Ապուշ դազգահ մամուլի վրա թեքություն նստարանին: Կապար տեխնիկան

Շատ մասնագետներ ներառել նստարանին մամուլում dumbbells վրա թեքություն նստարանին առավել արդյունավետ առանցքային զորավարժությունները: Այն ուշադիր ուսումնասիրում է լանջի մկանները, եւ ներառում է բազմաթիվ հոդերի. Այս գործունեությունը իրենից ներկայացնում է փակ Ցուցանակներ նույն միջնորդությունը մի քանի տասնյակ կրկնողություններից: Որպես կշռման օգտագործելով dumbbells. Այս գործունեությունը հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր նախկինում ներգրավված է սպորտով կամ ուրիշ դա անել մասնագիտորեն:

Ի տարբերություն barbell նստարանին մամուլում

Ի տարբերություն կատարման դազգահ մամուլի barbell նստարանին մամուլում dumbbells կարող է մեծացնել շրջանակը միջնորդությամբ, որը օգտակար կլինի մկանների. Բացի այդ, այս զորավարժությունները գերազանց կայունացնող մկանները են ներգրավված, քանի որ դա անհրաժեշտ է վերահսկել դիրքորոշումը երկու ձեռքերի հետ dumbbells. Թեեւ իր արտաքին տեսքով կարծես թե դազգահ մամուլը dumbbells եւ barbells են բազմաթիվ նմանություններ, նրանք դեռ շատ տարբեր էֆեկտներ վրա մկանները: Քանի որ պարզվել է, որ կրծքավանդակի աշխատում է ավելի արդյունավետ է հիմար դազգահ մամուլի վրա թեքություն նստարանին:

Hand ծունկ է արմնկային հոդի, ծանրաձողեր հասնել կրծքավանդակի գիծը, կանգ մի որոշ ժամանակ, եւ ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքով, ձեռքերը լիովին ուղղել:

աշխատանքային մկանները

Ընթացքում վերացնել ակտիվացված է բերան, մասնավորապես serratus առաջային, փոքր կրծքի մկանների. Նաեւ վազում ուսի համատեղ, որը ներառված է մկան եւ մարմնի (որովայնի, հետույք, rhomboid մկանները Trapezius եւ latissimus dorsi):

Եթե կարծում եք, որ այդ զորավարժությունները շատ հեշտ է, եւ դուք չեք անում ձեր ջանասեր ջանքերը կատարել այն, դուք կարող եք բարդացնել այն. Օրինակ, կարող եք փորձել առաջադրվել է թեքում, իսկ պտտաձողի վրա:

Նախապատրաստումը կայքի իրականացման համար

1. Մենք ունենք մի հիմար տեղադրված մոտ նստարանին:
2. Վերցրեք մի հիմար է մեկնարկային դիրքով համար deadlift, եւ հետո ուղղել:
3. Հետագա anchoring ապուշ առջեւ thighs եւ նրբորեն նստել պահեստայինների նստարանին: Դրանից հետո, մի ապուշ կլինի գտնվում է hips.
4. Վերցրեք մեկնարկային դիրքերը կտրուկ հրել, մի շունչ: Ընթացքում սկզբից, ինչպես արագ, ինչպես դուք պետք է կատարել առաջին բազմակրկնություն, դա կարող է լինել բարդ է, ուստի դա հնարավոր է, դուք կարող է անհրաժեշտ մեկին օգնել ձեզ. Հաճախ անհրաժեշտ է մեկ այլ անձի, որը ապահովագրել, երբ դուք կատարում ապուշ Bench Press.

սարքավորում

1. Առաջին հերթին, դուք պետք է տեղադրել հակված նստարանին: Running նստարանին հիմար պառկած է մի անկյան տակ 15-35 աստիճանով (30 աստիճան): Դա սա դիրքորոշումն է առավել նպատակահարմար է կրծքավանդակի մկանների. Բացի այդ, այս պաշտոնում, նրանք պետք է ներգրավված, ինչպես նաեւ որքան հնարավոր է, քանի որ աշխատանքը deltas եւ triceps կրճատվել է նվազագույնի:
2. Առավելությունն dumbbells այն է, որ ի տարբերություն նստարաններ բար չկա պարանոցի, որը կանխում է շարժում: Սա ապահովում է աճ առատություն, որը շատ օգտակար է մկանների.
3. Է սկսել վարժությունը, դուք պետք է վերցնել սկսած դիրքորոշում է ցանկալի անկյան ֆիքսված նստարանին: պառկել, ուղղել ձեր ողնաշարի եւ ոտքերը դնելու կայունությունը վրա նստարանին, կամ հատակին, հրում ետ է մակերեսի նստարանին: Ընթացքում վերացնել դա կարեւոր է վերահսկել դիրքորոշումը ձեռքում. Նրանք պետք է առաջ շարժվել խիստ զուգահեռ են միմյանց:
4. Եթե դուք նախկինում իրականացվում այս վարժությունը հետ ծանրաձողի, ապա dumbbells դուք կունենաք նոր զգացում երբ ձեռքերը հասնում է ամենացածր կետին, ապա Դուք կարող եք, իհարկե, զգում նման ձգվող կրծքավանդակի մկանները: Նաեւ այստեղ է միանալ կայունացնող մկանները, որոնց աշխատանքը չի իրականացվում, մինչեւ, քանի որ պարանոցի:
5. Սակայն դա կարեւոր է վերցնել ժամանակ այս զորավարժություններին. Երբ ձեռքերն են ամենացածր կետում, դադար մի քանի վայրկյան, տալով կրծքավանդակի մկանները որքան հնարավոր է ձգվել:
6. Բաշխել բեռը evenly ողջ կրծքավանդակի, պահել ձեր elbows տեղակայված եւ ուղղված է ականջները.

Tips & tricks

• Նշենք, որ այդ նստարանները է մարզասրահ հաճախ չեն տեղադրվել է ճիշտ անկյան տակ դեպի ձեզ, այնպես որ, նախքան դուք սկսել, համոզվեք, որ սարքավորումները տեղադրված է ճիշտ:
• Չեն շտապում բարձրացնել բեռը: Սկսել, սովորել, թե ինչպես պետք է կատարել ապուշ նստարանին մամուլի վրա թեքություն նստարանին, քանի որ միայն ճիշտ կատարումը երաշխիք հաջողության.
• Համոզվեք, որ ամբողջ բեռը միայն մկանների. Չեն իրականացնել վարժություն պատճառով oscillating շարժումները ձեռքում:
• Կրծքավանդակի պետք է ուղղել եւ ուսերին ետ.
• Է ամենաբարձր կետում է ապուշ չպետք է դիպչեն միմյանց. Որ հեռավորությունը պետք է պահպանվի, ժամը մոտ 15 սմ. Ձեռքեր չեն լիովին ուղղել դեպի triceps չեն վերցնում լրացուցիչ բեռի կրծքավանդակի մկանները:
• Ինչպես բոլոր ուժ զորավարժություններին, շնչել ընթացքում ջանքի համար. Այսինքն, այս զորավարժություններին, իսկ չեմպիոն է հիմար:
• Ընթացքում պիտանի elbows պետք է լինի խիստ ուղղահայաց ճանապարհը, որ դա ուսի մակարդակով: Եթե, այնուամենայնիվ, դուք պետք է նրանց մոտեցնել կողմերի մարմնի, ապա դուք հետապնդվում է վտանգի վնասվածք:
• Եթե դուք չափազանց շատ քաշ, ապա կմիանան եւս աշխատանքի դելտա, ոտքերի եւ իրան, որոնք կնվազեցնեն աշխատանքի կրծքավանդակի մկանները, եւ որը կողմնորոշված վարժություն. Բացի այդ, երբ դուք կատարում նստարանին մամուլում dumbbells, քաշը պետք է համապատասխանի մակարդակով նախապատրաստվելու.
• Ուսերին եւ գլուխը չպետք է լինի դուրս նստարանին: Դա կարեւոր է վերահսկել է extensor մկանները էին մշտական լարվածության. Դուք պետք է նաեւ պահպանել բնական թեքություն է ողնաշարի.
• Լավագույնն այն է, prodelyvat ապուշ Bench Press վրա թեքություն նստարանին է սկզբից վերապատրաստման վրա մկանները, կրծքավանդակի, քանի որ դա բազան: Հետո այն լավագույնս արվում է միայն լրատվամիջոցների մի վայրընթաց լանջին եւ էլեկտրագծերի dumbbells.
• Օպտիմալ համարը reps: 3-4 Կոմպլեկտներ 8-10 անգամ:

Վատ լուրեր

Ի լրումն այս մեծ թվով առավելությունների, սակայն այս վարժության կա մեկը, բայց մի լուրջ թերություն. դա կայանում է նրանում, որ dumbbells դժվար է առաջընթացի բեռը: Այն փաստը, որ մարզադահլիճը ավելի հաճախ ներկայացված, օրինակ dumbbells է 30, 35, 40 կգ եւ այլն: Այն է, որ տարբերությունը նրանց միջեւ 5 կգ, որը մի հսկայական թիվ է: Այնպես որ, երբ դուք գտնվում են գոյություն ունեցող քաշի արդեն հեշտությամբ անել աշխատանքը, եւ ժամանակը գալիս է վերցնել ծանր բեռը, այդ 5 կգ սկզբանե դա կլինի դժվար է վարպետ: Բայց երբ գործ ունենք մի ծանրաձողի նման խնդիրներ չեն առաջանում, քանի որ միշտ կա մի փոքր Բլիթներ, որոնք կօգնեն Ձեզ հեշտությամբ բեռնել առաջընթաց: Եւ սա Բանն այն է, կարեւոր է, քանի որ այն առաջ է շարժվում պատճառների սթրեսը մկանների, եւ օգնում է նրանց աճել:

Ապուշ դազգահ մամուլը մեկ ձեռքով

Այս վարժությունը գրեթե նույնն է, ինչ նստարանին երկու ձեռքերով: Անկախ, որ անհրաժեշտ է վերահսկել ճիշտ կատարումը տեխնիկայով: Որ downside այն է, որ ձեր ձեռքերը չեն աշխատում, միեւնույն ժամանակ, եւ իր հերթին, պատճառելով հոգնածության հայտնվում արագ.

Սկզբունքորեն, ամեն ինչ արվում է նույն կերպ, ինչպես դուք ցանկանում երկու ձեռքերով: Մեկը պետք է միայն վերհիշել մի քանի փաստեր:

• Վայրընթաց շարժման ժամանակը տեւում է երկու անգամ, քանի դեռ մինչեւ.
• Չեն կարգավորել միանգամից չափից շատ քաշ է խուսափել վնասվածք: