Ծանրամարտ, վարժություն: համընդհանուր ծրագրեր

Աշխատանքային, հաստատակամությունը, կամքի ուժ, տոկունություն, առանց դրա չես կարող անել, որպեսզի այն մարդուն, ով որոշել է վերցնել այս սպորտաձեւը որպես ծանրամարտը: Ուսուցում այս մարզաձեւի մի ամբողջ համակարգ, դուք պետք է հետեւել, եթե դուք ուզում եք հասնել իսկապես տպավորիչ արդյունքներ: Այս թեման շատ հետաքրքիր է: Այն պարունակում է մի շատ մանրամասների, մանրամասների եւ հատուկ նրբերանգներով: Ամեն ինչ չէ, անհնար է ասել, բայց որ ամենակարեւորն այն է, նշել է, արժանի է ուշադրության:

սկսել ուսուցման

Ուսուցում ծանրամարտում սկսնակների համար, իհարկե, արմատապես տարբերվում է ծրագրերի, որոնք զբաղվում են փորձառու մասնագետների. Բայց նրանք միայն սկսվել. Մասին, թե ինչ պետք է լինի մի հաջորդականությունը մեթոդաբանական ճանապարհով, կային բազմաթիվ վեճեր. Իսկ չի իրականացրել է գիտական ուսումնասիրություն է հարցին, որի արդյունքները տվել ողջամիտ պատասխան այս հարցին.

Դասական վարժություններ անհրաժեշտ է կատարել երեք խմբեր երկու ձեռքերը հրում վարժությունում, ծանրամարտում կրծքավանդակի եւ հրում մինչեւ դրանից: Ըստ յուրացման նրանց, դուք պետք է տեղյակ լինի, որ առանձնահատկություններին սպորտի. Նպատակը ծանրամարտի է բարձրացնել առավելագույն կշիռները: Քանի որ մրցակցային զորավարժությունների տեխնիկան պետք է ուսանել հետ համատեղ բեռի (ռումբ):

Եթե անձը չի կատարում այդ հիմնարար պահանջներին, ապա հետեւանքները չեն կարող անել, առանց. Ի դեպ, նա յուրացրել սխալ սիրողական մակարդակի տեխնիկան: Եթե չկա ոչ մի զգալի լրացուցիչ քաշը, իսկ բեռը ընթացքում արագացման / դանդաղման բարում չի հասնի պահանջվող արժեքը:

Արդեն այս փուլում դա կարող է նկատելի միասնական մոտեցում, որը պահանջում է մարզիկը կատարումը եւ մի շարք այլ վարժությունների, որոնք ուղղված են մկանային զարգացման համար: Իրենց հաջող աճի, ի դեպ, դուք պետք է հետեւել, եւ պատշաճ դիետա, նկատի ունենալով ավելի մեծ սպիտակուցային բովանդակությունը:

յուրացման ցնցում

Այս եւ սկսել ծանրամարտի Դասընթացի նպատակն էր ծանոթացնելու տեխնիկայի մարզիկ ենթարկվում է վեցերորդ գավազանով առանց բեռի. Այն սկսվում է զորավարժությունների եւ ձգում է բուն դարակ: Այն է, որ մարդը բարձրացնում սանդղակը է կրծքավանդակի եւ straightening մարմնի իրան ու ոտքերը: Զորավարժությունները կատարվում են ոչ միայն հատակին, այլ նաեւ որոշակի բարձրության (այդ բեւեռը, որը վերցված է վանդակում, coasters, եւ այլն Դ):

Առանց այդ զորավարժությունները չեն կարող անել, քանի որ դա միայն իրենց օգնությամբ մի novice կարող իմանալ, թե ինչպես պետք է ուղղել մարմինը: Միայն այն բանից հետո տիրապետել այս տեխնիկան դուք կարող եք սկսել է նետում մի հարված: Ցանկացած դեպքում չի կզելը! Գալ այս, մենք պետք է առաջին հերթին իմանալ հիմունքների եւ ձեռք բերել փորձ:

Ուսումնասիրում ցնցում, նորելուկ մարզիկները ընդհանուր շարժման զորավարժություններ առանց shell մասին: Դրանից հետո, նրանք սովորում են բարձրացնել սանդղակը է կրծքավանդակի. Առաջին առանց նետվել. Է նրան, դուք կարող եք միայն գնալ զարգացման միջոցով պպզած նստելը: Դա կարեւոր է հիշել, որ հարված է այստեղ կարեւոր դեր է խաղում, այնպես որ չեմ անտեսում անում զորավարժություններ են տարբեր դիրքերից: Ի դեպ, մղել, կրծքավանդակի է նաեւ առաջին անգամ իրականացվել է առանց հարձակումներից.

Կապել այն հետ մղել դուք պետք է տեղադրել ծանրաձող է ձգել, դրանք ժամը կրծքավանդակի մակարդակով: Սա մեկնարկային դիրքորոշումը. Նրա հետ մարզիկը իրականացնում է մղել եւ հարձակման. Պես միջնորդությունը տվյալները կօգտագործվեն է պատշաճ մակարդակի վրա, դուք կարող եք համատեղել դրանք:

Աշխատել է երկգլուխ մկան

Առանց դրա չի անի ծանր վերացումը: Պատրաստում `որպես novices հավատում են, պետք է ներառի ծալ (զորավարժություններ dumbbells, օրինակ), այնպես, որ ձեռքերը ավելացել է: Սակայն, ըստ էության, այս հայտարարությունը որոշ չափով ապակողմնորոշիչ. Անհրաժեշտ է կատարել տխրահռչակ վարժություն, ինչպես նաեւ այն ամենը, ինչ կարող է օգնել նրանց: քաշեք մամլիչներ եւ վերադիր squats իր կրծքավանդակի եւ նրա մեջքին, հրում: Ներքեւի գծի այն է, որ դա ազդում է աճ ձեռքում: Էլեկտր wrenches, broaches խլել բռնելով եւ Վազք, հաշվի է թամբի, այն կարող է զգալիորեն ամրապնդել ձեռքը: Լինել ճշգրիտ, ուսի ու brachioradialis մկանային.

Ծալում է եւ շատ մարզիչներ չեն խորհուրդ են տալիս անել, քանի որ նրանք սպառում էներգիա, եւ դա կարող է ծախսել ավելի օգտակար գործունեության, որոնք նպաստում են զարգացման խոշոր մկանային խմբերի, որոնք ազդում արդյունավետությունը քաշային հանելուց. Ընդ որում, ճնշող մեծամասնությունը ծալում է բացասաբար ազդել ճկունություն ձեռքերը. Եւ նա պետք է վերցնել պաշտոնը:

Մասնագիտական մարզիկներ, նկարագրելով մարզվելը ծանրամարտը սկսնակների համար, առանձնակի շեշտադրում է այն փաստը, որ մեծ ձեռքերը, հետապնդելու, որը հաճախ ուղարկվել է նորեկների, հաճախ է հանգեցնել խնդիրների հետ պահելու բար առջեւի պաշտոնում: Եւ քանի որ եթե մարզիկը, ոչ բավարար ուժ վերցնել եւ հրել դժվար կլինի բացակայության պատճառով ճկունությամբ: Հետեւաբար, եթե դուք ուզում եք ոչ միայն պետք է լինի ծանրորդ, այլեւ ունեն մեծ ձեռքերը, դուք պետք է մոռանալ, ծալովի եւ ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել փողկապը ձողերով:

ձեռքերը

Բայց ոչ ուսումնասիրությունը այս մասում ձեռքը չի կարող անել ծանրամարտի Ուսուցում պահանջվում է ներառել վարժություն իրենց զարգացման համար: Մեծ ձեռքերը չեն, մի բան, որ չի միջամտել, նրանք կօգնեն գրավման բարում:

Իրենց զարգացման համար անհրաժեշտ է անել նստարանի մամլիչներ. Այս զորավարժությունները զարգացնել երկու ուսերի զենք ու ետ իրենց ոտքերի հույսին. Այլ կերպ ասած, նրանք օգնում են բարելավել ությունը ուժը, որն անհրաժեշտ է ամրագրելիս գաւազանը իր գլխին, եւ դրա հետագա պահպանման. Դա ակտիվ կատարումը լրատվամիջոցների հետ հնարավոր առավելագույն քաշը նպաստում է առաջացման մեծ HORSESHOE triceps, երեւում է լավագույն մարզիկների:

Ըստ վերոնշյալ զորավարժությունների պետք է մոտենալ պատասխանատու. Բոլոր քաշը, դուք պետք է քամել եւ դա ոչ թե որպես հեշտ, քանի որ այն կարող է թվալ. Եւ երբ այն սկսում է ստանալ իսկապես լավ է, որ դուք պետք է ավելացնել եւս 10 կգ: Եւ ապա մեկ այլ 10. Եվ այսպես համակարգված. Դժվար է, բայց միայն նայում արդյունքների մասնագետներին, ովքեր հաշվին նմանատիպ մեթոդների սովորել է սեղմում քաշը ավելի քան մեկ ու կես անգամ իրենց սեփական. Եւ սա ոչ թե սահմանը: Russ knipp, օրինակ, քամած քաշը, երկու անգամ ավելի մեծ է, քան նրա մասին:

Ավելի շատ զարգացման գործում triceps (ինչպես նաեւ հետեւի, զենք ու ոտքերը, համապատասխանաբար) ազդում արտակորում հետ կշիռներով: Այն պետք է միավորել նրանց zhimom, քանի որ նման ձեռքերը արտակորում աշխատում են այլ կերպ. Մենք պետք է հիշենք, որ այս մկանային շատ ավելի բարդ է, քան մկան, այնպես որ դուք պետք է կատարել տարբեր վարժություններ օգտագործման համար իր բոլոր մասերի եւ հասնել ավելի լավ արդյունքի.

օժանդակ սարքավորումներ

Քանի որ դասընթացը ծրագիրը ծանրամարտում խստորեն խորհուրդ է տրվում, որ դուք հնարավորություն են տալիս արտակորում հետ կշիռներով, դուք պետք է խոսել այն մասին, թե ինչպես նրանք պետք է անել:

Նախ, դուք պետք է վերապատրաստում: Որ սկսնակ պետք է սովորենք անել երեք Կոմպլեկտներ քսան լիարժեք մղել Փոխանցել: Երբ դուք ստանում եք, որ դուք կարող եք ավելացնել քաշը: Որոշ ծանրորդները օգտագործել հատուկ նախագծված են այդ գոտում: Այլ մամլիչ ապուշ միջեւ, ձեր ոտքերի. Մյուսները դնում rod "նրբաբլիթ» է իր մեջքին: Բոլոր տարբերակները բավականին լավ է, բայց եթե մարդը մտադիր է հետամուտ լինել այս սպորտաձեւը մասնագիտորեն, գոտի նրան որեւէ կերպ կարիք ունի:

Այնպես որ, թե ինչ է նպատակը հրում. + 50 կգ bodyweight. Հասնելով այդ նպատակին, ապա ձեզ հարկավոր է բարձրացնել այն. Ավելացնել մի քիչ քաշը: Այն խորհուրդ է տրվում անել արտակորում ամեն շաբաթ եւ փոխել ամեն անգամ թիվը սահմանում եւ ելույթը. Չորս, ութ, հինգ, երեք, երկու, հինգ, երեք, երեք: Եւ ամիսը մեկ անգամ, որ ռեկորդ հրում: Բայց դա միշտ էլ անհրաժեշտ է ավարտել բոլոր մոտեցումները, որոնք կատարում են վարժություններ մի նվազեցված քաշով: Մինուս 25 կգ, եւ այնքան անգամ, որքան դուք աշխատում.

Մեկ այլ վարժություն, որը պետք է ընդգրկված է ուսումնական պլանում է ծանրամարտի մի սվիտեր հետ ուղիղ ձեռքերով. Ինչու ես պետք է այն. Քանի որ այս զորավարժությունները աշխատում է երկար մասի triceps է max. Անել կամ հետ dumbbells կամ ծանրաձողի: Է կատարել pullovera պետք է պառկել է նստարանին, (ղեկավար պետք է կախել է եզրին) եւ վերցնել այն անձին, ով կօգնի: Սահմանելով իրենց համար հարմարավետ առատություն, դա անհրաժեշտ է քաշեք զենք է մեկնարկային դիրքով: Ապա մի սվիտեր (մեկ այլ մոտեցում, 20 կրկնողություններից) եւ մնացածը: Մենք պետք է հիշենք, - ձեռքերը պետք է լինի, քանի որ ուղիղ, որքան հնարավոր է. Ոչ ծունկ այն ժամանակ, երբ հիմար / barbell ընկնում ներքեւ գլխին: Նախապատրաստման համար ծրագրի երկրորդ մոտեցման, դա անհրաժեշտ է ավելի շատ քաշ: Շատ եկվորները զարմանում էին, նշում է, որ հաջորդ 20 ելույթը ծանր dumbbells շատ ավելի հեշտ է, քան առաջինը:

alexander Տեխնիկա Մեդվեդեւը

Հատուկ ուշադրություն կցանկանայի նշել համակարգը երկարաժամկետ վերապատրաստման ծանրամարտի մշակած Alekseem Sidorovichem Medvedevym խորհրդային ծանրորդ չեմպիոն եւ չեմպիոն, ԽՍՀՄ, Եվրոպայի եւ աշխարհի համար: Այս մարդը հրատարակել է ավելի քան 400 աշխատանքները (որոնցից 17 արտերկրում), որը նա զարգացմանը նվիրված այս մարզաձեւի է երկրում եւ աշխարհում, ինչպես նաեւ կազմակերպման եւ պլանավորման ուսումնական գործընթացում:

Նրա ուսուցման համակարգը ծանրամարտի խորհուրդ է տրվում բոլոր նրանց, ովքեր ցանկանում են զբաղվել պրոֆեսիոնալ. Լավագույն հրապարակումներ համարել Մոսկվայում լույս է 1971 թ., Աշխատանքի, որը հայտնի է որպես «Մուլտի-ամյա պլանավորման»:

Մեդվեդեւն ընդգծել է, որ ծանրամարտի է արագ իշխանությունը կարգապահությունը, որը անքակտելիորեն կապված երկու կողմերը գործունեության. Այս մարզաձեւը ներառում բարելավման, այնպես էլ ֆիզիկական հատկանիշներ (այդ թվում, հատուկ) եւ տեխնիկական հմտություն. Յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է հասկանա, որ ծանրամարտը հնարավոր չէ առանց ստեղծման լավագույն biomechanical պայմաններում գործողությունների ընդունակ է իրականացնել իր ներուժը:

ուսուցում փիլիսոփայությունը

Որ Խորհրդային մոտեցումը հատուկ տեսլականը ծանրամարտի. Ֆիզիկական ակտիվությունը դիտվում էր որպես խթան, որի մարմինը արձագանքում փոփոխություններին իր գործառույթներով. Որ արդյունք է ակտիվացման metabolic ուսուցման նկատվում է, բարելավված արյան շրջանառությունը եւ էներգետիկ փոխանակում, ակտիվ շնչում եւ ավելի. Այո, նրա վերջը մարզիկ վիճակը կայուն է: Բայց ազդեցությունը վերապատրաստման, ինչպես նաեւ ուժեղացված նյութափոխանակության, շարունակվում է:

Իրազեկության այս ֆիզիոլոգիական բնութագրերի եւ հիմք է խորհրդային մոտեցման: Մարզչական - դա ոչ միայն ֆիզիկական վարժություն, եւ մի միջոց է լրացնել միկրո խախտում մկանները: Սա մի բան է, որ ազդում է մարմնի վերաձեւակերպելու եւ ազդում է կենսաբանական համակարգը, որպես ամբողջություն. Բեռնել տեսանելի է այս հեռանկարը տալիս ամբողջական տեսակետը ազդեցության գործոնի (վարժությունում) եւ օգնում է գիտակցել, որ առավելագույն ներուժը մի ծանրորդ նախապատրաստման իր անհատական ծրագրով:

Որ Բուլղարիայի ուսուցման համակարգը

Ծանրամարտում լայնորեն հայտնի անունը մարզիչ Իվան Abadzhiev: Նա արդեն վերապատրաստվել Չեմպիոնների Կատար եւ Թուրքիային, այնքան շատ են առաջնորդվում է իր ծրագրով:

Բուլղարիայի մեթոդը լավ է, քանի որ չկա վտանգ է overtraining: Որ այդ սկզբունքն: շարժվում հետեւողականորեն եւ աստիճանաբար հաջողվում է հարմարվել ձեր մարմինը սթրեսի, որը առաջին անգամ նրան վարժություն. Իդեալում, դուք ուզում եք ծախսում է վերապատրաստման կեսը իր ակտիվ օրը, եւ չի կարող դուրս. Այդպիսի ծանրամարտ: Մարզվելը 1 անգամ շաբաթական, - սա ոչ թե միջոց է հասնել տեսանելի արդյունքներ է այս մարզաձեւին.

Բացի այդ, ռիսկի վնասվածքի, եւ քրոնիկ հոգնածության շատ ավելի քիչ է, եթե մենք չենք վերցնում օրերն, քանի որ ադրենալին ասված շարունակաբար մարմնի, նպաստելով սպիտակուցի սինթեզի. Բացի այդ, պրոֆեսիոնալ մարզիկներ, ովքեր վերապատրաստվում են այս մեթոդի, հարմարեցված է առավել տպավորիչ նախընտրական կշիռների, իսկ նրանց ընդդիմախոսները փորձում դրանք միայն ուղղակիորեն միջոցառման ժամանակ:

Սակայն, էությունը մեթոդի կարող է նկարագրել այն հիմնական կարգախոսն Abadzhieva որ նրա բոլոր աշակերտները սովորելու. Եվ դա հնչում նման. «Մի փորձեք անել, ավելի քիչ, քան առավելագույնը»:

օգտակար ակնարկներ

Որ տեխնիկան ծանրամարտի ուսուցման ներառում է տարբեր վարժություններ, որոնցից շատերը կարծես պարզ է, բայց իրականում բավականին կոնկրետ եւ բարդ է. Քանի որ դա կարեւոր է հաշվի առնել այն առաջարկությունները, որ գործընթացում:

Ծրագիրն ծանրամարտի workouts ներառում է զորավարժություններ, սկսած ամբարձիչ գաւազանով հետ Visa. Որ նրանք ստանում են, որ դա անհրաժեշտ է ամրագրել այն, սկզբնական վիճակի համար երեք - չորս վայրկյան.

Այն խորհուրդ է տրվում մինչեւ յուրաքանչյուր մարզվելը անում զորավարժություններ զարգացման վրա որովայնի եւ մեջքի մկանների. Ինչպես կշիռների, եւ առանց դրա: Նորմա - 4 Կոմպլեկտներ 8 reps, ապա կարող է աճել, եթե ցանկանաք: Այնուհետեւ դուք պետք է կատարել մի շարք jumps.

Կատարողական նույն տեսակի իրականացման, դա անհրաժեշտ է, որպեսզի միջանկյալ մոտեցումները: Եվ այնուամենայնիվ, մենք խորհուրդ ենք տալիս, որ դուք փորձեք տարբեր քաշը: Եւ այդ բեռը, ի դեպ, պետք է ճշգրտվում է բարեկեցությունը:

Կատարելու է բեկում cravings, դա անհրաժեշտ է ձեռնարկել 3-4 վայրկյան է դադարեցնել, locking բար. Որ զորավարժությունները կատարվում վստահությամբ, բայց առանց hassle. Իջեցնել սանդղակը անվտանգ:

Որպես համընդհանուր ծրագիր ծանրամարտի workouts ներառում է լանջերին հետ կշիռներով: Քաշը պետք է ընտրել որեւէ մեկը, որ, իրոք, բարձրացնել 8 անգամ 4 սահմանում.

ծրագիրը վարժություն

Դա նաեւ նշել ուշադրությունը, խոսում ծանրամարտում: Վերապատրաստման ծրագիրն, ընդհանուր առմամբ, միշտ պատրաստ են անհատապես յուրաքանչյուր մարզիկ, հաշվի առնելով իր ֆիզիոլոգիական հատկանիշներով, հմտություններ (կամ դրա բացակայությունը) եւ կարողությունների. Սակայն, ընդհանուր առմամբ, ծանրորդները կատարել նույն վարժություններ.

Առաջին դասընթացը նիստը զարգացմանն ուղղված հետեւի եւ կրծքավանդակի. Դա այն է, թե ինչ է այն ներառում է `

• Hyperextension (3 Կոմպլեկտներ 10/15 անգամ):
• Stanovaya դասական rod (6-ից 10):
• Դազգահ մամուլը (6-ից 12):
• Pulling նրա գլուխը լայն հափշտակել (4 - ից 12):
• Bench ապուշ անկյան տակ 30 աստիճան (4-ից 12):
• ՈՒղեցույց rod է լանջին հակառակ բռնելով (4 - ից 12):
• Բեռնաբարձման ոտքեր ցանկապատի (3-15):

Թիվն խմբերից եւ ելույթը կարող է ճշգրտվում ինքնուրույն: Ընդհանուր առմամբ, դա տեւում է մոտ երեք ժամ:

Երկրորդը զորավարժությունները միտված է ամրապնդելու զենք. Դա այն է, թե ինչ է այն ներառում է `

• Բարձրանում triceps է ճաղերի (5-ից 12):
• Հորատման դազգահ նեղ հափշտակել (5 - ից 12):
• Ապուշ գանգուրները «մուրճ» (3 - ից 15 - ից):
• Ֆրանսիական մամուլը կանգնած հետ ապուշ (3-15):
• Pullups կրծքի հակառակ հափշտակել (4 - ից 12):
• Ծալում եւ ընդլայնում է դաստակ համատեղ (3 - ից 15 - ից):

Որ երրորդ դասընթացը անհրաժեշտ է զարգացման համար զենք ու ոտքերը. Հետեւաբար, այն պետք է լինի հետեւյալ զորավարժությունները:

• Squats ուսերին (4 - ից 10):
• Bench ապուշ alternately է «նստել» (4 - ից 12):
• Հարձակումները հետ գավազանով (4-ից 10):
• Twisting է թեք նստարանին (3-15):
• Տանելու ավելի բար (3 15-ը):
• Mahy ապուշ է կողմում (3 - ից 15):

Առանց այդ զորավարժություններին չի կարող լինել վերապատրաստման ծրագիր ծանրամարտով: Որոշում է անել այն սպորտաձեւը, մի մարդ պետք է գիտակցի, որ ինքը ստիպված է ծախսել այս շատ ժամանակ եւ էներգիա, ինչպես նաեւ ժամանակի: Առաջին հերթին, պետք է գնալ երեք օր է, բայց հետո վերապատրաստումը պետք է կանցկացվեն ավելի հաճախ: Բայց ծախսելով անգամ մարդիկ ներդրումներ այն ինքներդ. Եւ սա է պատշաճ ջանասիրություն երաշխիք արդյունքների: