Ծրագիրը վերապատրաստման կանանց սենյակում երեք անգամ

Այսօր, քանի որ համապատասխան, ինչպես երբեւէ, ասելով, «հանդիպում հագուստով, եւ ուղեկցում է մտքի», քանի որ առաջին բանը, որ երբ հանդիպում է մի նոր մարդ, մենք կատարել ձեր կարծիքը դրա մասին, հիմնված տեսքը, եւ ապա նայում, թե ինչ կա ներսում: Եթե ցանկանում եք լինել հաջողակ, այնպես էլ անձնական ճակատում, ինչպես նաեւ աշխատանքի, դուք պետք է պահել ինքներդ վիճակում:

Մի կնոջ պետք է գրավիչ ու հաճելի, հատկապես կարեւոր է: Հիմնական բաղադրիչն պատկերով գեղեցիկ կեսի է բնակչության խստացրեց գործիչ. Հետեւաբար, ուշադրության կենտրոնում սույն հոդվածի կլինի »ծրագիրը ուսուցման դահլիճում կանանց համար»:

Ծանոթությունը բոլոր փուլերում քաշի կորուստ

Նախ, եկեք պետք է քննարկել, թե ինչ է ծրագիրը, ուսուցման դահլիճում կանայք նիհարել, որպեսզի բարձրացնել պոմպային եւ որոշակի մկանային խմբերը կարող են արմատապես տարբեր են:

Եթե ձեզ համար դա կարեւոր է կառուցել եւ ամրապնդել մկանային շրջանակ, առավել արդյունավետ ուժ վարժություններ. Եթե Ձեր նպատակն է աղբանոց ավելորդ քաշը, սիրտ - սա այն է, ինչ պետք է հատուկ ուշադրություն: Այնուամենայնիվ, լավագույն արդյունքների, ուշադրություն է երկու տեսակի վարժություն.

Այս հոդվածում, որի հիմնական խնդիրն է, որը կարող է կազմվել է լուծել մեր ուսուցման ծրագիր է մարզասրահ համար կանանց - հեռացնել ստամոքսի եւ կողմերը եւ քաշեք ստորին մասը մարմնի կամ նվազեցնել ծավալը ոտքերի.

Ի լրումն դարձնելու ուսուցման ծրագիր, դուք պետք է ծանոթանալ ձեզ հետ հիմնարար սկզբունքների լավ սննդի.

Մի պարզ մկանային ամրապնդման, մկանային շենքը Դիետան եւ չորացման կլինի զգալիորեն տարբեր են: Այս տարրը են նաեւ մանրամասները կհամարվեն մեր կողմից:

Դա կարեւոր է հասկանալ, որ մի ծրագիր է վերապատրաստման դահլիճում կանանց եւ տղամարդկանց տարբեր են, քանի որ տարբերությունների կառուցվածքում մարմնի. Այն պետք է հաշվի առնել բնութագրիչները օրգանիզմի կանանց առաջ եւ հետո menstruation.

Մասնակցեք սենյակ հետ զորավարժությունների սարքավորումների համար անհրաժեշտ է հատուկ հարմարեցված է այս հագուստով եւ վստահ լինել, որ ձեզ հետ անհրաժեշտ քանակությամբ ջուր:

Առանձնահատկություններ իգական ֆիզիոլոգիա

Հետ կապված մի շարք կանանց մարմնի հորմոնների, ինչպիսիք են testosterone եւ norepinephrine (որի կինը շատ ավելի քիչ է, քան տղամարդկանց մոտ), ապա մարմինը հակված է կուտակել ճարպ: Բացի այդ, այդ հորմոնները պատասխանատու են ագրեսիվության եւ ունակության գիտակցաբար կրկնել հագնել այս կամ այն այլ վարժություններ (այս առումով, տիկնայք ավելի քիչ Hardy):

Չնայած փոխարժեքով կուտակման adipose հյուսվածքի մեջ մարմնի, կանայք պետք է հնարավորություն ավելի արագ հրաժեշտ է ավելաքաշ, քան տղաների:

Կանայք պետք է շատ լավ մշակված մկանները եւ ստորին մարմնի, այնպես որ նրանք շատ պատասխանատու է վերապատրաստման. Գագաթին, որ գործի մարմնի ավելի վատ է. Որովայնի մկանները, կրծքավանդակի, զենքի եւ ուսերին է մղել բավական դժվար, բայց հետ համատեղ պատշաճ սնուցման, - դա միանգամայն հնարավոր է:

Ի դեպ, շնորհիվ ավելի փոքր թվով նյարդային վերջավորությունները ստորին որովայնի, կանայք ավելի քիչ լավ զարգացած նյարդամկանային փոխհարաբերությունները, քան տղամարդիկ: , Մի կողմից, դա լավ է, քանի որ այս մասում մարմնի կանայք են ավելի հանդուրժող ցավի (հատկապես ցավի ժամանակ menstruation), այլ այն պատճառով, որ ստորին մամուլի առավել խնդրահարույց մասը նրանց մեծ մասը:

Կանանց համար դա կարեւոր է ընտրել ուսուցման ժամանակացույց, ըստ menstrual ցիկլի.

Ի առաջին կիսամյակում menstrual ժամանակահատվածում հետո մարմնի ավելի դիմացկուն եւ ուժեղ, ինչպես նաեւ ավելի քիչ հակված է գոյանում «ռեզերվում» ածխաջրեր, այնպես վերապատրաստման, այս պահին առավել արդյունավետ:

Սովորաբար, երկու շաբաթ անց menstruation ovulation. Այս օրերին մարմինը տկար է, նա ժամանակավոր ցանկապատ շինարարության շուրջը եւ խնայել էներգիան, այնպես որ կարող եք վստահ լինել, որ ամեն մի կտոր թխվածք կերել է ձեզ այս անգամ, ոչ մի կասկած, հանգեցնում է կլորացման ձեր ձեւերը. Գործադրեք պակաս արդյունավետ, այս ժամանակահատվածում, փորձագետներ նույնիսկ խորհուրդ են տալիս նվազեցնել բեռը:

Է ամփոփել, թե ինչ պետք է իմանալ, թե կնոջը ընտրելով մի վարժություն.

Վերապատրաստման ծրագիրը մարզասրահ նիհարել կանանց համար խիստ տարբերվում է ուսուցման համար տղամարդկանց տարաձայնությունների պատճառով կառուցվածքում մկանների.

Գումարը կալորիաներով, որ մարդ պետք է սպառում է մի օր, մի քանի անգամ ավելի բարձր է, քան նորմալ է, որը ցույց է տալիս աղջիկներին:

Ծրագիրը վերապատրաստման կանանց սենյակում պետք է կառուցել համաձայն իր menstrual ցիկլի: առավել ծանր բեռների ի առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում, ապա ինտենսիվությունը վերապատրաստման պետք է գնալ անկման:

Կանանց ուսուցման պետք է լինի շատ սահմանում եւ ելույթը, որոնց միջեւ առնվազն հանգիստը. Ծրագիրը մարզվում է մարզասրահ համար կանանց շաբաթական 3 անգամ `լավագույն տարբերակն է:

Եկեք խոսենք nutrition

Է ջանքերի շնորհիվ է, որ սենյակում զուր չէին, դուք պարզապես պետք է վերահսկել ձեր դիետա, քանի որ անկախ նրանից, թե ինչպես եք լարված է վերապատրաստման, ի չափից ավելի օգտագործումը ճարպեր եւ ածխաջրեր, ձեր մկանները կաճի ընդամենը շերտի տակ յուղ.

Այնպես որ, հիմնական կանոնները լավ սննդի,

• Այնտեղ պետք է լինի մի քանի անգամ օր (5-7) փոքր չափաբաժիններով:
• Պահանջվում է սպառում առնվազն երկու լիտր մաքուր ջուր (թեյ, սուրճ, հյութերի եւ նման Գ. Է մաքուր ջրի անտեղի):
• Նվազագույնի հասցնել սպառման այսպես կոչված junk սննդի (սրանք ապրանքներ, որոնք չեն իրականացնում օգուտները մարմնի համար): Դրանք ներառում են շաքարը, մայոնեզ, կետչուպ, (եւ այլ գնված անբնական սոուս), քաղցր գազավորված ջուր, եւ այլն ...
• Փորձում է խուսափել սպառում չափից ճարպային միս, եւ նախապատվությունը տալ խաշած, steamed, խորոված եւ steamed սննդի փոխարեն, տապակած նավթի.

• Չեն ուտում ուտելիք 3-4 ժամ առաջ bedtime.
• Ընդունում գլխավոր քանակի ածխաջրեր պետք է ընկնում առաջին կեսին օրը.

Ինչպես դուք կարող եք տեսնել, որ կանոնները, որոնք պարզ ու հասկանալի է բոլորին: Մենք չենք առաջարկում, որ դուք բացառել, որ դիետայի քաղցր, ալյուրի եւ տապակած. Դա միայն անհրաժեշտ է փորձել ոչ թե ուտել, շատ առողջ սնունդ պակաս հաճախ. Վերցրեք, օրինակ, շաբաթը մեկ անգամ ինքներդ մի օր է, երբ դուք կարող եք ուտել համեղ բան. Բայց հիմնական բանը, չեն ուտել:

Մոտավոր օրական սննդի կարծես այս նախաճաշ, թեթեւ նախաճաշիկ, ճաշ, թեթեւ նախաճաշիկ, ճաշի: Որպես խորտիկ է լավագույն պիտանի պտուղները:

Հիմնական բանը, - հիշում է, որ ոչ մի ծրագիր է վերապատրաստման մարզասրահ կանանց համար (հատկապես սկսնակների) չի օգնել ձեզ, եթե դուք չեք ուտում ճիշտ.

Որն է տարբերությունը միացում վերապատրաստման ծրագիրը պառակտման ծրագրի

Այնպես որ, մենք խոսեցինք հիմնարար սկզբունքների կանանց ուսուցման, հասկանալ, թե ինչու է վերապատրաստման ծրագիրը տղամարդկանց կանանց չեն տեղավորվում, եւ իմանալ, թե հիմնարար սկզբունքների լավ սննդի. Հիմա եկեք խոսենք այն մասին, փաստացի դասընթացին:

Դասընթացը ծրագիրը մարզասրահ նիհարել կանանց համար երկու օրերի (եւ ցանկալի երեք), որը բաժանված է երկու տեսակի:

Շրջանաձեւ ծրագիրը մի մարզվելը, որը ներառում է ամեն գործունեության դահլիճում, քանի որ մշակման բոլոր մկանային խմբերի միանգամից. Այս տիպի վերապատրաստման, շատերը համարում առավել ձեռնտու է կանանց. Նա, անկասկած, իդեալական նրանց համար, որի նպատակն է, նիհարել եւ ամրապնդել թեթեւակի մկանային շրջանակ:

Պառակտում Դասընթացը հիմնված է այն փաստի վրա, որ այն մարդը, աշխատում դրա վրա, ամեն օր աշխատում է կոնկրետ խմբի (կամ մի քանի խմբերով) մկանները: Օրինակ, 1-ին օր - ետ, ձեռքերը, Օր 2 - ոտքեր, հետույք եւ 3 օր `կրծքավանդակի եւ ABS.

Նման ուսուցումը, որպես կանոն, ընտրվում են տղամարդկանց: Սակայն, աղջիկները, ովքեր ցանկանում են կառուցել մի մեծ մկանների ցանկացած տարածքում կամ հատուկ ուշադրություն դարձնել առավել խնդրահարույց մարմնի մասերի, էլ լավագույն պիտանի այդպիսի ծրագիր:

Ստորեւ բերված է վերապատրաստման ծրագիր է մարզասրահ համար կանանց (նախնական), որ շրջանաձեւ տեսակի.

Circuit ուսուցում

Դա կարեւոր է հիշել, որ անկախ ուսուցման ծրագիր է մարզասրահ նիհարել կանանց համար (եւ չորացման նաեւ պահանջվում է, հետ միասին վերապատրաստման համար քաշի կորուստ), դուք կարող է լինել, պետք է տրվի 20 րոպե սկզբին մարզվելը եւ սիրտ եւ 20 րոպե վերջում ձգվում մկանները եւ սիրտ , Լրացուցիչ մանրամասներ այս պահին, մենք պետք է քննարկելու ավելի ուշ:

Այնպես որ, դուք warmed մինչեւ. Հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչպես պետք է որոնել շրջանաձեւ վերապատրաստման ծրագրի համար մարզասրահ կանանց համար (նախնական) համար մեկ շաբաթ:

օր One

Մամլո. Առաջին զորավարժությունները, որ դուք կատարել, պետք է շրջադարձ մարմինը նստարանի վրա: Կատարել է 4 խմբերից առավելագույն թվով կրկնողություններից (արհեստավարժ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս անել այնքան, որքան դուք կարծում եք, կարող եք, գումարած լրացուցիչ 5 անգամ: Այդ 5 ներկայացուցիչները կլինի առավել արդյունավետ):

Gluteal մկանները. Lunges առաջ երկու ոտքի 15 անգամ, իսկ անցկացման ապուշ մի նվազագույն քաշով 3 կգ ձեռքին: 3 սահմանում.

Spina: Հղում ուղղահայաց թաղամաս: Սա իրականացնում է անել 4 հավաքածուներ 8-15 կրկնողություններից, կենտրոնանալով մկանների եւ ետ.

Bench ապուշ պառկած է նստարանին: Այս վարժությունը tightens կրծքավանդակի եւ ձեւավորում իր գեղեցիկ ձեւը, որը չի համաձայնի, կարեւոր է կանանց համար (հատկապես կարեւոր է, որ վերապատրաստման ծրագիր մարզասրահ համար կանանց 45 ներառում է զորավարժություններ է կրծքավանդակի): Կատարել է 15 անգամ 2 խմբերից.

Hand bussing ապուշ պառկած է նստարանին: Այս վարժությունը կբարձրացնի եւ ամրապնդել ձեր կրծքավանդակի. Վազում է 15 անգամ 2 խմբերից.

Mahi ոտքերը իրարից. Անել 25 ճոճանակներ յուրաքանչյուր ոտքը 2 մոտեցում.

Կատարել 2-4 շրջանակը այս ծրագիրը: Հիշեք, որ այդ ընդմիջումների միջեւ սահմանում եւ վարժությունների չի կարող նստել եւ անցանկալի է կանգնել մեկ տեղում, ավելի լավ է գնա խմել, ջուր կամ հունցել եւ ձգվել է մկանները.

Երկու օր - մնացածը.

օր երեք

Squats, տիրապետման ծանրաձող է ձեր ուսերին կատարելապես կվերապատրաստեն ձեր ոտքերը եւ հետույք: Քաշը rod պետք է լինի այնպիսին, որ դուք կարող եք նստել նրա հետ, առնվազն 15 անգամ, ոչինչ միեւնույն ժամանակ չի վնասել (խորհուրդ ենք տալիս սկսել 8-10 կիլոգրամ): Է առաջին անգամ, դուք պետք է ապահովագրել ձեզ. Անել 2 Կոմպլեկտներ 15 կրկնողություններից:

Դազգահ մամուլը հատակին. Անել 2 Կոմպլեկտներ 10-15 անգամ: Այս զորավարժությունները լավ է կրծքավանդակի մկանների.

Twisting հետ fitball: Իմաստը Զորավարժությունների որ դուք պետք է բարձրացնել, այնպես էլ մարմինն ու ոտքերը, իսկ անցկացման fitball թեւի հետ երկարությամբ, անցնել գնդակը ձեռքը ոտքով եւ ներքեւ, squeezing այն իր ոտքերին: Սա բարդ վարժություն ակտիվացնում եղած մկանները վերին եւ ստորին մամուլի եւ մկանների զենք ու ոտքերը. Նվազագույն թվով կրկնում, 10 անգամ, 2 մոտեցում.

Ոտքը մամուլի վրա simulator. Սա իրականացնում է պատասխանատու մկանները thighs. Հետեւեք նրան 15 անգամ, 2 մոտեցումներ:

Ճկումից թեւի հետ ապուշ. Կատարել 2 Կոմպլեկտներ 15 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքը. Այս պահին դուք կկարողանաք մղել ձեր երկգլուխ մկան, որը կարող է փրկել ձեզ խնդրահարույց տարածքների վրա ձեռքը.

Կանգնեք է բարում 1-1,5 րոպե: Պլանկի tightens մկանները ամբողջ մարմնի.
Կատարել 2-4 շրջանակը այս ծրագիրը:

Օր չորս մնացածը.

օր հինգ

Hyperextension: Այս վարժությունը գնացքները gluteus մկանային եւ extensor մկանները է հետեւի. Run անգամ 15-20 0.5 կգ: 2 մոտեցում.

Բարձրացնելով ոտքերը վրա բար (մի վիզա): Այսպիսով, դուք արյունահոսել տուգանքի մկանները եւ ստորին եւ վերին մամուլի, obliques եւ զենքի. Եթե դուք սկսնակ, ապա խստացնել մինչեւ թեքում ծնկները: Եթե մակարդակը ուսուցման դուք թույլ է տալիս վերացնել է զուգահեռ հատակի ուղիղ ոտքերը. Այդպիսի ճիստինգ պետք է արվի հետեւյալ հերթականությամբ: Առջեւի, ձախ, աջ. Կատարել 10-20 reps համար 2 խմբերից.

Բարձրացում ձեռքերը լանջին հետ dumbbells alternately. Հետեւեք 15-25 անգամ յուրաքանչյուր կողմից, մոտենալ 2: Այս վարժությունը կարող է ամրապնդել ձեր ուսերը:

The բարձրացումը ձեր toes հետ dumbbells կաշխատի հորթի մկանները. Անել 3 Կոմպլեկտներ 40 անգամ:

Deadlift լավագույն պիտանի համար ուսումնասիրության հետեւի, հետույք, thighs եւ վերին զենքի. Այս փափագ է կատարվում հետ dumbbells կամ ծանրաձողի: 15-20 անգամ 2 խմբերից.

Mahi ծանրաձողեր ի ձեռքին հիասթափեցնի միջին դելտայի ձեռքերը. 2 Կոմպլեկտներ 10-15 անգամ:

2-4 միջակայք:

Ջերմ- up, ձգվում ու սիրտ

Նախքան իրականացնող զորավարժությունների համար անհրաժեշտ է նվիրել 10 րոպե տաք-up զորավարժությունների եւ 10 րոպե վրա treadmill կամ ստացիոնար bike մասին:

Դուք կարող եք հարցնել. «Ինչու մենք պետք է ջերմ- up, եթե դա չի մեծացնել մկանային զանգվածը, եւ չի նպաստում քաշի կորուստ»: Պատասխանը շատ պարզ է: կատարելուց հետո մի մարզվելը, դուք պետք է պատրաստել ձեր մարմնի համար ծանր վարժություն, որը կարող է էականորեն բարձրացնել որակը եւ անվտանգությունը հետագա ուսուցման.

Այնպես որ, ես եմ պատասխանատու, թե ինչ մարզվելը.

• Միջոցով տաքացնում է եւ մղում է տոնուսը բոլոր մկանները մարմնի.
• Արագացնում է սրտի մինչեւ 100 ծեծում. / Min.
• Այն մեծացնում գործունեությունը սրտանոթային համակարգի, որի շնորհիվ էլ մկանները արյան շտապում արագ.
• Այն նվազեցնում է վտանգը իջվածք կամ ձգվում է մկանները ընթացքում ուժի վերապատրաստման
• Այն արագացնում է նյութափոխանակությունը:
• Օգնել ստեղծել է մարզասրահ.

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես է կարեւոր մարզվելը. Այն կարող է ներառել: նետվելով պարան, պտտվող զորավարժություններ ջերմ մինչեւ հոդերի, Ղեկի կարգավորում, եւ պտտել բնակարանային, հերքում եւ ձգվում ձեռքերը տարբեր ուղղություններով:

Երբ դուք ունեք ավարտել է մարզվելը, հրել 10 րոպե վրա treadmill:

Ավարտելուց հետո հիմնական ուսումնական ծրագիր, վերցնել 10 րոպե ձգվում: Այն կկազմի ձեր մկանները ձեւավորել մի կոկիկ ու կանացի, ինչպես նաեւ նվազեցնել ցավը հաջորդ օրը հետո մարզվելը. Եվ, իհարկե, պլաստիկ մարմինը աղջկա չի ցավում:

Կանայք հետո 40 տարվա ընթացքում

Շատ մարդիկ կարծում են, որ վերապատրաստման ծրագիր մարզասրահ կին 40 տարի եւ ավելի հին է, շատ տարբեր է ուսուցման համար մատաղ սերնդի կամ նույնիսկ անհասանելի: Սա թյուր կարծիք սխալ պատկերացում: Սպորտ ցուցադրվում է ցանկացած տարիքում, բայց այս դեպքում, որոշ կանոններ պետք է հետեւել:

1. Նախքան սկսեք գնում է մարզասրահ, դուք պետք է խորհրդակցել բժշկի:
2. Մնացած միջեւ զորավարժությունների եւ մոտեցումների պետք է լինի ավելի երկար 1-1,5 րոպե.
3. Բոլոր վարժությունները կատարվում են նրբորեն եւ շատ արագ տեմպերով:
4. Նվիրել ավելի շատ ժամանակ է ձգվել եւ ջերմ.

Կատարել բոլոր կանոնները նկարագրված է սույն հոդվածում, Դուք կարող եք հասնել անհավատալի արդյունքների ցանկացած տարիքում: