«Հասնել բռնակներ» (Զորավարժությունների) կատարման տեխնիկան. ֆիտնես տանը

ֆիթնես գործունեությունը տանը են լավագույն պիտանի այն կանանց, ովքեր չունեն միջոցներ այցելելու մասնագիտացված սենյակներ: Պատահում է, որ ցանկություն չկա: Կամ մի հնարավորություն պայմանավորված է մեծ զբաղվածության վրա ֆերմայում: Հատկապես դա հասկանալի է, նստած կինը հրամանագրով: Մի խոսքով, ինչ-որ պատճառի, կատարել արդյունավետ սպորտային համալիրներ է իրատեսական, իսկ նստած տանը: Օրինակ, բարդ «հասնել բռնակներ»: Զորավարժությունների հնարավոր է կատարել նստած, պառկած ու կանգնած: Ինչպես դա անել? Եւ ինչ արդյունքների կարող է հասնել.

Մի քանի խոսք, երբ դա լավ է զբաղվել

Սպորտի լավագույն է սկսել ի առավոտյան: Սա այն է, ապահովել, որ, մի կողմից, պետք է արթնանալ, իսկ մյուսը, մարմինը ստեղծվել է պահանջվող մատակարարման էներգիայի, ինչը բավական է մի ամբողջ օր. Մի վառ օրինակ է այս տեսակի վերապատրաստման արժի մի շարք «հասնել բռնակներ»: Վարժություն, կամ, ավելի շուտ, մի ամբողջ շարք լիցքավորման, քանի որ այն պետք է օգնել ձգվել մկանները եւ հոդերի. Ի համալիրում, որպես կանոն, կա ուժ վարժություններ, որոնք պահանջում են մեծ ֆիզիկական ուժ.

Ընդհակառակը, լիցքավորման զորավարժությունները շատ պարզ է եւ չի պահանջում շատ ջանք. Եվ որ ամենակարեւորն է, նրանք չեն ծախսում շատ ժամանակ. Ընդհանուր առավոտ վարժություն տեւում է 10 րոպե, առնվազն. 15-20 րոպե:

Որոնք են օգուտները առավոտյան վարժություն.

Չեմ շփոթում է ամբողջական տուն պիտանիության եւ սովորական առավոտյան վարժություններ. Ծխում եմ կատարել մի պարզ շարք վարժություններ, Դուք չեք կորցնում քաշը, եւ նույնիսկ ավելի չի կարողանա հասնել նախանձելի թեթեւացում է որովայնի շրջանում: Բայց դա կարող է լինել ձերբազատվել լճացման ձեր հոդերի եւ ligaments, կարգավորել արյան շրջանառությունը եւ նյութափոխանակությունը գործընթացները առաջադրվել է առավոտյան:

Ինչպես սկսել առավոտյան զորավարժություններ:

Ըստ բազմաթիվ երկրպագուների Գլխավոր Fitness, դա լավ է սկսել ձեր օրը մի մեղադրանք ուղիղ անկողնում. Ի դեպ, օգուտները նման վերապատրաստման ասում շատ փորձագետներ բժշկության ոլորտում, օրինակ, հայտնի բժիշկ Bubnovsky:

Նա նույնիսկ ունի փաթեթը առավոտյան արթնանալու հոդերի անկողնում, որտեղ դուք կարող եք նաեւ կատարել տարր անվան հետ »հասնելու համար բռնակներ»: Զորավարժությունների կատարվում է սեյսմիկ ակտիվ դիրքորոշման վրա նրա մեջքին: Դրա իրականացման համար պետք է տեղադրել ձեր ձեռքերը երկայնքով մարմնի եւ alternately տեղափոխել մեկ ձեռքը ցած (երկայնքով ոտքը դեպի ծնկի), իսկ հետո եւս: Այս շարժումը կարող է իրականացվել նաեւ կանգնած, բայց այս համալիրի դա ավելի հարմար է անել, պարզապես նրբորեն լոգարիթմական իր ձեռքերը անկողնում: Այսպիսով, անհրաժեշտ է տեղափոխել դիրքորոշումը մարմնի որին հաջորդում է ձեռքերով: Կրկնում, դա կարող է լինել 5-10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Օրինակ, առավոտյան վարժություններ անկողնում

Այնպես որ, ենթադրենք, դու արթուն. Չեն շտապում ստանալ մինչեւ. Ուրախացնել կարող է օգնել ձեզ կարճ ու պարզ լիցքավորման: Որպեսզի դա անել, հետեւեք այս քայլերին:

• Lie ձեր մեջքին.
• Լայնորեն կազմակերպել զենք ու ոտքերը կողմի:
• Քաշեք գուլպաներ է եւ առաջ, կրունկն քաշեք հեռու ձեզ (այս գործողությունը կհեռացնի լարվածությունը արյան անոթների եւ հոդերի եւ կլինի հիանալի կանխարգելումը արյան clots, արյան stasis է ստորին վերջույթների):
• Վայրէջքներ կատարելու մի քանի ԼԱՊՄ ձախ եւ աջ (կրկնել 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում):
• Հետեւեք մի քանի ոտքերը արտաքին եւ ներքին օղակներում (5-6 անգամ `երկու առիթներով):

Տաքացնել ծնկները եւ ոտքերը

Շարունակելով մեր տեսակի մի թեթեւ տնային պիտանիության, անցնել ջերմ- up գրկում. Որպեսզի դա անել, ծունկ ձեր ոտքերը, եւ ուղղել դրանք կրկին. Կատարել է մի բլանկ, alternately կռում առաջին մեկը, եւ ապա մյուս ոտքը: Հաջորդ, միացնել երկու ոտքերը միասին եւ վերցուցէք: Սառեցնել այդ պաշտոնում 5-10 վայրկյան. Ապա խստացնել ոտքերի է ստամոքսի եւ գրկախառնված իր ծնկները:

Դուք կարող եք, ապա ընտրել գործադրել «հեծանիվ» (10 անգամ) կամ քացի իրենց ոտքերը (նման ճոճանակ երբ մեկը ոտքը գնում է գլխին, իսկ մյուսը գնում է ներքեւ եւ հակառակը):

Անել վարժություն է hips

Հետո մեր ոտքերը են փոքր - ինչ warmed մինչեւ, դուք կարող եք անցնել հետագա գործողությունների: Որպեսզի դա անել, մղել մինչեւ ոտքը սերտ ձեռքին tightens ամենամոտն է կրունկներ եւ բարձրացնել hips մինչեւ. Այնպես որ, մենք անում մի թեթեւ «կես-կամուրջ": Հաջորդ մենք սկսում ենք իջեցնել pelvis ներքեւ եւ վերցուցէք: Այս վարժությունները կատարվում են 6-10 անգամ: Մյուս բանը, որ մենք կարող ենք անել, - մի շարք «հասնել բռնակներ»: Զորավարժությունների կօգնի ջերմ մինչեւ մամուլը եւ ձեռքերը.

Practicing մամուլը է սեյսմիկ ակտիվ դիրքորոշման

Շարունակելով տուն լիցքավորման է բայանուն պաշտոնում, ծունկ ձեր ծնկները եւ բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը. Այս դեպքում, մենք պետք է իրականացնել հերթական տատանումների շարքի «հասնելու համար բռնակներ»: Թե ինչպես կարելի է անել այս վարժություն. Իր կատարման միայն ձգվել ձեր ձեռքերը երկայնքով ոտքերի եւ քաշել նրանց alternately է մեկ կամ մյուս գարշապարը. Միեւնույն ժամանակ, դուք կարող եք քաշեք կողային որովայնի մկանները, «արթնանում» ձեր մարմնի վերին եւ ձեռքերը պատրաստել հետագա շարժումների. Հետեւեք ակցիա 5-8 անգամ, յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Կատարել յուրաքանչյուր վարժություն պարանոցի եւ մեջքի

Իսկ հաջորդ քայլ, դուք կարող եք գլորում է իր ստամոքսի եւ ստանալ մինչեւ աջակցությամբ չորս վերջույթները (ձեռքերով ու ծնկները). Ապա մի օգտակար վարժություն, «Կատու»: Ընթացքում իր կլորացվում ետ, եւ նրա գլուխը իջնում, եւ երբ վերադառնում է curved հակառակ ուղղությամբ ղեկավար բարձրանում: Մի իրականացնում է 5-6 անգամ: Վերջում ժապավենը, որ պարանոցի աջ ու ձախ (բավարար է 5-7 անգամ), եւ դուք կարող եք ստանալ մինչեւ. Կանոնավոր առավոտյան վազել այս բարդույթը ձեզ ազատվել նման տհաճ երեւույթների ինչպես առավոտյան Crunch հոդերի կամ ցավ է ստորին մեջքի, պարանոցի եւ ոտքերի ծնկները:

Թե ինչպես կարելի է անել վարժություն «հասնելու համար բռնակներ» մի կանգնած դիրքից.

Առավոտյան մարզանքը կարող է անել մի մշտական դիրքում: Սակայն, քանի որ այն դեպքում, լիցքավորման անկողնում, այս համալիրը պետք է իրականացվում է փուլերով: Այնպես որ, սկսել է պարանոցի bends. Կատարել է հետեւյալ գլուխը երկու կողմերում (մոտ 5-6 անգամ ական): Հետո գնում է ուսերին: Alternately, բարձրացնել նրանց մեկ առ մեկ, եւ հետո այնպես էլ. Կրկնել 5-7 անգամ: Կատարել շրջանակների ուսերին առաջ ու ետ.

Դրանից հետո, տեղադրել ձեր ոտքերը ուսի լայնությունը բացի. Բարձրացնել ձեր ձեռքերը զուգահեռ հարկ (տեղադրել դրանք, ինչպես նաեւ կողմում) եւ սկսում է քաշել նրանց մեջ մեկը, հետո մյուսը ճանապարհը. Դա անել, քանի որ, եթե դուք ուզում եք հասնել առաջինը մեկ պատին, եւ առաջ եւ հետո մյուս. Տեղի ձեռքերը իրան եւ hips պտտել դեպի ձախ եւ աջ (5-6):

Դուք կարող եք կատարել, ապա 5-10 կզելը եւ kick նրանց ոտքերը սպասում, կողմ, ետ. Ամեն մի գործողություն, կրկնում 5-7 անգամ: Հաջորդ, միանալ ձեռքերը եւ տարածել դրանք իրարից, նմանակելով նետվելով պարան: Անցնել, 5-10 անգամ: Վերջում Գումարը հաշվարկվում է պահանջվում է կատարել մի կարճ շարք ձգվում վարժություններ. Որպեսզի դա անել, նիհար իրան alternately մեկի եւ մյուս ոտքը: Մեկ ոտքի վրա կանգնած, երկրորդ թեքում է ծնկի: Կողոպտում իր ձեռքը եւ ձգվել է ծայր. Կրկնել մյուս ոտքը:

Այժմ դուք մեղադրվում են էներգիայով եւ պատրաստ են իրենց նորմալ օրը!