Ինչ պետք է լինի արդյունավետ ծրագիր է մամուլում: Կառուցեք ձեր մարմինը ինքներդ

Բարդությունը, որը նախատեսված է ծրագիրը, մամուլի համար, թիվը եւ հաճախականությունը մոտեցման կախված է ձեր վերջնական նպատակին. Դաջված զառախաղ սեղմեք պրոֆեսիոնալ մարզիկ պահանջում հսկայական աշխատուժ, իսկ հնչերանգների մկանները եւ զգալիորեն բարելավել ձեւը կարող է լինել համեմատաբար կարճ ժամանակահատված է:

Ֆիզիոլոգիա, որովայնի մկանները

Ինչ էլ որ ծրագիրը մամուլում, ապա դա պետք է ներառի վարժություններ բոլոր խմբերի որովայնի մկանների. Կան մի քանի խմբեր:

• Մկանները փոխդասավորությամբ.
• Մկանները ճակատային պատը:
• հետեւի պատը մկանային.

Ինչպես դուք կարող եք տեսնել, որ սա մեծ համակարգ, որը բաղկացած հզոր մկանների, որ դուք չեք կարող ծանրաբեռնված: Ընդհակառակը, լինելով վիճակում, նրանք դառնում են գերազանց պաշտպանություն ներքին օրգանների, կանխել նրանց իջեցնել, աջակցում է ողնաշարի, եւ նվազեցնել բեռը նրա վրա, ձեւավորել ճիշտ կեցվածք: Ընդհանուր առմամբ, հանդես է գալիս որպես բնական կորսետ.

Առանձնահատկությունները յուրաքանչյուր մկանային խմբի

Մենք բոլորս լսել, ժամկետները «Վերին» եւ «ստորին» մամուլի: Ըստ էության, դա մի rectus: Ամեն մի մասը այն է, կարողանում է ընկնում անհատապես, եւ, հետեւաբար, այն pumped միջոցով մի շարք վարժություններ: Դա այս մկանային գտնվում է sternum դեպի pelvis, եւ աշխատել դրա վրա կախված տեսքը օգնության եւ cubes.

Rectus պատասխանատու խաչաձեւ flexing կմախք. Հետեւաբար, հիմնական զորավարժությունները մի պտտել է lumbar ողնաշարի. Բարձրացնելով վերին կամ ստորին մասը մարմնի, դուք pumped մկանները տարբեր գերատեսչությունների:

Նեղ իրան եւ պակաս յուղ կառուցել- up է կողմերի, դա վերջնական երազանքը բոլոր կանանց, ինչը նշանակում է, որ ծրագիրը մամուլում պետք է ներառի զորավարժություններ է արտաքին թեք մկանների ժապավեններով. Նա պատասխանատու է ռոտացիայի մարմնի կողմը, տեղափոխել ծանր բեռներ եւ պահպանել այն մարմնին շիտակ դիրքորոշումը: Tilts ից կողմի կողմից, հատկապես կշիռների, աշխատում է շատ լավ է այստեղ:

Լայնակի մկանային շրջապատում եւ compresses իրան: Կարգավորման խորն է, քան մյուսները, որ այն կատարում է գործառույթը կորսետ, նվազեցնելով իրան որպես իր ուսումնասիրության. Ընդլայնումն ու նրա աջակցում գործառույթը, որը նշանակում է, որ ստորին մեջքի ցավի կզգացվի ավելի քիչ: Այս հզոր բազուկը դիրքերում ուղղահայաց եւ աշխատել է բոլոր վարժությունների վրա մամուլում:

վարժություններ

Ծրագիրը մամուլի պետք է ներառեն համապարփակ ուսուցում բոլոր մկանային խմբերի, բայց չեն մոռանում առողջ ուտում: Նույնիսկ շատ ծանր բեռների չի տալիս ցանկալի արդյունքի բարակ իրան ու հարթ ստամոքսի, եթե ոչ սահմանափակել սպառման քաղցրավենիք, ճարպային եւ տապակած սննդի.

Ծրագիրը ճոճվող մամուլը ներառում է ընդամենը չորս հիմնական վարժություններ:

• Սուտ ձեր մեջքին, ձեռքերը է ամրոցի վերաբերյալ իր պարանոցի, ոտքերը թեքում է ծնկի: Ին ներշնչել կամաց - կամաց պոկել մարմինը դուրս հարկում, ցնդել բաց է թողել: Դա շատ կարեւոր է ոչ թե ընդհատել իրան է հատակին. Ուզում է վերին որովայնի նայեց amazing անել իրականացման առնվազն 50 անգամ:
• Այժմ կկենտրոնանանք խնդրի վրա կողմում. Մշակել թեք մկանները, հետեւել է նախորդ վարժությունը, բայց հիմա քաշել Անկյուն հակառակ ծնկի: Հետեւեք երեսուն անգամ:
• Դեռ պառկած է իր մեջքին, ուղղել ստորին վերջույթի եւ տեղադրել ձեր ձեռքերը երկայնքով մարմինը. Բարձրացնել ոտքերը առավելագույն հնարավոր բարձրությունը շունչը, եւ արտաշնչել կամաց - կամաց վերադառնում իրենց տեղը. Այս վարժությունը օգնում է հեռացնել Tummy կորչում: Կատարել առնվազն 12 անգամ:
• Համալիրը վարժություն, որը օգնում է ամրապնդել բոլոր մկանային խմբերին մամուլում: Պառկած ձեր մեջքին, քաշեք ձեր ձեռքերը ետեւում ձեր գլխին եւ ծունկ ձեր ծնկները: Միաժամանակ վերացնել ոտք ու վերին մարմինը. Կամաց-կամաց քաշեք գլուխը, ոտքերուն. Վազում 25 անգամ:

կատարողականի առանձնահատկությունները

Ծրագիրը նախատեսված է պոմպային մամուլը շարունակական շահագործման. Բայց մեկ ամիս անց կլինի տեսանելի արդյունքներ. Ուշադրություն դարձնել, որ անհրաժեշտ է իրականացնել յուրաքանչյուր վարժություն երեք խմբերից. Առաջին զորավարժությունները 50 * 3 intermittently մի քանի վայրկյան, իսկ երկրորդը `30 * 3, երրորդ 12 * 3, իսկ վերջին 25 * 3. Ինչպես դուք կարող եք տեսնել, որ կատարումը կունենա ավելի քան 10 րոպե, սակայն արդյունքները չեն արժե այն.

Մեկ այլ կետով չեն պետք է գործարկել ծրագիրը է օրական կտրվածքով: Մի մկանները չի կարողանա վերականգնել, որը նշանակում է, որ բեռը կարող է redistributed թիվս այլոց: Իդեալական տարբերակն այն է, մի խավ ամեն օր.

Հատուկ ուշադրություն է խնամքով յուրաքանչյուր վարժություն. Շարժումները պետք է լինեն հարթ, առանց jerks, հետեւել ռիթմը շնչում:

Ով պետք է այդ զորավարժությունների

Այս ծրագիրը մամուլը աղջիկների համար, ինչպես համապատասխան, քանի որ դա տղամարդկանց համար: Սկսնակ կարող է լինել բարդ է կատարել այն անմիջապես, ապա սկսեք մի փոքր բեռի. Անել յուրաքանչյուր վարժություն, ինչպես շատ անգամներ, ինչպես դուք կարող եք ուժով արդյունքում դեռեւս նույն երկու մոտեցումները: Հաջորդ, ավելացնել յուրաքանչյուր նոր վարժություն 5 անգամ: Շատ շուտով դուք կկարողանաք կատարել բոլոր ամբողջությամբ.

Եթե Ձեր նպատակն - է օգնություն մկանները եւ գեղեցիկ cubes է իր ստամոքսի, ապա այդ բեռը կլինի փոքր.

գտածոները

Գեղեցիկ նորություններ - սա ոչ մի հեռավոր երազանք է, բայց իրականություն է մատչելի, բայց դուք պետք է գալ դուրս է ձեւակերպել եւ սկսել է աշխատել: Որ արդյունքները չեն երկար գալիս. Մեկ ամիս անց ձեր ուրվագիծ է փոխել շատ բան: