Անասնապահությունը Dumbbells կայնած: ազդեցությունը դելտա, խորհուրդներ եւ հնարքներ

Առաջին բանը, որ catches աչքի երբ գնահատելու մարմնակրթական մարզիկ, այն է, լայնությունը ուսերին: T-ձեւը մարմնի այն կոչումը քարտ մարզիկ: Եւ կարեւոր դեր է խաղացել այս ձեւով ուսերին: Նրանց համար գեղեցկությունը մի անհրաժեշտության պատրաստել համապատասխան մկանները - վերին trapezoid, իսկ միջին Delta. Եթե Ճոճաձող տալիս բարձրության ուսերին, գեղեցիկ եւ կլորացված դելտա ընդգծում է athleticism եւ ամրություն. Պոմպային վերջին նման վարժանքների իդեալական է, քանի որ նոսրացման dumbbells կանգնած. Այս վարժությունը կբարձրացնի միջին դելտա եւ այդպիսով ընդգծում են ուսի գիծը:

օգուտները զորավարժություններին

Անասնապահությունը Dumbbells կայնած - դա մի մեծ մեկուսացած վարժություն, որը կօգնի զարգացնել միջին ճառագայթով deltas, ինչպես նաեւ պետք է կարողանանք կանխել այդպիսի խնդիր, քանի որ stiffness ուսին հոդերի. Զորավարժությունների թույլ է տալիս լավ բեռը ուսերին եւ կլորացված ձեւավորել դրանք: Հետեւաբար, այն պետք է արվի պարբերաբար:

Տեխնիկա զորավարժությունները

1. Սկզբում, որ պետք է վերցնել մի հիմար ձեր ձեռքերում է, նրանց ոտքերը ուսի լայնությունը բացի. Ետ պետք է լինի հարթ, մի շեղում է իրան. Ձեռքերը dumbbells քիչ շփման հետ ոտքերով եւ, միեւնույն ժամանակ, դիմել նրանց նկատմամբ իր ձեռքում: Palms երեսպատման արտաքին թեթեւակի փոքրիկ մատները. Elbows թեթեւակի թեքում. Կզակ պետք է լինի զուգահեռ հատակին, դուք պետք է նայենք ուղիղ առաջ, գերադասելի է հայելու հետեւել իրենց շարժումները եւ ուղղել սխալները վարժություն.

2. Երբ նախնական զբաղեցրած դիրքի իրավունքի, սրելով մկանները կեսին դելտա, պետք է աստիճանաբար բարձրացնել dumbbells մինչեւ ուսի մակարդակով, այսինքն, պետք է ձեռքերի զուգահեռ հատակին. Խոզանակներ պետք է ավելի բարձր լինի, քան elbows: Մատիկներով կտեղակայվեն դեպի վեր, քանի որ, եթե ջուրը լցվել է ձեռքում: Այս պահին, դուք պետք է պահել ձեռքերը, որպեսզի հասնել առավելագույն բեռը: Հետաձգումը չպետք է ավելի երկար, քան մեկ վայրկյանից: Ապա նաեւ պետք է աստիճանաբար իջեցնել նրանց մեկնարկային դիրքով:

Երանգները վարժություն

Պես ձեռքում ներքեւ, դուք պետք է դա անել ամբողջ կրկին. Երբ իջեցում զենք չեն պետք է դիպչել իրենց ոտքերը, եւ հանգստանալ, քանի որ այն offloads մկանները եւ վարժություն արդյունավետությունը ընկնում. Ձեռքեր ամբողջ ժամանակ պետք է առաջ շարժվել մարմնին հարթությունում. Ակտիվ փուլում զորավարժությունների, այսինքն, մի շոուի ձեռքերը, դուք պետք է կատարել մի հարթ շունչ, եւ երբ իջեցվել հարթ ցնդել. Ետ մկանները եւ մամուլը պետք է միշտ լինի ձեր toes. Է օգնել իր մեջքը, գցում մի հիմար, դա անհրաժեշտ է. Այդպիսի դավաճանություն կիրառվում է, երբ մարզիկը պետք է հասնել լիակատար մկանային հոգնածության, որ աշխատում է հզորության. Beginners պետք է վերցնել մի փոքր ապուշ կշիռը, որը կհեշտացնի պատշաճ տեխնիկան եւ անվտանգությունը. Մնացածը միջեւ խմբերից չպետք է գերազանցի երկու րոպե. Թիվն կրկնողություններից - 10 ից 15 անգամ ավելի փոքր ապուշ քաշը.

այլընտրանքներ վարժություն

Կան մի քանի տարբերակներ են կատարել այնպիսի վարժություններ, ինչպես նաեւ լղոզումը ձեռքերի կանգնած dumbbells. Օրինակ `

1. Բարձրացում ձեռքերը կողմերին բլոկների. Այս մարմնավորման, ապուշ փոխարինեց բռնակներ կողմից մալուխների կցվում է ցածր բլոկների. Զորավարժությունների կատարվում, ինչպես նաեւ բուծման կանգնած ապուշ. Քաշը որոշվում է բլոկների, բայց, նորից, դա պետք է լինի փոքր. Սկսելուց առաջ վարժությունը ropes հետ բռնակներ են անշրջելի, այսինքն, աջ բազուկը ձախ թեւի, եւ ձախ թեւի դեպի աջ: Մալուխներ կլինի մի պաշտոնի խաչաձեւ: Այս տարբերակը կարող է թույլ տալ ամբողջ ժամանակ պահել միջին լարման դելտայում, քանի որ, երբ աշխատում է մի ապուշ է ավարտին մոտեցման մարզիկ ակամա relaxes ձեռքերը եւ թույլ է տալիս նրանց ընդմիջում է վայրկյանում, ինչը նվազեցնում է արդյունավետությունը իրականացնելիս:

2. բուծման dumbbells ձեռքին կանգնած alternately. Այս մարմնավորման, որ բարձրացման եւ իջեցման ապուշ կատարվում է առաջին անգամ, մի կողմից, եւ ապա `մեկ այլ: Այսինքն, առաջին հերթին անհրաժեշտ է կատարել ճիշտ քանակությամբ reps աջ ձեռքը, եւ ապա նույն թվով կրկնողություններից, բայց ձախ ձեռքը: Տեխնիկան նույնն է, ինչպես հիմնական զորավարժություններին: Միայն այստեղ դուք պետք է ազատ ձեռքը պահել է ինչ - որ տեսակի սթրեսի, այնպես չէ, գերծանրաբեռնվածություն, եւ թույլ չեն տա, որ անցյալի քաշեք ապուշ կրկնողություններից պայմանավորված է մարմնի միջնորդությամբ: Մնացած միջեւ խմբերից, որ պետք է լինի ոչ ավելի, քան մեկ րոպե, այնպես որ, քանի դեռ աշխատում է, մի կողմից, մյուս հենվում, հետեւաբար, պետք է ավելի քիչ հանգստանալ:

3. բուծման dumbbells կանգնած, կիզակետում է հետեւի. Այս տեսակի իրականացման համար իր կատարման տեխնիկայի կրկնում է բոլոր պահանջներին դասական նոսրացումներով են dumbell կանգնած է մի պայմանով, որ մինչ այն վազում մեջքով պետք է ձգվել է որոշ աջակցությամբ: Այս մարմնացումը բացառում որեւէ ավելորդ շարժումը եւ տղամարդկանց, եւ հնարավորությունը վնասվածք. Եւ, որպես հետեւանք, քաշը պետք է ընտրել ավելի փոքր:

4. Անասնապահությունը նստած dumbbells ձեռքերով. Այս տարբերակը հեռացնում է բոլոր զորավարժությունները բեռը իրան, ինչպես նաեւ կանխում է վերջնական մոտեցումները, երբ ուժերը մարզել մկանները վերջում է օգնել իր մեջքը, գցում dumbbells. Տեխնիկան կրկնում է դասական տեխնիկան նոսրացումներով է dumbbells ձեռքին, իսկ կանգնած:

Մկանները, որոնք ներառված են աշխատանքից, երբ կատարում վարժություններ

Երբ մի նոսրացումը dumbbells կանգնած (լուսանկարներ, օրինակ, ներկայացված են հոդվածի) կամ այլընտրանքային վարժություններ են աշխատել այդ մկանային խմբերը ներառված են

• deltoids (կարեւորեց կանաչ).
• supraspinatus մկանային (կարմիր),
• Սեղան (կարեւորեց վարդագույն).
• Առջեւի serratus (կարեւորեց դեղին):