Որն է քնում հիգիենան: Երազ հիգիենայի նախադպրոցական երեխաների

Թե ինչ կանոններ պետք է հետեւել, որ երեկոյան պատրաստվում է քնելու դարձել է դյուրին եւ բնական իրադարձություն. Ինչպես տեղադրել երեխային առանց աղաղակներ արձակելով եւ արցունքով. Թե ինչպես է անցնել ցերեկային ակտիվության ու խաղաղ գիշեր հանգստի. Բոլոր այդ հարցերը պետք է պատասխանել այն համապատասխան մասնաճյուղ բժշկության - Երազ հիգիենայի.

The սահմանումը

Որն է քնում հիգիենան: Սա մի ոլորտ է բժշկության, որը պատասխանատու է զարգացման համար գործողությունների հարաբերությունների կարգավորման քնից, ինչպես նաեւ ուսումնասիրում է ազդեցությունը շրջակա միջավայրի վրա առողջության եւ բնական biorhythms. Հետ կապված խնդիրները բարդ երեկոյան ընկնում քնում, գիշերային awakenings հանկարծակի, խիստ աճ առավոտյան, պահպանման էներգիայի եւ թարմության ամբողջ օրը, վերաբերում է այս բաժնում բժշկության. Երազ հիգիենայի ուսումնասիրություններ մարդու սովորությունները, նրա առավոտյան եւ երեկոյան ծես, ցանկացած գործողություններից, որոնք կօգնեն նրան քնել խորապես եւ խաղաղ, այսինքն, բոլոր գործոնների վրա ազդող գործընթացը նորմալ գիշեր ի քուն.

Կան չորս հիմնական բաղադրիչներ, որոնք կարող են ազդել որակը քնում:

- Տարիքը:

- ռիթմով circadian.

- Stressoobrazuyuschie գործոնները.

- Արագություն եւ սոցիալական գործակալները (նիկոտինը, կոֆեին, ալկոհոլը).

դարաշրջան

Մեծ դերը քնում խնդիրներ խաղում տարիքը: Սովորաբար հինգերորդ տասնամյակում հաճախակի գիշերային awakenings դարձել է սովորական, քանի որ տարիների ընթացքում, երազում է ավելի մակերեսային. Ավելի հաճախ ընդհատվում գիշեր քնում է անձի, այնքան ավելի հավանական է, որ առավոտյան նա պետք է ստանալ մինչեւ անկողնում կամազուրկ ու հոգնած: Հաճախականությունը հանկարծակի զարթոնքի է նաեւ ազդել է այլ գործոնների, որոնք պատճառ խթանումը նյարդային համակարգի. Օրինակ, ոգելից խմիչքների պարզապես քնելուց առաջ կարող է առաջացնել մի վերապրուկ է գիշերը: Տարիների ընթացքում, քնի հիգիենան դառնում է ավելի ու ավելի կարեւոր է մարդու համար:

ցերեկվա ռիթմը

Բոլոր մեր ունակության ապրելու ենթակա է քսանչորս ժամ ցիկլի. Ինչ կարեւոր է, թե ինչ է ժամանակը օրը անձը գտնվում է բազուկներով Morpheus: Ավելի կայուն չափը եւ դրա ցիրկադիան ռիթմը, որ ավելի խորը եւ ավելի հանգիստ քնում: Բնական Biorhythms կարող է դադարեցրեցին է մի շարք պատճառներով: օրական խավ, որը փոփոխություն է սովորական թափոնների ժամանակ գիշերային հանգստի, ֆիզիկական վարժություն, պաշտպանության բացակայության լույսից: Այս տարբերակը նույնպես կապված անցման ժամանակ գոտիներում ճանապարհորդության ընթացքում, երկար ցերեկվա ժամերին եւ մոմավառության ժամանակ համակարգչի առաջ ընկնում քնած.

Stressoobrazuyuschie գործոնները

Աղբյուրները սթրեսի կարող է լինել մի շարք պատճառներով: Օրինակ, ժամկետները առաքման հաշվետվությունների եւ նախագծերի, խնդիրների աշխատանքի, ընտանեկան խնդիրների, քննությունների. Բոլոր այդ կենցաղային խնդիրները կարող են խանգարել հանգստի ու քնի. Փախչել այդ դժվարություններից, իհարկե, դա տեւում է շատ ժամանակ, կա, պարզապես չկան այլ եղանակներ: Եթե մի մարդ, որն օգտագործվում է աշխատել մինչեւ ուշ գիշեր եւ ունի սովորություն անմիջապես ընկնում քնած մտածում իրադարձությունների օրը, նա պարզապես չի կարող անմիջապես գնալ պատշաճ հանգստի.

Երազ հիգիենայի ներառում զարգացմանը ծիսակատարություն ընկնում քնած, անհատական է, յուրաքանչյուր անձի համար: Այս հատուկ քայլերի հաջորդականություն, որն անցնում է ակտիվ ռեժիմ է մարմնի արթուն մի պետության հանգստի եւ հանգստի. Ինչ - որ մեկը օգնել կազմելու ցուցակը կուտակված մեկ օրը բացասական եւ ձեւերով աշխատել նրանց հետ: Ինչ - որ մեկը մի տաք բաղնիք կամ կես ժամ կարդում է մի հետաքրքիր գիրք, ինչ - որ մեկին լսելու ձեր սիրած երաժշտությունը: Ունիվերսալ լուծում բոլորի համար գոյություն չունի: Մեկ կտոր խորհուրդ: ծիսական կատարելու bedtime, մարդը չպետք է չկորցնել ժամանակի. Այս վրդովեցուցիչ ու ձանձրացնել. Դա ավելի լավ է մի անգամ անջատել են հրատապ անհանգստություններից եւ տալ ձեզ մի քանի պահեր համերաշխ հանգստությունը:

Վերականգնել ուժերը հարցում

Նյութերի ընդունելի հասարակության, ինչպիսիք են կոֆեին, նիկոտին եւ ալկոհոլի կարող է ունենալ մի անձ, ավելի մեծ ազդեցության, քան ինքը կարծում է: Օրինակ, նիկոտին պահպանվում է մարմնի համար մոտ տասնչորս ժամ, դա նվազեցնում տեւողությունը քնի եւ մեծացնում է հավանականությունը գիշերային awakenings: Կոֆեին ունի նույն ազդեցություն է մարմինը, բայց փոքր doses, դա հանգստացնում է նյարդային համակարգը եւ մեծ - ons. Հակում խմիչքը նկատմամբ կարող սկզբանե քնկոտ, բայց հետագայում այն կարող է ապահովել մի շատ վառ երազանքների, բանվորների անխնա եւ ցավում. Այս ամենը կազդի որակի եւ տեւողության գիշերը հանգստի.

Երազ, դրա արժեքը

Երազ հիգիենայի համար կարեւոր է, որ կյանքի ցանկացած անձի: Շնորհիվ անբավարար որակի կամ քանակի քնի կարող է առաջացնել առողջական լուրջ խնդիրներ, այնպես էլ կարճ եւ երկար ժամկետով. Թերի է արձակուրդ կարող է բացասաբար ազդել զգոնություն եւ արտադրողականության.

Այն պետք է նվազեցնել բնականոն տեւողությունը քնում կես ժամ, եւ մակարդակը մարդկային խնամքի կնվազի մոտ մեկ երրորդը: Քրոնիկ քնկոտություն զգալիորեն վատացնում է հիշողությունը, մտածելու կարողություն եւ որոշումներ կայացնելու, մեծացնում է հավանականությունը վնասվածքի աշխատավայրում: Երկարաժամկետ քնի պակասը պայմանավորված է քնել apnea (դադարեցման շնչում) հաճախ հանգեցնում է լուրջ առողջական խնդիրների: ինսուլտի, սրտի կաթվածից, հիպերտոնիկ.

Կանոնները Երազ հիգիենայի

- Eating, դիտելով հեռուստացույց եւ տոնել չպետք է տեղի ունենա անկողնում. Հակառակ դեպքում, այդ մարմինը այլեւս ասոցացվում է մահճակալ է տեղ հանգստանալ եւ քնել:

- Մի տեղ գիշերը հանգստի պետք է լինի, քանի որ հարմար եւ հարմարավետ: Սենյակ ջերմաստիճանը չպետք է գերազանցի 24 ° C եւ ցածր լինել, քան 13 ° C. Ավելցուկային թեթեւ ու գիշեր աղմուկի պետք է նվազագույնի հասցվի:

- Անհրաժեշտ է բացառել հնարավորությունը խմելու հետո ութին երեկոյան: Խիտ ընթրիք պարզապես քնելուց առաջ կարող է խաթարել երազանքը, իսկ մի թեթեւ խորտիկ, ընդհակառակը, բարձրացնել հավանականությունը լրիվ գիշերը հանգստի. Աստիճան դուրս սովի քնելուց առաջ ավելի լավ է ուտել կաթ կամ մի ածխաջրածին պարունակող ուտելիքներ. Կաթ պարունակում է ամինաթթու L- տրիպտոֆան նպաստում հեշտ քուն. Երազ հիգիենայի պահանջում է. Եթե մարդը չի կարող քնել Սոված փորին, որ ավելի լավ է խմել մի բաժակ կաթ ցածր յուղ կոտրիչ.

- Մարդիկ, ովքեր ապրում ուժեղ պոռթկում էներգիայի հետո զորավարժությունների, խորհուրդ չի տրվում իրականացնել իրենց bedtime. Երկարատեւ վարժություն է լավագույն պլանավորել է առավոտյան կամ կեսօրին: Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը, հատկապես վազում, աէրոբիկա եւ քայլելով, բարելավել Երազ որակը:

- Մնացեք կենդանիների է անկողնում կարող է լինել պատճառը հաճախակի awakenings է մի տարօրինակ ժամ: Եթե հնարավոր է, պետք է ապահովի առանձին սիրում կենդանիներին, ոչ պակաս ջերմ եւ հարմարավետ տեղ քնել.

մանկական քնում

Բոլոր վերը նշված կանոնների հավասարապես կիրառելի են երեխաների եւ մեծահասակների: Սակայն, հիգիենայի քնի երեխան ունի որոշ առանձնահատկությունները: From ճիշտ հարաբերակցության քնի եւ արթուն է մանկական ռեժիմում կախված է նրա ֆիզիկական եւ մտավոր զարգացման, ձեւավորման խոսքի հմտությունների եւ ի վերջո, մի ամբողջ նախապատրաստման համար դպրոց.

Ի երեխաների, դա շատ կարեւոր է ստանալ բավարար քուն. Kids երեք վեց ամիս ցույց է տալիս, semnadtsatichasovoy քուն. Ժամանակի ընթացքում, տեւողությունը գիշերը, ինչպես նաեւ հաճախականությունը ցերեկային քնից աստիճանաբար նվազել է: Երեխաները երեք չորս տարի ժամկետով տրվում է գիշերվա հանգստյան 10-10.5 ժամերի օրը `2 ժամ: Preschoolers հինգ կամ վեց տարի է ցերեկային ժամերին քնում է կրճատվել է 1,5 ժամ, տեւողությունը գիշերը մնում է անփոփոխ: Իսկ տղաները շատ արագ ձեւավորվում պայմանավորված reflexes է քնել: Սա նշանակում է, որ ստեղծումը ծիսական bedtime հատկապես կարեւոր է երեխաների համար: Որոշակի քայլերի հաջորդականություն Լվացքատների եւ brushing ատամները, կարդալով հետաքրքիր գրքեր, մայրս մի համբույր գիշերը կկազմի ձեր երեխայի անցումը ակտիվ արթուն է հանգստանալ հեշտ է եւ բնական է: Երազ հիգիենայի երեխաների նախադպրոցական տարիքի ենթադրում է, որ գոյություն ունի առանձին մահճակալ, բավականին ընդարձակ եւ հարմարավետ է գիշերը: Հարցեր եւ կեցվածքը ընթացքում քնում երկար մնալ նույն դիրքում (օրինակ, միայն աջ կողմում) կարող է հանգեցնել այլանդակություն ողնաշարի, կրծքավանդակի եւ գանգի. Անհրաժեշտ է վերահսկել որակը անկողնային պարագաներ: Պայուսակներ պետք է լինի փոքր չափի (30h30sm) պատրաստված է փափուկ գրիչով կամ բմբուլ. Շատ հիգիենիկ fillers համար ներքնակ - Մազերի եւ ծովային խոտ.

եզրափակում

Այսպիսով, հիգիենան քնի եւ արթուն, - մեկն առանցքային տարրերից հիմքում ընկած է բարեկեցության եւ քաջառողջություն: Հետեւելով վերը նշված կանոնները, դուք կզգաք աճին ուժ եւ առողջության: Ըստ որեւէ առաջարկություններ պետք է լինի ընտրովի, այնպես որ հաճախ լսել ձեր մարմնի, եւ ընտրել այն, ինչ ճիշտ է ձեզ համար.