Թե ինչպես կարելի է անել, ամուր հետույք, որպեսզի նրանց գրավիչ

Պետք է մի գեղեցիկ եւ ամուր հետույքն երազանքը ոչ միայն կանանց, այլեւ տղամարդկանց: Բայց կարող ենք հասնել ցանկալի արդյունքի, դա հնարավոր չէ բոլորի համար. Շատերը նստել տարբեր դիետաները, օգտագործել մերսում, սոլյարի այցը: Բայց այդ ընթացակարգերը բավարար չեն, որպեսզի ամրապնդել առավել գրավիչ մարմնի մասերի: Սահմանված gluteal մկանները մի կարճ ժամանակ, հեշտ չէ: Այն կախված է անատոմիական կառուցվածքի մարմնի.

Gluteal մկանային բաղկացած է երեք շերտերից: Հիմնական միջին մկանային հետույք հեռացնում ազդր. Փոքր մկանները օգնել վերցնել ոտքը դեպի կողմը, այն նաեւ օգնում է , որ gluteus maximus մկանային. Հետեւաբար, այդ բեռը ընթացքում իրականացնելիս պետք է evenly բաժանվում բոլոր խմբերի մկանների, ինչպես նաեւ ոտքերի եւ ստորին մեջքի. Ամուր հետույք միշտ եղել նորմալ, պետք է իրականացվի զորավարժություններ է squats (մեծացնել բեռը, դուք կարող եք օգտագործել dumbbells), Պատասխան գանգուրներ, Lunges առաջ. Այս զորավարժությունները ցանկալի է իրականացնել ամեն օր, դա հնարավոր է առավոտյան վարժություն.

Լավ վարժություն հետույք խստացրեց Վազք անհավասար տեղանքով հետ վերելքներով եւ descents, բայց ոչ երկար հեռավորությունների. Եթե հնարավորությունը նման վերապատրաստման չէ - դուք կարող եք գնալ Վազք կամ քայլել մինչեւ աստիճաններով. Նման շարժում նաեւ ուժեղացնում է ոտքը մկանները. Կլինի հանդես գալ դրականորեն է էլաստիկ հետույք եւ տարբեր squats, Հեծանվավարություն կամ դասերի վրա ստացիոնար հեծանիվը, նետվելով պարան, չմուշկներով սահելը կամ անվավոր չմուշկներով սահել: Այդպիսի օգտակար է օրգանիզմի համար շարժումների կարող եք կատարել է երկու կանանց եւ տղամարդկանց.

Թե ինչպես կարելի է կառուցել մկանները է հետույք

Կա մի շարք վարժություններ, որոնք կարող են ազդել buttock մկանները եւ դարձնել նրանց տոկուն են. Տեսնենք, պարզ շարժումներ, որոնք միանգամայն իրագործելի է տանը:

1. «Քայլող» նստած. Պաշտոն - նստած է հատակին, ոտքերը երկարած. Անցումն է հետույք, պետք է դանդաղ շարժումները առաջ - ետ.
2. «Օգտակար ռիթմ" Կանգնած չորեքթաթ, որ shin - ուղղահայաց հատակին, alternately բարձրացրեք յուրաքանչյուր ազդրի up.
3. «Penguin»: Այս վարժությունը կատարում են նստած է աթոռին միջեւ իր ծնկների եւ սեղմում է գնդակը: Clutching պետք է արվի, 30-40 վայրկյան.
4. «Ծույլ»: Սուտ է հատակին, ոտքերը թեքում է հանգստանալ դեմ պատին. Դադարեցնում է հաջորդ քայլը, երկայնքով պատի մինչեւ - ներքեւ, իսկ հետույք բարձրացրեց երկու փուլով.

Մի նայեք պակաս գրավիչ տղամարդկանց առաձգական հետույք: Բայց, ցավոք սրտի, որովհետեւ հետույք զորավարժությունները տղամարդկանց չգիտեմ, ամեն ինչ: Առավել պարզ վարժություն, առաջին հայացքից, բայց դա չէ, որ ամենահեշտ - squats է օպտիմալ քաշը կամ dumbbells. Դրա իրականացման ոտքերը տեղադրված ուսի - լայնությունը բացի, barbell (ապուշ), որը տեղադրված է նրա ուսերին եւ իրականացվում խորը, դանդաղ կապնվել squats ծնկատակի ջիլ խավիարի եւ նստատեղը ձեր կրունկներ. Այս շարժման կա մեկ կարեւոր պայման: հարձակվող եւ ետ լարում: Մի թեքել երբ պպզած եւ հոտնկայս: Այդպիսի շարժումը պետք է իրականացվի տասը - տասներեք անգամ. Ժամանակի ընթացքում, իսկ բեռը ավելացել է:

Եւս երկու պարզ զորավարժությունները տղամարդկանց:

1. Squats մեկ ոտքի վրա: Նախնական փուլում դա հնարավոր է օգտվել աջակցության համար հետագա բարդացման - վերցնել մի հիմար ձեռքին եւ հեռացնել աջակցությունը:
2. UPS, ինչպես dumbbells վրա նստարանին, կամ բարձր հարթակ. Դա կարեւոր է ճիշտ կատարել: շարժվում է, որ դա անհրաժեշտ է լարել մկանները նստատեղ, եւ ոչ արժանի հակահարված տալ քիթ: