Առավել արդյունավետ իրականացումը, ինչպես նաեւ ծանրաձողի տանը: Rod: վարժություն տանը

Մարդիկ, ովքեր կարծում են, որ նրանք կարող են ձեռք բերել կշիռ բացառապես մեկ մեթոդի, խորապես սխալվում. Իրականում, առավել առողջ եւ արդյունավետ մեթոդ է համատեղել. Եթե դուք ընտրել միայն առողջ դիետա, ձեր մկանները չեն ստանա բավարար բեռը, բայց, եթե դուք միայն զորավարժությունների, ապա մարմինը կունենա էներգիա է մի տեղ. Այսպիսով, մենք կարող ենք ասել, որ ապահով դիետան կաշխատի միայն հետ համատեղ զորավարժություններին, եւ առավել համապատասխան է զանգվածային համալրման ուժ զորավարժություններին: Եթե դուք ունեք մի տուն բար, դուք կարող եք առավել արդյունավետ զբաղվել ուժի վերապատրաստման եւ ձեռք կբերեն քաշը արագ. Զորավարժությունների մի ծանրաձողի տանը շատ նպաստում հասնելու նպատակներին եք ունենալ. Հետեւաբար, անհրաժեշտ է, որպեսզի այն առավել հայտնի եւ օգտակար վարժություններ մի ծանրաձողի:

Deadlifts հետ ծանրաձողի

Զորավարժությունների մի ծանրաձողի տանը - սա լավագույն ճանապարհն է ուժի վերապատրաստման, դուք ցանկանում եք ձեռք բերել քաշը. Բնականաբար, Դուք չի կարող սահմանափակվել միայն նման զորավարժությունների, քանի որ նրանք աշխատում են որոշակի մկանային խմբերի. Կրկին դա շատ կարեւոր է հավասարակշռությունը: Դուք պետք է ստեղծել լիարժեք ուսուցման ծրագիր, որի համար դուք պետք է զբաղվի: Սակայն, այն էր, որ բար, շատ խնդիրներ են առաջանում, քանի որ վահանակ չէ, առավել մատչելի, իսկ հորիզոնական բար կամ dumbbells տանը ավելի շատ են տարածված: Հետեւաբար, հատուկ ուշադրություն կդարձվի ճիշտ է զորավարժությունների հետ shell, եւ առաջինը կլինի այն deadlift հետ ծանրաձողի:

Այս վարժությունը չեմպիոն ծանր քաշը ին հարկում է շիտակ դիրքորոշումը: Այն խորհուրդ է տրվում օգտագործել այս դեպքում, 20-ից 40 կիլոգրամ, իսկ անում ութ տասներկու կրկնողություններից երեք չորս մոտեցումների: Այս վարժությունը հաշվարկվում է հետեւի extensors, gluteus maximus եւ quadriceps: Սակայն, որպես կողմնակի ազդեցության, այն ունի էր ճոճաձողի, semitendinosus եւ semimembranosus մկանների, ինչպես նաեւ hamstrings. Այս վարժությունը մի ծանրաձողի տանը բազա, եւ այն խորհուրդ է տրվում սկսել դրա հետ, եւ ապա տեղափոխել այլ տատանումները:

Դասական դազգահ մամուլը

Կատարել այս վարժությունը մի ծանրաձողի տանը, դուք պետք է հատուկ նստարանին, որի վրա դուք կկարողանաք դա անել. Եթե դուք չեք ունենա մասնագիտական սարքավորումները, դուք կարող եք օգտվել այն հանգամանքից, որ դուք ունեք տանը, բայց ամեն դեպքում դա կարեւոր է, որ դուք կատարել միայն այն դեպքում, եթե դուք գտնվում են սենյակում միայնակ չեն. Դա ցանկալի է, որ դուք օժանդակությամբ մեկին, որը կարող է լինել այն դեպքն է, որ դուք հեռացնել սանդղակը, կրծքավանդակի, եթե դուք կկարողանաք դա անել, ինչպես նաեւ հեջավորման ձեզ, որպեսզի դուք չեք թողնել այն: Բայց պետք է հրաժարվի այդ վարժությունը անհրաժեշտ չէ, քանի որ դա լավագույն զարգացման համար կրծքավանդակի մկանների. Ի լրումն, դա լավ է ամրապնդում է triceps եւ առաջի deltoid: Ինչպես այն դեպքն է, որ նախորդ զորավարժությունների, դուք ավելի լավ է այն բաժանել երեք կամ չորս մոտեցումների, որոնցից յուրաքանչյուրը դարձնում ութ տասներկու անգամ: Միայն այս դեպքում, օգտագործել թեթեւ քաշը - 25-ից մինչեւ 35 կիլոգրամ: Առավել արդյունավետ զորավարժություններ ծանրաձողի տանը թույլ կտա Ձեզ արագ եւ հեշտությամբ ձեռք բերել քաշը, առանց ստանալու վնաս:

Ղեկի կարգավորում: Rod Rod

Այն դեպքում, այս զորավարժություններին, դուք պետք է կանգնել ուղղակիորեն դիմաց ծանրաձողի եւ թեքում է: Դրանից հետո, գռփում barbell ուղիղ կամ հակադարձ բռնելով, բայց ոչ շատ լայն է, եւ ապա բարձրացնել այն ստամոքսի կամ ներքեւի մասում կրծքավանդակի. Եթե մենք խոսում ենք այն մասին, որ ազդեցության վերաբերյալ կրծքավանդակի եւ ետ մկանները, այն գտնվում է այս ավարտին այդ զորավարժություններ ծանրաձողի տանը: Ծրագիրը ժամանակացույցը, սակայն, չի ներառում բացառապես նման զորավարժությունների - դուք պետք է դիվերսիֆիկացնել իր դասերը: Եվ եթե առաջին ուղղված էր մեջքի մկանների եւ կրծքավանդակի, երկրորդը պետք է միտված ցանկացած այլ մկանային խմբի, նրանք կքննարկվեն ավելի ուշ: Իր հերթին, մասնավորապես այս վարժությունը թույլ է տալիս Ձեզ աշխատել շատ լավ latissimus dorsi, այլեւ ազդում է ադամանդի ձեւավորված եւ կլոր մկանները, Delta եւ սեղանաձեւ. Քանի որ այս զորավարժությունները ավելի հեշտ է, քան նախորդները, դուք կարող եք բարձրացնել շարք անգամ մոտեցման 10-15, նվազեցնելով քաշը 20-30 կգ: Հետո այս ուսումնական պլանի տանը ծանրությունից բեւեռ տեղափոխվում է մեկ այլ շարք մկանների - երկգլուխ մկան եւ triceps.

Barbell գանգուրներ կանգնած

Այս վարժության, ապա խորհուրդ է տրվում նիհարել գավազանով է 20, իսկ ավելի լավ է դեռ մինչեւ 15 կիլոգրամ: Բեռնաբարձման այն, դուք պետք է ծունկ elbows, բերելով սանդղակը ձեր կրծքավանդակի. Ընթացքում այս վարժության կատարելապես աշխատել դուրս երկգլուխ մկան, եւ այն ունի դրական ազդեցություն է ուսի մկանների. Ինչպես դուք կարող եք տեսնել, ուժ գործադրեք ծանրաձողի կարող է օգնել ձեզ է զարգացման մի շարք մկանների, այնպես որ բար - Սա շատ շահութաբեր ձեռքբերում. Դրա հետ, դուք կարող եք ձեռք բերել քաշը ավելի արագ. Բայց ինչ կարող է տալ ձեզ մի բար. Զորավարժությունները տանը, կրծքավանդակի եւ ետ արդեն համարվում է, որ դուք այժմ հայտնվել է ակտիվի եւ իրականացման համար երկգլուխ մկան:

Ֆրանսիական դազգահ մամուլը

Հետ մկան հասկանում, որ ժամանակն է առաջ շարժվել դեպի triceps - դրա զարգացման կօգնի , որ ֆրանսիական bench մամուլը հետ ծանրաձողի: Ի սեյսմիկ ակտիվ դիրքորոշման վրա փոքր մեկնված ձեռքը, դուք պետք է իջեցնել սանդղակը ինքն իր գլխին, բարձրացնելով այն կրկին. Խորհուրդ չի տրվում հաճախ օգտագործել այս վարժությունը կամ դա անել, որ երկար ժամանակ, քանի որ դրա իրականացումը լուրջ բեռ է ծունկ, որը կարող է հանգեցնել վնասվածքի.

squats

Դա ժամանակն է առաջ շարժվել դեպի վերջին կետի `ուսումնական պլանի, որը ազդեցությունը կունենա գործադրվում է ոտքերի եւ ուսերի. Առաջին զորավարժությունները այս Համալիր - squats. Միայն դա անել, դուք պետք է, գցում է իր ուսերին ծանրաձողը: Quadriceps եւ gluteus maximus կունենա զորավարժությունների ընթացքում մեծագույն բեռի, եւ սա այն է, ինչ է քո նպատակը.

Դազգահ մամուլը barbell հետ կրծքի

Այս վարժությունը կարող է իրականացվել նաեւ, մինչդեռ նստած, քանի որ բեռը կարող է գնալ բացառապես ուսերին: Բարձրացնել սանդղակը, դուք պետք է շարունակել բարձրացնել այն գլխավերեւում, որ կրծքավանդակի, հրաժարվելով վերադառնալ: Այսպիսով, իդեալականը դուք կկարողանաք աշխատել է առջեւի դելտա, ինչպես նաեւ միջին Delta եւ triceps.

համատեղելով վարժություն

Այսպիսով, դուք ունեք տեղեկություն, թե ինչ հենց իրականացնում ծանրաձողի, դուք կարող է անել տանը ձեռք բերել զանգվածային արագորեն, դա չի ստանում որեւէ վնաս: Այն արդեն հայտարարել է, բայց դա, իհարկե, արժե կրկնել: հիմնական բանը, որ այստեղ հաշվեկշիռը. Դուք չեք կարող ձեռք բերել քաշը, պարզապես swaying է բար - Դուք պետք է այլ վարժություններ, որոնք կատարվում են dumbbells վրա խաչաձեւ կամ ոչ գույքագրման, ինչպես նաեւ իրավասու է դիետա հարուստ սպիտակուցային. Միայն այս կերպ դուք կկարողանաք հասնել բացառիկ արդյունք: Ստեղծել խմբեր անհատական ծրագրով, որը լավագույնս կհամապատասխանի Ձեր մակարդակը - չկա կետ, փորձում է վերցնել քաշը, որ դուք պետք դեռեւս ուժի մեջ չէ, կամ ծախսել ժամանակ շատ թեթեւ վարժություն.