Լավագույն զորավարժությունները համար մերկացած ոտքեր

Գեղեցիկ ոտքերը աղջիկների համար - մի առարկա երկրպագություն եւ նախանձի տղամարդկանց ընկերներ. Մեզանից որեւէ մեկը երազել այդ մասին եւ երբեմն անհաջող պայքարում իրենց fullness. Եւ եթե հակառակն է ճշմարիտ. Դուք ունեք շատ բարակ ոտքեր - ինչ պետք է անել. Դա կարծես, թե ինչ է խնդիրը, ըստ էության, վաստակելով քաշը շատ ավելի հեշտ է, քան նետել: Աղջիկները - սեփականատերը նիհար, ոչ շատ գեղեցիկ ոտքեր սկսում է հենվել քաղցրավենիքի եւ բարձր կալորիականությամբ: Արդյունքը կարող է լինել հակառակը մեկը ուժի մեջ Սահմանադրության կամ գենետիկական հատկանիշների նույնիսկ հագեցնող դիետա չի օգնել ձեռք բերել մի գրամ ավելորդ ճարպը: Բայց այդպիսի միավորները: Հիմնականում, սկսած անկառավարելի ուտում է ամեն ինչ, գրեթե որեւէ մեկը մեզանից շատ արագ աճում տպավորիչ փորը եւ հաստ կողմերը. Բայց խնդիրը կլուծվի հաստությունը վերջույթների քիչ հավանական է: Դե, իսկ աղջիկները գեղեցիկ ոտքեր - ձեռքի գործն արդար սեռից.

Սպորտ եւ սպորտի միայն

Ինչ անել? Իմանալով, մի քանի պարզ հնարքներ, դուք կարող եք շտկել իրավիճակը: ոտքերը պոմպային - սա այն ճանապարհն է, որ կարող է հանգեցնել դրանց գեղեցիկ ձեւով, երբեմն շրջանցելով ծանր նիստերը է մարզասրահ. բարակ Պատասխան վարժանքներ տանը չի լինի ոչ պակաս արդյունավետ, դա միայն կարեւոր է ճիշտ կատարել դրանք:

Դա կարեւոր է նշել, որ այդ մոտեցումը խնդրին պետք է լինի համակարգային: Ինչ է դա նշանակում? Ոչ միայն պետք է համապատասխանի հավասարակշռված ուսուցման (այսինքն, պրակտիկան պարբերաբար եւ, ըստ որոշ կանոնների), իրավասու սնունդը պետք է հավատարիմ մնալ, եւ ընդհանրապես առողջ ապրելակերպի, որը ներառում է օպտիմալ քուն եւ հանգիստ, քայլում դրսում, իսկ մյուսը, լավ է բոլոր հայտնի կանոնները, սակայն ոչ ոք չի վնասել:

Թե ինչպես կարելի է կառուցել բարակ ոտքեր տանը. Վարժություններ, որոնք պետք է ներկայացված են սույն հոդվածի, դա հարմար է «սիրողական» դասընթացի: Այսինքն, դուք չունեք մուտք դեպի մարզասրահ կամ վճարել բախտը ֆիթնես ուսուցանողների. Այս համալիրի հաճախ սկսել սկսնակների, bodybuilders եւ նույնիսկ լուսանկարչական մոդելը:

Վարժություններ համար բարակ ոտքերի սկսած ջերմ- up

Ինչպես ցանկացած մարզական բեռի, հիմնական փաթեթը վարժություններ, ցանկալի է նախորդեն մարզվելը բոլոր մկանների. Որը հատկապես կարեւոր է նրանց համար, ովքեր են աշխատանքի բնույթի, հիմնականում ծախսում է իր ժամանակի նստած դիրքում: Այսպիսով, փաթեթը ջերմ- up զորավարժությունները մեծ ոլորող մոմենտ ստեղծելու դառնում է գրեթե նույնքան կարեւոր է, քանի որ ուսուցման մեջ. Իմաստը եւ դրա նպատակը պետք է խուսափել վնասվածք եւ անհանգստություն է լսարանում:

Հիմնական գործիք սա, թե ինչպես պետք է ջերմ մինչեւ մեր հոդերի եւ ligaments. Առավել պարզ եւ գերազանց գործող «նախավարժանք» զորավարժությունները համար ոտքերի համար աղջիկների, մենք բոլորս ծանոթ քայլում է toes եւ կրունկներ, ինչպես նաեւ դադարեցնել եզրեր (առաջին ներքին, եւ ապա դրսից):

Շարունակելու twisting պետք է դադարեցնի alternately տարբեր ուղղություններով է նստած դիրքում, ապա շարժվել դեպի պարան, եւ հետո որոշակի թվով hops (որը կատարելապես warms մինչեւ մկանները), հիշում պարզ համալիրում, առաջարկվող առավոտյան վարժություններ.

Հիմնական փաթեթը վարժություններ համար մերկացած ոտքեր

Կատարել հիմնական հերթափոխով, tilts եւ ճոճանակներ իր զենք ու ոտքերը, կարելի է ենթադրել, որ նախնական փուլը մենք հաջողությամբ ավարտվեցին, եւ այն ժամանակն է առաջ շարժվել դեպի հիմնական: Ինչպես արդեն նշվել է, որ դեմ պայքարի ավելորդ ճարպ ոտքեր thinness չեն կարող օգնել մեզ. Համենայն դեպս, այն է մի բան. Այդ ծավալը կավելանա `բարձրացնելով մկանային զանգվածը, եւ, հետեւաբար, թիվը կրկնողություններից յուրաքանչյուր չպետք է չափազանց մեծ է:

Այս մարտավարությունն (մեծ թվով կրկնողություններից) հարմար է հակառակ ռազմավարության - հալեցնում ավելորդ ճարպը եւ քաշի sgonke. Մենք նաեւ պետք է ուժը վարժություններ գեղեցիկ ոտքերի, որ դա լուրջ բեռ է, բայց մի փոքր շարք մուտքերի այլապես լավ է դասեր չի.

Եթե դուք չունեք բավարար սարքավորումները

Դուք կարող եք հարցնել, թե ինչպես է այն կազմակերպվել ֆիզիկական ակտիվությունը տանը ոչ սալիկ, նույնիսկ թափառական dumbbells. Բայց սա ընդամենը ոչ մի խնդիր. Իհարկե, պետք է ունենալ մի collapsible dumbbells բնակարանում չի խանգարում որեւէ մեկին. Բայց եթե դա այդպես եղավ, որ ժամանակի տվյալների մարզական պարագաներ դուք չեք ստացել, որ նրանք կարող են հեշտությամբ փոխարինել փոքր պլաստիկ շշերը լցված ջրով: Փոխելով մակարդակը, դուք կարող եք հեշտությամբ հարմարեցնել պահանջվող բեռը:

Բայց այն, ինչ պետք է փոխարինել ծանր barbell, թերահավատ, դուք խնդրեք: Շատ պարզ է - մի առողջ ուսի տոպրակ եւ ճխտել եզր, ինչ - որ ծանր օբյեկտները. Շատ էժան, դուք կարող եք գնել cuffs հետ Velcro հետ կշռման: Այս աննկատելի աքսեսուարը կարող է բերել շատ անսպասելի օգուտները:

Հետեւյալը առաջարկվող ծրագրի, բոլոր վարժություններ համար գեղեցիկ ոտքերի ուղղված զբաղվում է առանձին խմբերի մկանների եւ մղել ծավալը անհրաժեշտության կատարել համալիր ամբողջություն, առանց թերությունների:

Մենք սկսել բեռի կզելը

Լավագույն եւ առավել հիմնական միջոցն է պահպանել ոտքը մկանները լավ տոնով դա զարհուրելի squats. Դա կարծես թե որեւէ մեկը չգիտի, թե ինչպես են կատարվում: Բայց դա պետք է հստակեցվի, որ եթե Ձեր նպատակն - է սահմանել քաշը, առանց լրացուցիչ բեռի չի կարող անել: Վերցնել քաշը պետք է լինի այնպիսին, որ մի տասնյակ կրկնողություններից իրականացվում է վերջին երկուսն էլ դուք հաղթահարեց վերջին ջանքերը `դեպի սահմանաչափի.

դասական ատրճանակ

Եթե Դուք չգիտեք, թե, ապա կզելը ծանրությունից հնարավոր եւ առանց կողմնակի բեռը: Թվում է, թե հետաքրքիր տարբերակ է հետեւյալ կերպ. Դառնալ ետ դեմ պատին, բռնվելով դրա դեմ: Յուրաքանչյուր ոտքերի alternately քաշեք առաջ, իսկ մյուս դանդաղորեն պպզած նստելը: Ձեր կեցվածքը տեսողական որոշ չափով հիշեցնում է զենք, ուստի անունը:

Նրանց համար, ովքեր նոր են սկսել անել, դա պետք է սահմանափակվեն միայն տասը squats. Երբ հմտություն մղվելու եւ ֆիտնես, որ մարմնի կավելանա անոնց թիւը թույլատրվում է մեծացնել. Եթե նման բեռ է ձեզ այլեւս նորություն, եւ չի տալիս ցանկալի արդյունքի, վերցնել այն ձեռքը ցանկացած խստության - ից dumbbells եւ նույն վերը նշված ջրի շշերի ծանր հանրագիտարանի ծավալների.

Մենք անում ենք lunges, իսկ անցկացման բեռը

Կանգնեք ուղիղ ոտքերով միասին: Հետ իջեցվել ցած ձեռքը բռնած շիշ հետ մի հեղուկ կամ ապուշ. Առանց փոխելու դիրքորոշումը ձեռքում է բեռի, իր հերթին պարտավորվում lunges յուրաքանչյուր ոտքը - Առաջին ճիշտ է, ապա թողել. Աշխատուժի ոտքը իրականացնում քաշը, այն պետք է լինի մի քիչ ռիթմ, կատարելու գարնանային շարժում, ապա վերադառնալ բուն դարակ:

Փոխել ոտքը եւ կրկնել նույն բանը: Թիվն կրկնողություններից պետք է լինի ոչ ավելի, քան 15 Բայց արդյունավետությունը իրականացման համար բարակ ոտքերի կախված է քաշի, որ դուք հոլդինգի ձեր ձեռքերում է.

Տանում եւ Mahi

Մենք վերցնում ենք լրջությունը բռունցքով հարվածել եւ քաշեք յուրաքանչյուր կոճ. Նրանք ստիպված կլինեն մի շարք prodelyvat կռվել են իրենց ոտքերը, հաղթահարելու դիմադրության կողմից ստեղծված բեռի: Թե ինչ էին տարբերակներ. Նրանցից մեկը, - կանգնած շիտակ եւ հեռացումը մեկի ոտքերի, թե կողմ, հասնելու հնարավոր ամենաբարձր վերականգնման. Հետո տասը այդպիսի ները շարժվում են մյուս ոտքը: Այդ ազդեցությունը ավելի լավ է, քան դանդաղ տեմպերով իրականացման: Մեկ այլ տարբերակ է, նույնն է քաշեք վրա ոտքը-բռունցքով հարվածել կշիռներով եւ նետում մեկը հետո յուրաքանչյուր ոտքերի առաջ.

Չորեքթաթ ու պառկած

Մենք շարունակում ենք մեր վարժություններ համար մերկացած ոտքերի. Նիհար ին հարկում իր ձեռքերի եւ ծնկների. Փորձում է ակտիվորեն մղել եւ ետ ոտքը գարշապարը սպասում է ծանր բռունցքով հարվածել է կոճ. Սա իրականացնում մի հոյակապ գործիք է մղել մինչեւ gluteal մկանները. Դարձրեք այն անհրաժեշտ է 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքը.

Այնուհետեւ, պառկած է իր ձախ կողմում, եւ նրա աջ ձեռքը հանգստավայր ին հարկում շուրջ կրծքավանդակի, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, ինչպես բարձր, որքան հնարավոր է, ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը. Հետո ծախսել մինչեւ 25 կրկնողություններից, stacked աջ կողմում, եւ կրկնում համար միեւնույն է, ձախ ոտքը:

Վարկի նման մի պաշտոնը (պառկած ձեր ձախ կողմում), որտեղ ղեկավար գտնվում է թեւի. Ստորին ոտքը (ձախից), միեւնույն rectified. Աջ ոտքով դրել առջեւ իր ծունկը, այս դժվարին մեկնարկային դիրքի պետք է լինի բարձրացնել ձախ ոտքը, ինչպես բարձր, ինչպես դուք կարող եք. Ապա - կրկին ստորին հարկում, մեր նպատակը ոչ թե հանգեցնի մինչեւ վերջ (չեն «թողնել»): Ինչպես նախորդ զորավարժություններին, որի կատարումը վերջինիս ներառում կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը տված գումարի մինչեւ 25:

Եւ ստորեւ.

Բոլորը, որ տրվել է վերեւում, որը նախագծված է աշխատել հետ gluteal մկանների եւ thighs. Իսկ ինչ վերաբերում է հորթերին. Նրանք pumped վերելքն ու անկումը ձեր toes, ինչպես նաեւ քայլում նրանց վրա: Եթե նման բեռը անլուրջ է թվում ձեզ, գնա, անցկացման կշիռներ է իր ձեռքում:

Այնպես որ, մենք խոսեցինք, թե ինչպես նման հիմնական ուժ զորավարժությունների համար մերկացած ոտքեր. Բայց մենք չպետք է մոռանանք, ավելի, եւ մի շարք կարեւոր միավոր, որը բաղկացած է պատշաճ սնուցման, պատշաճ վերականգնման, ինչպես նաեւ անհրաժեշտ aerobic գործունեության. Ձախողում կամ անզգույշ մոտեցում է, այդ հարցերին կարող ենք հասնել կրճատվել է զրոյի: Այժմ, մի քիչ ավելի:

Ինչ պետք է ուտի

Այնպես որ, սնունդ. Արագ կառուցել մկանները, եւ այդպիսով հասնել մեր հիմնական նպատակին (բարձրացնել տեսողական ձայնի սիրած ոտքը) անհնար է առանց հարգանքի համար որոշակի մոտեցման ուտելու: Այն փաստը, որ ոչ բոլոր այն օգտակար է, որ հայտնի է բոլորին: Բայց մենք խոսում ենք, թե, այսպես կոչված, սպիտակուցային դիետայի, որը հիմնված է հիմնականում սպիտակուցներ:

Առանց նրանց հասնելու գոնե որեւէ նշանակալի հաջողություններ կառուցման մկանների, ցավոք սրտի, չի աշխատի. Արտադրող մատակարարն է մի նյութ, որն անհրաժեշտ է մեզ, - ձու, առավել եւս մենք խոսում սպիտակներով, եւ այն yolks լքել են որպես աղբյուր վնասակար խոլեստերինի առողջության.

Երկրորդ տեղում կաթնամթերք շարքը. Մենք խոսում ենք այն ամենի մասին, ծանոթ եւ կաթնաշոռ պանիր, ցածր յուղայնությամբ մածուն եւ կաթ: Եվ, իհարկե, անփոխարինելի մսի եւ դրա ածանցյալների, բայց դրանք չպետք է լինի յուղոտ. Հարմար turkey, ձկան, տավարի եւ հավի դոշիկներ.

Կլանող սպիտակուցներ խոշոր չափերով, եւ հիշեք, ածխաջրեր, այնպես որ, մենք պետք է ամեն անգամ, երբ Burns շատ էներգիա. Այստեղ է, որ անհրաժեշտ է հրավիրել աչքի է հացահատիկային (թե արդյոք դուք ցանկանում եք այն, թե ոչ) - վարսակի ալյուր, հնդկաձավարի, ինչպես նաեւ մրգային եւ բանջարեղենային կողմնակի ճաշատեսակներ: Վերջինս, լինելով պահեստ է վիտամիններով եւ մենք պետք է նույն "ճիշտ" carbs եւ ավելի շատ աշխատանք է բարձրացնել մարմնի տոկունություն:

Մի մոռացեք, որ հանգստի եւ այլն

Եթե դուք արդեն աշխատել է լուրջ քաշով, ապա յուրաքանչյուր մկանային պետք է հանգիստ տակ լրիվ ծրագրով: Այն պատճառով, որ շատ հաճախ ուսուցումը չի կտրականապես ցուցադրվում. Նրանց օրինաչափություն չպետք է գերազանցի քանի անգամ: Դարձել անտեսված տվյալները անփոփոխ կանոն, նպատակ ունենալով, թե ինչպես Դուք կարող եք հասնել արդյունքի արագ, ստիպված ենք հիասթափեցնել ձեզ, դա չի. Մկանները պարզապես չի ստանա ցանկալի ժամանակը հանգստի եւ վերականգնման, եւ դուք, հետեւաբար, անգիտակցաբար վերցնել մի քայլ ետ նկատմամբ ընտրված թիրախ.

Թե ինչպես կարելի է զբաղվել aerobic վերապատրաստման ծրագրին: Ենթադրվում է, որ բոլոր Պատասխան զորավարժությունները կանանց համար կարող է կրճատվել է մի մեծ ծավալի Մարդատար ծանրաբեռնվածության, օրինակ, պարբերաբար զբաղվում է Վազք: Այն պետք է պարզաբանվի, վազում, ինչպես նաեւ ցանկացած aerobic վարժություն օգնում է աղբանոց ավելորդ քաշը: Եվ սա վերաբերում է բոլոր մասերի մեր մարմնի, այդ թվում `շատ բարակ ոտքերի, որի հայտնվելը, որն այդքան ցանկանում է ամրագրել.

Դա այն պատճառով, որ վազում է ձեւավորման մկանային սահմանման հակացուցված. Նմանապես, նետում քաշը օգնում biking, լող, ռիթմիկ պարեր եւ իրականացնում է սիրտ. Վերադառնալ բոլոր այդ հետաքրքիր դասերի պետք է միայն այն բանից հետո, hips հասնում է ցանկալի նշանի ձեզ համար.