Ապուշ bench մամուլը: ավելի արդյունավետ ուսումնասիրություն մկանների

Ներկայում, որպեսզի պահպանել լավ ֆիզիկական վիճակում եւ պահպանել առողջ ապրելակերպի դարձել է հայտնի մարզաձեւ, ինչպիսիք են ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ: Այն թույլ է տալիս Ձեզ զարգացնել բոլոր մկանները համամասնորեն, ոչ մասնագիտանալով որեւէ մեկի զորավարժություններին, ինչպես հաճախ է պատահում, օրինակ, երբ Վազք կամ խառնում միջուկը: Իսկ ամենատարածված բոդիբիլդինգ համարվում նստարանի ապուշ կամ barbell տարբեր դիրքերում:

Կան բազմաթիվ սորտերի մամլիչներ. Նրանք կարող են անել պառկած ներքեւ, կանգնած, նստած շիտակ կամ reclining վրա թեքություն նստարանին: Յուրաքանչյուր այդ զորավարժությունների ունի բեռը որոշակի խմբի մկանների եւ լավ է ամբողջ մարմինը.

Ի տարբերություն ձողերով, bench ապուշ համարվում է ավելի արդյունավետ միջոց ուսուցման, քանի որ այս դեպքում սպառազինությունների գործում, միեւնույն քաշի անկախ միմյանց. Սա թույլ է տալիս Ձեզ աշխատել երկու կողմերն ավելի լավ են իրենց հավասարակշռված զարգացման, իսկ ասիմետրիան կարող է առաջանալ, երբ չեմպիոն barbells:

Մամուլը dumbbells պառկած

Մամուլը dumbbells ստին զարգանում առաջի ղեկավարին deltoid մկանների, միջին մասերում լանջի մկանների եւ triceps brachii (triceps): Անչափահասը աշխատանքը կատարվում է վերին եւ ստորին մասում լանջի մկանների. Այս զորավարժությունները մեկն է հիմնական ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ:

Դազգահ մամուլի օգտագործելով Dumbbells ավելի լավ որակի աշխատում են բոլոր մկանները ներգրավված գործընթացում: Բացի այդ, յուրաքանչյուր մասը մարմնի է առանձին ծանրաձողեր կարող է իջեցվել ներքեւում կրծքավանդակի մակարդակով, քանի որ այս դեպքում չկա limiter, քանի որ պարանոցի գավազանով:

Վարժությունները օգնում են ավելի լավ աշխատել են ոչ միայն կրծքավանդակի եւ triceps, բայց, ինչպես է Runtime, դուք կարող եք փոխել դիրքորոշումը ձեռքում: Օրինակ, եթե ներքեւի մասը ափի կանգնած իրար, ընթացքում իրենց շարժման կարող է պտտել 90 աստիճանով, որպեսզի լավագույն կետն դրանք ուղղված են ետ դեպի ծայր:

Դազգահ մամուլի վրա թեքություն նստարանին

Մամուլը dumbbells պառկած թեքություն նստարանին զարգանում Առաջի ու միջին deltoid գլուխը, միջին եւ վերին կրծքավանդակի մկանները եւ triceps. Է կատարել դա անհրաժեշտ է ամրագրել, որ նստարանի անկյան տակ 50-80 աստիճանով է հատակին:

Թեքության ընտրվում է այնպես, որ աշխատել է այդ մասում մարմնի, որ անհրաժեշտ է ավելի շատ ուշադրություն: Այն ավելի մոտ է հորիզոնական դիրքում է մարզիկը, որ պակաս աշխատանքը վերին ՏԸՀ-ների եւ deltoids միջին beam.

Ճիշտ այնպես, ինչպես այն դեպքում, երբ նստարանին մամուլի, դուք կարող է տարբերվել Ձեր շարժումները փոխելով դիրքորոշումը ձեռքում: Ի լրումն, երբ ձեռքերն են ուսի լայնությունը բացի, ավելի, քան միջին աշխատանքային կրծքավանդակի մկանները: Եւ եթե մինչեւ դիրքում նվազեցնելու դրանք միասին, ապա բեռը ընկնում է ներսից:

դազգահ կանգնած

Ապուշ դազգահ մամուլը կանգնած գրեթե չի տարբերվում է նստարանին մամուլում dumbbells հրապարակում նստած է լիովին շիտակ դիրքորոշումը: Ամենակարեւոր բանը, որ այս զորավարժություններին մարմինը պետք է մնա ամբողջությամբ դեռ, իսկ դա աշխատում է միայն աշխատել ձեռքերը. Օժանդակել բնակարանային ինքնին չպետք է երկու հիմնական պատճառներով: վերապատրաստումը ազդեցությունը կորել է, եւ ենթարկվում է ողնաշարի, ուր վտանգավոր բեռի.

Դազգահ կանգնած իրականացնում մասը բեռի վրա triceps, վերին մասում լանջի մկանների եւ միջին beam deltoid: Բացի այդ, երկրորդային ազդեցությունները ենթարկվել trapezoid: Ճիշտ այնպես, ինչպես այլ տեսակի մամլիչներ, դուք կարող եք մշակել Dumbbells մկանային տարբեր խմբերի կողմից փոխելով դիրքորոշումը ձեռքում, եւ նրանց միջեւ հեռավորությունը վերեւում: Որքան մոտենում են ձեռքերը միմյանց, այնքան ավելի մեծ է բեռը փորձարկման ձեռքերը.

Չնայած այն հանգամանքին, որ ապուշ դազգահ մամուլը է արդյունավետ վարժություն, մենք չպետք է մոռանանք, որ բար. Քանի որ ծանրաձողեր թույլ չեն տալիս շարժումը նոսրացման ձեռքերը մեկուկես կամ նույնիսկ երկու ուսի լայնությամբ: Միեւնույն ժամանակ, օգտագործելով լայնությունը բռնելով ձողից կարող է աճել, որով հիմնական բեռն իրականացվում է կրծքավանդակի կամ deltoid մկանների եւ triceps շահագործվում է ավելի փոքր չափով:

Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է մեծացնել ծավալը մկանները, որը լավագույնս արվում է մեկ մոտեցման, 4-ից 8 ելույթը. Հավասարակշռված զարգացման օգտագործելով 8-12 կրկնողություններից: Եւ եթե գոյություն ունեցող ծավալները անել ավելին, թեթեւացում պետք է կիրառվի առնվազն 15-18 կրկնողություններից: Միեւնույն ժամանակ, հիշեք, որ ընդհանուր ժամանակը իրականացնելիս պետք է վերցնել 40 - ից 65 վայրկյան: