Արտակորում գետնին. Զորավարժությունների համար Weight set

Շատ մարդիկ ցանկանում են ունենալ գեղեցիկ, կոկիկ գործիչ. Եւ առավել հասկանում են, որ դա անհնար է հասնել ցանկալի արդյունքի առանց ուսուցման. Արտակորում է քաշի կօգնի մղել իրենց մկանները, նույնիսկ եթե մարդը երբեք նախկինում սպորտի հարցերի ունեցել: Եւ կատարել այս վարժությունը, դուք կարող եք պարզապես տանը:

Որն է թիվը սահմանում եւ կրկնողություններից պետք է լինի վերապատրաստման ծրագրին:

Կա կարծիք, որ ավելի շատ պետք է արվի արտակորում, այնքան լավ. Սակայն, արդյունքները այս կերպ չի հասնելու, քանի որ մկանային զանգված նվազում: Muscle հետո 15 կրկնողություններից զարգանալ stop. Այս իրավիճակում, ավելացել տոկունություն: Սակայն, չնայած նվազեցման մկանային կբարելավի օգնություն եւ ուժ. Հիման վրա նախկինում նշված, որ նշել է, որ հրում է ծանրությունից, պետք է իրականացվի ոչ ավելի, քան չորս Կոմպլեկտներ 12 կրկնողություններից յուրաքանչյուր. Դուք կարող եք աստիճանաբար բարդացնում խնդիրը, սկսած վարժություն մեկ ձեռքով: Դուք կարող եք նաեւ օգտվել այնպիսի պարագայի, որպես fitball:

Որը մկանները կարող են վերապատրաստվել օգնությամբ հրում.

Ստանդարտ վարժություն բեռը, հիմնականում լանջի մկանները եւ triceps. Ի լրումն, որոշ բեռի ժամանում է մեջքի մկանների եւ մամուլում: Այդ դեպքում, անում արտակորում ծանրությունից, տեղադրել ձեր ձեռքերը լայն է, քան ուսի լայնությամբ, որի զգալի մասը բեռի շարունակվում է լանջի մկանների. Նեղ տեղանքի ափի ավելի երկար կաշխատի այն triceps. Որպեսզի ամրապնդելու դաստակ, անհրաժեշտ է իրականացնել վարժություններ ձեր մատները կամ բռունցքը. Բնականաբար, մնացած մկանային մանրաթելեր կստանան նաեւ որոշ բեռի: Սակայն, դա կլինի չնչին. Որպեսզի մշակել մյուս մկանները պետք է կատարել այլ տեսակի զորավարժությունների:

Աճը բեռի

Այն պետք է հասկանալ, որ դա բացարձակապես բոլոր բեռներ պետք է անել աստիճանաբար: Այսպիսով, մարմինը կտրվի հնարավորություն է ստանում օգտագործել. Հակառակ դեպքում, ոչինչ բարի կամք է հասնել: Արտակորում վրա զանգվածի լավ է սկսել մի դիրքորոշման վրա իր ծնկների. Դուք կարող եք նաեւ օգտագործել ափի մնացածը: Երբ դուք ունեք 4 Կոմպլեկտներ կիրականացվի 12 կրկնողություններից յուրաքանչյուր փաթեթի, դուք պատրաստ են կատարել ստանդարտ վարժություններ. Այն դեպքում, որ այդ զգացումը, որ անհրաժեշտ է բարձրացնել բեռը, դուք պետք է օգտագործել սուզման, կախվել է բեռը գոտի. Լրացուցիչ քաշը կարող է տեղադրվել է վերին մեջքի. հրում ծանրությունից համալիրի կարող է նաեւ պարունակել մի տեսակ զորավարժություններին, որոնք աշխատում է, մի կողմից: Միայն պետք է հասկանալ, որ նախընտրական կարիք ուշադիր ձգվել է դաստակ. Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի ոչ թե վնասել ligaments.

Բացի այդ, հրում, որպեսզի պահպանել լավ ձեւավորել, դա անհրաժեշտ է կատարել առավոտյան վարժություններ եւ Վազք: Այդ դեպքում, եթե դուք էին լրջորեն որոշել է անել ինքներդ, դա լավ է սկսել պատրաստվում է մարզասրահ.

Հանրահայտնություն բարեր

Նման shell, քանի որ զուգահեռ բարերի, գաղթել է ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ աթլետիկայի: Սակայն, նրանք կորցրել են իրենց սկզբնական նպատակը, դառնալով մարզիչ հարմարավետ արտակորում: Գրեթե ամեն մարզիկ կատարում այս վարժությունը: Եւ իմաստը այն է, գրեթե նույնն է, ինչպես բազային փաթեթի վարժությունների համար քաշի (deadlift, bench մամուլի եւ squats): Օգտագործելով մի շարք բարդությունների, կարող է վերափոխվել dips մեջ արդյունավետ վարժություն, որը կօգնի զարգացնել եւ ընդլայնել է մեծ թվով մկանային իրան: Յուրաքանչյուր երկրպագու ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ պետք է լինի ձեր ուսուցման ծրագրի մուտք գործել dips. Եվ դա պետք է անել երկու ձեւով `կրծքավանդակի եւ triceps.

Թե ինչու դուք պետք է լրացուցիչ քաշը.

արտակորում է bars ծրագիրը պետք է հաշվի առնել, որ իշխանափոխություն շեշտադրումներով. Այս վարժությունում դուք կարող եք բեռնել տարբեր մկանները փոխելով մարմնի դիրքորոշումը: Մեծ մասը բեռի ստացել triceps, դա անհրաժեշտ է պահել մարմինը շիտակ: Անմիջապես պետք է ասել, որ կշռման: Այն դեպքում, որ կա մի հատուկ գոտի, որի վրա տեղադրված է Բլիթներ, ապա դուք պետք է կատարել այն ինքներդ. Dips կատարվում իր կշռով, հարմար է միայն սկսնակների համար. Նաեւ նրանք կարող են օգտագործվել որպես մեկնարկիչի համար ավելի փորձառու մարզիկների: Ծրագրավորել Dips էր ուղղված մկանային զանգվածը, դուք պետք է օգտագործեք կշիռները: Հակառակ դեպքում, բոլոր դրական հատկությունները կկորչեն:

Թե ինչպես հեռու է դնում իր ձեռքերը.

Աթլետիկայի բարեր պայմանավորվել միմյանց զուգահեռ: Մարզասրահներում, սա վահանակ համարվում է ավելի հարմար է, այն դեպքում, որ ցուցատախտակների բաժանվել են տարբեր ուղղություններով: Որն է պատճառը: Բոլոր Բանն այն է, որ լայն բռնելով, հետ միասին լրացուցիչ կշիռների կարող է հանգեցնել վնասվածքի. Գտնել առավել հարմարավետ բռնելով, դա անհրաժեշտ է տեղադրել խոզանակ վրա ուսի լայնությամբ բացի: Թույլատրվում է միայն մի փոքր բարձրացնել հեռավորությունը: Եթե դուք ասում եք, որ ըստ էության, այն beams, որ բաժանվել է ձեռքին, դա շատ հարմար է ներբեռնել լանջի մկանները.

Թե ինչպես կարելի է կառուցել կրծքավանդակի.

Թե ինչպես կարելի է կատարել այս տեսակի իրականացման համար քաշի սահմանված է մղել ՏԸՀ. Անհրաժեշտ է վերցնել շեշտը հավասար բարերի, առավելագույն իրան սպասում: Այն միայն տեւում է հաշվի առնել, որ նախաբազուկ, նույնիսկ մի tilted պետական մարմինը պետք է լինի ուղղահայաց հատակին. Որ պաշտոնը ոտքերի չունի հատուկ նշանակություն, բայց դա ավելի լավ է, սովորեցնել իրենց այն փաստը, որ նրանք պետք է ուղղված ուղիղ ներքեւ. Ուսափոկ պետք է սթրեսային մարմինը չի սուզվել.

Կամաց - կամաց սկսում են իջնել: Է elbows պետք է լինի, միեւնույն ժամանակ, պետք է ցրել են տարբեր ուղղություններով: Այն ժամանակ, երբ երկգլուխ մկան կունենա դիրքը զուգահեռ հատակին, մի հզոր ջանքերի բարձրացնել բնակարանային վեր. Բոլորը ձեր ուշադրությունը պետք է դարձվի գործունեությանը կրծքավանդակի մկանները, ոչ թե triceps. Կարիք չկա, որպեսզի թույլ չտալ, որ elbows մոտ է մարմնի, նույնիսկ այն ժամանակ, բարձրացրել է մարմինը: Հակառակ դեպքում, հիմնական մասնաբաժինը բեռի կգնա դեպի triceps. Վերին դիրքորոշումը նշանակում է, որ ձեռքերը չպետք է լինի լիովին ուղղել վիճակում: Հաջորդ քայլը պետք է սկսել առանց դադարից.

Ըստ կատարել այս տեսակի մղել Փոխանցել համար մի շարք մկանային զանգվածի, հասկանալի է, որ պաշտոնը անկյուն դառնում է մի մեծ տարբերություն արդյունավետության իրականացնելիս: Մի մոռացեք, որ լանջին մարմնի. Շատ մարզիկներ, բարձրացնելով այն մարմինը, բացառությամբ ձեռքերի եւ մարմնի ամբողջությամբ ուղղվել: Այս դեպքում բեռը, կրկին, այն գնում է triceps. Հետեւաբար, այն չի կարող անել: Թե որքան պետք է կրկնվել: 10-12 կրկնողություններից պետք է իրականացվի կշիռներով: Թիվն մոտեցումների չպետք է լինի ավելի, քան չորս.

Թե ինչպես կարելի է կառուցել triceps օգտագործելով վահանակների.

Որպեսզի հրում համար քաշի սահմանված է ճաղերի ուղղված են եղել զարգացման գործում triceps, դա անհրաժեշտ է վերցնել վերոնշյալ դիրքորոշումը: Այդ մարմինը պետք է ուղղվի մի ուղիղ գիծ. Ոչ հոլովումը է հետեւի չպետք է լինի: Image միջոցով մարմնի եւ ոտքերի մի ուղիղ գծի ուղղահայաց հատակի գծի. Փնտրվում է լավագույն ուղարկել նախապես դուք չեք կարող նայում ներքեւ. Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ երկրի ղեկավարը չպետք է tilted:

Ըստ վերահսկելով շարժումները իջնել: Elbows այն կողմ չի կարող վերցնել. Այն ժամանակ, երբ ձեռքերը ընկնում փոքր-ինչ ցածր է գծի զուգահեռ հատակին, դուք ունեք մի հզոր ուժ է վերացնել մարմնի up. Սակայն, որ պետք է լինի ոչ jerks. Որոնք վերցրել դիրքորոշումը, անմիջապես սկսում է վայրընթաց շարժումը:

Մենք չենք կարող հանգստանալ: Մկանները Ջաւախքում այս տիպի իրականացնելիս պետք է լինի լարվածության. Elbows պետք է պահվեն մոտ, որքան հնարավոր է մարմնի. Աշխատանքային հետ կշիռների, դա անհրաժեշտ է անել, 4 Կոմպլեկտներ 12 կրկնողություններից ական:

Արտակորում պետք է իրականացվի պատշաճ կերպով եւ պարբերաբար

Սկզբում դա կլինի շատ դժվար է անցկացնել մարմնին պահանջվող վիճակում: Կարեւոր չէ, թե այն, ինչ խումբը մկանների ուղղվելու զորավարժություններ է հավասար ճաղերի. Հետեւաբար, գնալ հրել-պատասխանատվորեն վերահսկելով իրենց շարժումը սկզբից մինչեւ վերջ: Որպես արդյունքում կանոնավոր զորավարժությունների որոշ ժամանակ անց դուք կկարողանաք կատարել այս վարժությունը ճիշտ. Եւ այդ պահին այն հնարավոր կլինի մտածել այն մասին, օգտագործելով լրացուցիչ սուզման:

եզրափակում

Ինչպես երեւում է վերոհիշյալին, արտակորում վրա մկանային զանգվածի կարող է ունենալ դրական ազդեցություն: Բարձրացնել չափը Ձեր մարմինը կարող է լինել եւ օգնությամբ խորհուրդների: Սակայն, քանի որ առաջին եւ երկրորդ դեպքում անհրաժեշտ է օգտագործել կշիռները: Նրանք երբեմն չի մեծացնել ազդեցությունը եւ կօգնի հասնել ցանկալի արդյունքների է հնարավորինս սեղմ ժամանակահատվածում: Այնուամենայնիվ, զորավարժությունների պետք է մոտեցել պատասխանատու, քանի որ կարեւոր դերակատարութեան մեքենաների. Հետեւաբար, դուք պետք է մաղթում եմ ձեզ հաջողություն Ձեր ինքնակատարելագործման եւ հաջողության բարձրացման մկանային զանգվածը: