Ուժեղ thighs, հետույք գեղեցիկ

Գեղեցիկ իգական հիփ միշտ գրավել մարդկանց ուշադրությունը շուրջ. Կանայք բոլոր տարիքի ցանկանում ունենալ խստացրեց գործիչ, հատկապես ոտքեր ու հետույք:

Ուժեղ հիփ, գեղեցիկ եւ բարեկազմ ոտքեր - սա հիմնականում արդյունք է կանոնավոր վերապատրաստման.

Է հասնել ցանկալի արդյունքի է արտաքին, նախքան դուք սկսեք մի դասարանում, դուք պետք է ուսումնասիրել գործառույթը է ոտքը մկանները եւ նստատեղ, դուք տեսնում եք, թե ինչպես է շարժումները նրանք ներգրավված.

Ամեն օր, ոտքերը եւ հետույք ներգրավված են ֆիզիկական գործունեության անձի եւ օգնել, որպեսզի տարբեր շարժումներ: Օրինակ, այն քայլում, բարձրանում աստիճաններով, բարձրանալ մինչեւ իր աթոռին, եւ իջեցնելով այն.

Արդյունավետ ուսուցում ներառում է օգտագործման առավելագույն թվով մկանային մանրաթելեր. Որպեսզի դա անել, դուք պետք է իմանալ, թե որտեղ են նրանք եւ ինչպես կարելի է օգտագործել դրանք արդյունավետ ուսուցման. Գեղեցիկ thighs եւ հետույք `արդյունքն կանոնավոր վարժություն.

Կառուցվածքը gluteal մկանների

The gluteal մկանները են մկանները եւ ստորին վերջույթների քամար (դուրս խումբ):

Խոշոր gluteal մկանային է հիշեցնում ադամանդ. Դա մի կոպիտ եւ հզոր, հաստ մինչեւ 2-3 սմ: Այս մկանային, որը զբաղվում է straightening թեքում իրան, տարածվում է hip, միեւնույն ժամանակ, դարձնելով այն ներս:

Gluteus medius մկանային գտնվում տակ gluteus maximus, նման է եռանկյունին: Դա հաստ շնորհիվ երկու շերտերի մկանային մանրաթելեր.

Gluteus minimus մկանային վիճակում է նման է միջինը, բայց դա շատ thinner.

Երկու մկանները ներգրավված են առեւանգման ազդր. Առջեւի beams երկու մկանները պտտել ազդր ներս, ետ - դուրս. Հետ միասին gluteus maximus մասնակցում են երկարաձգման բեռնախցիկ.

Ցելյուլիտի եւ ազդր. Գեղեցիկ հետույք համար մի քանի workouts

Է բարելավել ձեւավորել ոտքերի ու հետույք, ազատվել ցելյուլիտի, կան մի քանի տարբերակներ: Լավագույն միջոց է հարմարեցնել գործիչ - վարժություն.

Զորավարժությունները, որոնք ներառում են ոտքը մկանները եւ հետույք, բարելավել մկանային տոնուսը: Հերթական վարժություն 3-5 անգամ մեկ շաբաթ թույլ կտա մեկ ամիս է տեսնել արդյունքներ է հայելու առաջին, եւ դա տեղավորվում է եւ բարեկազմ hips, գեղեցիկ եւ ամուր հետույք:

Արդյունավետ վարժություններ համար ոտքը մկանները եւ հետույք

Առավել արդյունավետ վարժություններ վերապատրաստման հիմնական: Նրանք մասնակցում են մի քանի խմբերի մկանները: Ի լրումն այս զորավարժություններին կարող են մեկուսացված, որտեղ միայն gluteus մկանները աշխատում են:

squats

Այս վարժությունը կարող է անել տանը կամ մարզասրահ. Սկսած դիրքորոշումը կանգնած, ոտքերը լայնությամբ եւ pelvis, ոտքերը ոտք ունեցող մարդ մատնացույց Որոնում, ձեռքերը գլխին, elbows - ձեռքին. Է ներշնչել, դուք պետք է կամաց - կամաց սկսում են ընկնում ներքեւ, մինչդեռ պահելով ձեր մեջքը ուղիղ. Ձեր ծնկները պետք է մնա վերեւում ոտքերը, pelvis չեղյալ հայտարարվեց:

Ցած ցածր է, անհրաժեշտ է, որ ձեր thighs են առնվազն զուգահեռ հատակին. Դա կարեւոր է պահպանել ձեր գլուխը ուղիղ, աչքերը ուղղված հարձակվող:

Ծնկի է ցնդել է վերադառնալ իր նախնական դիրքից.

Կատարել 20-30 կրկնողություններից 2-3 սահմանում.

Այս վարժության, դուք կարող եք աշխատել առանց լրացուցիչ բեռը, ավելացնելով, յուրաքանչյուր հաջորդ մարզվելը reps. դանդաղ - արագությունը կատարման.

Այս վարժությունը կօգնի ազատվել ցելյուլիտի եւ ամուր ձգել ազդր. Գեղեցիկ ոտքերը դրա հետ.

lunges

Որ վարժություն սկսվում է նույն մեկնարկային դիրքով, ինչ նախորդը (դուք կարող եք տեղադրել ձեր ձեռքերը գոտու):

Պահելու միջեւ հեռավորությունը ոտքերը, դուք պետք է վերցնել մի քայլ առաջ է եւ ընկնում է այնպիսի վիճակում, որ ոտքը ազդր, որը կանգնած է ձեր առջեւ, զուգահեռ հատակին. Այս դեպքում է, որ ծնկի հատվածում ոտքը չպետք է գցի ծայր է ոտքով. Միջեւ femur եւ tibia երկու ոտքերի պետք է լինի մոտ 90 աստիճան է:

Lunges լավ է դա անել, մեկ առ մեկ, յուրաքանչյուր ոտքը 10-20 կրկնողություններից, 2-3 Կոմպլեկտներ: Եթե նախօրոք դժվար է կատարել, դա հնարավոր է մի քայլ հետ. Ներշնչել է անել վերջում քայլ, արտաշնչել - վերադառնալ իր նախնական դիրքից.

Շնորհիվ այդ երկու խստացնելու զորավարժությունների գեղեցիկ կին thighs եւ հետույք միշտ պետք է խստացրեց:

Պատասխան Վերելակների Փոխանցել վերաբերյալ forearms

Իր ծնկների եւ նախաբազուկների, արտաշնչել, որպեսզի դանդաղ վերելակների ոտքերին մինչեւ պաշտոնում, որտեղ ազդր եւ ետ կլինի նույն գծի վրա: Թույլ չեն տալիս շարժումը է իրան. Կիսագուլպա ոտքով մատնացույց ներքեւ, գարշապարը - առաստաղը. Կատարել 20 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը 2-3 կազմերից.

Բեռնաբարձման-ոտք պառկած է կողմում

Պառկած նրա կողքին, մարմնի եւ ոտքերի - մեկ տողով: Ավելի ցածր բազուկը իր գլխի տակ, իսկ վերին ձեռքը - ի դիմաց ին հարկում, այն օգնում է պահպանել հավասարակշռությունը: Ին ցնդել, կատարել բարելավում ոտքերը - 20 reps ի 2-3 սահմանում, արել դանդաղ.

Բոլոր զորավարժությունները դուք կարող եք սկսել անում է 1 մոտեցման, աստիճանաբար բարդացնում է բեռը վրա hips. Գեղեցիկ ոտքերը եւ հետույք խստացրեց - սա այն արդյունքն է, որը դուք անպայման հասնել: