Longissimus dorsi եւ նրա գործառույթները: Թե ինչպես կարելի է կառուցել երկար ետ մկանները

Ետ մկանները մեկն է առավել կարեւոր է, քանի որ նրանք վերցնում մասը բեռի մի շատ վարժություն. Առանձնակի նշանակություն է տալիս bodybuilders, որոնք դա օգնում է բարելավել տեսքը, տալով մարմին V- աձեւ տեսքը. Զարգացումը մեջքի մկանների նպաստում է ճիշտ կեցվածքով, ինչը հատկապես կարեւոր է այն մարդկանց համար, ովքեր ծախսում են երկար ժամանակ է համակարգչի համար.

ետ նաեւ խաղում առանցքային դեր է կատարման հիմնական զորավարժությունների powerlifting եւ ծանրամարտը: Որքան ավելի շատ մարզիկ զարգացած ետ մկանները, որ ավելի քաշ, այն կարող է բարձրացնել, թե արդյոք ցնցում, հրում կամ deadlift: Վերջինում մեծագույն բեռը տեւում է երկար մեջքի մկանները: Այն պատասխանատու է ծալում եւ ընդլայնում է միջքաղաքային. Այս հոդվածը կքննարկի առավել արդյունավետ զորավարժություններ համար երկար մկանների եւ ետ.

Մի քիչ անատոմիայի

Երկարությունը մեջքի մկանների են որոշ առանցքային վարժությունների վրա ծալում եւ ընդլայնում բեռնախցիկ. Նրանք գտնվում են ողջ երկարությամբ մեջքին, լինելով հարեւանությամբ ողնաշարային սյունակում: Երկարությունը մկանների կցվում է ողնաշարի, sacrum եւ բազայի գանգի օգնությամբ tendons. Ակտիվացրեք նրանց աշխատել, օգտագործելով այնպիսի վարժություններ, ինչպես նաեւ hyperextension, մեռած գավազանով եւ նման, նկարագրված են ստորեւ.

Բացի այդ, երկարությունը շրջապատում մի շարք այլ կարեւոր մկանները, որոնք ներառում են լայն եւ մեծ փուլը: Latissimus օգտագործվում են ավելի մեծ չափով, երբ չեմպիոն եւ tilting է հարված գաւազանը եւ գտնվում է lumbar գոտում: Teres խոշոր մկանային ավելի մոտ են գտնվում կեսին հետեւի, եւ օգտագործվում են նմանատիպ զորավարժությունների:

Հաջորդ, շարժվել է դեպի նկարագրության վարժություններ, որոնք կարող են ամրապնդել եւ բարձրացնել ուժ եւ գումարը երկար մկանների եւ ետ.

hyperextension

Դուք պետք է օգտագործել հատուկ simulator է պատրաստել lumbar ողնաշարի. Կազմակերպվում են այնպես, որ ցածր rollers ամրագրված են հենց վերը ոտքերի եւ իրան simulator օգտագործվում է ծածկված բարձ է hips.

Սկսած դիրքորոշումը հետեւյալն է, ձեռքերը հատել է հետեւի եւ իրան, որ ուղիղ է ուղիղ, առանց որեւէ bends.

Պետք է իջեցնել մարմինը մինչեւ այն պահը, երբ այն սկսում է զգում, մի փոքր ձգվում է իրան տարածքում. Այն բանից հետո, իսկ առավելագույն իջեցում մարմնի վերադառնալ իր նախնական դիրքից եւ կրկնել այս շարժումը մինչեւ 20 անգամ յուրաքանչյուր 5 խմբերից:

Դուք կարող եք նաեւ օգտագործել սուզման, երբ կատարում դասական կարծես շատ հեշտ է. Օգտագործեք մի քիչ ավելի շատ մկանային կօգնի մի փոքր փոխելու կատարումը իրականացնելիս, որի մարմինը ոչ միայն իջնում, բայց աճում է առավելագույն բարձրության.

Լանջերին բեւեռ

Լանջերին հետ ծանրաձողի ձեր ուսերին երկար մկանները հանդես գալ որպես առավել կարեւոր: Առաջադրվելու ժամանակ, ձեր ծնկները պետք է փոքր - ինչ թեքում, եւ լանջերին պետք է արվի մինչեւ այն ժամանակ, երբ մարմինը կլինի գրեթե զուգահեռ հատակին.

Առանցքային նախազգուշացում Այս վարժության այն է, որ fretboard քաշը Բլիթներ չէր չափազանց մեծ, քանի որ այս շեշտադրմամբ երկարությամբ մկանային կկրճատվի, եւ ամբողջ բեռը կգնա թիկունքում ազդրի մկանային տարածքում.

Սկզբունքը իրականացման վերաբերյալ լանջերին հետ ծանրաձողի ձեր ուսերին հետեւյալն է, դա անհրաժեշտ է իրականացնել 4 Կոմպլեկտներ 10 կրկնողություններից ական:

Այն դեպքում, հասնելու լավ արդյունքներ լանջերին հետ բար դուք կարող եք գնալ նույն հակումներին, սակայն միայն նստած դիրքում: Քաշը արկ այս դեպքում պետք է լինի մի քիչ ավելի փոքր, եւ գումարը ուսուցման կավելանա մինչեւ 15 կրկնողություններից 5 մոտեցումների:

մահացած Rod

Rod ցանկալի քաշը պետք է լինի առջեւ: Վերցրեք Շենքերի բարակ տարածական ծածկույթների անհրաժեշտ է, որպեսզի այդ գաւազանը պարանոցի էր մի քանի դյույմ է ոտքերի եւ բռնելով պետք է մի փոքր ավելի, քան լայնությամբ ուսերին: Դուք պետք է նստել, եւ ապա դանդաղ շարժման եւ կամարակապ իր մեջքը չեմպիոն կշիռներ օգտագործելով լարման dorsi տարածքը.

Կա նաեւ վկայակոչվել եւ հետեւի ազդր մկանները, այլեւ ամբողջ բեռ չպետք է գնալ միայն նրանց: Բեռնել այս օֆսեթ չի առաջանում, այն անհրաժեշտ է դիտարկել ճիշտ կատարումը զորավարժությունների սարքավորումների, որոնք արդեն նկարագրված է վերը:

Երբ իջեցում բում պետք է իջեցնել այն հատակին եւ դիպչել հետո միայն կատարել է նոր կրկնությունը: Այս հետագիծ պարանոցի պետք է հավատարիմ մնալ ուղղահայաց ուղղությամբ, ինչպես են վերացնել եւ այդ ընթացքում իջեցում: Մի փորձեք վերացնել պարանոցի միջոցով իներցիա, օգտագործելով միայն իշխանությունը խոր երկար մեջքի մկանների.

Երբ ընտրելով լայնությունը ոտքերի բաժանումը պետք է առաջնորդվեն անձնական առումով, քանի որ ոմանք կլինի ավելի հարմարավետ է կատարել, ինչպես նաեւ ընդլայնված ժամը ուսերին, բայց մյուսների համար ավելի հարմար Sumo ոճի, որի ոտքերը սահմանված լայն բացի.

Մեծացնել ծավալները եւ ուժ է մեջքի մկանների դուք պետք է անեք է առնվազն 4 Կոմպլեկտներ 6 reps ական:

քաշել

Վերցրեք սանդղակը մի հարմարավետ լայնությամբ: Ոտքերը չպետք է դիպչել հատակը, իսկ մարմինը պետք է ամբողջությամբ ուղղել. Այժմ բարձրանալ մինչեւ այն պահը, երբ կզակ կանդրադառնան խաչաձեւ, եւ պահել է այս պաշտոնում առնվազն մեկ վայրկյանից: Դրանից հետո, իջնել եւ կրկնել է նման շարժում:

Այն պետք է կրկնվել քաշվել է բար 10 անգամ 5 խմբերից. Սա իրականացնում է մեծ օգնություն է, թե ինչպես պետք է մղել մինչեւ երկար ետ մկանները:

ՈՒղեցույց պարանոցի կզակի

Միջքաղաքային պետք է rectified, բար գտնվում է ձեռքում է rectified լայն բռնելով. Նոսրացնել Elbows ձեռքը եւ վերացնել վիզը կզակ մակարդակի վրա, կանգ վերեւում մեկ վայրկյանից, եւ ապա կամաց - կամաց ավելի ցածր շելլը է բուն պաշտոնում: Կատարել, 15 կրկնողություններից Այս վարժության 5 մոտեցումներ:

Դնում շեշտը մեջքի մկանների եւ, մասնավորապես, երկարությամբ, դա անհրաժեշտ է ընտրել համարժեք քաշը նռնակ: Եթե ժամանակ զորավարժությունների բեռի վրա հետեւի զգում վատ, դա անհրաժեշտ է փոքր-ինչ բարձրացնել քաշը եւ ավելացնել մինչեւ, քանի դեռ ժամանակ ամբարձիչ բում կզգացվի ամբողջ հետեւի լարվածության:

եզրափակում

Բոլոր զորավարժությունները Վերը նկարագրված կօգնի ամրապնդել երկար մկանները է հետեւի, դրանով իսկ բարելավելով ընդհանուր կեցվածքը, ինչպես նաեւ մեծացնելով նրանց ծավալը կամ իշխանությունը.

Դա ոչ թե անհրաժեշտ է վերցնել չափազանց շատ ռումբ քաշի, քանի որ դա կարող է միայն վնասել ձեր մեջքը եւ առաջացնել այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք միջողնային ճողվածք: