Squats հետ կշիռների նպաստների եւ առանձնահատկությունները տեխնոլոգիայի ներդրման

Ամեն աղջիկ երազում է կլորացվում հետույք, խստացրեց, որոնք կկրեն որեւէ բարակ հագուստ. Եւ դու հավանաբար լսել, որ squats հետ կշիռներով կամ dumbbells երաշխավորել լավ արդյունք: Բայց, ավաղ, ոչ բոլորը գիտեն, որքանով է պատշաճ կերպով կատարել վարժություններ կշիռներով: Նույնիսկ պարզ կզելը պետք է արվի ուշադիր, դիտարկելով տեխնիկան: Հակառակ դեպքում, դուք կարող է վնասել ձեզ եւ լուրջ վնասվածքներ է ստացել:

Տեսակները squats հետ կշիռներով

Squats հետ կշիռներով, կամ, ինչպես իրենք են անվանում Գավաթ Squats - բազմակողմանի վարժություն. Հարմար է, այնպես էլ սկսնակ մարզիկների, եւ մասնագետների: Այն շատ ավելի հեշտ է, քան նման լայն. Կան մի քանի տեսակներ արտակորում:

• Դասական - կշիռները վերաբերյալ կողմերի կամ շուրջ ուսերին:
• Կճեպով միջեւ իր ոտքերի.
• Front - ի քաշը իր կրծքավանդակի.

Կախված նրանից, թե որ զորավարժությունների մշակվել է մկանային տարբեր խմբերի: Այնպես որ, մինչեւ դուք որոշեք, թե ինչ squats հետ կշիռների անել, մտածել, թե ինչ եք ուզում աշխատել.

Որը մկանները ներգրավված են:

Առավել օգտակար բան անել squats հետ կշիռների համար աղջիկների, ովքեր երազում են ամուր եւ մաքրասեր առաջ Ի վերջո, gluteal մկանները առավել ակտիվորեն աշխատում է այդ զորավարժություններին: Բայց դա դեռ ամենը չէ, որ հեշտ է. Կախված է գտնվելու վայրը, կշիռներով կամ dumbbells, ծանր բեռի որոշակի մկանային խմբերի. Եւ նրանց հետույք երեք: խոշոր, միջին եւ փոքր:

Առաջինն այն է, պատասխանատու է գումարի: Այն սահմանում է ձեւավորել եւ չափը առավել համեղ մասում մարմնի. Միջին եւ փոքր gluteal մկանները աշխատում են առեւանգման ոտքերի կողմը. Նրանք պատասխանատու են շքեղություն քահանաների. Ինչպես դուք կարող եք տեսնել, որ դուք պետք է պատրաստել նրանց հավասարապես լավ. Հակառակ դեպքում, դուք չեք տեսնում գեղեցիկ գործիչ. Ի լրումն gluteal մկանների ընթացքում squats հետ կշիռներով եւ գործադրեք ձեր երկգլուխ մկան, triceps, quadriceps, եւ մկանները է հետեւի. Կատարողական այդ վարժություններ, դուք սպանել է երկու նապաստակ: պուպուլ tightens եւ ամրացնում է հետեւի.

Տեխնիկա կքանստումներ

Յուրաքանչյուր տեսակ ունի իր սեփական կզելը տեխնիկան: Եթե դուք հետեւեք բոլոր կանոնները, որ զորավարժությունները շատ շուտով արդյունք տալ: Բայց դա անհրաժեշտ է սխալվել, եւ դուք կարող եք վիրավորվել կյանքի համար. Հետեւաբար, պետք է կատարել squats հետ կշիռների անհրաժեշտ է սկսել հսկողության տակ է մարզիչ կամ փորձառու fitnessista: Նա squats տեխնիկան բավականին պարզ է. Գլխավորը այն է, որպեսզի վերահսկել դիրքորոշումը մարմնի. Ետ պետք է լինի ուղիղ, ոտքերը տեղադրված ուսի լայնությունը բացի եւ ծնկները փոքր - ինչ թեքում.

Ընթացքում արտակորում պետք է մի փոքր թեքված առավելագույնս չեղյալ հետույք է զգում լարվածությունը ետ thighs. Ոչ մի դեպքում չեն կրճատել բերան. Կրծքավանդակի պետք է լինի ուղիղ. Watch դուրս ձեր ծնկների. Նրանք պետք է լինի լցվել գծի կիսագուլպաներ: Եթե ծնկները են հաջորդ, ապա վարժություն սարքավորումներ կոտրված, կա վտանգ, վնասել հոդերի. Կարեւոր է նաեւ, որ այն կրունկն չի ամրագրված է հատակին, հակառակ դեպքում դուք առաջադրվելու ռիսկը կորցնելու ձեր հաշվեկշիռը.

`Կախված տեսակից squats տարբեր կերպ բռնելով shell:

1. Դասական squats կարելի է անել մեկ կամ երկու կշիռների: Եթե զորավարժությունների ժամանակ դուք օգտագործում եք մեկ կմախք, ապա տեղադրել այն ճոճաձողի եւ պահել երկու ձեռքերով: Երկու կշիռների, բաներ են, մի քիչ տարբեր են. Նրանք պետք է հանգստանալ ներքեւի մասում ուսերին: Այս պաշտոնում, Դուք կարող եք նաեւ կատարել squats հետ կշիռների է ձեր գլխին, որը կօգնի ամրապնդել մկանները է զենքի.
2. Squats հետ կշիռների միջեւ ոտքերի - հանդիսանում է արդյունավետ միջոց է մղել խորը մկանները նստատեղ, վերադառնալ եւ ետ thighs. Արկ այս դեպքում պետք է ձեռնարկվեն երկու ձեռքերով: Լավագույնն այն է, օգտագործել է նստարանին, կամ հարթակ, որի վրա դա հարմար կանգնել է կզելը էր առավել խորն են:
3. Առջեւի squats. Դրանք առավել բարդ է բոլոր. Այն պահանջում է շատ համակենտրոնացման, հմտություն եւ ուժով: Քաշը այս դեպքում պահվում են նրա առջեւ, ինչպես նաեւ սերտ է մարմնի կրծքավանդակի մակարդակով:

Օգտագործումը նստել Փոխանցել

Ի լրումն ուղղակի օգուտների, squats հետ կշիռների համար նստատեղ ունի նաեւ այլ առավելություններ: Նախ եւ առաջ հարկ է նշել, որ նախորդ ընդհանուր ֆիզիկական պիտանիության. Իրոք, այս ընթացքում զորավարժությունների աշխատանքների գրեթե բոլոր մկանների, այդ թվում մամուլում: Որ օրական կատարումը squats օգնել մշակել խնդիրը տարածքները, բարելավել տոկունություն եւ ուժ ձեռքբերումներ: Այն կտա քաջություն: Նույնիսկ եթե դուք չունեք գործադրեք, առանց վատթարացման ազդեցություն կլինի: Հիմնական բան է դնում տեխնիկան, իսկ այնուհետեւ տարվել է squats հետ կշիռներով երկու կամ մեկը, ինչպես Դուք եք ցանկանում. Զարմանալիորեն, կզելը հետ վատթարացող ուժի վրա հորմոնների: Նրանք նպաստում են զարգացմանը testosterone մի հորմոն մկանային աճի.

վնաս squats

Առավելությունները squats հետ կշիռների անժխտելի է: Բայց երբեմն մի վարժություն կարող են վնասել: Օրինակ, եթե դուք ունեք բժշկական հակացուցումների է բեռի վրա ծնկի հոդերի, մեջքի կամ այլ մարմնի մասերի համար պատասխանատու բեռի բաշխման համար կզելը, պետք է խորհրդակցել մի մասնագետ: Դուք կարող եք ունենալ հրաժարվել այս զորավարժությունները, կամ ընտրել օպտիմալ բեռը, այնպես չի վիրավորվել: Եվ, իհարկե, ի խախտումն սարքավորումների վնասվելու հոդերի եւ մկանների պարզապես ահռելի: Սխալ բեռի բաշխման, սուր ցնցումները կամ տղամարդ ի վիճակի են վճռի ձեզ ցանկացած տեսակ վնաս sprains եւ strains լուրջ կոտրվածքների. Դա է պատճառը, ավելի լավ է դնում տեխնիկան կքանստած հսկողության տակ հրահանգիչ.

առաջարկություններ

Վստահ լինել, որ ջերմ եւ ձգում մեր մկանները, նախքան դուք սկսեք է իրականացնել կշիռներով: Հատուկ ուշադրություն է ծնկի ու ոտքերով. Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ, չեն վարանել: Եւ բոլոր շարժումները կատարվում են առանց jerks. Վերահսկել մամուլը: Այն պետք է լինի սթրեսային. Սա ոչ միայն խստացնել որովայնի մկանները, բայց լրացուցիչ աջակցել ողնաշարի հետ աշխատելիս է նռնակ:

Breathe հարկն է: Պահպանել նույնիսկ շնչում կօգնի կատարել ավելի մեծ թվով արտակորում: Եթե զորավարժությունների ժամանակ դուք նկատում ցավ կամ ճռճռոց է հոդերի, ստուգեք, որ կզելը կատարվում է ճիշտ: Եթե տեխնիկան այն ամենը ճիշտ է, որ դա արժե վճարել բժշկի: Երբ աշխատում է ավելի քաշով պետք է օգտագործել հատուկ գոտին եւ կողպել ծնկները: