապես վերցնել լավ մեկնարկ: Դա անհրաժեշտ է ավելի ու կարող են մնալ բավական երկար տեմպերը: Այս նպատակով, բացի ֆիզիկական ուսուցման եւ պետք է ավելի շատ կամքի ուժ ու մարտավարությունը (կամ սարքավորում) շարժման. Պայմանականորեն հատկացնել հատուկ եւ ընդհանուր տոկունություն: Նրանք անհրաժեշտ են այդ նպատակների համար:

1. Ընդհանուր առմամբ տոկունություն: Այն թույլ է տալիս Ձեզ ուղղել առկա արդյունքները, եւ պետք է պատրաստ լինել հնարավոր ֆիզիկական գործունեությունը.
2. Հատուկ տոկունություն: Այն պահանջում է նրանց, ովքեր ներգրավված են մարմնի կարողությունը հաղթահարել երկարաժամկետ բեռը. Նրա զարգացման ներգրավված մարզիկներին, ովքեր ցանկանում են կազմակերպել մի հեռավոր ցեղերի. Ի վերջո, այն թույլ է տալիս Ձեզ է ավելի լավ հանդուրժել hypoxic պայմանները եւ հաղթահարել aerobic վարժություն.

Sports Running պահանջում է շատ դիմացկունություն. Եկեք նայենք, թե ինչպես պետք է ստանալ այն.

Ընդհանուր առաջարկություններ լավագույն արդյունքների

Այնպես որ, որպեսզի հասնել օպտիմալ արդյունքները, դուք պետք է:

1. Զբաղվելու է գետնին մի փոքր բարձրացման (մինչեւ 4%): Ի լրումն, դա անհրաժեշտ է ընտրել այնպիսի տեմպերով, որ նրա հետ չի կարող խոսել շնչակտուր. Պատասխանելով, թե ինչպես պետք է բարելավել տոկունություն ձեր մարմնի, դուք պետք է նաեւ նշել այն փաստը, որ, քանի որ նախնական արագությունը կարող է ընտրել այնպիսին է, որ 20 վայրկյան է հաղթահարել հեռավորությունը 30 քայլերի, եւ նրա նպատակն է, որ ուսուցումը dlozhny տեւի առնվազն 20 րոպե:
2. Բարդացնել իրենց մարզական մրցավազքի , քանի որ մի շարք դասերի. Այսպիսով, շարժումը օգտակար կլինի լեռնոտ տեղանքով (վերելքը ոչ պակաս, քան 8%): Իհարկե, դա անհրաժեշտ է ծախսել բոլոր ժամանակներում, բայց միայն կեսը: շարժման արագությունը պետք է լինի մակարդակով նախորդ պարբերության մեջ.
3. Մի մոռացեք, իրականացնել վերակառուցումը իրենց մկանները. Դա կարելի է անել, այնպես էլ ժամանակ թույն ներքեւ, եւ այդ ընթացքում ջերմ- up սկզբին: դա հատկապես օգտակար է նրանց, ովքեր տուժել վնասվածք, եւ երկար ժամանակ չի բեռնել ձեր մարմինը. Վերականգնել մկանները բավարար է անել Վազք: Եթե մարզվելը է առաջին դժվար են, ապա դա կարող է օգտագործվել պարբերաբար ողջ ձեր մարզվելը.

Իսկ հիմա եկեք սովորել զորավարժություններ, բարձրացնել տոկունություն, եւ հիմնված է հեռանկարում:

Դանդաղ, ապա ավելի լավ է

Որ ցանկությունը հասնել արդյունքի, որը հաճախ ընտրանին մինչեւ մարդկային խնամքի. Եւ ի զուր! Ի վերջո, դա կարող է հանգեցնել առնվազն մինչեւ ուշ սկզբով մկանային soreness, եւ երբեմն նույնիսկ microtraumas կամ կոտրվածքների.

Այն գաղափարը, առաջին վարժության այն է, որ մարդը պետք է կատարել իր ցիկլեր: Նրանց համար, ում սպորտի համազգեստ ողբալի, կմոտենամ հետեւյալը.

1. Անհրաժեշտ է առաջադրվել երեսուն վայրկյան.
2. Քայլել հանգիստ տեմպերով 4,5 րոպե.
3. Կրկնել ութ անգամ:

Այս մարզվելը բավական է, կատարել շաբաթական երեք անգամ: Քանի որ խաչաձեւ երկիր օրերին, դուք կարող եք ընտրել երկուշաբթի, չորեքշաբթի եւ ուրբաթ. Ժամանակի ընթացքում, որ պետք է բարձրացնել բեռը եւ նվազեցնել մնացածը:

Ընթացքում վեց ամիսների ուսուցման համար այս մեթոդը նրանք են, ովքեր չեն կարոտում դասեր եւ համարժեք գնահատելու իրենց ուժը, կարող է պարծենալ արդյունքը երկու ժամվա վազում է հանգիստ տեմպերով: Բայց այստեղ դա ավելի լավ է աշխատել ժամանակին, եւ հեռավորության. Այն կարող է աճել յուրաքանչյուր երկու շաբաթ:

արագ հրել

Այնպես որ, մենք շարունակում ենք համարում վարժություն, բարձրացնել տոկունություն: Էությունը հաջորդ դասի գալիս է իջնում է, թե ինչ դուք պետք է առաջադրվել է որոշակի հեռավորության վրա է կարճ ժամանակում: Եւ ոչ թե մեկ, այլ որոշակի գումարը: Եւ դուք պետք է վազել, ինչպես արագ, ինչպես որ մարդն ուզում.

Որպես օրինակ կարող է դնում հեռավորությունը 800 մետր է 3 րոպե 30 վայրկյան: Սկսեք 4-5 խմբերից մեկ վարժություն. Եթե դուք չեք կարող կատարում է այն չափանիշները, դա դեռ վազում է եւ փորձում է հասնել նպատակին: Երբ բոլոր մոտեցումները կիրականացվեն հաջողությամբ, դա հնարավոր է մեծացնել իրենց թիվը: Թեեւ դա չի տրվում առաջադրվել է ավելի քան 10 անգամ մեկ մարզվելը. Այն կարող է զբաղվել են նույն կերպ, ինչպես նախորդ մեկ շաբաթական երեք անգամ:

Հիմա, որ դուք գիտեք, թե ինչպես կարելի է բարելավել դիմացկունություն, եթե դուք ուզում եք իմանալ, թե ինչպես պետք է արագ վազում երկար հեռավորությունների. Սակայն այս մեթոդը հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր չեն կարող ոչ առաջադրվել առնվազն երեք կիլոմետր: Եթե դուք չեք կարող անել դա, - լավ է, ապա կարդացեք պարբերությունը №1.

Դանդաղ եւ երկարաժամկետ

Հետեւյալը զորավարժությունները հարմար է նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են, թե ինչպես պետք է բարձրացնել տոկունություն եւ չի կարող սպառել է հոգնածության. Հիմնական կետն այն է, որ դուք պետք է կենտրոնանալ հեշտ մրցավազքում. Ի դեպ, ի լրումն իր ուղղակի նշանակությամբ, վարժություն օգնում է խուսափել տրավմատիկ իրավիճակները:

Այս ծրագիրը նախատեսված է առաջադրվել վրա ջանքերով մարդու: Այս կարգի, դուք պետք է ոչ թե առաջադրվելու է 90% իր ուժերի, քանի որ շատերը չեն, եւ 80%: Եթե 8 կմ դուք կկարողանաք հաղթահարել է 25 րոպե, ապա փորձում ենք անել այն կես ժամ: Այսինքն, այն ժամանակ, դուք կարող եք օգտագործել մի գործոնը 1.25:

փաստագրված ուսուցում

Այս ծրագիրը ապահովում է վազքին վարժության սպառելու: Եվ դա պետք է լինի ոչ ավելի, քան երեք անգամ (Դուք կարող եք օգտվել բոլոր այդ նույն երկուշաբթի, չորեքշաբթի եւ ուրբաթ):

Անհրաժեշտ է, որպեսզի աշխատանքային պլանը, որտեղ արագությունը եւ հեռավորությունը յուրաքանչյուր մարզում կցուցադրվի: Այս դեպքում է, որ պայմանական Երկ, այն sprinting, բայց մի դանդաղ տեմպերով: Չորեքշաբթի անցել ինտերվալով վարժություն. Եւ ուրբաթ, դա անհրաժեշտ է կազմակերպել տեմպ մարզվելը. Ի դեպ, շնորհիվ փոփոխման նվազեցնում է վտանգը վնասվածք. Սակայն կան հարմար է սույն գործով, օրինակ տոկունություն ուսուցում - բոլորը միասին որոշում է իր համար:

Առանձին խոսակցություն - դա նրանց կրկնությունը. Հեղինակն այս մեթոդի խորհուրդ է տալիս սկսած 12 reps 400 մետր (կամ 6-ից 800): Եվ, եթե ցանկանաք, որ այս հեռավորությունը կարող է աճել, բայց ոչ ավելի, քան 20 կմ հեռավորության վրա:

plyometrics

Հետեւյալը տոկունություն Դասընթացը օգտագործելով հարվածող մեթոդը: Այս մոտեցումը ցույց է տվել լավ արդյունքներ, երբ պահանջվող արագությունը, արագությունը եւ իշխանությունը: Նաեւ Plyometrics տարրերը կարելի է տեսնել Parkour. Այն օգտագործում է պայթուցիկ եւ արագ շարժումներ են զարգացնել մկանային իշխանությունն ու արագությունը. Այստեղ կարեւոր են նետվելով:

Ցանկացած մասնավորապես տեխնիկան չէ, բայց դուք կարող եք սկսել այս: Առաջին, վազում արագ փոքր increments է 15-20 մետր: Այսպիսով, անհրաժեշտ է բարձրացնել ծնկները բավականին բարձր է (բայց ոչ շատ): Դրանից հետո, որ դուք պետք է հանգստանալ եւ կրկնել 6-8 անգամ: Որպես լրացուցիչ ջերմ- up, դուք կարող եք ավելացնել տարբեր jumps (երկու ոտքերի վրա, ձախ, աջ): Որպեսզի ոչ ցավ, դա նպատակահարմար է աշխատել գետնին կամ մայթին.

Երկար տեմպ մարզվելը

Շարունակելով ուսումնասիրել, թե ինչպես պետք է բարձրացնել ֆիզիկական դիմացկունություն օրգանիզմի, եկեք ուշադրություն դարձնել մեկ այլ եղանակով: Համեմատության համար նշենք, ձեռք է ստանդարտ մոտեցումներով: Նրանք ապահովում է մարդուն առաջադրվելու հետ մի փոքր ավելի ցածր տեմպերով, քան այն, ինչը կարող է հաղթահարել 10 կմ, առանց որեւէ խնդիրների: Այն նաեւ առաջարկել է այդ ցուցանիշը հասցնել 60 րոպե.

Այն խորհուրդ է տրվում ներգրավել միայն շաբաթը մեկ անգամ: Այնպես որ, դա պետք է շարունակենք երկու ամսով: Միեւնույն ժամանակ, պետք է խուսափել վնասվածք, ապա խորհուրդ է տրվում սկսել է ստանդարտ մոտեցման - ից 20 րոպե: Ամեն շաբաթ, դուք պետք է ավելացնել 5 րոպե: Եթե դա չի աշխատում, լավ է, փորձեք նախորդ ռեժիմ, քանի դեռ դուք կարող եք քաշեք է նոր կանոնակարգի բարձրացմանը: Այն բանից հետո, երկու ամսվա ընթացքում վերապատրաստման տալ ձեզ մի լավ հանգստանալ մեկ շաբաթ: Ժամանակի ընթացքում, ապա դա հնարավոր կլինի բարձրացնել հաճախականությունը ուսուցման. Այնպես որ, դա հնարավոր կլինի անցկացնել երկու մրցավազքում այս շաբաթ - երկար մնալու ազատ օր:

Արագ եւ երկարաժամկետ

Այս տարբերակը հակառակ մոտեցումը №3: Էությունը այս մեթոդի կայանում է նրանում, որ այն ժամանակ, երբ կլինեն ընդամենը 25% - ը ֆիքսված հեռավորության վրա, սկսել է վերցնել արագությունը: Եւ դա պետք է արվի աստիճանաբար: Ի վերջո, շատերը կզգան, որ իրենք նման են մի քամած կիտրոնի, մի անհանգստացեք, - սա նորմալ է: Բայց պետք է քշել, ինչպես ռասայից ձիու անհրաժեշտ չէ.

Բժշկություն գնում է օգնության

Եկեք խոսենք այն մասին, դեղերի, որոնք բարձրացնում են տոկունություն: Առաջին հերթին, ես ուզում եմ մի նախազգուշացում, որ իրենց օգտագործումը չի անցնում առանց թողնելով հետք: Հետեւաբար, կարծում եմ, որ երկու անգամ, եւ խորհրդակցեք ձեր բժշկին նախքան որեւէ բան: Նրանք կարող են ունենալ այնպիսի ազդեցություն:

• որ մոբիլիզացման;
• նյութափոխանակային;
• խառը.

Նախապատրաստական առաջին խմբի անցանկալի է, քանի որ դրանց երկարատեւ օգտագործումը հանգեցնում է առաջընթացի տարբեր խանգարումների մարմնի. Երկրորդ տեսակը կարող է տեղափոխվել ավելի երկար ժամանակ, բայց նրանք հակված են լինել բավականին դանդաղ արագությունը գործողությունների: Ձեւակերպումները հետ խառը ուժի մեջ է միջանկյալ դիրքում: