Առավել արդյունավետ վարժություններ մամուլում

Այնպես որ, մենք ելնում ենք վերականգնման մամուլի հետո ծնունդ տալով, կամ երկարաժամկետ «ոչինչ չանելով», այնպես, որ շատերը "երջանիկ" տերերը flabby փորը.

Է սկսել, եկեք փորձենք պարզել, թե ինչ է մամուլը: Բացարձակ մեծամասնությունը բաժանում է «վերին» եւ «ստորին»: Այստեղ բնակվում Որովայնի մկանները, քանի որ նրանք ասում են `իրականում մեկ որովայնային, եւ չկա վերին եւ ստորին մամուլի գոյություն չունի: Սա մի բազուկը, բաժանվում են «քարեր» tendons. Պայմանականորեն, մենք անում ենք, իհարկե, բաժնետոմսի: Պարզապես մեկ վարժություն ավելի մեծ է բեռը վերին իր բաժնի, իսկ մյուսը, ներքեւի. Հետեւաբար, անկախ նրանից, թե դուք ցնցվեց, «ավելի ցածր» կամ «վերին» մամուլի, դուք բեռնել ամբողջ մկանների. Կան առնվազն մեկ տասնյակ տարբեր վարժություններ համար որովայնի մարզվելը.

Որ համալիրը վարժություններ վրա մամուլում պետք է ընտրել անհատապես եւ օգնությամբ փորձառու մարզիչ: Միայն նա կարող է, ըստ Ձեր նպատակների եւ պայմանների մկանները, դուք ընտրել առավել արդյունավետ զորավարժություններ մամուլի համար:

Տղամարդիկ արյունահոսել նորություններ ավելի հեշտ է, քան կանանց, շնորհիվ ֆիզիոլոգիայի, եւ դա նաեւ անհրաժեշտ է հաշվի առնել,. Եթե դուք ինչ - ինչ պատճառներով չեն կարող գնալ ֆիտնես ակումբ, ապա անել մի շարք վարժությունների վրա մամուլում, կարող է լինել տանը, քանի որ նրանք չեն պահանջում հատուկ գործիքներ. Հիմնական բանը, այն է, որ հավատարիմ է որոշակի կանոններով, որոնք գոյություն ունեն, որպեսզի նման վարժանքներ տանը եւ առանց մարզիչ ունեն առավելագույն ազդեցություն: Փաստն այն է, որ, եթե ոչ պատշաճ կատարմամբ զորավարժությունները կարող է ոչ միայն հասնել ցանկալի արդյունքի, այլեւ վնասել իրենց, ձգվում կամ սխալ բեռնված ամբողջությամբ սխալ մկանային խմբին: Դա կարեւոր է խուսափել սխալներից, քանի որ սխալ դասերը ժխտել նույնիսկ առավել արդյունավետ զորավարժություններ մամուլի համար:

Հավասարապես կարեւոր է վերապատրաստման ժամանակացույցը, որը պետք է մշակվի այնպիսի եղանակով, որ հետո բեռնում Ձեր մկանները ժամանակը հանգստանալու, քանի որ որովայնի մկանները նույնն են, ինչպես մնացած, եւ պետք է հանգստանան: Թափահարում մամուլը ամեն օր, դուք ոչնչի չի հասնի: Վերապատրաստումը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 2-3 անգամ:
Ենթադրվում է, որ առավել արդյունավետ զորավարժությունները համար մամուլի այն չդադարեցնի իրան ու ոտքը բարձրացնում է սեյսմիկ ակտիվ դիրքորոշման:

Բարձրացնելով միջքաղաքային

Պառկած ձեր մեջքին, ծունկ ձեր ծնկները եւ ամրագրել դրանք `տանը, որ կատարյալ բազմոցի կամ մարտկոցի. Ձեռքերը հատել իր կրծքավանդակի. Դա ոչ թե անհրաժեշտ է մի քանի նրանց ետեւում ձեր գլխին. Դուք կարող եք ենթագիտակցորեն օգնել իրենց կողմից, դրանով իսկ loading պարանոցի, որը կարող է հանգեցնել ցավալի սենսացիաներ. Երբ զորավարժությունները բավական է պոկել դուրս բերան հատակին, թողնելով ստորին մեջքի վրա հատակին (հաշվի առնելով ձեր ստորին մեջքի դուրս հատակին, դուք դիմել է աշխատանքի է հետույք մկանների եւ ստորին մեջքի): Watch համար Շնչառությանս. Ցնդել պետք է լինի փուլում լարման, այսինքն, այն պահին, երբ դուք գնում եք եւ ներշնչել պետք է իրականացվի հանգստի փուլում, այսինքն, երբ դուք ձեռք շեղբեր հատակին: Լիովին անօգուտ է, փորձում է հասնել իր գլուխը իր ոտքերի հույսին. Պարզապես տարանջատումը շեղբեր. Թիվն մոտեցումների, մի մեկնարկից, ոչ ավելի, քան 3, կրկնություններ - ոչ ավելի, քան 10:

Lifting ոտքեր

Պառկած է հատակին, նրա մեջքին, դրեց իր ձեռքերը երկայնքով մարմինը. Նրանք պետք է կատարել գործառույթը պաշտոնի համար կայունացուցիչ: Ին ցնդել, severing իր ոտքերին դուրս հատակին եւ բարձրացնել նրանց մինչեւ 45 աստիճանով եւ բերել այն նորից, իսկ շնչում: Թիվն մոտեցումների, մի մեկնարկից, ոչ ավելի, քան 3, կրկնություններ - ոչ ավելի, քան 10:

Եթե դուք պարզապես սկսում են զբաղվել ֆիզիկական գործունեությամբ, դա հնարավոր է անել այս վարժությունը ձեր ծնկները թեքում.

Հարկ է նշել, որ առավել արդյունավետ իրականացնելու համար մամուլում, ինչպես, օրինակ, կողմնակի լանջերին հետ կշիռների, դա ոչ թե հարմար է կանանց. Աղջիկներ, եթե դուք ուզում եք «թաղել» է ձեր իրան, անել զորավարժությունների անվտանգ է obliques. Իրան հնարավոր չէ նվազեցնել կողմնակի bends, քանի որ դրա հաստությունը ընկած գենետիկական մակարդակով: Դուք նաեւ պետք է հիշել, որ նույնիսկ առավել արդյունավետ զորավարժությունները համար մամուլում չի հեռացվում ճարպ է իրան, անկախ նրանից, թե ինչպես եք փորձել. Չաղ գնում միատեսակ ամբողջ մարմնի, իսկ վերջին ատյանի դեպի որովայնի եւ thighs. Արդյունքը կարող է հասնել միայն կանոնավոր վերապատրաստման ամբողջ մարմնի, եւ պատշաճ սնուցման:

Մի փորձեք ներբեռնել սեղմեք վրա նույն օրը: Հիմնական բանը, չէ շտապել ռիթմի մեջ, առանց ծանր ցավը.