Զորավարժությունների համար Weight Loss եւ որովայնի lyashek: Աերոբիկա, ֆիտնես, տուն վարժություն

Ամենալավ Իրականացնում է Weight Loss lyashek եւ որովայնի - առավել կենտրոնացված շարժումը, պահանջելով լիակատար վերահսկողություն վերապատրաստվողների մկանները: Նման վարժությունները մի քիչ, քանի որ hips եւ ստորին որովայնի - ը ոչ միայն բնորոշ իգական խնդիրը տարածքներում. Այս մարմնի մասեր, որտեղ fat պահուստները որոնք ի պահ առանձնահատուկ ինտենսիվությամբ, լիովին համահունչ առանձնահատկություններին իգական ֆիզիոլոգիայի: Դուք պետք է արդեն լսել այն արտահայտությունը "Դուք չեք կարող նիհարել միայն որովայնի կամ thighs».

Իրոք, ազատվել ավելորդ քաշի նիհարել է ամբողջ մարմինը, ոչ միայն գոռոզ տարածքը. Եւ, այնուամենայնիվ, պարբերաբար իրականացման որոշակի տեսակի, դուք կարող է զգալիորեն բարելավել ձեր ոտքը մկանները եւ մամուլը, դարձնելով այդ տարածքները մարմնի խնդրահարույց տարածքների առավելությունների տեսքը. - Ից ծավալուն ցուցակում, հաջորդ ներքեւում, Դուք կարող եք վստահ լինել, վերցնել լավագույն վարժություն.

Mahi ոտքերը կանգնած

Մենք առաջարկում ենք մի ձեւափոխված տարբերակը , որ strides ներքեւ. Այս տարբերակը ապահովում է մեծ ջերմ- up առաջ վերապատրաստման ոտքերի, քանի որ այս պարզ շարժումները դառնում են ավելի ակտիվ, ոչ միայն մկանները ներքին ազդր եւ բղավել, այլեւ մկանները համար պատասխանատու պահպանելով հավասարակշռությունը.

Կանգնեք ձեր ձախ ոտքը, ձեռքը դրած իր ետեւում նրա գլխին: Թեքում աջ ծնկի եւ գանգրացում ձեր ոտքը վեր ու վար է միջքաղաքային, իսկ պահպանելով առավելագույն տեղաշարժը է ոտքով. Դեռեւս չի շոշափելու աջ ոտքը գետնին, գանգրացում ձեր իրավունքը այն. Կրկնել առաջնային եւ հակադարձ շարժում տասն անգամ յուրաքանչյուր ոտքը.

Մի մոռացեք, որ ձգվել ձեր որովայնի մկանները հաջողությամբ պահպանել հավասարակշռությունը:

Կողային lunges հետ հարվածով

Պարզ աէրոբիկա տանը սկսնակների համար հաճախ ներառում է տարրեր դասական իշխանության squats եւ lunges: Եթե դուք հոգնել է կատարել սովորական վարժություն, փորձում է տարբեր լինել ձեր մարզվելը, որ կողմնակի Lunges հետ ինսուլտի - նրանք կենտրոնանում մշակման վրա ավելի հզոր մկանները, այնպես էլ ներքին եւ արտաքին thighs.

Վերցրեք մեկնարկային դիրքերը, կանգնած ուղիղ, բերելով ոտքերը միասին եւ դնելով ձեռքերը գոտի. Վերցրեք մի լայն քայլ դեպի ձախ, եւ իջնել սովորական կողմի հարձակվելը, կռում ձախ ծունկը եւ փորձում է վերցնել հետույք որքան հնարավոր է ետ. Նիհար վրա ձախ գարշապարը եւ բարձրացրեք իրան: Առանց հաշվի մեկնարկային դիրքորոշումը, գանգրացում ձեր ձախ ոտքը ամբողջ մարմնի (պետք է զգույշ լինել չի դիպչել հատակին, միեւնույն ժամանակ): Կանգնել ուղիղ կրկին ու կրկնել: Slimming lyashek եւ որովայնի կարիք է կատարել 15 reps յուրաքանչյուր կողմում. Քանի որ սա ներառում է հավասարակշռող տարր, հետ միասին վերապատրաստման մկանների ոտքերի կլինի աշխատել, եւ մամուլը:

Փոփոխվել կզելը, sumo ոճը

Այս շարժումը լայնորեն օգտագործվում է նախապատրաստման իրականացման համար բալետային սենյակներում: Դուք կարող եք նկատել, որ բոլոր պարողները բարեկազմ եւ գրավիչ ոտքերը: Է հասնել նույն ձեւը թույլ կտա ձեզ գործադրել «կզելը sumo ոճը», որը փորձառու մարզիչների խորհուրդ ընդլայնումն ձեռքով:

Կանգնել ուղիղ, բերելով ոտքերը միասին եւ ծնկները եւ toes շրջվել դեպի դուրս անկյան տակ քառասունհինգ աստիճանով: Վերցրեք մի լայն քայլ դեպի աջ ոտքով դեպի այն կողմը, եւ իջեցնել մարմնի ցածր որքան հնարավոր է, պահելով ձեր մեջքը ուղիղ. Հետույք պետք է լինի հնարավորինս ցածր: Ձեռքերը ձգվել դեպի հատակին առջեւ նրան. Երբ դուք վերադառնալ կանգնած դիրքից կամաց-կամաց գալիս աջ ոտքը դեպի ձախ, որպեսզի զգում լարվածությունը մկանները, եւ կոնտակտային կրունկներ ձգվել ձեր ձեռքերը վեր ձեր գլխին. Փոփոխվել վարժություն «պպզած, sumo ոճ» կատարվում է 20 անգամ, alternately փոխվում ոտքեր.

Դա կարեւոր է դիտարկել համապատասխան տեխնիկան: ծնկները պետք է լինի բարձր ոտք ունեցող մարդ, եւ ոչ թե դուրս նրանց.

Խորը հարձակվելը հետ բերելով isometric

Հազվագյուտ դասընթաց զորավարժությունների համար քաշի կորուստ անել առանց հարձակումներից. Մենք առաջարկում ենք բավականաչափ թեթեւ տարր հետ բարդ անունով, բայց պետք չէ վախենալ սպորտային պայմաններով: isometric նվազումը նշանակում է ստատիկ էլեկտրաէներգիա է ստեղծում, որի ստորոտում է կասեցվել տեղաշարժվում է դեպի midline մարմնի. Գործնականում, որ նայում ավելի հեշտ է.

Կանգնել ուղիղ, ոտքերը միասին, սպառազինությունների է իր կողմերից: Վերցրեք մի քայլ առաջ ձեր աջ ոտքով եւ իջնել մեջ խոր նետվել. Uprites ափի վրա հատակին վրա ներսի աջ ոտքով: Քաշեք աջ անկյուն է դուրս աջ ուսին: Զգում կծկում է մկանների եւ պահպանել այս լարվածությունը տասը վայրկյան. Ապա հանգստանալ եւ հրում են, որ հարկ աջ ոտքը վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը. Կրկնեք այս շարժումը ձախ ձեռքը: Օպտիմալ ֆիթնես ծրագիրը ներառում է առնվազն երեք կրկնությունների յուրաքանչյուր ոտքը.

Այն պետք է հիշել, որ մի լավ բեռը է ձեռքը, հանգստանալու դեմ հատակին, ապահովում է անհրաժեշտ դիմադրությունը համար ոտքերի գործընթացում ստատիկ էլեկտրականության:

Կողմը ժապավենից հետ ձեւափոխման

Ինչպես հայտնի է, կան մի քանի տարբերակներ է բրա մի շոու ձեռքերի կամ ոտքերի հույսին. Ստորեւ բերված է այն տարբերակը, որի արդյունավետ աշխատել ձեռքերը, ամբողջ ստորին կեսը մարմնի եւ հիմքում:

Lie ձեր աջ կողմում եւ նիհար վերին կեսը մարմնի երկարած աջ թեւի, արմավենու, որոնք պետք ամուր հանգստանալու դեմ հատակին: Ուղղել ձեր աջ ոտքը եւ ձգվել է ծայր առաջ. Ծունկ ձեր ձախ ծնկի եւ տեղադրել ձեր ձախ ոտքը ետեւում աջ ոտքը, որպեսզի ազդր մնացել պառկած միմյանց, քանի որ դասական կողմի բար. Տեղափոխել Ձեր քաշը ձախ ոտքով դեպի աջ քիթ հազիվ կպած են գետնին: Սեղմում thighs միասին, եւ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, մինչեւ դեպի ձեր ձախ ծնկի. Անցկացնել այդ պաշտոնը, մեկ վայրկյանում, իսկ հետո թողնել ներքեւ վրա հատակին. Սա իրականացնում է քաշի կորուստը եւ որովայնի lyashek անել 15 անգամ յուրաքանչյուր կողմում.

Ստատիկ վարժություն է մամուլում

Եթե, չնայած բոլոր տեքստային եւ վիդեո հրահանգների, դուք դեռ լիովին չեն հասկանում, թե ինչպես պետք է անել է հեգնանքով, այնպես որ ձեր որովայնի մկանները ընդունել կանգնած բեռը, փորձեք փոխարինելու հերթական մարզվելը ստատիկ լարման. Զանգվածը տարբերակներ, քանի որ միայն որոշ բարեր են հորինել մի մեծ բազմազանություն: Բայց կատարումը շերտերով ենթադրում ներկայությունը որոշ ազատ տարածություն: Ինչ անել, եթե դա տեղի է պակաս, քան երկու անգամ, եւ դուք պարզապես կանգնած են րոպե սպորտային ջերմ- up. Փորձեք նորարարական իրականացնելու համար Weight Loss եւ որովայնի lyashek մատուցող լարվածություն է ձեր որովայնային մկանների, եւ չի պահանջում հատուկ սարքավորումներ:

Պառկել է հատակին ձեր մեջքին, եւ բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ծնկները թեքում է ճիշտ անկյան տակ եւ հանգստանալ ձեր ոտքերը. Ձգվել ձեր ձեռքերը, եւ դրեց իր ձեռքերը գագաթին thighs, համապատասխանաբար. Վերցրեք մի խոր շունչ եւ (ցնդել) խստացնել մամուլը, սեղմելով ձեր մեջքը մեջ հատակին եւ միեւնույն ժամանակ `իր hips ձեռքերի ու նրա ձեռքերը իր hips. Ոտքերը, միեւնույն ժամանակ, պետք է միշտ պետք է լինի նույն պաշտոնում: Պահպանել լարման մեկ վայրկյանից, ապա հանգստանալ. Իդեալական ֆիթնես ծրագիրը ներառում է մինչեւ երեք Կոմպլեկտներ այդ վարժությունների, յուրաքանչյուր փաթեթը բաղկացած է տասը կրկնողություններից առանց դադարից.

Եթե դուք ուզում եք իմանալ, թե ինչպես պետք է դարձնել առավել արդյունավետ Գանգուր, հետեւեք առաջարկվող իրը հետ փոփոխումը. Ին ցնդել, բարձրացրեք ձեր գլուխը, եւ ուսի շեղբեր դուրս հատակին, պահելու մտքում, ինչպես նաեւ ուժի սեղմեք ափի մեջ ձեր ձեռքը եւ hips միասին: Ներշնչական կամաց - կամաց իջեցնել ուսերին եւ ետ է blade է հատակին.

Մամլո ձեր ոտքերը հատել

Դա հետաքրքիր է շարժման պարտքով է դասական Pilates. Շնորհիվ կրկնակի մշակման մկանների այն թույլ է տալիս Ձեզ արագ կատարել մի գեղեցիկ իրան:

Սուտ են հատակին, նրա մեջքին, ձեռքերը ձգվում երկայնքով մարմինը. Երկարաձգել երկու ոտք, բարձրացնելով նրանց մինչեւ առաստաղը եւ անցել (կոճ իրավունք պետք է լինի ձախ կողմում): Հետ էներգիայի ոչ-ոքի է որովայնի, ներշնչել եւ իջեցնել ձեր ոտքերը, մոտ քառասունհինգ աստիճանով: Վրա մառախուղ, վերադառնալու համար նախնական դիրքորոշմանը, իսկ այնուհետեւ գնալ նույնիսկ ավելի բարձր է, եթե փորձում է դիպչել soles է գծի վրա, որը պատը միացել հետ առաստաղը.

Պետք է հավասարակշռության հետ զենքի ուժով է հանգստանալ դեմ հատակին: Պահպանեք պաշտոնը մեկ վայրկյանից, իսկ հետո կամաց - կամաց վերադառնալ իր նախնական դիրքորոշմանը, sensing լարման անցնում ողնաշարի է hips. Կրկնում առաջարկվող Իրականացնում է Weight Loss եւ որովայնի lyashek տասն անգամ, դա մեկն է հավաքածու. Համար ամբողջական մարզվելը, դուք կարող եք կատարել մինչեւ երեք խմբերից.

ընտրության ազատություն

Դուք կարող եք հետեւել է առաջարկված ծրագիրը, բայց դուք կարող եք պարզապես դուրս գալ դրանից մի քանի վարժություններ, հետաքրքիր ձեզ համար, անձամբ, եւ դրանք ներառել սովորական դասընթացին: Հիմնական բան է դիտարկել սկզբունքը կանոնավորության եւ վճռական է գնալ թիրախ.