Վարժություններ համար ներքին ազդր

Thighs են մեկը իրական կամ երեւակայական խնդիրը ոլորտներում ճնշող մեծամասնության կանանց. Գլխավոր workouts կարող է օգնել բարելավել տեսքը տարածքում. Եվ մինչ վարժություն է միայն մի խումբ մկանների չի լուծել այդ խնդիրը, այստեղ դուք կարող եք գտնել առավել օգտակար վարժություն է ներքին ազդր, որը դուք կարող եք լրացնել ձեր ուսուցման ծրագիր: Որպես կանոն, Գլխավոր workouts տեւողությունը կես ժամ անց են կացվում երկու կամ երեք անգամ: Բացառություն են տեխնիկան ընդմիջումից վերապատրաստման եւ Բոդիֆլեքս որ ավելի քիչ ժամանակ, սակայն պահանջում են ավելի պարբերականությունը: Հաջորդ, դուք կսովորեք, թե ինչպես պետք է քաշեք մինչեւ ներքին ազդր է սպորտային սարքավորումների եւ առանց դրա:

ին հաշվով

Առավել մատչելի վարժություն համար ներքին ազդր կարող է իրականացվել առանց որեւէ հատուկ սարքավորումներ: Այն համարվում է առավել արդյունավետ քացի իրենց ոտքերը դեպի այն կողմը (աջակցությամբ զենքի վրա պատի), ինչպես նաեւ արտակորում հետ ամուսնալուծված ոտքերի հույսին. Այս զորավարժությունները կատարվում են մի քանի Կոմպլեկտներ 15-20 անգամ: Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք մեծացնել շարք reps կամ ավելացնել հատուկ սուզման: Հիշում է, որ հիմնական շարժումը ընկնում է ցնդել. Է ներշնչել, մենք վերադառնում է ոտքը մեկնարկային դիրքով:

Բոդիֆլեքս

Մենք պետք է նաեւ նշել, որ զորավարժություններ օգտագործվել Բոդիֆլեքս համակարգում. Նրանք պահանջում են հատուկ շնչառական տեխնիկան, բայց սովորել մի քանի վարժություն է իշխանությունը նույնիսկ անփորձ. Նրանցից մեկը կոչվում է «նավակ»: Դուք նստել են հատակին, ոտքերը առավելագույն ամուսնալուծված ձեռքին, գուլպաներ ձգվել է ավելի քան. Հենվելով իր ձեռքերը ետեւում. Բերանը, որպեսզի լիարժեք հանգիստ շունչ, փորձելով դուրս մղել բոլոր օդը թոքերից. Սա հետեւեց ինտենսիվ շունչ միջոցով քթի եւ ապա սուր, սուլելով շունչ բերանը. Փորձեք չի շնչել կրծքավանդակի, եւ որովայնի. Ինչպես արագ, ինչպես Դուք եք ցնդել բոլոր օդը, քաշեք ձեր փորը ինքներս մեզ եւ սահուն տեղափոխել ձեռքերը առաջ: Ծունկ եւ ձգվել սպասում որքան հնարավոր է, ձեռքերը ուղիղ եւ հուզիչ հատակը: Այս պաշտոնում, հաշվել է ութ, եւ ապա դուք կարող եք շնչել եւ անել երկու reps.

Մեկ այլ վարժություն է նաեւ կատարվում, իսկ նստած է հատակին. Ճիշտ ոտքը թեքում է ճիշտ անկյան տակ է ծնկի եւ պառկած է հատակին, իսկ ձախ է թեքում, ոտքով է հատակին. Հենվելով իր աջ ձեռքին ետեւում նրան, անում է ամբողջական հանգիստ շունչ, փորձելով դուրս մղել բոլոր օդը թոքերից. Սա հետեւեց ինտենսիվ շունչ միջոցով քթի եւ ապա սուր, սուլելով շունչ բերանը. Երբ բոլոր օդը exhaled, դարձնելով twisting դեպի աջ, հաշվել է 8 Այժմ դուք կարող եք շնչել եւ կատարել պտտել հետ ճիշտ շնչում երկու անգամ ավելի: Ապա դեպի ձախ: Երկուսն էլ այդ զորավարժությունների համար ներքին ազդր կատարվում են Սոված փորին, ավելի լավ է, - անմիջապես հետո waking.

Վարժությունների հետ գնդակի

Այլ պատասխան այն հարցին, թե ինչպես պետք է մղել մինչեւ ներսում ազդր - օգնությամբ գնդակի! Դուք պետք է կանոնավոր գնդակը միջին չափի. Մենք նստած է աթոռին, գնդակի միջեւ ձեր ծնկների. Հիմնական ջանքերը պետք է առաջանալ է արտաշնչման փուլում: Ին ցնդել, ճզմում գնդակը ծնկները Ներշնչական թուլացնել սեղմում, ոչ ազատելու գնդակը: Մենք պետք է անել 25 սեղմման շարժումները:

Մեկ այլ վարժություն իրականացվում է fitball կամ մանկական գնդակ մերսման. Դուք նստել է գնդակը, ոտքերը ցեղատեսակի բացի: Դուք ստանում եք մինչեւ տեղափոխելու քաշը իր աջ ոտքը: Այս դեպքում, որ գնդակը գտնվում է սեղմվել ներքին thighs, ձախ ոտքը դուրս է հատակին. Երբ կատարել այս վարժությունը, ձեռքերը երկարացվել է ուսի մակարդակով, բայց եթե դա բավարար չէ, որպեսզի հավասարակշռել, դուք կարող եք հենվել դեմ պատին. Կրկնել 10 անգամ: ապա մյուս ոտքը: Կատարելու 2, ապա 3 մոտեցմանը: Սա թույլ կտա Ձեզ է ամրապնդել հետույքն ու obliques.

Այլընտրանք է նախորդ զորավարժություններին կարող են լինել մեկ այլ տեսակի contractions. Դուք կանգնել ուղիղ, ետեւից խլում է գնդակը քամած միջեւ իր ոտքերի եւ գրեթե դիպչում հատակին. Իրականացնում է արագ սեղմում շարժումը, առնվազն 60-ը, իսկ վերջում Անցկացնել է պայմանագիր պաշտոնը եւս 60 վայրկյան:

Վերը նշված վարժություն ներքին մակերեսի femur են ոչ մի համալիր է, եւ վերցված են տարբեր վերապատրաստման համակարգերում: Իհարկե, դուք կարող եք ամրացնել մկանները դաշտի առանձին-առանձին, ընտրելով ազատ պահ: Եւ դեռ ավելի իմաստուն է ընտրել դրանցից մի քանիսը եւ իրականացնել, ինչպես մաս ընդհանուր զորավարժությունների ուղղված ներդաշնակ ձեւավորում առանց «խնդիրը» տարածքներում: