Ծանրամարտ - դա ... Պարզել, թե ինչ պաուերլիֆտինգի

Ծանրամարտ - դժվար մարզաձեւ է, որ պահանջում է grueling workouts, պատշաճ դիետայի, պատրաստակամություն է անձնական վնասվածքի եւ ընդհանուր պարտավորությունների: Բարձրացնել այդպիսի մեծ ծավալները պետք է ունենալ լավ մշակված մկանները of ոտքերի, զենքի, ետ եւ կրծքավանդակի. Այնպես, որ այդ ճանապարհը նորելուկ տիրապետել այս մարզաձեւի է ոչ միայն անելով երեք հիմնական վարժություններ. Անհրաժեշտ է իրականացնել դեռեւս շատ չնչին: Այս հոդվածում մենք կխոսենք, թե ինչ է ծանրամարտի.

հիմք

Ինչպես վերը նշվեց, սա սպորտ revolves շուրջ երեք հիմնական վարժություններ. Այս մամլո rod, deadlifts եւ squats. Յուրաքանչյուրում այդ զորավարժությունների, որ մարզիկը պետք է բարձրացնել, որքան հնարավոր է, հաշվի առնելով այն ծանր քաշային առանձնահատկությունները.

Պարզվում է, որ ծանրամարտը դա իշխանությունը Եռամարտ. Ի դեպ, ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ, այս համալիրը օգտագործվում է նաեւ. Միայն ուշադրության կենտրոնում գնում է կառուցել- up մկանային զանգվածի. Ի Ծանրամարտ քանի որ կարեւոր է միայն ուժային դրույքաչափերով.

Վերապատրաստման ծրագիրը կատարվում է այնպես, որ մարզիկը կարող է կատարել վարժությունը առավելագույն հնարավոր ծանրությունից 1-2 անգամ: Մնացած միջեւ խմբերից կարող է լինել մինչեւ 10 րոպե, քանի որ օրգանիզմը ենթարկվում է ավելորդ բեռների, եւ դա պահանջվում է վերականգնել ժամանակ:

A համառոտ պատմությունը

Սպորտ «Ծանրամարտ» սկսել է ձեւավորել է Արեւմուտքի կեսերին 20-րդ դարում. Հենց այս պահին աճել զուտ մարզիկների, ովքեր ցանկանում են զարգացնել իրենց ուժային տոկոսադրույքները օգնությամբ բարում: 60 անցկացրել է առաջին մրցույթներ powerlifting, իսկ միջազգային ֆեդերացիան (IPF) հիմնադրվել է 1972 թ. Մեկ տարի անց, առաջնությունը տեղի է ունեցել, որը համախմբեց մարզիկներ ամբողջ աշխարհում:

Մեր երկրում, երկրի ծանրամարտի զարգացման բաժին է 70 տարի: Բայց Ծանրամարտ պաշտոնական մրցումները միայն իրականացվել է 80 - ականների. Միեւնույն ժամանակ նա արդեն համընդհանուր ճանաչում: Եւ 1990 թ., Խորհրդային Միությունը անցկացրել անդամակցությունը IPF.

օգուտ

Ինչպես վերը նշվեց, powerlifting - մի մարզաձեւ խոնարհել հետ ռիսկի վնասվածքի. Հետեւաբար, ֆիզիկական պատրաստության համար է մարզիկ առաջնային նշանակություն ունի: Neukreplonnye հոդերի եւ ligaments, վատ զարգացած մկանները կատարել մարդը խոցելի է չեմպիոն ծանր բեռներ: Հետեւաբար, առանց հատուկ ուսուցման եւ սնուցման պետք է մոռանալ Եռամարտ.

Սակայն ճիշտ մոտեցման, օգուտները դեռ այնտեղ. Այն հետեւյալն է.

• Աճել անձեռնմխելիությունը:
• Ամրապնդման tendons, ոսկորների եւ մկանները.
• Նորմալացումը ախորժակը, եւ քնում.
• Լավ մարզավիճակում:
• Ամրապնդման սրտի.
• Աճել տոկունություն:
• Նորմալացումը հորմոնալ համակարգի:
• Աճել ուժ.

Հարկ է նշել, որ օգուտները powerlifting տեղի կունենա միայն այն ժամանակ, երբ պատշաճ պատրաստված վերապատրաստման ծրագիր: Անհրաժեշտ է հաշվի առնել բոլոր անհատական պարամետրերը անձի: .. սեռը, տարիքը, առողջական վիճակը եւ այլն մարզիչ պարտավոր է ասել, որ novice մարզիկին վտանգների սպորտի, եւ եթե նա չի փոխել իր միտքը պետք է անել, որ պատշաճ կերպով պատրաստել այն աշխատել է ծանր կշիռներով.

վնասվածք

Եթե սխալ ծանրամարտի workouts կարող է վտանգավոր լինել առողջության համար: Այնպես որ, թե ինչ է դա վնասակար:

• Օֆսեթ դիսկ եւ herniated սկավառակներով.
• Լուրջ վնասվածքներ են հոդերի, tendons, մկանների եւ ligaments.
• Սրտի խնդիրները:

Չեն զբաղվել այս մարզաձեւի ընթացքում պատանեկություն: Այս ընթացքում կմախք աճում է արագ տեմպերով, եւ ծանր բեռների կարող է առաջացնել մշտական ԱՆԿԱՆՈՆՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ է զարգացման ողնաշարի. Նաեւ վտանգը ավելորդ բեռի վրա աճառ. Հետո նրանց վնասի եւ չի կարող վերականգնվել:

Ծանրամարտ եւ աղջիկները

Աղջիկների համար սպորտային - ունակությունն է ոչ միայն նիհարել, այլեւ խստացնել մկանները, բարելավել ձեւավորել եւ դառնալ ավելի ուժեղ ու ավելի վստահ: Այժմ դա շատ տարածված միֆ է, որ ծանրամարտի (լուսանկարներ մարզիկների կից հոդվածում) հանգեցնում է hypertrophy մկանների եւ դարձնում գործիչ մի կնոջ տղամարդկային: Ի դեպ, կնոջ մարմինը շատ քիչ testosterone, այնպես որ, կառուցել հսկայական մկանները դժվար թե հաջողության հասնելու:

Այնպես որ, դա պարզապես կեղծ կարծրատիպ մասին powerlifting: Զորավարժությունների քանի որ միտված է ոչ թե զանգվածային կառուցել- up, եւ մշակման մկանները, որպեսզի բարձրացնել իրենց ուժը: Եւ եթե նա չի օգտագործել հորմոններ եւ կլանել սպիտակուցային կգ, ապա պետք է ձեռք բերել պողպատե մկանները նա չի վիճակված: Որոնք են առավելությունները պաուերլիֆտինգի աղջիկների համար: Այս սպորտը թույլ կտա:

• Խստացնել գործիչ. Մարմինը ձեռք բերել օգնելու մկանային եւ կդառնա ավելի գրավիչ եւ ցանկալի է ուժեղ կեսը:
• Կան տարբեր goodies. Ընթացքում վերապատրաստման Burns շատ կալորիաներով, այնպես որ դուք դժվար է ստանալ ավելի լավ.
• Բարձրացնել ուժ. Սա կօգնի իրականացնել կենցաղային հոգսեր շատ ավելի հեշտ է. Օրինակ, տեղափոխել բազմոցի, եթե ամուսինը տանը չէ:
• Ցրել նյութափոխանակությունը: Այս դեպքում, օգտագործված ապրանքների կշահեն ավելի. Եւ մաշկը մաքրվելու է մարմինը.

Զորավարժությունների սկսնակների համար

Սկսնակների պետք է սկսել հիմնական զորավարժությունների, որոնք պատրաստել մարմնի ու կանոնավոր ծանր բեռի. Հաղորդագրություն փակցնելուց համար պետք է զբաղվել առնվազն երեք ամիս է տեսնել, եթե իշխանությունը տեմպերը, եւ թե արդյոք դուք զբաղվել այս մարզաձեւի աճում.

Աստիճանաբար, հիմնական զորավարժությունները անհրաժեշտ է միացնել ավելի հետ շատ կրկնողություններից: Հակառակ դեպքում, թույլ մկանները կարող է մրցակցության. Առավել կարեւոր է powerlifting մեքենաներ վարժություն. Այն պետք է դիտարկել անպատճառ երբ չեմպիոն որեւէ կշիռները. Դա այն է, թե ինչ կլինի դրական արդյունքներ, եւ նվազագույնի հասցնել հավանականությունը վնասվածք.

հանդերձանք

1. գլանափաթեթ

Մենք պետք է պաշտպանել ծնկի. նրանք նաեւ օգնում է ստանալ մինչեւ կզելը: Օգնություն կախված կլինի զորավարժությունների սարքավորումների, ինչպես նաեւ տեսակի եւ որակի գլանափաթեթ. Կան ընդամենը երեք հիմնական արտադրողն հանդերձանքով կետի: Marathon, Titan եւ InZeR: Որի մասին նրանցից ավելի լավ է, կարծիքներ բաժանվել: Կան դրական եւ բացասական հետադարձ կապ. Այնպես որ, ամեն մարզիկ պետք է վերցնել գլանափաթեթ անհատապես:

2. Կոշիկ

Սկսնակների չեք անհրաժեշտ է ձեռք բերել հատուկ կոշիկ. Սակայն, երբ մարզիկը դառնում պրոֆեսիոնալ, դա նշանակում է, որ սարքավորումները մեծ նշանակություն ունի: Օրինակ, կզելը ավելի լավ է գնել հատուկ կոշիկ.

Ինչ վերաբերում է deadlift, առավել կարեւոր է, հեռավորությունը բար մինչեւ ծնկները: Որքան բարձր է, որ ավելի հեշտ է բարձրացնել այն. Հետեւաբար, ես պետք է կոշիկները հետ առավել կոշտ եւ բարակ միակ (հակառակ դեպքում դա կլինի դժվար է պահել ձեր հաշվեկշիռը): Ներկայումս, լավագույն մոդելը արտադրում ամուր Adidas. Նրանք առավել հարմարավետ եւ հանդիպել բոլոր կանոնների այս մարզաձեւի ինչպես ծանրամարտը: Լուս կոշիկ կարող եք նայում մասնագիտացված ռեսուրսների է ընկերության կատալոգների եւ այլն:

3. Մայք նստարանին մամուլի

Բավական կարեւոր կտոր սարքավորումների. Այն օգնում է այս զորավարժություններին, քանի որ նստարանի մամուլում: Ծանրամարտ, ինչպես վերը նշվեց, տրավմատիկ սպորտ. Եւ սա shirt օգնում ապահովագրել: Այն պատրաստված էլաստիկ գործվածքների եւ շատ ամուր sewn. Սկզբունքը շահագործման shrinks է կրծքավանդակի շրջանում, որն օգնում է ճզմում սանդղակը: Հագնվում մինչեւ նրան պարզապես անիրատեսական է. Դուք պետք է առնվազն մեկ անձ: Ժամը նստարանին, նա ավելացնում է մոտ 15-25 կգ: Մինչ որոշ մարզիկներ կարողանում են սեղմում ավելի քաշ առանց օգնությամբ T-shirts. Այնպես որ, դա շատ անհատական հարց է:

սնունդ

Ծանրամարտ - դա մի մարզաձեւ, որի կարգախոսն է `« Կերեք ճիշտ է »: Առավել իդեալական տարբերակն է ստեղծել ձեր սեփական դիետայի մասնագիտական դիետոլոգ: Եթե դա հնարավոր չէ, ապա հետեւյալ ուղեցույցների.

• Հրաժարվել ալկոհոլ, sweetened ըմպելիքներ եւ խմեք շատ ջուր.
• Բացառել դիետայի կիսաֆաբրիկատների, երշիկեղենի եւ ցանկացած վերամշակված մթերքները: Ուտել միայն բնական սնունդը:
• Ներառում են բանջարեղեն յուրաքանչյուր ուտեստ. Նրանք մի պահեստ է վիտամիններով, մանրաթել, եւ պարունակում է հակաօքսիդանտներ:
• Համալիր ածխաջրեր եւ մրգեր կարող է կերել ցանկացած ժամանակ: Եթե դա գալիս հետ բարձր glycemic ինդեքս սննդի (հացահատիկային, մակարոնեղեն եւ այլն), ապա ավելի լավ է ուտել հետո մարզվելը.
• Պլանավորեք Ձեր դիետա մեկ շաբաթով: Մի preform. Համար նախուտեստներ տանը միշտ պետք է լինի բավականաչափ միրգ եւ ընկույզներ. Դե, մի ամբողջ ճաշի չի կարող վնասել է համալրում մինչեւ հացահատիկային եւ միս:
• Ուտել ամեն 2-3 ժամ: Սա կլինի արագացնել նյութափոխանակության եւ չի ազատվել ավելորդ ճարպ:
• Ամենօրյա դիետայի պետք է ներառի առողջ ճարպեր. Սա ընկույզ, բուսական յուղեր եւ ձուկ.
• Դիվերսիֆիկացնել Ձեր diet. Սովորաբար, պատշաճ սնուցում հանգեցնում է breakdowns, մենք միշտ փնտրում է նոր recipes մասին:

եզրափակում

Հիմա, որ դուք գիտեք, թե ինչ պաուերլիֆտինգի: Ի վերջո, ես ուզում եմ զգուշացնել ձեզ. Ծանրամարտ չի անի ձեզ որեւէ առողջություն (երկուսն էլ ֆիթնես), կամ շատ գումար (ընդհակառակը, այդ միջոցները կուղղվեն անընդհատ գնում է սննդի, սննդային հավելումների, սարքավորումներ եւ այլն: D.): Այնպես որ, առաջ գնաք այս սպորտաձեւի, մի լավ մտածել ամեն ինչի մասին: