Համալիրներ հարկ վարժություն 1, 2 եւ 3: մարմնամարզության գալիս բանակից

Այսպես կոչված, հարկ վարժություն - մի տեսակ լիցքավորման համար ռազմական, մենք նույնպես կարող է օգտագործվել որպես սովորական ամենօրյա workouts.

կատարողականի առանձնահատկությունները

Ծրագիրը ռազմական համալիր վարժություններ 1 եւ 2, ինչպես նաեւ 3, կան մարմնամարզության եւ Ատլետիկ ուսուցման. Նրանցից յուրաքանչյուրը կատարվում է 16 հաշիվներում: Մեկնարկային դիրքորոշումը յուրաքանչյուր համալիրների ակոս ճակատ: կրունկներ միասին, գուլպաներ են առանձնացված բացի, ստամոքսի համապատասխանում ծնկները են ուղղել, բայց ոչ մի լարման կերակրվող սպասում բնակարանային մարմնի.

Համալիրներ, որոնք առանձնանում են մեկը մյուսին իրականացումը բարդության. Օրինակ, մի համալիր 3 ավելի բարդ է, քան բարդ վարժություններ 1 եւ 2. Նկարը ու նկարագրությունը sequences ուշ այս հոդվածում տալիս թռուցիկ պատկերացում նրանց.

Բարդ է, քանի ստանդարտ

Մի մասը համալիր վարժություններ 1-ին եւ 2-րդ է լինի գնահատման, որպես ստանդարտ. Կան որոշակի գնահատման չափանիշները կոռեկտության դրանց կատարումը. Ընտրանքներ են նման գնահատականներով դպրոց - ից «հինգ» է, «երկու»:

• գերազանց, բոլոր զորավարժությունները կատարվում են ճիշտ, առանց սխալների, որ ուսանողը վստահ է, որ իր գործողություններով.
• լավ կան մանր սխալներ.
• է բավարար - ոչ պատշաճ տեխնիկան զորավարժություններին, բացակայությունը կատարման
• բավարար լինելուց էական սխալներ (վարժություն skipped կամ կատարված սխալ է տեխնիկապես, տարրեր ավելացված է ինքն իրեն):

Համալիրը հարկ վարժություն 1

Մենք ընդունում ենք որպես մեկնարկային դիրքորոշումը.

1. Մենք քաշվել զենք սպասում:
2. Ստացեք մինչեւ ձեր toes, բարձրացնել ձեր ձեռքերը, քաշվել է իր մարմնի վեր.
3. Չնկատել ձեռքի steered ներքեւ elbows եւ հեռանում է scapula լավ:
4. Մենք բարձրացնում ձեռքերը վեր, գնալ մի մանրացած դրսեւորվում է կրծքային տարածաշրջանում:
5. Ձեռքերը ծնկների, պպզած նստելը.
6. Կենում ու հանել կտրուկ զենք է, իսկ կողքի թեթեւակի ետ, բացելով կրծքավանդակի.
7. Կզելը ձեռքերով ծնկի (կրկնում է հաշիվը 5):
8. Ից Անցնել պպզած նստելը ոտքերը սահմանվել ավելի լայն է, քան ուսի լայնությամբ, ձեռքերը իր գոտին.
9. Ծորակներ ձախ ձեռքը ետ, շրջադարձային է մարմինը:
10. Վերադառնալ պաշտոնում ձեռքում է իրան, որ մարմնի ուղիղ.
11. Bends իր աջ ձեռքը ետ մարմնի եւ գլխի, նայում է ձեռքը:
12. Վերադառնալ դեպի դիրքորոշման հետ իր ձեռքերի վրա իր գոտին.
13. Վայրընթաց լանջին, առանց փոխելու դիրքորոշումը ոտնաչափ լայնություն:
14. Մենք բարձրանալ են լանջի ու ձեռքերով է վերեւում կտրուկ ցեղատեսակի բացի, ինչ մասին 6:
15. Կրկնել հաշվով 13 - Ղեկի ներքեւ.
16. Անցնել, վերցնել մի նախնական դիրքորոշումը են ուշադրության կենտրոնում.

հաջորդականությունը 2

Դառնալ ճիշտ, քաշվել մինչեւ գլուխը քիթ.

1. Ծորակներ ձեռքերը ետ.
2. Մենք գնում ենք մինչեւ ձեր toes ձեռքերով մինչեւ առեւանգման.
3. Elbows գնում ներքեւ.
4. Ձախ ոտքը lunging ձախ ձեռքերը ցեղատեսակին բացի:
5. Մենք վերադառնում ենք folded դիրքորոշման հետ elbows ու ձեռքերը, գցել են ուսերին (ինչպես, օրինակ, հաշվով 3):
6. Lunging աջ ոտքը դեպի աջ, ցեղատեսակին ձեռքը ձեռքին.
7. Մենք վերադառնում ենք folded դիրքորոշման հետ elbows, ձեռքերը ուսերին (ինչպես հաշվով 3 եւ միավոր 5):
8. Անցնել, դնում ոտքերը լայն է, քան ուսի լայնությամբ, ձեռքերը դեպի ամրոցի:
9. Կատարել Ղեկի հետ ոտքերի ուղիղ, ձեռքերի գործարանի մեջ ոտքերի, փորձելով հրում մարմինը ետ որքան հնարավոր է.
10. Կտրուկ դուրս գալ լանջին եւ հեռացումը ձախ թեւի ետ հերթին այդ մարմնի. Turn ձեր գլուխը շատ, նայում է ձախ ձեռքը:
11. Վերադառնալով թեքել նման դիրքորոշումը հաշվով 9:
12. Մենք թողնում են լանջի ու հեռացումը իր աջ ձեռքը դեպի իր հերթին, որ մարմնի, նայում աջ ձեռքը, - կրկնել հաշիվը 10-ին աջ կողմում:
13. Մենք վերադառնում են լանջին:
14. Մենք թողնում են լանջի աջ մեջ պպզած նստելը, ձեռքերը, ինչպես նաեւ hips զուգահեռ հատակին, քաշվել ետ, այլ ոչ կլորացված դուրս.
15. Անցնել, դուրս կզելը: ոտնաչափ լայն, քան ուսերին, ձեռքերին դեպի վեր ձեռքին, վեր նայելով.
16. Անցնել, սկսած դիրքորոշումը, կանգնած են ուշադրության կենտրոնում.

հաջորդականությունը 3

Ինչպես նախորդ դեպքերում, մենք ընդունում մշտական դիրքորոշումը:

1. Ձեռքերը առաջ քաշելու:
2. Հրում վարժությունում հատկացնում ձեռքը վերեւում կողմերին ետ, բացելով կրծքավանդակի.
3. Անցնել, գնում է դեպի խոր պպզած նստելը, ձեռքերը դիպչել հատակին:
4. Jumps է բար: մարմինը ուղղել է, գոտկատեղ չի ձախողել քաշը պետք է բաշխվի հավասարապես միջեւ ձեռքերով ու ոտքերով, կրունկներ, եթե հրում անտեսանելի պատը:
5. From Արտաքին բարձրացնել ձեր ձախ ոտքը, մինչեւ, քաշեք գուլպաներ, իր հերթին ձեր գլուխը եւ նայում դեպի ձախ, պահպանելով հավասարակշռությունը:
6. Ետ է բար.
7. Բարձրացնել ճիշտ ոտքը up եւ դիմել է իր գլուխը նայում ճիշտ.
8. Ետ է բար.
9. From Արտաքին ցատկել ետ մեջ խոր պպզած նստելը, ձեռքերը դուրս հատակը:
10. Անցնել, դուրս է գալիս կզելը, ոտքերը լայն է, քան ուսերին, ձեռքերը ետեւում գլխին, elbows է երկու կողմերի համար:
11. Նիհար դեպի ձախ, ձախ անկյուն են տարվում ներքեւ, աջ - ին հակառակ ուղղությամբ, դարձնելով այն շարժումը մեկ հարթությունում.
12. Թեքության դեպի աջ, կրկնում միանման շարժումները հաշվին 11 -, որոնք կազմված են աջ անկյուն ներքեւ.
13. Բացահայտելով զենք կողմը, slipping է կանգնած դիրքում է հետամնաց թեքել, թեթեւ խոտորում ողնաշարի կրծքային հատվածի, ստորին մեջքի ձգվել չի անցկացվում են բաց, եւ ետ քաշեց.
14. From լանջին շեղում հարձակվող, մենք կպակասեն հետ ուղիղ ոտքերի լայն բացի.
15. Մենք ցատկել դուրս լանջին, անցկացնելու իր ձեռքերը դեպի կողմերին վերադառնալ, մարմինը, ընդհակառակը, ուռուցիկ առաջ. Ոտքերը նույնպես կազմված է ետ.
16. From ցատկել միջոցով մի թեթեւ խոնարհվել հետ զենքի ձգվել սպասում, վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը.

Եթե դուք ուզում եք իրականացնել համալիր, ինչպես նաեւ պարբերաբար վերապատրաստման, ապա պետք է առաջնորդվել իր ընդհանուր սպորտի ուսուցման. Եթե դուք նոր են, - վերցնել մի համալիր հարկ վարժություններ 1, եթե կա մի սպորտային փորձառություն - 2 կամ 3: