Ծանրամարտ վարժություն. Մի շարք զորավարժությունների կշիռներով

Ըստ իրեն, քաշը, քանի որ սպորտային սարքավորումների հորինել է դեռեւս XVII դարում Ռուսական կայսրությունը Արսենալի. Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ զինվորները, ովքեր մեղադրվում են մեծ զենք, պետք է ունենար մեծ ուժ եւ տոկունություն: Այն է, սա հիմնական կցված է հատուկ գրիչով եւ վերապատրաստվել:

Բացի այդ, Շենքերի բարակ տարածական ծածկույթների օգտագործվել է կրկեսային strongmen սենյակներում, եւ ուշ 40-ական թվականներին անցյալ դարի սկսեցին ակտիվորեն ձեւավորել եւ զարգացնել ծանրամարտի Դասընթացը տրամադրվում է տոնիկ ազդեցություն եւ մկանային աճ: Այն հիմքը դրվել է ԽՍՀՄ որից հետո այն սկսեց տարածվել է ողջ աշխարհում:

հիմնարար գիտելիքներ

Ցանկացած զորավարժությունները պետք է իրականացվի պատշաճ նախապատրաստման, ճիշտ մոտեցման եւ գիտելիքների: Այն ոչ մի բացառություն այս առումով, եւ ծանրամարտ: Վերապատրաստման մասնագիտական մարզիկին քիչ հավանական է կատարել չեմպիոն դուրս նորելուկ, ապա դա ամենայն հավանականությամբ են վնասել: Հիմնական նպատակն է, այս դեպքում պետք է հասնել հենց մկանային տոկունություն, իսկ մնացածը կլինի հասնել այդ գործընթացում:

Պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ ժամանակ դասընթացը կենտրոնանում է տարբեր մկանային խմբերի, ապա քաշը ընտրված նրանց համար անհատապես: Հետեւաբար, առաջին բանը, դուք պետք է սկսել է առաջին տեղը, դա այն է, ապահովել իրեն անհրաժեշտ սարքավորումներով: Վաճառվում է դասական կշիռները 16, 24 եւ 32 կգ, սակայն հիմա, առանց որեւէ խնդիրներ կարելի է եւ 8 եւ նույնիսկ 64 կգ:

Դրանից հետո, պետք է տեսակավորված ըստ քաշային ծավալների եւ վարժությունների, որը կիրականացվի նրանց հետ, այս հաշվարկի, որ ավելի մեծ մկանային խումբը, որ դժվար է լինելու shell մասին:

Լավագույնն այն է, իրենց համար հատուկ օրագիր, որտեղ դուք պետք է կատարել մի արձանագրում դրանց արդյունքների: առողջության, մոտենում, քաշը Ռումբերն, կրկնություններ, հանգստի ժամերը, որ դասեր եւ բոլոր բաները, որ դուք համարում:

Ընտրելով կշիռները

Որպեսզի որոշելու հարմար կմախք, երբ ընտրված, անել հետեւյալը. Մենք պետք է վերցնել եւ վերցնել մի հիմար է ավելի քան 5 անգամ, իսկ այն դեպքում, որ վերջին երկու անգամ շատ դժվար է, դա լավ է վերցնել մեկ այլ, ավելի փոքրը: Ամեն դեպքում, ավելի քիչ քաշը կարող է չեղյալ մի քանի անգամ ավելի:

Սկսնակների են լավագույն պիտանի կշիռներ 10 կգ, իսկ հետո, դուք միշտ կարող եք ավելացնել կշիռները.

Կան նաեւ սնամեջ Ռումբերն, որոնք կարող են լրացնել ավազի կամ հանգեցնում, եւ այդպիսով ինքնուրույն կարգավորել իրենց քաշը. Որեւէ մեկը կարող է գնել կշիռներ, որի արժեքը գտնվում է մատչելի մակարդակով յուրաքանչյուր մարզիկ. Միջին հաշվով, արժեքը հետեւյալն է.

Քաշը 8 կգ:	800-1000 էջ
Քաշը 16 կգ:	1000-1200 թ.
Քաշը 24 կգ:	1200-1350 թ.
Քաշը 32 կգ:	1350-1500 թ.

Առավելությունները վերապատրաստման հետ կշիռներով

Ինչ է, այնքան լավ է ծանրամարտի. Ուսուցում այս shell մի տեսակ յուրահատուկ. Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ քաշը փոխել է ծանրության կենտրոնը, որը թույլ է տալիս մկանները աշխատում են այն հարթություններում, որոնք հարմար են միայն քեթլբել զորավարժություններին: Այդպիսի ազդեցություն չի կարող ձեռք բերվել ցանկացած այլ արկ:

Մինչ վերապատրաստման հետ կշիռների ներառում է տարբեր սպորտաձեւերի, որ ցանկը առարկաներից ունի ընդամենը երկու դիրքերը:

1. Հրում կշիռները վրա ամբողջական ցիկլի (իջեցում ից միջեւ ոտքերի):
2. Ի դասական համակցված իրադարձությունը, որը բաղկացած է մի վարժությունում կշիռները հետ մեկ ձեռքով, եւ հրում երկու կշիռներ կրծքավանդակի երկու ձեռքով:

Չնայած ակնհայտ միանմանությունը, այն դառնում է ավելի ու ավելի տարածված է ծանրամարտի բնակչության. Զորավարժությունները ուղղված են զարգանում:

• հորթի մկանները ոտքերի եւ quadriceps,
• ուսի շրջապատել;
• ետ մկանները.

Թե ինչ բան զարգանում ծանրամարտը

Այս զորավարժությունները նախատեսված են զարգացնել:

• իշխանությունը տոկունություն ;
• Բավարար մարմնի.
• ճկունությունը ողնաշարի.
• ֆիզիկական ուժ.

Ամենայն հավանականությամբ, Դուք կարող եք գտնել մեկ այլ մարզաձեւը, որը կարող է լինել այնքան բազմազան ու համալիր է զարգացնել կարողությունները մարմնի. Իհարկե, շնորհիվ նոր ֆիտնես ծրագրի, դուք կարող եք փորձել փոխարինել վերապատրաստում հետ կշիռների, բայց ոչ այնքան մշակվել մեթոդաբանական շրջանակը, որը փորձարկվում է ավելի քան շատ տարիներ, նրանք չեն.

Բացի այդ, այդ զորավարժությունները հետ shell պակաս տրավմատիկ համար հոդերի եւ ողնաշարի, ի տարբերություն այլ անվտանգության առարկաներից:

Ծանրամարտ վարժություն

Նախքան գնում ուղղակիորեն է աշխատել կշիռներով, դուք պետք է սկսել է տաքանալ: Դուք կարող եք ջերմ մինչեւ հոդերի օգնությամբ պարան կամ վազում.

Հաճախ ընտրված անհատական ուժ վերապատրաստում: Ծրագիրը յուրաքանչյուր մարզիկ, կարող է տարբերվել ըստ իր ֆիզիկական ձեւով. Չնայած սրան, մեկ վերապատրաստման ընտրված որոշակի աշխատանքը լիարժեք ցիկլի, օրինակ, որպես վարժությունում կամ ցնցում: Հիման վրա կոնկրետ առաջադրանքի սահմանված աշխատանքի հետ ծանր քաշը, սակայն ավելի քիչ կրկնողություններից, կամ թեթեւ կշիռների հետ հաշվարկը:

Հաջորդ, կատարել այսպես կոչված օժանդակ զորավարժություններ, որոնց ընթացքում բար կարելի է ներառված: Նրանք նպատակ ունեն բարձրացնել տոկունություն եւ բարձրացնել ուժ: Դրանք ներառում են նետվելով մի նստած դիրքում, deadlift, դազգահ մամուլի կանգնած ծանրաձողի, եւ այլն Դ

Պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ ուսուցումը տեղի է ունենում 3-4 անգամ, կա հնարավորություն է աշխատել ամեն վարժություն, որը ներառված է ծանրամարտի մրցումներում. Մարմնի, միեւնույն ժամանակ, շատ արագ մտնում ռիթմի մեծածավալ եւ ծանր աշխատանքի, քանի որ յուրաքանչյուր գործունեություն տեղի է ունենում մի շատ բարձր տեմպերով, քանի որ այն, ինչ որ արդյունքները տեսանելի դառնան համեմատաբար արագ.

Օրինակ բարձր մարզվելը ծանրամարտիկները հայրենիք

Ֆեդերացիան քեթլբել ձգում անընդհատ պահում է տարբեր մրցույթներ: Ցույց տալ նրանց լավ արդյունք, համոզվեք, որ համապատասխան վերապատրաստում: Ստորեւ ներկայացված է մանրամասն հատակագիծը 4 օր վերապատրաստման Ս. Rekston ՌԽՖՍՀ չեմպիոն:

Առաջին օրը սկսվում է մի ցնցում, այնուհետեւ գցել եւ նստարանի մամուլում: Դրանից հետո, ինչպես նաեւ առնվազն ժամանակ է հանգստի, մարզիկը գնում է կզելը. Նրանց հաջորդում են զորավարժությունների վերաբերյալ մամուլում մի բար-ից ետեւից գլխին, եւ ավարտվում է վերապատրաստման isometric վարժությունների.

Երկրորդ օրը սկսվում է նորից հետ թեւի ու հրում վարժությունում անցնելով սեղմեք մեկը, ապա երկրորդ ձեռքը: Դասընթացը ներկայացրել նետվելով ավելի բար մի նստած դիրքում, եւ ավարտվում ամբողջ կրկին isometric վարժություններ.

Արդեն երրորդ օրն է, քանի որ նախորդ երկուսի, սկսվում է tremors եւ jerks, ապա մարզիկը անցնում կանգ ճաղերի եւ զբաղեցնում է ծալում ու ընդլայնումը կշիռների: Հաջորդ մամուլի մի բար ետեւից գլխին, isometric վարժությունների, եւ վերջապես, որ deadlift:

Չորրորդ օրը ուսուցման տարբերվում է մյուսներից, քանի որ այն սկսվում է խաչի վրա 8 կմ առավելագույնը 40 րոպե: Հաջորդ մի շարք սպորտի եւ վերականգնման գործիքներ.

Սա է նախնական ծրագիրը վարպետների սպորտի ուսուցման.

Պատշաճ վարժություն - ի հաջողության բանալին

Որպեսզի հասկանանք, թե ինչպես պետք է ճիշտ վերացնել քաշը, դուք պետք է բաժանել գործընթացը մի քանի փուլով:

Քաշը պետք է կանգնել առջեւ toes հեռավորությունը 20 սմ է, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի. Այսպիսով, երկաթե կապանքներծ շղթաներ պետք է լինի զուգահեռ soles. Վերին հափշտակել քաշը վերցրել, երբ իրան թեքված թեքում ծնկները, իսկ մարզիկը գտնվում է նախնական դիրքորոշումը. Ազատ ձեռքը դրեց մի կողմ:

Հաջորդը, գնալ Backswing: Պայմանավորված է ոտքը երկարացման, Շենքերի բարակ տարածական ծածկույթների է գալիս դուրս հարկում, իսկ ձեռքը ուղիղ է եւ գնում է կախել միջեւ, ձեր ոտքերի.

Հետեւյալ է հիմնական տարրը `խափանելով. Gira հաշվի առնելով արագացում պայմանավորված է իրան եւ ոտքը մկանները. Մի պահ, որը պետք է որոշելու մարզիկին, որ պետք է աշխատել ձեռք ազատել բեռը, ըստ անկյուն, իսկ այնուհետեւ, straightening դեպի նռնակ, որը այս պահին գտնվում է «կույր բծի»

Այս պահին, դուք պետք է կանգնել ձեր toes եւ վերացնել ուսին, դուք կարող եք կատարել մի փոքր podsed, խորությունը, որը կախված աստիճանից պատրաստման մարզիկ եւ նրա փորձը.

Fixing տեղի է ունենում հետեւյալն է. Մարզիկ շտկվեց իր ոտքերին, թողնելով կզելը, հաշվի առնելով, որ շիտակ դիրքորոշումը հետ աշխատանքային թեւի շնորհված ղեկավարի կողմից: Եթե մրցակցությունը ծախսում ֆեդերացիան քեթլբել հանելուց, որ մարզիկը պետք է այս պահին սպասել է դատավորի ազդանշան է ամրագրել մի ցնցում: Բացի այդ, արկ է բաց թողնված է Backswing, իսկ շարժումը կրկնվում:

վերապատրաստման հիմունքներ

1. Նախքան գնում ուղղակիորեն դեպի հիմնական ուսուցման, ցանկացած մարզիկ պահանջում որակյալ մշակված նախապատրաստական ծրագիրը: Ծանրամարտ, ի տարբերություն մյուս քաշային վերապատրաստման, ավելի ինտենսիվ, այնպես որ դա անհրաժեշտ է ջերմ մինչեւ tendons, ligaments եւ մկանները շատ ավելի լավ: Սա նպաստում է իրականացնելու հեծանիվը, Վազք, հոդային մարմնամարզության.
2. Ապա դուք պետք է առաջ շարժվել դեպի swinging շարժման, որը կպատրաստի կապան լարվածություն.
3. Յուրաքանչյուր նոր վարժություն է ներկայացրել, դուք պետք է նախ աշխատել մի թեթեւ քաշով, որպեսզի ոչ թե պատճառի վնաս:
4. Անհրաժեշտ է մշտապես բարձրացնել ինտենսիվության եւ բեռը, բայց միայն այն ժամանակ, երբ մարզիկը ինքն է զգում, որ դա իր իշխանության.
5. Մեկ անգամ հասել է մեկ այլ նպատակ, հետեւաբար, ավելացել մկանային զանգվածը: Է համակողմանիորեն զարգացնել եւ ամրագրել այն արդյունքը, ապա դա կլինի արդյունավետ է վերադառնալ վերապատրաստման հետ ֆիտնես սարքավորումներ եւ ազատ կշիռների:
6. Ի դասական ծանրամարտը հատուկ ուշադրություն է դարձվում ոչ միայն առավելագույն գործառնական քաշի, այլեւ մի շարք իր բարձրացման համար որոշ ժամանակ. Նման մանրուքները չեն կարող անտեսվել, քանի որ մկանային տոկունություն է հաջողության բանալին:
7. Հետ կշիռների պետք է զբաղվել միայն mnogopovtornyh սահմանում.
8. Ուղղակի ճանապարհ գնալ իրենց նպատակներին, անկախ նրանից, թե ինչ.

Ուժ ուսուցում վարժություն ծրագիրը

Ստեղծվում է օպտիմալ մարզվելը պետք է նախապատվությունը տան համալիր զորավարժություններին, որոնք նպաստում են նյութափոխանակության, քանի որ նրանք անմիջականորեն ազդում են աճ մկանային զանգվածի եւ միաժամանակ այրվում ավելորդ ճարպը:

Հայտնի ներկայացուցիչը այս տեսակի հետեւյալն հետ աշխատանքը նռնակ: Անհրաժեշտ է վերցնել սկսած դիրքորոշումը, ապա պետք է «դուրս գալու» է քաշը հետ, մի կողմից իր ուսին եւ հրել նրան գլխին, եւ հակառակ որպեսզի դա անել ամբողջ կրկին.

Հիմնական նպատակը այդ ուսուցման պետք է արագացնել նյութափոխանակությունը, որն ապահովում է հիմք մկանային աճի.

Ինչ վերաբերում է զորավարժությունների, ընտրությունը բավականին բազմազան եւ ընտրության ամբողջությամբ կախված է ձեր նախասիրությունների:

Ընտրություն թվի կրկնողություններից եւ աշխատանքային քաշը

Օպերացիոն քաշը եւ համարը կրկնողություններից պետք է ընտրել անհատապես: Որոշ մարզիկներ, որոնք հիմնված են իրենց ֆիզիկական բնութագրերի (օրինակ, անկյունային գործիչ) շատ ավելի հեշտ ու հարմար է կատարել ավելի կրկնողություններից միջին կամ փոքր ծավալների կրճատմամբ: Այլ մարզիկներ, ընդհակառակը:

Պատշաճ ռեժիմում կարող է թելադրել օրգանիզմը ինքն. Այլ կերպ ասած, որի ինտենսիվությունը Լեռնաշղթայի դուք հարմարավետ է աշխատել, եւ որ անհրաժեշտ է հասնել իրենց լավագույն արդյունքների: Բնականաբար, այդ թիվը կրկնողություններից պետք է համամասնորեն աճել, ինչպես նաեւ օպերացիոն քաշի:

Սովորական տեսականին կրկնողություններից	Երբ քաշը պետք է աճել
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

շունչ

Ոչ միայն ճիշտ կատարումը շարժումների, այլեւ շնչառական համակարգը ենթադրում է ծանրամարտի. Տեխնիկա breaths է ճիշտ ժամանակին գրեթե մեկն է առավել կարեւոր պայմաններից արդյունքների հասնելու: Եւ այդ երկու բաները փոխկապակցված են, քանի որ ճիշտ է եւ ինքնաբուխ կատարման բոլոր զորավարժությունների չեն հարվածել է շունչը եւ թողնում է այն հարթ. Այս դեպքում, ճիշտ շունչ է ճիշտ ժամանակին դարձնում կատարումը շարժման շատ ավելի հեշտ է.

Ցանկացած շեղում է այս կամ այն կերպ են ետեւում մի պարանի սխալների, ինչն էլ իր հերթին կարող է հանգեցնել վնասվածքի.

Ընդհանուր առմամբ, կան միայն 3 Շնչառական համակարգի, սակայն առավել արդյունավետ է tricyclic. Այն ժամանակ, երբ կա մի աճը, հասնելով խոնարհվել, որը դրել - ետ եւ հեշտ շունչը. Այն ավարտվում միեւնույն ժամանակ, որպես պատրաստի Անկարան ձախողեց: Վերջինս երրորդը ինհալացիոն պետք է իրականացվի ավելի արագ, քան նրա բացմանը.

Հենց որ մարզիկը սկսում է խոնարհվել մտնել փուլ, եւ ուղղել թեւի, ապա այս պահին կա արտաշնչում: Պես հրաժարվելով կշիռների մյուսը կարճ շունչ, եւ երբ իջեցում - ցնդել.

Եզրափակելով

Հիմա, որ առաջին կետն է հիմնական գիտելիքների կատարվում է, դուք կարող եք ապահով կերպով գնալ խանութ եւ գնել քեթլբել: Գինը չէ, հատկապես կծու, այնպես որ յուրաքանչյուրը կարող է իրեն թույլ տալ ամրապնդել իրենց առողջությունը: Action անհրաժեշտ հիմա, ոչ Երկուշաբթի կամ Նոր տարին, ինչպես սովորաբար շատերին:

Եթե դուք վերցնել բոլոր տեսակի սպորտային համալիրի (որոնց ցանկը կարող է երկարաձգել մինչեւ անվերջություն), այն իրականացնում ծանրաձողեր են առավել արդյունավետ: Փորձեք այն եւ տեսնել, թե այն ինքներդ.