Արտակորում իրենց բռունցք եւ մատները

Արտակորում վրա բռունցքներով, որը շատ հայտնի վարժություն շրջանում, այնպես էլ տղամարդկանց եւ կանանց. Նրանց օգնությամբ, առաջին ձեւավորել գեղեցիկ օգնություն է զենքի եւ ուսերին, իսկ երկրորդը, որ նրանք թույլ են տալիս խստացնել կրծքավանդակի եւ տալ այն գեղեցիկ ձեւավորել. Բացի այդ, այս զորավարժությունները ուժեղացնում ձեռքը, դարձնում մատները ավելի ամուր, դա շատ կարեւոր է զբաղվել տարբեր մարտարվեստի.

Արտակորում, սկզբունքորեն, այդ թվում `հրում վրա բռունցքներով է անել տարբեր մակերեւույթների. Ամենից շատ - ից հատակին եւ պատերին: Ափի դեռեւս կարելի է ճմլվում է նստարանին, բայց բռունցքները անել դա պարզապես չի, շատ հարմար է:

Հրել-ups - ից պատին ավելի հեշտ է. Որ բեռը գտնվում է նվազագույն ձեռքերը, նման զորավարժությունները չեն պահանջում որեւէ ֆիզիկական ֆիթնես, այլեւ ազդեցությունը նման վերապատրաստման շատ ավելի քիչ.

Pushups ավելի օգտակար են, բայց անփորձ մարդը քիչ հավանական է, դուրս գալ, հատակին ավելի քան 2-3 անգամ: Այս դեպքում, որ առաջին մի քանի դասերն ավելի արտակորում է ձեռքերի, եւ միայն դրանից հետո, երբ ձեռքերը ստանալ ավելի ուժեղ, գնալ բռունցքներով: Երկրորդ տարբերակն սկսնակների համար - pushups, հանգստավայր է իր ծնկների.

Մեկնարկային դիրքորոշումը հրում վրա բռունցքներով պառկած է հատակին, ձեր ոտքերը երկարաձգվել երկայնքով մարմնի եւ կապված միասին, ձեռքերը ծալած իր բռունցքվում, տեղադրված մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսի լայնությամբ: Երբ կատարում վարժություններ ոտքերը պետք է հանգիստ է ոտք ունեցող մարդ, այդ մարմինը պետք է լինի ձգվել, պարանոցի ուղիղ, ձեր elbows են թեքում մի անկյան տակ 45 աստիճան է մարմնին: Եթե դուք նետել մեկ ոտքը նկատմամբ մյուսը կարող է բարձրացնել բեռը ձեր ձեռքերում է, եթե նրանք կազմակերպել - կնվազի. Դա կարեւոր է դնում ձեռքը - բռունցք, պետք է հիմնված լինի միջին եւ հոդակապ է ինդեքսը մատը. Առավել հավանական է, հոդակապ անանուն կլինի նաեւ ձեռք հատակին, սակայն պետք է ապավինել այն անհրաժեշտ չէ.

Ավելի լավ է սկսել 5-10 արտակորում: Եւ աստիճանաբար բարձրացնել նրանց շրջանակներում մեկ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում: Դա ավելի լավ է դա անել մի քանի Կոմպլեկտներ 10-15 անգամ ավելի անգամ, - 30-40 անգամ.

Թե ինչպես կարելի է անել, վարժություն ավելի արդյունավետ. Ստեղծել լրացուցիչ բեռը: Հեռացնել ոտքը ավելի, մյուսը, ինչպես վերը նշվեց, կամ հրում Փոխանցել մի կողմից: Այս դեպքում, ամբողջ մարմնի քաշը հենվում է մի կողմից, կա մի մեծ բեռ է մամուլի, triceps եւ կրծքավանդակի մկանները: Այս վարժությունը պահանջում է երկար պրակտիկան եւ լավ զգացում հավասարակշռության, մի պտղունց, դուք կարող եք բացել ձեր ոտքերը արտակորում, երբ չի լցված է մի կողմի վրա. Համար կշիռները կարող է դրվել է հետեւի մի նրբաբլիթ, կամ կայուն բեռի (մինչեւ շաքարի տոպրակի մեջ):

Մեկ այլ տարբերակ բարդության. Զորավարժությունները - արտակորում վերաբերյալ բռունցքներով հետ բամբակ: Այս դեպքում անձը ոչ միայն գնացքները ուժ եւ տոկունություն, այլեւ արագությունը պատասխան, որ արվեստի դասարան նույնքան կարեւոր է, որքան ուժեղ է եւ ուժեղ մկանները. Կախված նրանից, թե natrenirovannosti զբաղվող, բամբակ կարելի է անել ետեւում հետեւի, առջեւի, կամ նույնիսկ մի քանի անգամ:

Երբ տիրապետում բռունցք pushups, դուք պատրաստ են մղել Փոխանցել նրա մատները. Այս զորավարժությունները մեկն է առավել դժվար, այլեւ մեկն է առավել արդյունավետ: Ամբողջ քաշը մարմնի, եւ դա 60-80 կգ, հենվում է երկու մատները. Զարմանալի չէ, որ այն բանից հետո, մի քանի շաբաթ զորավարժությունների մատների կուռ են, ինչպես նաեւ քարի, եւ ուժ ազդեցության աճի վրա մի քանի անգամ: Սկսած դիրքորոշումը այս վարժության նույնն է, ինչպես pushups վրա ափի. Երբ առաջին դասերը, որ ավելի լավ է ապավինել բոլոր 10 մատները, եւ միայն ի վերջո հեռանալ 2. Ավելորդ բեռը առաջին օրը, կարող է հանգեցնել վնասվածքի.

Է մկանները, որոնք ուսումնասիրվել խմբեր evenly, դուք կարող եք փոխել դիրքորոշումը մարմնի, օրինակ, տեղադրել ձեր ոտքերը մի նստարանին, կամ կանգնել, այնպես, որ նրանք եղել են գլխավերեւում ընթացքում հրում իրենց բռունցք. Հօգուտ այս փոփոխության կլինի հսկայական. Երբ տարբերվում մարմին պաշտոնը swinging մկանային տարբեր խմբերի եւ հետեւաբար, այդ մարմինը տանում ձեւը միատեսակ վերեւում եւ ներքեւում մամուլում: Կանգնեք կարող է ծառայել որպես ոչ միայն նստարանին, այլ մի անկողին, աթոռին, կամ հարմար բարձրությունը աթոռին: