Լիցքավորման տանը քաշի կորուստ. Մի շարք վարժություններ

Որ ավարտվել է ձմռանը: Դա ժամանակն է թաքցնել հեռու տաք հագուստ է առանձնասենյակ եւ հոգ տանել նորացնել Ձեր զգեստապահարան համար առաջիկա ամառային սեզոնի. Բայց այն, ինչ զարմանալի է իմանալ, որ դուք չեք ավելացնել ձեր սիրած պոռնիկ, զգեստներ եւ կոստյումներ: Եւ շատ դեպքերում դա ձմեռային ժամանակի օգնում է մեզ ձեռք բերել լրացուցիչ քաշը: Բայց ազատվել նրանցից գանձում տանը: Slimming պետք է կատարել մի շարք զորավարժությունների է հանգեցնել ակտիվ ապրելակերպի եւ ուտել ճիշտ է: Լրացուցիչ տեղեկությունների վերաբերյալ էներգախնայողության լիցքավորման համար slimming ասում է սույն հոդվածում.

Ճիշտ վերաբերմունքը - կարեւոր կետը հասնելու համար ցանկացած նպատակի

Եթե դուք արդեն որոշել է նիհարել, որ ամառային շրջանում, իսկ ամենակարեւորը, նախքան վերապատրաստման ծրագրով: Նախ, կմնա ձեր ազատ ժամանակը, երբ դուք ստիպված չեք լինի ոչ ոք եւ ոչինչ շեղող. Երկրորդ, գտնել եւ տպել դուրս նկարը իր իդեալի, օրինակ, դա կարող է լինել մի պատկեր սիրված դերասանը կամ դերասանուհին մի բիկինի. Այս լուսանկարը գրառում սառնարան եւ սենյակում, որը դուք եւ ուզում է անել ֆիթնես.

Ինչպես անել, վարժություններ տանը.

Երբ դուք արդեն ունեք ճիշտ վերաբերմունքը, մենք չպետք է մոռանանք, որ նախապատրաստումը տարածության եւ սարքավորումների համար լիցքավորման: Օրինակ, դուք պետք է mat, Dumbbells 1.5-2 կգ, պարան, սրբիչ, fitbolny գնդակը, եւ մի փոքր շիշ ջուր:

Ցանկացողները կարող են նաեւ ստանալ հատուկ ձեռնոցներ սպորտի (առանց մատների) օգնել խուսափել slipping ձեռքերը, օրինակ, դասարանում կամ dumbbells Ջաւախքում արտակորում: Եվ, իհարկե, չեն մոռանում, ձեր սիրած երաժշտությունը հավաքածուի ռիթմիկ եւ մեղմացնելը, հավանություն տալը երաժշտություն:

Տասը հիմնական կանոնները քաշի կորուստ

Որպեսզի ձեր ֆիտնես մեղադրանքում առավելագույն օգուտ, փորձում է պահպանել հետեւյալ կանոնները.

• Փորձում է ուտել մոտ մեկ ժամ առաջ, ձեր մարզվելը.
• ընթացքում սպորտի խմել ոչ-գազավորված ջուր (1-2 SIP մի ժամանակ).
• վերջում մի մարզվելը չի ուտում է մոտ 3 ժամ:
• Իդեալում յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարել 50 անգամ, բայց այս բեռը անել փուլերը.
• Ցանկացած ֆիթնես լիցքավորման սկսվում է ջերմ- up (լավ ջերմ ձեր մկանները չի ազատում Ձեզ վնասվածքներից, sprains եւ այլ անբարենպաստ հետեւանքների).
• անել ֆիզկուլտուրայի առնվազն երեք անգամ շաբաթական.
• կատարել բոլոր զորավարժություններ, օգտագործելով կրկնությունը եւ այլն. դ.

Պատրաստ եք? Ապա եկեք գնանք. Մեր վերապատրաստման սկսվում է ջերմ- up. Դա բավական է 10-15 րոպե Անցնել, պարան, վազում, կամ ցատկել տեղում:

Կարճ լիցքավորման բոլոր մարմնի մասերի

Այս լիցքավորումը կանգնել նրանց համար, ովքեր չեն ունենա կարողություն ցատկել կամ վազել է ջերմ մինչեւ բոլոր մկանային խմբերի. Որպեսզի դա անել, դուք պետք է կանգնել եւ տեղադրել ոտքերը ուսի լայնությունը բացի. Հաջորդ, սկսել դարձնելով փոքր շրջանակներ գլխին մեկ, եւ ապա մյուս ուղղությամբ (դա բավական է, ի սկզբանե, որպեսզի 5 անգամ): Ապա տեղադրել ձեռքերը ուսերին, ինչպես նաեւ աշխատանքը նրանք շրջանակը, ետ եւ առաջ (նախորդ մի շարք անգամ դուք կարող եք թողնել):

Այժմ ձգվել ձեր ձեռքերը կողմերին եւ պտտել խոզանակներ, առաջին ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ եւ ապա ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ: Իսկ հաջորդ քայլը, գնալ Անկյուն համատեղ, որը նույնպես խորհուրդ է տրվում կատարել պտտվող շարժումները:

Ներդրեք ձեր ձեռքերը գոտու եւ գլորում է hips ետ եւ առաջ ուղղությունը: Կազմակերպում է լայն ոտքը, նիհար առաջ, դրեց իր ձեռքերը իր ծնկների եւ սկսում են կատարել շրջանաձեւ միջնորդություն է աջ ու ձախ:

Այնուհետեւ վերացնել առաջին մեկ ոտքը, եւ գլորում ստորոտում ոտքերը (զորավարժությունները իրականացվում է երկու ուղղություններով), եւ ապա կատարում բոլոր նույն մյուս ոտքով: Այնուհետեւ վերցնել մի 5 tilts յուրաքանչյուր կողմում. Սա կլինի կարճ, բայց ճիշտ լիցքավորման համար բոլոր հոդերի եւ մկանային խմբերի. Այն կարող է տեւել 5 եւ 20 րոպե:

ոտնաչափ UPS եւ ընդմիջվող նրանց հետ jumps

Անմիջապես հետո ջերմ- up սկսել է մարզվել ամրապնդել ոտքը մկանները. Որպեսզի դա անել, միացնել դրանք միասին, եւ իր հերթին բարձրացնել ձեր ծնկները Ձեր կրծքավանդակի. Կրկնեք այս վարժությունը 10-15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքը. Ապա թեքում է ոտքը է ծնկի, եւ ապա ընդլայնել այն կողմը: Դրանից հետո, ուղղել այն կողմ. Իսկ աջակցությունը ոտքը չպետք թեքում (պահել այն մի կենդանի վիճակում): Կրկնել նույնը հակառակ ոտքը:

Հաջորդ զորավարժությունները կլինեն կռվել իրենց ոտքերը դուրս դարակ կարատեի (ձեռքում սեղմած մեջ բռունցքներով եւ գտնվում են կրծքավանդակի շրջանում, ձախ ոտքը դիմաց, եւ ճիշտ թիկունքում): Կատարել է հավաքում (ինչպես հարձակվող), որը կանգնած է թիկունքում (10), եւ կրկին, փոխելով դիրքորոշումը. Միեւնույն ժամանակ, հիշում եք: Լիցքավորում տանը պետք է արվի բավական ազատ տարածություն: Հետեւաբար, երբ քայլել ոտքերը հոգ տանել, որ այն ժամանակ, իրականացման, չի կարող լինել որեւէ մեկին կամ մի բան վնասել.

Միավորների քան-հետ շարժվում ժամանակի հետ մոտեցումներով կարող է աճել մինչեւ երեք. A ընդմիջումներով therebetween diluted simulated Թռիչք պարան (եթե հարմար եւ ներկա): Ի դեպ, որ երբ Լեւոնը պարան է արագ ճարպ այրման եւ մկանային tightening.

Կզելը - ի լավագույն «simulator»

Ոչ էլ տուն լիցքավորման ամբողջական առանց squats. Սա իդեալական վարժություն, որի ընթացքում ազդել բոլոր խմբերը մկանները: Որպեսզի դա անել, կանգնել ձեր ոտքերուն լայն է, քան ուսի լայնությամբ, ծունկ ձեր ձեռքը բռունցք (պահել նրանց կրծքավանդակի մակարդակով) եւ սկսել է կզելը.

Ուշադրություն դարձրեք ձեր ծնկների. Նրանք չպետք է գերազանցի տոկոսադրույքը կիսագուլպաներ: Երկրորդ կարեւոր կետ - ավելի լավ է կզելը մոտակայքում աթոռակ, աթոռին կամ կողմի բազմոցի: Կամ պարզապես պատկերացնել, որ դուք պատրաստվում են նստել երեւակայական աթոռին: Այս դեպքում, մարմնի քաշը փոխանցում է գարշապարը. Կզելը փուլերը:

Է առաջին դասընթացին սա կարող է լինել մեկ մոտեցում եւ ընդամենը 10 անգամ: Երկրորդ, .. Նույն թվի անգամ, բայց երկու մոտեցումների, եւ այլն: Ի դեպ, պետք է բարձրացնել բեռը այդ զորավարժությունները կարող են իրականացվել ինչպես dumbbells. Որպեսզի դա անել, հաջորդ նիստում նրանք պետք է դրվի հիփ կամ իրան. Ի դեպ, մինչ դուք անեք զորավարժություններ squats, դուք կարող եք տեղադրել կողքին fitbolny կամ կանոնավոր լողափ գնդակը:

Հաջորդը, գնալ պատին եւ տեղադրել գնդակը, որպեսզի ձեր մեջքը rested է նրա վրա: Սկիզբ դանդաղ կզելը, քանի որ դա եղել է, Ներլցման գնդակը ներքեւ եւ երբ այն անցկացնելու օգնությամբ պատին. Կատարել վարժություն երկու Կոմպլեկտներ 10 անգամ:

Բալետի «plie» Foot

Եւ ոչ վճարը տանը քաշի կորուստ չէ, առանց զորավարժությունների, որի նպատակն է քաշվել մինչեւ ներքին կողմը ազդր. Հատկապես, երբ ձեր խնդիրն է, նիհարել է շատ կարճ ժամանակում: Դարձնել ձեր thighs slimmer, ավելի լավ է, քան մի վարժություն ոճով բալետի «շարժակազմ» - ը չի գտնվել:

Կազմակերպում է իր կատարման լայն ոտքը եւ իր հերթին գուլպաներ ձեռքին, այնպես որ դուք ստանում եք մի ուղիղ անկյան տակ: Ձեռքերը ստորին գոտու: Այնուհետեւ, սկսում է կզելը, պահելու կրունկներ դուրս հատակին. Ընթացքում վայրընթաց շարժման հաշվել է երեք, եւ երբ չեմպիոն վերին - երբ հաշիվը բարձրանալ երկու. Անել այս վարժությունը 5-10 անգամ 2-3 սահմանում (մնացածը նրանց միջեւ պետք է լինի ոչ ավելի, քան մեկ րոպե):

Հիմնական բանը, որ այս զորավարժություններին, չեն չափազանցել այն խորության վրա նստած: Անել այն, մինչեւ այնքան ժամանակ, քանի որ ձեր ծնկները կպահպանի դիրքորոշումը ճիշտ անկյան տակ (90 º): Միեւնույն ժամանակ, փորձում է պահել ձեր մեջքը ուղիղ ու չեն դյուրաթեք շատ է իրան.

ոտքը Lunges է ամրապնդել մկանները

Մեկ այլ կարեւոր վարժություն, մաս է կազմում մեր շարք լիցքավորման, դա հարձակվում. Դա կօգնի Ձեզ մղել առջեւ thighs եւ ամրապնդել է gluteal մկանային. Դրա իրականացման դառնալ ուղիղ.

Ապա բարձրացրեք վեր, օրինակ, ճիշտ ոտքը եւ թող քայլվածք այն առաջ է անում, որ նստած էր աջակցող ետին ոտքը: Անել այս վարժությունը 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքը. Զրուցարան | ծունկը, որը չպետք է տարածվում դուրս տարածքում ոտքով կիսագուլպա, որն ուղղված:

Իսկ հաջորդ քայլ, կատարել է մի հարված երկու կողմերի համար: E. Առաջին կատարել այն առաջ, եւ ապա նույնը ոտքով ետ. Կրկնել 5-10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքը. Որ նման կունենա զորավարժություններ համար քաշի կորուստ. Տանը, դա շատ ավելի հեշտ է իրականացնել, քան մի մարզասրահ կամ ֆիտնես կենտրոն:

Նախ, դուք չեք զգում, անհարմար հարցասեր աչքերը, եւ դուք կարող եք հեշտությամբ կենտրոնանալ զորավարժություններին: Եւ, երկրորդը, պետք է զբաղվել դուք չեք պետք է հագնում սպորտային եւ կոշիկներ. Բավական է ունենալ հարմարավետ T-shirt, չամրացված շալվարը կամ շորտեր: Է ոտքով դուք կարող եք հագնել գուլպաներ կամ նույնիսկ մնալ ոտաբոբիկ.

Transitions միջեւ զորավարժությունների

Որպեսզի բեռնել է մկանները է maximized, լիցքավորիչը տանը (քաշի կորուստ, դա ավելի լավ է կատարել որոշակի շարք մոտեցումներ) կարող է ուղեկցվել լրացուցիչ գործողություններով: Օրինակ, մի բացը առաջացել է անցումը մեկ վարժություն մյուսին, դուք կարող եք լրացնել լրացուցիչ միջնորդությունը:

Մեկը տարբերակները նախատեսում կատարման jumps. Օրինակ, դուք նստել UPS, բայց դուք պետք է անել երկու ավելին մոտեցում կարող է կամուրջ բացը jumps. Բարձրացնել ձեր ձեռքերը վեր եւ կանգնած ոտքերի հույսին. Հետո հանկարծ ցատկել եւ գողություն երկու ձեռքերն ու ոտքերը, եւ ապա տարածել դրանք Անցնել Վազում 5-6 նման շարժումները եւ շարժվել դեպի երկրորդը, եւ հետո երրորդ մոտեցման:

Վարժություններ համար իրան

Տարածել ձեր ոտքերը լայն, ձեռքերը ծալած խաչաձեւ եւ սկսում ռոտացիա է վերին մասում իրան: Նախ, ծունկ աջ ոտքը, ապա տեղափոխել է իր գլուխը, եւ զենք ներքեւ, եւ ապա մինչեւ մյուս ոտքը: Կատարել է երկու կողմերի (5 անգամ ական):

Մի մոռացեք, որ լիցքավորման տանը (կորցնելու քաշը կամ պարզապես պահպանել ձեր դեմքը լավ վիճակում) չպետք է տեղի ունենա առանց ջրի: Խոնավանալ ձեր կոկորդը եւ վերադառնալ ուսումնասիրությունների:

Հաջորդ, սահմանել ձեր ոտքերը մի փոքր հեռավորության վրա իրար. Նիհար ձեռքերը դեպի մարմնի եւ սկսում է սահեցրեք դրանցից մեկը վերեւում hips ներքեւ. Այս դեպքում, հակառակը, ձեռքը պետք է գնալ մինչեւ. Փոխել ձեռքերը եւ կրկնել ճիշտ հակառակը. Անել 5-10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում.

Վարժություններ համար ոտքերով վրա հատակին

Ստանալ չորեքթաթ: Ապա մի ոտքը եւ հեռանալ կանգնել ծունկը եւ ուղղել երկրորդ տեսանկյունից է 90º. Սկիզբ բարձրացնել այն, բայց չեն իջեցնել հատակին եւ պահել կասեցվել: Կատարել 10-15 ճոճանակներ. Ապա փոխել ոտքեր. Իդեալական է բերել մինչեւ երեք կրկնողություններից 60 անգամ: Այս զորավարժություններին, դուք կարող եք ուշադիր աշխատել առջեւի եւ ներքին thighs.

Հաջորդ, դառնա կրկին չորեքթաթ, մեկ ոտքը քաշեք ետ եւ ծունկ այն ճիշտ անկյան տակ. Բարձրացնել այն. Դրսից, կարծես դուք փորձում է հասնել առաստաղը: Դարձնել 10-20: Կրկնում մյուս ոտքը: Այս վարժության, դուք աշխատում է ոչ միայն hip, այլեւ gluteal մկանները.

Վարժություններ համար մամուլում ին հարկում

Lie ձեր մեջքին, եւ ծունկ ձեր ծնկները, եւ դրեց իր ձեռքերը նրա գլխին: Սկսում են կատարել twisting, բարձրացուց վերին կեսը մարմնի. Դարձնել 10-20: Հաջորդ, ծունկ մեկ ոտքը է ծնկի եւ տեղադրել այն վերեւում մյուսը: Այժմ փորձում են բարձրանալ եւ հասնել ծնկի ոտքը, որը գտնվում է վերեւում, արմունկը հակառակ թեւի. Փոխել ոտքը եւ ձեռքը. Այսպիսով, դուք ստիպված են լինում աշխատել obliques.

Ձգման եւ հունարենից

Բարձրանալ վերեւ եւ նստել, ուղղել ձեր ոտքերը. Հասնել դուրս է կիսագուլպաներ ձեռքով: Ապա կանգնել ձեր ոտքերը բացի ու նիհար alternately մեկ ուղղությամբ, ապա մեկ այլ ուղղությամբ: Fold որ ոտքերը 'բատերֆլայ »(ոտքերը միասին եւ ձեր ծնկները բացի) եւ մի փոքր popruzhinte նրանց. Բարձրացնել ձեր ձեռքը եւ միացնել այն հակառակ ձեռքը ետեւում նրա մեջքին: Փոխել դիրքորոշումը ձեր ձեռքերում է. Պառկել է հատակին ու հանգստանալ: Է յոգայով, այս վարժությունը կոչվում «shavasana»: ձեզ համար փակել ձեր աչքերը, որպեսզի հասնել լիարժեք ազդեցություն:

Որ ավարտվել է մեր վարժություններ համար քաշի կորուստ. Տանը, ինչպես դուք կարող եք տեսնել, որ դա շատ հեշտ է կատարել. Ամենակարեւորն այն է, հետեւեք մեր խորհուրդներ եւ մնում է ընդհանուր իմաստով: Չեն խաբել: Ժամանակն է հանգստանալ եւ չեն մոռանում ձգվել վերջում լիցքավորման: