Խծկել ստորին բլոկ: հատկանիշները կատարողական, վարժությունների եւ խորհրդատվություն պրոֆեսիոնալների

ՈՒղեցույց ստորին թաղամաս վերաբերում է հիմնական վարժություններ. Եւ ոչ թե նրանք, ովքեր կատարել են հիմնականում տղամարդկանց, ովքեր երազում են մեծ մեջքի - սա զորավարժությունները հարմար է, այնպես էլ տղամարդկանց կեսը մարզասրահ եւ էգ. Միեւնույն ժամանակ, նրա կատարման չի կայանա մեծ խթան մկանային զանգվածային ծավալը: Դա ավելին է, կազդուրող աշխատում է tightening մկանները. Այնպես որ, թե ինչ է ներգրավումը ստորին բլոկի, հատկապես դրա իրականացումը եւ ազդեցությունը մարմնի - ը պարզել է սույն հոդվածի.

Որը մկանները աշխատում են.

Հիմնական նպատակն է զորավարժությունների - մեծացնել ուժը հետեւի, որպեսզի մի V- աձեւ ձեւը իրան հետ լայն ուսերի եւ նեղ իրան պատրանքի: Runtime աշխատանքներ:

1. Բոլոր հակառակորդ մկանները է հետեւի:
2. Ողնաշարի extensors:
3. Bottom եւ միջին է trapezoid:
4. Latissimus dorsi:
5. Մեծ եւ փոքր կլոր մկանները.
6. Triceps եւ երկգլուխ մկան:
7. Նախաբազուկ:
8. Rhomboid մկանային.
9. Հետեւի delts:
10. Կայունացուցիչներ - gluteus maximus եւ տանում:

Օգուտները զորավարժություններին

With պատշաճ տեխնիկան կատարումը կարեւորեց ակնհայտ առավելությունները վարժություն:

• Ամրապնդման մկանային շրջանակ ետ.
• Ստեղծելով ճիշտ կեցվածքը եւ ուղիղ մեջքը:
• Զարգացումը գեղեցիկ ձեւավորված ետ ձեւով նամակում Վարդան
• A օգտագործողի բարեկամական սարքավորումներ.
• Անվտանգության, երբ համեմատ ազատ կշիռների վարժություններ.
• Մի քանի մարմնավորումներ համար որակական ուսումնասիրության մկանների.

կատարումը տեխնիկա

Ցանկացած վարժություն սկսվում է ճիշտ ելակետ: Դրանից եւ սկսում:

Տեղ պահանջվող քաշը վրա simulator, ապահովել V- աձեւ բռնակի. Նստել է նստարանին առջեւ ծառացած simulator. Բռնեք բռնակի - ափի առջեւ ծառացած միմյանց. Զենք երկարեց, ետ ուղիղ. Սա մեկնարկային դիրքորոշումը.

Քայլ 1: Երբ ֆիքսված դիրքորոշումը պետք է ետ է ցնդել, ծունկ զենք, pulling է առիթ է simulator է գոտու մինչեւ այն շոշափում: Ձեռքերը պահել հնարավորին չափ մոտ է մարմնի, որ շարժումը տեղի է ունենում երկայնքով ոտքերի. Պահպանվում է այս պաշտոնի համար 1-2 վայրկյան.

Քայլ 2: With շունչ վերադառնալ զենք է սկսած դիրքորոշումը.

Քայլ 3: Կատարել անհրաժեշտ թվով կրկնողություններից:

մարզիկներ սխալ

Զորավարժությունների պարզապես թվում է, այնքան հեշտ է, ըստ էության, մարզիկները հաճախ սխալներ, երբ այն աշխատում, ինչը մեծապես նվազեցնում է արդյունավետությունը ուսուցման. Զորավարժությունների «ստորին խծկել արգելափակել է գոտու», հաճախ հանգեցնում է այնպիսի սխալներ:

1. Ուղղել իրան: Այն չպետք է լինի մի ուղիղ գիծ - ի pelvis է ձգվում եւ կրծքավանդակի կամարակապ սպասում:
2. Ուղղակի կամ խիստ թեքում ոտքերը. Դա կարեւոր է ընդլայնված ոտքերը - նրանք փոքր - ինչ թեքում եւ ձեր ոտքերը տեղավորվում snugly է բազայի. Եթե ոտքերը ուղիղ, լծակ կլինի հեռու մարզիկ, եւ դա կլինի դժվար է պահել ձեր ստորին ետ կամարակապ: Ընդհակառակը, երբ շատ է թեքում լծակ չափազանց մոտ է, իսկ զորավարժությունները կլինի անարդյունավետ:
3. Շեշտադրումն է երկգլուխ մկան: Շատ մարզիկներ անել վարժություն, քաշը քաշվել իր ձեռքում պատճառով սթրեսի. Դա կարեւոր է բռնել այն պահը, երբ հարված է ստորին թաղամաս տեղի է ունենում հետ սթրեսի մեջքի մկանների, եւ ամրագրել այն:
4. Ոտքով երկար քայլելուց հետո իրան - ետ եւ այլն: Մերժում է իրան կարող է միայն փորձառու մարզիկներ, ովքեր օգտագործում են խաբում, երբ աշխատում ծանրքաշայինների: Վարժություն պետք է անել, ինչպես ձեր մեջքին ուղիղ, բայց հանգիստ իրան - այսպես մկանները ձգվել ավելի լավ եւ արագացում աճի:

Այն խորհուրդ չի տրվում է անել վարժություն հետո deadlift, քանի որ համալիրը կստեղծի չափազանց շատ բեռը ողնաշարի. Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքի.

նրբությունները կատարման

Զորավարժությունների ընթացքում, հաշվի առնելով բոլոր subtleties առաջարկվել է փորձառու bodybuilders, դուք երաշխավորված է ստանալ լավ արդյունք: Մենք բաժանել է միջանկյալ վարժություն 2 - եւ քաշեք քաշը ետ.

Rod է նախնական դիրքորոշումը. ՈՒղեցույց ավելի ցածր թաղամաս պետք է իրականացվի ոչ թե ձեռքով մկանների եւ հետ lat - այս ազդեցություն է հասնել շեղելու անկյուն Մեկուսացված վերադառնալ եւ սեղմում շեղբեր. At Վերջնակետային, դուք պետք է պահել ձեր ուսի շեղբեր միասին, ձգվել բոլոր մկանները է հետեւի եւ շտկել պաշտոնը 1-2 վայրկյան. Ոտքերը չեն կարող լիովին ուղղել, նրանք պետք է լինեն փոքր - ինչ թեքում եւ գարնանը, երբ քաշվել միավորը: Elbows ընթացքում ձողերով պետք է լինի հնարավորին չափ մոտ է մարմնի.

Վերադառնալ քաշը: Ի երկրորդ մասը իրականացնելիս իրականացվում սահուն: Դուք չեք կարող շպրտել մի փայտ կտրուկ. Փորձառու մարզիկները արդեն կայացրել է կատարել ծանրքաշայինների կարող շեղվել մի փոքր ետ դեպքում: Օգնություն է անցկացնել շատ քաշը կարող է ունենալ straps - փաթեթավորեք իրենց հափշտակել handles.

Դա կարեւոր է կատարում cravings հետ ապահովագրության. Զորավարժությունների է մարզասրահ է հազվադեպություն, բայց մենք պետք է գրագետ օգնական - ոչ թե ապահովագրել խոշոր ծավալների կրճատմամբ: Նա կտեսնեք մասը պատշաճ տեխնիկայով:

Դասական հորիզոնական խծկել

Փորձառու bodybuilders պնդում են, որ դասական rod է առավել արդյունավետ: Երբ այն իրականացվում է, որ անհրաժեշտ է պահպանել հետեւյալ կանոնները.

• արկ բռնելով - միջին, ափի առջեւ ծառացած միմյանց.
• Ոտքեր մնացածը բեմի վրա ամբողջ ոտքով, ոչ միայն քիթ կամ գարշապարը. Ոտքերը պետք է հստակ հայտարարել է, որ դիմացի հարթակ.
• Elbows եւ ծնկները փոքր - ինչ թեքում, ետ ուղիղ, իրան bends. Է բեռը տեղի է ունեցել lat մկանները, ուսի շեղբեր են համախմբեց:
• Է առաջին մասում կատարման նռնակ գրավելու զենք եւ mixing շեղբեր միասին: Ձեռքեր գործում է միայն վերջում կետում, երբ դա անհրաժեշտ է բերել ավարտը բերան եւ քաշեք քաշ է որովայնի շրջանում:

Ի երկրորդ մասում վարժության իրան թեթեւակի սնվում առաջ, ետ մնում ուղիղ, ուսերը առաջ գալ:

Օգտվողի շնչում տեխնիկան փորձագետների կարծիքները բաժանվեցին, ոմանք կարծում են, որ շունչ է անհրաժեշտ է ուժի, եւ արտաշնչել - վերադարձը ծանրությունից: Մյուսները կարծում են, հակառակն է: Խորհուրդ է տրվում փորձեք երկու մեթոդներ եւ ընտրել որեւէ մեկը, որ կոստյումներ ձեզ:

տատանումները զորավարժությունները

Ի լրումն դասական ձեւով իրականացնելիս այնտեղ եւ նրա տատանումները:

• խծկել մեկ ձեռքը
• քարշում պարան բռնակի.
• լայն բռնելով քաշեք ուղիղ.
• Rod լայն հակառակ ճամպրուկ:

Առավել տարածված տեսակ է գաւազան, որ ավելի ցածր թաղամաս լայն բռնելով. Այն իրականացվում է օգտագործելով լայն բռնելով. Երբ հարված ստորին բլոկի հետ լայն բռնելով բեռի, որը կենտրոնանում է վերին մասում trapezoid եւ rhomboid մկանները, ինչպես նաեւ թիկունքում դելտա: Եթե նեղ հափշտակել ճնշում է մկան ընդգծված աճող առատություն, ապա լայն բռնելով երկգլուխ մկան բեռը չէ, որ ինտենսիվ, սակայն առատություն վարժության նվազեցվում է: Մի շարք զորավարժությունների տարբեր ուղիների անցկացման բռնակի թույլ կտա որակապես է աշխատել բոլոր մկանները է հետեւի.

Մարզիկ ընտրում, թե ինչ է իր համար ճիշտ է բռնելով. Հիմնական բան է զգում, ինչ նշում է խստագույնս լարված մկանները է հետեւի, եւ մնում է նրանց: Վերապատրաստման համար դա կարեւոր է ընտրել մի ծրագիր, դասեր են երաշխավորվում է տալիս արդյունքները. Օրինակ, զարգացման համար մեջքի մկանների ցանկում ընդգրկված գավազանով վերին եւ ստորին նյութից նստած: Որ տեխնիկան այս երկու վարժությունների չեն, մասնավորապես, տարբեր են, սակայն դրանց ամբողջական կատարումը կօգնի, որպեսզի Ձեր մեջքը հզոր եւ գեղեցիկ:

Թե ինչպես կարելի է ձեռք բերել կշիռ:

Յուրաքանչյուր մարզիկ ինքն է ընտրում քաշը ձեր պիտանիության. Բայց որ առաջընթաց եղել է, որ բեռը պետք է մշտապես բարձրացնել: Խուսափելու համար ողնաշարի վնասվածքներ, այն պետք է արվի աստիճանաբար: Օպտիմալ լուծումը կլինի արգելափակել simulator increments են 1,5-2 կգ: Այդ բեռը պետք է լինի արդյունավետ, որի քաշը պետք է լինի այնպիսին, որ մարզիկը կարողացավ անել 6-8 reps 4-5 սահմանում.

Հիշեք, որ ցանկացած փոփոխություն կատարման ուղղությամբ ստորին միավորի մեկուսարաններում եւ վարժությունների ծանրքաշայինների զբաղվելու անհրաժեշտ չէ. Այստեղ հիմնական բան լավ աշխատանքը տեխնիկայով: Բարձրացնել բեռը կարող է լինել, օրինակ, կրճատել միջեւ հանգստի ժամանակը սահմանում: