Ectomorph - ը ուսուցողական ծրագիր է ... ectomorph

Դա դժվար է վիճել այն բանի հետ, որ մենք բոլորս տարբեր մարդիկ: Սա վերաբերում է ոչ միայն մեր բնավորության ու տեսքը, այլ նաեւ մարմնի տեսակների. Ֆիզիոլոգիապես, կան երեք տեսակի մարդկային Սահմանադրության ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph հետ ցայտուն musculature: Համար, այս սահմանադրությունը չի բնութագրվում է ներկայությամբ յուղ. Տղամարդկանց հետ այս մարմնի տեսակի ունեն զանգվածային մարմնի, ոսկրեր լայն եւ հաստ, ծանրաշարժ մկանները: Ավելի կլորացված եւ փափուկ մարմնի բարձր պարունակության ճարպային բնորոշ endomorphs: Ectomorph - մի տեսակ մարմնի սահմանադրության հակված է leanness. Նման մարդիկ հաճախ կարող են տեսնել, որ ընդգրկում փայլուն ամսագրերում: Այս մարդիկ դժվարանում վաստակելով քաշը եւ կառուցում է մկանների ժապավեններով.

Առանձնահատկություններ ectomorphic մարմին

Ectomorph - մի մարդ, այլ ոչ թե ցածր մակարդակի վրա ֆիզիկական ուժ. Այն բնութագրվում է:

• փոքր ոսկորները եւ միացումներ,
• երկար վերջույթների;
• փոքր ուսերին, կրծքավանդակի եւ հետույք,
• գրեթե ամբողջական բացակայությունը subcutaneous յուղ.
• արագ նյութափոխանակությունը, overeating վտանգ չի սպառնում.
• դժվարությունը քաշային շահ,
• բարձր տոկունություն;
• Hyperactivity;
• ծանր եւ երկար մկանային կառուցման գործընթացը:

Նպաստների ektomorfonoy Սահմանադրությունը

Լավ սնունդ եւ ճիշտ բարի վերապատրաստման ծրագիրը ectomorph են հիմնական բաղադրիչների համար հաջողության ճանապարհին, առանց ձեռք բերելու մարմնի ճարպը, մեծացնել մկանային զանգվածը նիհար միայն. Գեղեցիկ, մարզական մարմինը տեղավորել հետ ուրվագիծ չէ խուսափողական նպատակն այս մարմնի տեսակի. Առավել եւս, որ «մաքուր» ectomorphs բնույթ չի ունենում, այնքան շատ. Շատ հաճախ, որ մարմնակազմություն մարդու, դա մի խառը շարք առանձնահատկությունների. Իսկ Արտահայտությունը որոշ հատկություններ դրսեւորվում ազդեցության տակ դիետիկ եւ ապրելակերպի.

Հաճախ այդ մարդիկ չունեն խնդրի հետ ճարպային հյուսվածքի մեջ որովայնի շրջանում: Նվիրական խորանարդի մամուլի ժամը ectomorphs է առաջանալ նույնիսկ նվազագույն բեռնվածքի եւ երբ կատարում պարզ վարժություններ.

Մի հարմար կյանքի ճանապարհը

Եթե ցանկանաք, հարմարեցնել նրա արտաքին տեսքը ectomorph պետք է սկսել ապրելակերպի ճշգրտումների: Ցանկացած սթրեսը զգալի խոչընդոտ է քաշի եկամուտ ստանալու. Ներկայացուցիչներն այս տեսակի մարմնի սահմանադրության պետք է վերանայել ձեր կյանքը եւ փորձում է նվազեցնել արտաքին սթրես գործոնները: Նրանք չեն ունենա անհանգստանալու ոչինչ. Թեթեւացնել նյարդային լարվածությունը օգնում մերսում, Յոգ յոգայով: Լավ հանգստանալ մարդիկ այս տիպի թույլ են տալիս քուն. Չնայած այն հանգամանքին, որ մարդիկ, ectomorphs հաճախ տառապում են անքնությունից, դուք պետք է սովորեցնել ինքներդ քնել առնվազն 8 ժամ: Առօրյան պետք է ներառի եւ խավ կես ժամ 2 ժամ: Սա կօգնի զսպելու արագ նյութափոխանակությունը:

սնուցում եւ քաշը համակարգ

Քաշը ձեռք բերել մի խնդիր է ectomorphs կարեւոր, բայց դժվար է. Լավ արդյունքներ է մկանային զանգվածային փաթեթի կարելի է հասնել միայն կիրառելով սպորտ nutrition մասին: Nutrients մտնելու մարմինը սննդի, զանգվածային աճի ectomorphs հաճախ անբավարար են: Ectomorph մի մարդ, որը հաճախ բացակայում է մի քանի սնունդ մի օր: Եթե ցանկանում եք ձեռք բերել քաշը, ապա դա անհրաժեշտ է կոտրել այդ սովորույթից: Ectomorph պետք է ուտել 5-6 անգամ օրական հետ ընդմիջումից ոչ ավելի, քան 2,5 ժամ: Ուտել, միեւնույն ժամանակ, դա անհրաժեշտ է միջին մասի. Գումարը կլանված հեղուկ պետք է լինի ոչ պակաս, քան 2 լիտր մեկ օրում.

Եւ մի քանի առաջարկությունների ստորեւ նշված, կարող է օգնել մարդկանց, նիհար սահմանադրությունը ձեռք բերել ավելի հաճելի ձեւ սպորտի:

• Daily նորմ վեգետացիոն բնույթի կլանված յուղ պետք է լինի 20%: Ցանկալի է օգտագործել ձկան յուղը պարունակում է շահավետ Omega-3 թթուներ.
• Սպիտակուցները կատարվում են փոխարժեքով 1-1,5 գ մեկ 1 կգ մարմնի քաշի. Աղբյուրն է սպիտակուցային սննդի կարող է լինել միս, ձու, պանիր, ձուկ.
• Տեսակարար կշիռը սպիտակուցային ցանկի պետք է լինի 30% carbs - 50% յուղ - 20%: ածխաջրածին աղբյուրը կդառնա շիլա (վարսակ, հնդկացորեն, ցորենի), բանջարեղեն եւ ալյուրի ապրանքներ ամբողջ ցորենի ալյուրից.
• Օգտագործումը sugars (շաքարավազ, ջեմ, եւ այլն) պետք է փոխարինել բարդ polysaccharides, օրինակ, օսլա, բրինձ, կարտոֆիլ:
• Չեն չարաշահում են նյութեր, տեմպերի մինչեւ նյութափոխանակության: ընկույզ, չրեղեն, legumes.
• Մրգեր, Խոտաբույսեր եւ լրացուցիչ միկրո nutrients եւ նյութեր, որոնք անհրաժեշտ է բոլոր ժամանակներում: Բայց մեծ քանակությամբ մանրաթել ներկա է կանաչ, կարող է ծանրաբեռնված է մարսողական վիրուսային.

կառուցել մկանային

Դասընթացը ծրագրի համար ectomorph կատարվում է, ուժեղ, բայց կարճ. Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ նա չի ունենա ուժ ու կորով երկար վարժություն. Դասընթացը ծրագրի համար ectomorph պետք է ներառի առնվազն aerobic եւ սիրտ: Այն պետք է հիմնված լինի ծանր հիմնական վարժությունների վրա պառակտման համակարգ. Ինչ է դա նշանակում?

Պառակտում մարմինը ենթադրում է պայմանական բաժանում է 2 կամ 3 կտոր. Եւ մարզումների ժամանակ, որը տեղի է ունենում շաբաթական 2-3 անգամ, մեկ օր, աշխատում է, օրինակ, վերին մասում մարմնի, երկրորդը - ին ներքեւի մասում: Եթե նախապատվությունը տրվեց բաժանման երեք մասից, առաջին օրը աշխատել կրծքավանդակի եւ երկգլուխ մկան, իսկ երկրորդը `ոտքերը եւ ուսերին, իսկ երրորդ` մեջքը եւ triceps.

Ectomorph մարզվելը համար յուրաքանչյուր մկանային խմբի պետք է ներառի մի քանի հիմնական վարժություններ. Յուրաքանչյուր մկանային խումբը աշխատել է ընդամենը մեկ անգամ, մեկ շաբաթ: Թիվն կրկնողություններից է սահմանված 7-10 անգամ, որ մի շարք մոտեցումների մեկ մկանային կամ մկանային խմբի է միջինը 7 անգամ: Մնացածը միջեւ խմբերից պետք է լինի ոչ պակաս, քան մեկ րոպե. Միջեւ վարժությունների, ուղղված տարբեր մկանները, մնացածը պետք է լինի առնվազն 5 րոպե: Ուժգնությամբ մարզվելը համար ectomorph պետք է աճել միայն բարձրացնելով քաշը, քան սահմանում եւ ելույթը. Բայց ոչ թե նվազեցնելով ընդմիջումներով հանգստի միջեւ կրկնողություններից: Մկանները ectomorphs ավելի երկար cooldowns, այնպես որ դուք պետք է ուշադիր է հանգստանալ միջեւ workouts. Դուք կարող եք օգտագործել լրացուցիչ միջոցներ է վերականգնել, ինչպես, օրինակ, մերսում, սաունա, Խորհեր.

Դասընթացը ծրագրի համար ectomorph ունի մի քանի առանձնահատկությունները:

• 45 րոպե պայմանով առավելագույն ինտենսիվության.
• համակարգերը պետք է փոխվի ամեն ամիս:

Ի ամռանը ectomorph ավելի լավ է աշխատել իր սեփական կշռով, որ պետք է անել, արտակորում, քաշեք UPS, վարժություն, զարգացող ճկունություն եւ ձգվում:

Կերակուր առաջ եւ հետո զորավարժություններին

Նախքան վարժություն պետք է ուտել շիլա (բացի երկնային մանանա), մրգային ցածր շաքարի պարունակության (կիվի, դեղձի, տանձի, խնձորի, նարնջի) կամ բանջարեղենի (լոլիկ, կաղամբ, ցանկացած, ցուկկինի, պղպեղ):

Բոլոր այս դանդաղ ածխաջրեր, որոնք ապահովում են օրգանիզմը գլյուկոզի ժամկետով վերապատրաստման, որ աջակցում է գործողությունը. Խմել ընթացքում ուսումնամարզական հավաքին պետք է լինի 15 րոպե: Հետո կես ժամ հետո վարժություն պետք է հետեւեն խիտ կերակուր, լավ ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ:

Ectomorph մկանային զանգվածը համար: օգտագործման հավելումների

Լրացումները կարող է մեծապես նպաստել աճող մկանային զանգվածի եւ զգալիորեն նվազեցնել ծախսերը հասնելու նպատակային ժամանակ: Շատ օգտակար է այս դեպքում, multivitamins, որոնք կարող են լիովին ապահովել մարմինը էական nutrients. Լավագույն «ընկերները» համար ectomorph ձգտում է հաղթահարել իր բարակությունը, դառնալ creatine, սպիտակուց-ածխաջրածին խառնուրդի եւ սպիտակուցային խմիչք: Երեք servings gainer, ավելացվել է նորմալ ամենօրյա դիետայի, եւ համակարգված զբաղվածության կնպաստի կայուն աճի մկանային զանգվածի.

Հետ ինտենսիվ ֆիզիկական ճիգ բարձրացնել արդյունավետությունը, ուժ եւ մկանային զանգվածի կօգնի creatine: Սա բնական բարդ ներգրավված էներգետիկ նյութափոխանակության մկանային բջիջների, թույլ տալով, որ մարմինը ավելի երկար դիմակայել ծայրահեղ բեռների եւ արագ վերականգնման միջեւ սահմանում: A reception enzymes օգնել մարմինը մշակել եւ կլանել ավելացած ջերմություն ընդունողկազմ. Ընդունված նրանք չեն հաստատուն, եւ, իհարկե: Այն պետք է նաեւ նշել, որ կան սննդային հավելումներ հարուստ է enzymes. Այս դեպքում, լրացուցիչ դրանց օգտագործումը չի պահանջվում:

Ectomorph եւ բոդիբիլդինգ

Չնայած բնորոշ առանձնահատկությունների ectomorphs, սա սպորտ է նրանց համար չէ, արգելվում է: Դրդապատճառներով եւ կարգապահ մարդիկ կարող են հաջողության հասնել ցանկացած բնագավառում: Ectomorphs-bodybuilders նշել են, որ, որպես կանոն, չեն հետեւել ոչ բարդ դիետաները, սակայն դաջված մամուլը այդ մարզիկները են նախանձել ցանկացած mesomorph:

Ectomorph մի մարդ է բարձր որակի նիհար մկանային զանգվածի եւ երկար մկանների, ինչը բավականին դժվար է մղել: Բայց տակ առաջնորդության իրավասու մարզիչ եւ ենթակա հավասարակշռված դիետայի հետ բարձր որակի օգտագործման ածխաջրեր, սպիտակուցներ եւ ճիշտ ճարպեր կարող է հասնել զարմանալի արդյունքներ: