Ինչպես ուղղել ուսերը, հաղթահարել stoop? Դասընթացներ, առաջարկություններ եւ կարծիքներ

Կասկածային աշխատանքը պահպանում է ողնաշարը եւ մենք ամեն օր տեսնում ենք դա `ցողուն, ցավ, շարժման կարծրություն, շատերին խանգարում է` դպրոցականներից մինչեւ թոշակառուներին: Ինչպես ուղղել ուսերին եւ վերադառնալ ձեր նորմալ: Այս հոդվածում ձեզ կօգնենք շատ օգտակար եւ պարզ վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ պահել ողնաշարի առողջությունը:

Համակողմանի մոտեցում

Պետք է հիշեք, որ ուսերը մարմնի առանձին մաս չէ, որն ապրում է սեփական կյանքով: Այն մկանային-կլեպի համալիրի բաղադրիչն է, որը միավորում է պարանոցի, կողոսկրների, ուսի շեղբերն ու անմիջապես ուսերին:

Եկեք հիշենք դպրոցական կենսաբանությունը `անատոմիայի բաժինը: Պիտանի բարդույթը անխուսափելիորեն կապված է հումերիայի, կլավիկլների, քերական ողնաշարի, կրծքավանդակի եւ ուսի շեղբերների հետ: Դրա շնորհիվ մենք կարողանում ենք վերին մարմնում հսկայական շարժումներ կատարել: Սակայն, ի տարբերություն, օրինակ, կախվածության սկզբունքի վրա աշխատում է հիփ համատեղը, բոլոր ոսկորները կարող են կատարել իրենց գործառույթները միայն լավ մկանների եւ կապվածքների բարդ համակարգի շնորհիվ: Երբ փափուկ հյուսվածքները ստիպված են լինում երկար ժամանակ միասնական շարժումներ կատարել կամ լինեն նույն դիրքում, նրանց շարժունակությունը նվազում է, եւ նրանք «հիշում» են սխալ դիրքորոշումը:

Ինչպես ուղղել ուսերին, որոնց մկանները սառեցված են սխալ դիրքում եւ առաջացնում են ցավ, անհարմարություն, ինչպես նաեւ վատթարանում այլ մարմինների (առաջին հերթին շնչառական եւ սրտի) աշխատանքը: Ստացեք սովորություն, կանոնավոր կերպով կատարեք առնվազն օրվա ընթացքում առանձին վարժություններ: Նվազագույն ուսուցումը ոչինչ չի հասնի: Եթե դուք նստակյաց աշխատանք ունեք, ապա փորձեք ճաշի ժամանակ գտնել, առնվազն մի փոքր ձգվեք ձեր մեջքին:

Կանգնի շտկում

Սկսենք ամենապարզը: Թող այս վարժությունը լինի առաջիններից մեկը, որը դուք կկատարեք հետեւի առողջության համար, քանի որ դա օգնում է մկանները «հիշում» իրենց ճիշտ դիրքը, ողնաշարը ուղղելու եւ ընդհանրապես բարելավում է այս գոտում արյան հոսքը:

Ինչպես ամրացնել ուսերը, լավ կեցվածքի միջոցով:

• Դարձեք ուղիղ եւ մի փոքր քաշեք առաջ: Մի հապաղեք, քանի որ, ամենայն հավանականությամբ, արդեն իսկ զբաղեցրել եք այդ պաշտոնը:
• Այժմ ուղղեք, մի փոքր խայթելով ողնաշարի վերին մասը: Մի խանգարեք ձեր պարանոցի կամ ներքեւի մեջքին:
• Դասընթացի ճշգրտությունը ստուգելու համար տեղադրեք ձեր բծերը ուսի շեղբերների մեջ եւ զգալով այս տարածքում մկանների շարժը: Կրկնեք 3-5 անգամ:

Շարժումների ճշգրտությունը

Ինչպես ուղղել ուսերին, եթե դուք դեռ կարծր եք զգում:

Կատարեք շարժումներ վերեւից եւ շեղբերից: Այն հնչում է պարզ, բայց իրականում դա պահանջում է որոշակի հմտություն: Խտարարել այն փաստը, որ դուք պետք է տեղափոխեք ձեր ուսի շեղբերով եւ ոչ թե պարզապես ձեր ուսերին տեղաշարժեք:

Դա անելու համար եղեք այնպես, որ դուք զգաք հարմարավետ եւ շեղբերը տեղափոխեք, բայց ոչ ավելի, քան 1 սմ: Հետեւեք կախվածությունը եւ պահեք դիրքը 10 վայրկյան: Այնուհետեւ շեղբերները 1 սմ բարձրացրեք եւ մի փոքր սպասեք: Կրկնել մի քանի անգամ:

Ձեռքերի մկանների համար ամենաարդյունավետ վարժությունները

Ուղղակի ուսերը կօգնեն նույնիսկ պարզ, ծանոթ ֆիզիկական կրթության շարժման դասերին:

Օրինակ, ուսի միացման հետ շեղում. Ուղիղ կանգնած, կանգնեցրեք կախվածությունը եւ պտտեք ձեր ուսերին (ոչ թե ձեր ձեռքերով) ժամացույցի ուղղությամբ 10 անգամ, ապա դեմ:

Մեկ այլ լավ վարժություն հայտնի է որպես «ամրոց»: Դա անելու համար անհրաժեշտ է բարձրացնել ձեր աջ թեւը, թեքեք եւ դրեք այն ուսի բերանին, իսկ ձախ ձեռքը այս պահին թեքում է անկյունում եւ դիպչում է ուսի բերանը ներքեւից: Այժմ փորձեք հասկանալ ձեռքի մատները մյուսի հետ: Փորձեք սեղմել դրանք որքան հնարավոր է շուտ փխրուն: Կրկնում են ձեռքերը փոխելու միջոցով:

Եթե ձեր ճկունությունը բավարար չէ ձեռքի մատները ձեռք բերելու համար, վերցրեք հերթական սրբիչը եւ փորձիր գրավել այն:

Ամեն դեպքում, զգույշ կերպով գործեք, առանց ճնշելու չկատարած մկանները, որպեսզի չխորացնել խնդիրը:

Դրանից հետո կարող եք գրկել ձեռքերը `պարզապես ուղիղ ձեռքերով եւ հենվելով պատին եւ ձեռքերը թեքել 90 աստիճանի անկյան տակ:

Ինչպես ուղղել slouched ուսերին

Փորձեք պարբերաբար իրականացնել նման պարզ վարժություններ.

Ձեռքի ձգում. Բարձրացրեք աջը եւ թեքեք անկյունում, մատները ձախ ուսուցչից դեպի կողմը մատնացույց անելով, ապա երկրորդ ձեռքին հասկացեք աջի անկյունը եւ մի փոքր քաշեք այն ձախ կողմում: Փորձեք ամեն անգամ մի փոքր բարձրացնել շարժման լայնությունը, բայց մի գցեք այն:

Deflections կամ cobra կեցվածքը շատ արդյունավետ վարժություն է, որն օգնում է ուղղել ուսերին եւ ուղղել դեպի ետ: Դա կատարելու համար անհրաժեշտ է մարզասրահ: Կորցնել ձեր ստամոքսի վրա, թեքեք ձեր ձեռքերը անկյուններում եւ ձեռքերը դրեք ուսի մակարդակով: Այժմ դանդաղ պոկեք կրծքավանդակը հատակից, վերացնելով սկեպուլը վերեւում, թույլ չտալով չափից ավելի բարձր անցք ստորին հետեւի մեջ: Փորձեք շարժվել միայն ողնաշարի միջին եւ վերին մասերը: Առաջին անգամից հնարավոր է, որ դուք չեք կարողանա բարձրանալ բարձր: Մի շտապեք, մի քանի օր անց ողնաշարը ավելի ճկուն կդառնա, եւ ապա կարող եք ապահով ձգվել:

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես պետք է ուղղել ուսերը հաղթահարել stoop. Մի մոռացեք, որ այդ զորավարժությունների արդյունավետությունը ուղղակիորեն կախված կլինի դրանց իրականացման հաճախականությունից: Եվ միշտ լսեք ձեր մարմնին `անհոգ եւ կտրուկ շարժումը կարող է շատ խնդիրներ առաջացնել:

Օգտակար սովորություններ

Ձեռքերն ուղղելու եւ հետեւի առողջության մասին հոգ տանելու գաղտնիքը ներառում է ոչ միայն զորավարժություններին, այլ նաեւ օգտակար սովորությունների ձեւավորմանը :

Օրինակ, հաճախ նստում են նստած աշխատանքի ընթացքում եւ շարժվում ավելի շատ, նույնիսկ եթե դա նշանակում է քայլել մի քանի հարկերի փոխարեն, օգտագործելով վերելակ: Շատերն օգնում են փոքրիկ գրասենյակի հնարքներ `տպիչը հեռացնել աշխատասեղանից: Այնպես որ ամեն անգամ, երբ դուք պետք է տպեք փաստաթուղթ, դուք ստիպված կլինեք մի փոքր քայլել:

Մի մոռացեք, որ ձեր ուսերը ականջակալ չեն, այնպես որ թույլ մի տվեք, որ ձեր պարանոցը պարբերաբար թեքում է, եւ ձեր ուսերը բարձրանում են ձեր ականջներին:

Եթե դժվար է պահպանել կեցվածքը, ապա ավելորդ չի լինի ձեռք բերել հատուկ բարձիկներ աթոռին տեղադրելու համար, որն օգնում է պահպանել ողնաշարի կամ հատուկ կորսետների աջ թեքությունը: Վերջինս կարող է ձեռք բերել դեղատուն: Նրանք անտեսանելի են նորմալ հագուստով եւ ճիշտ ընտրությամբ կօգնեն վերահսկել ուսերի դիրքերը եւ խուսափել շերտից: