Բացվող վարժություն կրծքավանդակի նեղ, լայնությամբ եւ հակադարձ հափշտակել: Թե ինչ կարող է փոխարինել վերին թաղամաս cravings համար դոշիկներ.

Այս տարածված վարժություն նման քաշեք վերին արգելափակել է կրծքավանդակի, որը նախատեսված է մշակել ետ մկանները: Ըստ էության, դա շատ տարբերվում է քաշեք Փոխանցել վրա բար. Դա կլինի մեծ ժամանակը հիմնական վարժությունների նման deadlifts եւ քաշեք բար, որը թույլ է տալիս Ձեզ աշխատել ավելի սերտորեն ետ. Սա հատկապես օգտակար է նրանց համար, ովքեր բացակայության պատճառով փորձի չի կարող անել ձգում ճիշտ եւ հետո մի քանի կրկնողություններից կորցնում է վերահսկողությունը սարքավորումների Եթե դուք քաշվել մինչեւ մարմնի քաշը է նվազագույն կշիռներ, ապա դուք կարող եք վերցնել քաշը, եւ փոքր, հաստատել է տեխնիկական կողմը ուսուցման. Երբ քաշում վերահսկողությունը ավելի հեշտ է աշխատել վերադառնալ եւ թույլ չեն տա ձեռքերը է «գողանալ» բեռը: Զորավարժությունների ունի մի քանի տեսակներ, եկեք պարզել, թե ինչ են նրանք նման.

բացվող վարժություն կրծքավանդակի լայն ճամպրուկ

Կարգավորել simulator է տեղափոխվել ուղիղ այնքան, որքան հնարավոր է լայն բռնելով. Որ հափշտակել է ավելի լայն, որ ավելի լավ է ետ. Perching է նստարանին պետք է սերտորեն clutching thighs վերին ակ. Երբ սկսած դիրքորոշումը ընդունված, դուք կարող եք սկսել հակումը: Քաշեք կարգավորելը անհրաժեշտ է վերին կրծքավանդակի, փորձելով որքան հնարավոր է զգալ աշխատանքը ետ մկանները: Եթե դուք դեռ այնքան էլ հստակ, քանի որ վազում ետ, պարզապես փորձում է քաշեք քաշը շնորհիվ ուշադրությանը շեղբեր. Jerks ընթացքում քաշում անընդունելի են, քանի որ դրանք էապես նվազեցնել արդյունավետությունը իրականացնելիս: At Վերջնակետային, դուք պետք է անցկացնել շելլը մի քանի վայրկյան, իսկ առավելագույն հսկողության ներքո, կամաց - կամաց վերադառնում է սկսած դիրքորոշումը. Հիմնական նպատակն է, կատարելով քաշում - պահել ձեր ետ մկանները լարվածության ողջ ընթացքում շարժման.

Խնդրում ենք նկատի ունենալ,

Բազային տարբերակում, հիմնական բեռը միջին ստանում ետ. Հետեւաբար, շատ փորձառու մարզիկներ պառկեցնել (եւ բավականին խիստ), որը թույլ է տալիս Ձեզ բեռնել latissimus: Բայց եթե նպատակը դասընթացի է տալ ետ Tuberosity, այն պետք է պահել իրան ուղղահայաց է նստարանին: Չարլզ Ապակի (անուանի մարզիչ, bodybuilder) առաջարկում է, որ քաշում միավորի իջեցնել բռնակի ցածր որքան հնարավոր է, փորձում է պահել այն ներքեւ պաշտոնում մի քանի վայրկյան: Այս հնարամտություն թույլ է տալիս փոքր լրացուցիչ պոմպեր միջին մասը կռնակի մկանների. Սակայն հիշեք, որ ցածր է կարգավորել ներքեւում կրծքավանդակի չափից շատ քաշի չի աշխատի:

բացվող վարժություն կրծքավանդակի նեղ ճամպրուկ

Ըստ տեխնիկայի Այս վարժության շատ չի տարբերվում է նախորդից: Սակայն, այստեղ կարգավորել է տեղափոխվել հակառակ բռնելով. Այսինքն, դառնալով ափի այն մարմնին. Նրանք պետք է գտնվում, քանի որ մոտ է կենտրոնում բռնակի. Եթե արել է ճիշտ է, դուք կարող եք հասնել լավ բեռը lat մկանների.

կարեւոր երանգները

բացվող վարժություն կրծքավանդակի հակառակ բռնելով ներառում երկգլուխ մկան աշխատանքը եւ, առնվազն մի նախաբազուկ: Այս մկանները չունեք այդպիսի ռեսուրս, քանի որ հետեւի, որպեսզի նրանք ստանում հոգնած շատ ավելի վաղ: Այսպիսով, կա վտանգ, որ ետ, երբ քաշում է մշակել պատշաճ աստիճանի: Որպեսզի լուծել այս խնդիրը, թող carpal գոտիները: Նրանք կարող են օգտագործվել է շարունակել վարժություն, չնայած նախաբազուկ հոգնածության.

Մեկ այլ միջոց է ապահովել որակական հետազոտություն հետեւի - ի օգտագործումը հատուկ սարքավորումների. Այստեղ, մասնավորապես, ուշադրություն պետք է դարձվի պաշտոնում ուսերին: Երբ մարզիկը տանում է առիթ է simulator, ուսերին իրենք են սնվում եւ սպասում: Նրանք պետք է վերցնել մի շրջանաձեւ միջնորդությունը ետ եւ ներքեւ, դա կլինի մեկնարկային դիրքորոշումը. Ձեռքերը այս դեպքում կլինի փոքր - ինչ թեքում եւ կարգավորել է փոքր - ինչ. Նման դիրքորոշում է անել, քաշում: Եթե ճիշտ է, ապա ետ մկանները ստանալ մի լավ մարզվելը, եւ նրա ձեռքերը կհեռացվի աշխատանքից գրեթե ամբողջությամբ: բացվող վարժություն է կրծքին դրանց կատարման ներառում նվազեցնել քաշը հանուն պատշաճ տեխնիկայով. Այնպես որ, մենք պետք է անել, ավելի շատ կրկնությունները դող մկանները.

զուգահեռ ճամպրուկ

Առաջադրվելու այս տարբերակը իրականացնելիս, դուք պետք է տեղադրել մի հատուկ բռնակի երկու զուգահեռ handles. Որպես կանոն, նման կարգավորել կիրառվում է հրել ցածր բլոկ: Տեխնիկա, այս մեթոդը շատ ավելի հեշտ է, քան նախորդ երկուսը. Այնպես որ, այստեղ դուք կարող եք վերցնել քաշը ավելի.

Նախնական պաշտոնում մարմինը թեթեւակի deflected ետ. Կետն շփման կլինի կեսին կրծքավանդակի. Է ամենաբարձր կետում իրականացնելիս անհրաժեշտ է փորձել է առավելագույնս քաշեք մարմնի up. Չեն ստանում չափազանց շատ նիհար ետ եւ քաշեք burdening քաշը: բացվող վարժություն կրծքավանդակի այս մարմնավորման, ինչպես մյուս մարմնավորումների ձողերով իրականացվում է բացառապես մեջքի մկանները: Նախքան դուք քաշեք բռնակի ներքեւ, շունչ, եւ երբ այն անդրադառնում է կրծքավանդակի - շնչել.

subtleties զորավարժությունները

Իրականացնել այս վարժություն, քանի որ բացվող իրականացման համար կրծքավանդակի զուգահեռ բռնելով, չեն պետք է ուղղել ավարտը ձեռքը. Միշտ պետք է պահպանել մի փոքր թեքում է անկյուն, խուսափել ավելորդ ձգվում ligaments եւ հոդերի. Դա անհրաժեշտ չէ շպրտել քաշը, նա միշտ պետք է լինի վերահսկողության տակ: Սա կօգնի, որպեսզի վարժությունը անվտանգ եւ արդյունավետ: Նման այլ տեսակի քաշում, այս տեսակ պահանջում է հատուկ ուշադրություն է մկանների եւ ետ եւ զենքի. Դա հատկապես կարեւոր է հետեւել լարման հետեւի վերեւում: Այսինքն, վարժություն բեռը կողմնակի ողնաշարային մկանները, բայց բռնվելով ետ, դուք կարող եք նաեւ բեռնել շրջանաձեւ մկանային.

այլընտրանք

Թե ինչ կարող է փոխարինել վերին թաղամաս cravings համար դոշիկներ. Ինչպես արդեն նշվեց, այս զորավարժությունները շատ ավելի նման է քաշեք վրա բար. Հետեւաբար, նրանց համար, ովքեր ունեն տուն խաչաձեւ, չկա ոչ մի խնդիր: Բայց եթե կա, ոչ ոք, դուք պետք է ցույց տալ, մի քիչ ավելի հնարամիտ: Փոխարինել վարժություն կարող եք քաշեք բար կամ dumbbells է լանջին. Այստեղ է, որ ետ մկանները կլինի աշխատել այլ տեսանկյունից, բայց դա սարսափելի չէ, բանն այն է, որ նրանք շատ լավ աշխատանք: Եթե դուք անում վարժությունը dumbbells, բռնելով կարող է լինել, այնպես էլ ուղղակի (որպես բեւեռ) եւ չեզոք (ծանրաձողեր զուգահեռ մարմնի):

Երկրորդը զորավարժությունները, որը կարող է փոխարինել վերին թաղամաս cravings - pullover լայն. Առաջին, դուք պետք է պառկել է նստարանին, եւ վերցնել ձեռքը ծանրաձողի ետեւում ձեր գլխին. Նախնական դիրքորոշմանը թեքում elbows, որպեսզի գաւազանը պարանոցի շատ հեռու չէր իր ճակատին. Այս անկյունը դուք ուզում եք պահպանել ողջ տեսականու վրա շարժման. Դուք պետք է իջեցնել սանդղակը համար, քանի դեռ մկանները չեն զգում լավ ձգվել եւ բարձրացրեք - մինչեւ boom հենվում է կրծքավանդակի. Որ զորավարժությունները նույնքան արդյունավետ, որքան հնարավոր է, հետեւեք մակարդակը անկյուն, այն չպետք է փոխվի:

եզրափակում

բացվող վարժություն է կրծքավանդակի, իսկ նստած, ի տարբերություն pull-up է, որ մարզիկը հնարավորություն է տալիս ամբողջովին կենտրոնանալ է հետեւի եւ չշեղվելու: Բացի այդ, դա հնարավոր է տարբեր լինել ծանրությունը եւ, հետեւաբար, հարմար է սկսնակների համար եւ նրանց համար, ովքեր ապաքինվում է վնասվածքից: Եթե դուք գտնվում են տանը, դա հնարավոր է գտնել այլընտրանք վերին թաղամաս cravings. Հիմնական բանը, - հիշում է, որ որակի աշխատել ետ մկանները կարող է լինել միայն այն ժամանակ, երբ ճիշտ տեխնիկան նկատվում է եւ բացառվում են աշխատանքի այլ մկանային խմբերի.