Վարժություններ հետեւի մարզասրահ տղամարդկանց եւ կանանց

Ետ իրականացնում մարդկային մշտական բեռը, չափված կիլոգրամ մեկ 1 քառ. Մետրի:

1. Եթե անձը նստած է, ճնշում է հետեւի, կարող է լինել միջակայքում 10-ից 15 կգ:
2. Արժե այն, 7-ից 12:
3. Ի բայանուն պաշտոնում - կարգի 5 - 10 կգ.

Երբ չեմպիոն ծանր բեռ զգալիորեն մեծացնում է ողնաշարի կարող է առաջանալ օֆսեթ, որը հղի է ողջ կյանքի ընթացքում ցավալի սենսացիաներ եւ ուղեւորության բժշկի:

Վարժություններ հետեւի մարզասրահ համար կանանց

Կառուցվածքը մեջքի մկանների կանանց, զգալիորեն տարբերվում է տղամարդու, պայմանավորված է նրանով, որ կանայք օժտված են ավելի հիփ ոսկրային արարելու եւ պետք չէ լուրջ կայունացում, իսկ քայլում:

Նկատի ունեցեք,. Իսկ ավելի մեծ դոշիկներ, որ բարձր հնարավորությունները զարգացնել աղքատ կեցվածք, ինչպես նաեւ ● Հեւոց եւ թոքերի խնդիրներ:

Վարժություններ հետեւի համար աղջիկների մարզասրահ, ամրապնդելու մկանները եւ թույլ են տալիս ամրագրել ձեր կեցվածքը, բայց դուք պետք է այցելել մարզաբազայի առնվազն շաբաթը մեկ անգամ, սակայն, անձնական մարզիչ կլինի առավել նպատակահարմար ժամանակացույցը եւ կապարի ձեւով կարճ ժամանակահատվածում:

4 հիմնական տեսակի իրականացման համար կանանց

1. Զորավարժությունների «լուրջ»:

Վերցրեք յուրաքանչյուր ձեռքին մի ապուշ, եւ տեղադրել ձեռքերը զուգահեռ է մարմինը. Հիմա պարզապես լուրջ, քանի որ եթե պատասխանը. «Ես չգիտեմ, թե,« եւ այդ պահին, երբ ուսերին են վերեւում, դուք պետք է դադար մի քանի վայրկյան.

2. Backdraft է հակված դարակ.

Ձեռքում պետք է անցկացնել ապուշ քաշով պակաս, քան երեք կիլոգրամ, 45-ից մինչեւ 60 աստիճան թեքում առաջ եւ վերացնել կշիռները, գցում է իր ձեռքերը տարբեր ուղղություններով, եւ պահելով նրանց մի ուղիղ դիրքում:

Առաջադրվելու ժամանակ, պահել ձեր մեջքը ուղիղ եւ չեն կուզ, հակառակ դեպքում դա կլինի զարգացնել վատ կեցվածք.

3. Կապել իրան:

Վարժություն պետք է արվի կանգնած, ծնկները փոքր - ինչ թեքում ոտքեր եւ մի փոքր հակվածությունը մարմնի հարձակվող, ուղիղ ձեռքում բռնած մի հիմար քաշով պակաս, քան երեք կիլոգրամ: Անհրաժեշտ է բարձրացնել սրությունը է որովայնի, եւ այս ընթացքում վերահսկողության ծնկները եւ ետ, այնպես, որ նրանք չեն կարող ուղղակի դիրքորոշում:

4. Առավել բարդ խնդիր է, deadlift կանանց համար.

Ընդունարան: ծնկները փոքր - ինչ թեքում եւ ձեր ոտքերը տեղադրված ուսի լայնությամբ, ձեռքերը զբաղեցնող սանդղակը իր ձեռքերը իր եւ սեղմված է իր կրծքավանդակի, աչքերը ուղղված մի փոքր դեպի ցած է պարանոցի համահունչ ողնաշարի.

Աստիճանաբար, հետ միասին ծանրությունից պետք է աշնանը, ապա կամաց - կամաց վերադառնում է առաջատար մարմնի, բայց չեն ուղղել մինչեւ ուշ, մնալ առաջատար է երկրորդ եւ ետ ցած:

Կրկնուսուցումը տանը

Կան վարժություններ, որոնք թույլ են տալիս պահել ձեր մեջքը լավ վիճակում, եւ միեւնույն ժամանակ, պետք է լինի տանը, բայց նրանք չէին տալիս ավելի, իսկ ավելի արագ արդյունքներ.

1. Առաջին զորավարժությունները մկանային լարվածությունը: Դուք ունեք նրա մեջքին, հետույք եւ կրունկներ դեմ պատին, ապա բարձրացնել մեկնած ձեռքերը վեր եւ պահել նրանց այդ պաշտոնում մի քանի րոպե:
2. Ծնկի, պետք է տեր կանգնել ուղիղ, ձեռքերը երկայնքով մարմնի հաստատել եւ աստիճանաբար tilted ետ, որպեսզի շարժվել ծունկը վրա կրունկներ, ինչպես նաեւ ձեռքերով կատարման նկատմամբ մարմնամարզության պետք է քաշում է հատակին, սակայն ետ չի թեքում.
3. Մկանները ողնաշարի հնարավոր է պատրաստել մի պարզ գրավման մի կողմից մյուսը, սակայն աջ ձեռքը պետք է լինի ետեւում է ուսի, իսկ ձախ `ներքեւի մասը բեռնախցիկ. Կատարելուց հետո ձեռքը եք փոխել: ձախ - ին վերեւում ուսին, աջ ներքեւի մասում բեռնախցիկ. Doing այս վարժությունը ձեր մեջքին է մարզասրահ (ֆոտո ներքեւում) թույլ է տալիս Ձեզ համակողմանիորեն զարգացնել բոլոր մկանները, որ միջքաղաքային.
4. Համաժամանակյա չեմպիոն հակառակ ձեռքը: Ստանալ ձեր ծնկների, նիհար ձեր ձեռքերը հատակին զուգահեռ ուսերին, բարձրացրեք եւ քաշեք ճիշտ ոտքը վերադառնալ եւ ձախ թեւի Որոնում, ապա լրացուչիչ վարժություն աջ ձեռքին եւ աջ ոտքին ու ձախ ձեռքին եւ աջ ոտքին:
5. Մի պարզ վարժություն հետ աթոռին. Անհրաժեշտ է դիմակայել հետեւի ամբիոնի, դնում իր ձեռքերը նրա ուսերին եւ ետ տան, եւ pelvic բաժին, միեւնույն ժամանակ, կարող է մի փոքր տեղափոխվել ետ.

Առավել բարդ եւ արդյունավետ իրականացումը, ուղղակի լարման մեջքի մկանների վերացնել իրան ու ոտքերը. Անհրաժեշտ է պառկել հատակին դեմքը ներքեւ, զենք ընդլայնված դիմաց նրան, ապա, straining ետ մկանները, alternately բարձրացնել ոտքեր ու իրան դուրս հատակին. Որ վարժություն պետք է լինի, քանի որ դանդաղ, որքան հնարավոր է, եւ մարմինը, եւ ոտքերը բարձրացնել այնքան, որքան հնարավոր է վերեւում.

Վարժություններ հետեւի է մարզասրահ տղամարդկանց համար

From ծնունդից, արու կեսը մարդկության ավելի զարգացած ետ մկանները, քան կանանց, շնորհիվ չափի ուսերին եւ մի փոքր կոնքի, որն է պատճառը, որ մարմինն ունի ավելի շատ էներգիա է տալիս, որ համակարգման շարժումների.

Զարգացումը մկանների համար մի մարդու մեծ դեր է խաղում, քանի որ նա մշտապես զգում ֆիզիկական գործունեությունը, եւ աղքատ վիճակում է հետեւի կարող է առաջացնել լուրջ խնդիրներ, մինչեւ տեղահանումներ vertebrae.

Գոյություն ունեն երեք հիմնական զորավարժությունները, ինչպես նաեւ արդյունավետ զարգացող հետեւի մկանները: քաշեք UPS, barbell rod է լանջին եւ deadlift:

Բայց ի լրումն վերը նշված գործունեության, կան մի շարք բեռների, ինչպես նաեւ թույլ է տալիս մեզ զարգացնել մկանները, բայց նրանց ազդեցություն է պակաս ուժեղ.

tightening կանոնները տղամարդկանց համար

1. Քաշվել է իրականացվի անցկացնելու ծանրաձող ափի հեռու ձեզ, կախված լայնությամբ բռնելով այն պետք է բեռնված մի շարք մկանների.
2. Արգելվում է լիովին հանգստանալ ձեր ձեռքերը եւ դիպչել նրանց ականջները:
3. Զորավարժությունների ընթացքում ետ մկանները աշխատող սկզբին վերականգնման, եւ արդեն վերեւում են արդյունավետ երկգլուխ մկան:

Այդ դեպքում, եթե դուք չեք կարող բարձրացնել իր սեփական քաշը մարզասրահ հատուկ հակակշիռն օգնում մարզիկներին: Երբ քաշվել առանց մեծ ջանքերի պետք է տեղադրել մի հատուկ գոտու հետ լրացուցիչ քաշի.

deadlift barbell

Այս տեսակի վարժություն է առավել արդյունավետ, բայց միեւնույն ժամանակ, կան բազմաթիվ հնարավորությունները, որպեսզի մեջքի վնասվածք: Երբ պատի ձողեր, պետք է առաջնորդվի ոչ թե առավելագույն հնարավոր քաշի բարձրացման համար, սակայն բացառապես կատարման տեխնիկան:

Նախքան սկսում ես որեւէ պատի գավազանով, դա անհրաժեշտ է անցկացնել մի շարք ջերմ- up զորավարժություններին ձեւով twisting, hyperextension, իսկ մամուլը պետք է ուժեղացվի, քանի որ դա կօգնի պահպանել հետեւի մի հարթ պաշտոնում, որը կարող է նվազեցնել վնասվածք.

Խծկել գավազանով ընթացքում tilting

Այս վարժությունը թույլ է տալիս մարզիկին բարձրացնել ծավալը եւ սեղանաձեւ «լայն» մկանները է հետեւի, սակայն, քանի որ նախորդ զորավարժություններին, դուք պետք է ավելի շատ ուշադրություն է տեխնիկայի աշխատանքի, այլ ոչ թե քաշային եկամուտ ստանալու.

Սարքավորումներ եւ կանոնները իրականացման համար հարված ընթացքում թեքել:

1. Փոքր - ինչ թեքում ձեր ոտքերը.
2. Վստահ լինել, պահել ողնաշարը մի մակարդակի պաշտոնում:
3. Միտված են 45 աստիճանով:
4. Բար պետք է քաշեք դեպի ստամոքսի, եւ այն պետք է ծածկել hips մարզիկին:

Լրացուցիչ զորավարժությունները վերադառնալ մարզասրահ

Բացի երեք հիմնական վարժությունների, կան լրացուցիչ դասեր, որոնք թույլ են տալիս Ձեզ զարգացնել մկանները, բայց նրանք չեն ունենա այնպիսի լուրջ ազդեցություն, բայց հետ միասին վերը նշված երեք կարող է տալ շոշափելի ազդեցություն:

1. Դասընթացավարներ:

Հիմնական նպատակն է այս վարժության - ուղղել ձեր կեցվածքը մարզիկ, բայց դա մեծապես օգնում է ամրապնդելու եւ պատրաստվում թույլ մկանները կատարելուց առաջ բարդ ու բարդ խնդիրներ:

2. Հղում դեպի simulator.

Սիմուլյատորը թույլ է տալիս Ձեզ է պատրաստել մարզիկին տալիս կատարել վարժություններ ձեր մեջքին է մարզասրահ. Նկարները spetsknigah կարող եք տեսնել տարբեր տեսակի simulators, նրանք օգնում են պատրաստել back--ծանրաբեռնվածության, բայց չի կարող տալ մի լուրջ ազդեցություն համեմատ հիմնական զբաղմունքների.

3. Tyagi վերին եւ ստորին բլոկների.

Ըստ էության, դա առավել պարզ վարժություններ, որոնք օգտագործում հետո հիմնական վերապատրաստման ամրապնդել արդյունքները, սկզբունքորեն, նրանք պետք է արդեն ավարտվել մնացորդները մկանային իշխանության եւ հանգիստ: