Square կրծքեր: Մի շարք վարժություններ, հատկապես ուսուցում եւ ուղղորդում

Ժամանակակից տղաները չեն միշտ գրավել է քառակուսի ետնամաս հետ հակառակ սեռի. Այնպես որ, աղջիկները փորձում են տալ, քանի որ շատ ուշադրություն, որքան հնարավոր է. Մինչ օրս, մասշտաբները գրավչության համար guys կրծքեր տեւում է մինչեւ գրեթե առաջին տեղը: Փուլ, եւ ամուր հետույք են ոչ միայն գրավում են տղամարդիկ, այլ նաեւ բարձրացնել ինքնագնահատականը կանանց. Նույնիսկ եթե բնությունը օժտված է միայն քառակուսի ավար, խանգարված չի իմաստ, քանի որ միշտ կա մի միջոց է: Որ հոդվածը կօգնի հաղթահարել խնդրի հետ, ծանոթանալ հիմնական մարզվելը կանոնների եւ կառաջարկի լավագույն զորավարժություններ:

քառակուսի կրծքեր

Քչերն են հավատում, է, այն փաստը, որ ձեւը հանդիսանում է ցուցանիշ առողջական վիճակը, եւ մակարդակը հորմոնների կանանց մարմնի. Այսպիսով, քառակուսի ձեւ քահանաների ցույց է տալիս քաջառողջություն եւ մի միջոց է առավելագույն մարդկային դիմացկունություն.

Ցավոք, ոչ թե ամեն ժառանգելու նման հետույք, ինչպիսիք են նույնական ձեւով. Այնպես որ աղջիկները գնում են Կրթություն ուղղել եւ դարձնել այս մասը փափուկ գծերի մարմնի. Մի շարք վարժություններ շատ պարզ է, եւ, հետեւաբար, դա կարող է լինել շատ հեշտ է իրականացնել եւ տանը: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար մասին նրանց կքննարկվեն ստորեւ.

ոտքը օր

Աղջիկներ, ովքեր պարբերաբար այցելում են լավագույն, նույնիսկ այն օրը, երբ դուք ցանկանում եք պատրաստել միայն ստորին մասը մարմնի միշտ չէ, որ ներգրավել աշխատանքը քառակուսի առաջ: Ամենատարածված վարժություններ (deadlifts, lunges, եւ այլն) միայն մեծացնում է quadriceps եւ hamstrings, բայց ոչ հզոր հետույք:

կզելը

Շատերը կարծում են, որ ճիշտ հրապարակը կրծքեր պարզապես պպզած նստելը: Որոշ մարդկանց համար, այս հայտարարությունը ճիշտ է, բայց ոմանց համար դա մի վարժություն չի բերի էական արտոնություններ. Ամեն աղջիկ իրենց հատուկ մարմնակազմություն եւ մկանները, capturing բեռը իրենց վրա, այնպես որ, ոչ թե ամեն մարզիկը կարող է մղել մինչեւ կրծքեր դա միջոցով կզելը:

Ամենատարածված իրավիճակներ, որտեղ այս զորավարժությունները չի օգնել, հետեւյալն են.

• hips կբարձրանա գրեթե ցանկացած բեռի.
• ընթացքում զորավարժությունների ոտքը մկանների, չի զգում աշխատանքը հետույք,
• չի փոխել վիճակում է, որ երկար ժամանակ դառնում է պատշաճ կատարումը հղումներ եւ կզելը մարմնի ստորին մեջքի եւ դեռ հարթ.

Ինչ լավ է անում

Երբ մարդիկ չգիտեն, թե ինչ պետք է անել մի քառակուսի կրծքեր, նրանք սկսում են կատարել սխալ գործողություն, ապա ստանում վիրավորվել: Օրինակ, աղջիկները կարծում եմ, որ մեծ hips չի նայում, շատ գեղեցիկ են դրսից, այնպես որ նրանք հրաժարվում են ուժի վերապատրաստման եւ սկսում են վազել մի բավականին երկար հեռավորությունների. Իհարկե, ազդրերը կնվազի, սակայն նրա հետ գնացել ու մկանները, բայց, եթե դուք ուզում եք նորից վերցնել երկաթ, դուք կարող եք արագ լրջորեն վիրավորվել.

Փոփ-օրյա

Մտածելով այն մասին, թե ինչպես պետք է մղել մինչեւ էշի հրապարակը, որոշ կանայք չեն էլ գիտակցում, որ դուք կարող եք ավելացնել այն օրը ոտքերի եւ նույնիսկ փոփ մի օր: Ուսուցում, այս օրը պետք է նվիրված բացառապես gluteal մկանների եւ այդ բեռը վրա quadriceps եւ hamstrings պետք է լինի նվազագույն:

առաջարկություններ

Սկսելուց առաջ որեւէ վարժություն համար մի քառակուսի քահանաների, դուք պետք է ուշադրություն դարձնել խորհուրդներ, որոնք կօգնեն հասնել ցանկալի արդյունքի: Նրանց թվում է:

1. Ինտուիտիվ բեռը: Նպատակը Ուսուցման առավելագույնս օգտագործել այն է, հետույք, եւ ոչ թե ամբողջ ստորին մասը մարմնի: Երբ կա մի սենսացիա է, որ gluteal մկանները արդեն փորձել եւ փորձարկված է, որ պետք է ավարտել մարզվելը. Եթե մենք շարունակում ենք անել զորավարժություններ, որ բեռը չի նորից գնում են hamstrings եւ quadriceps.
2. Ակտիվացում պահանջվում: Փոփ-օրը լավ է սկսել կամուրջների, կատարվում է հատակին կամ նստարանի. Ամենաբարձր կետում, որ պետք է համոզվեք, ուշացումը բառացիորեն մի քանի վայրկյան, իսկ նվազեցնելով այնքան, որքան հնարավոր է gluteal մկանները: Այն նաեւ խորհուրդ է տրվում, որ փորձ է ռիթմի շարժումների. Սա ստիպում է դա հնարավոր է զգալ, որ մկանները աշխատում ժամանակ դանդաղ եւ արագ ծագում. Բացի այդ, այն պետք է փոխել ընդլայնված նիստում, եւ ոտքերը.
3. Պակասը թվերի: Եթե Դասընթացը համար հատկացվել է ուսումնասիրության gluteal, արձանագրությունները օրը, դուք չեք կարող նույնիսկ մտածել. Hypertrophy որոշ մկանների կախված է իրենց աշխատանքի, ոչ թե թվի կրկնողություններից: Այն օգտագործվում է նաեւ մարզումների ժամանակ միայն քաշը, աշխատանքի վայրում, որի հետ չկան խնդիրներ վերահսկողության իր սեփական նախաձեռնությամբ.
4. Ուսուցում ծավալը: Մարզիկներ պարզապես սկսում տալ ձեզ այդ ծանրաբեռնվածությանը, մենք համոզված ենք, որ դա անհրաժեշտ է ընդգրկվել մոտ 15-20 զորավարժություններ վերապատրաստման. Այդ կարծրատիպը պետք է անմիջապես թող գնա, քանի որ առավել արդյունավետ իրականացումը դուք կարող եք հեշտությամբ անցկացնել մի կարճ ժամանակ: Նույնիսկ մի քանի վարժություններ, երբ կատարվում է ճիշտ, կարող է նաեւ տալ առավելագույն բեռը:
5. The gluteal մկանային պետք է լինի առաջին օրը է ոտքերի. The ամենադյուրին տեխնիկան անընդհատ կիրառվում է փորձառու bodybuilders: Training սկսվում է lagging մկանային խմբի, ապա դա կլինի շատ ավելի միացված է, երբ կատարում է հետեւյալ վարժություններ. Հարկ է նշել, որ ոտքը մարզվելը օրը խորհուրդ չի տրվում տալ, որ Պապը շատ ուշադրություն եւ ծանրաբեռնել, քանի որ դուք պետք է միայն մղել ինչ-որ արյուն: Երբ կատարում վարժություններ նախագծված է աշխատել միջոցով ոտքերի, դուք ուզում եք ցույց տալ իր հետույք, թե ինչ նրանք պետք է ավելի ծանր ջանաք polyarticular ոտքը շարժումների.
6. Հրաժեշտի յուղ. Քանի որ դուք գիտեք, որ ավելի ինտենսիվ մարզվելը, որ ավելի լավ է արյան շրջանառությունը եւ զորահավաքային յուղ այս ոլորտում. Սա նշանակում է, որ այն ժամանակ, երբ մարզվում քահանաներին անդրադառնալ քառակուսի ձեւավորել կանոնավոր զորավարժությունների ծրագրի կգնա անջատված է, եւ ավելցուկային ճարպ:
7. Քաշով: Երբ դուք աշխատում են hypertrophy, ստացված արդյունքը չի արտացոլվում է հայելու շատ ավելի լավ է, քան այն ծավալների կրճատմամբ: Հետեւաբար, դուք պետք է միշտ ուշադրություն դարձնել իր սեփական արտացոլումը, թե վերջին լուսանկարներ, այլ ոչ թե սպասել ինչ - որ բան լավ է ծավալների կրճատմամբ:

Հիմնական համալիրը

Իմանալով, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով իրականացնում, իրականացնում է քահանաների քառակուսի վիճակում դուք կարող եք կատարել առանց չափազանց մեծ դժվարությամբ, եւ նրանց ազդեցությունը կլինի նկատելի շուտով.

Հիմնական համալիրը բաղկացած է նման զորավարժությունների:

1. Պառկած է հատակին, ոտքերը թեքում ու ոտքերը ամուր, որոնք rested ին հարկում, դա անհրաժեշտ է բարձրացնել pelvis, առավել ձգձգվող հետույք, այլ ոչ թե ոտքերը. Pausing վերեւում մի քանի վայրկյան, պետք է վերադառնա իր սկզբնական դիրքորոշմանը, սակայն դա արգելվում է հանգստանալ հետույք: Զորավարժությունների իրականացվում է 3 Կոմպլեկտներ 10 կրկնողություններից:
2. Կանգնած ուղիղ, դնելով ձեր ոտքերը ուսի - լայնությունը բացի, եւ ձեր ձեռքերը - ի ղեկավարի, դուք պետք է կատարել մի խոր կզելը, իսկ հաշվի առնելով նրա pelvis հետեւի: Վերադառնալ պետք է պահել ուղիղ, եւ առաջնորդելու հիմնական բեռը վրա կրունկներ. Այն բանից հետո, հիփ կլինի զուգահեռ հատակին, դուք պետք է կամաց - կամաց վերադառնում սկսած դիրքորոշումը. կլինի բավարար է կատարել 3 Կոմպլեկտներ 10-12 reps:
3. Կանգնեք ուղիղ ոտքեր լայն բացի, դուք պետք է վերցնել մի խորը կզելը, տեղադրելով ձեռքերն ու էշի հետընթաց. Այն բանից հետո, պետք է կանգնել եւ մեկ ոտքը, եւ ապա նորից է անել մի կզելը եւ կրկնում մյուս ոտքը: Անհրաժեշտ է անել 3 Կոմպլեկտներ 10 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը.
4. Դնելով ձեր ձեռքերը ձեր hips եւ ձեր ոտքերը ուսի, լայնությունը `բացի, դուք պետք է նստել, որպեսզի ոտքերը ձեւավորել ճիշտ անկյան տակ: Այս պաշտոնում պետք է ֆիքսված, ապա բարձրանալ մինչեւ ոտք ունեցող մարդ, ետ ներքեւ եւ կրկնել վարժությունը 3 Կոմպլեկտներ 7-10 անգամ:
5. Բռնվելով դեմ պատին եւ ձեռքերի վրա hips պետք է նստել (նման աթոռին), եւ ապա բարձրացրեք մեկ ոտքը, զբաղեցնել մոտ 1 վայրկյանում վերեւում եւ ցածր. Յուրաքանչյուր ոտքը Այս վարժությունը պետք է արվի 3 Կոմպլեկտներ 15 reps.

Լրացուցիչ վարժություններ

Երբ եք այցելել մարզադահլիճ, հետ միասին հիմնական ուսուցման կարելի է անել եւ մի քանի լրացուցիչ զորավարժություններ, որոնք պահանջում են հատուկ սարքավորումներ: Դա կլինի բավական է անել 2-3 Կոմպլեկտներ 10 reps է հետեւյալ simulators.

• խծկել թաղամաս միջեւ ոտքերի.
• hyperextension;
• deadlift;
• սանդուղք simulator.
• հրում sleds:

Եթե կա առնվազն մեկը ուսուցանողների ին մարզական ակումբի, ապա պետք է համոզվեք, որ մշակել դրա վրա է ամրագրել արդյունքը: