Արդյունավետ զորավարժություններ մարզասրահ է մամուլում

Մեզանից յուրաքանչյուրը ցանկանում է ունենալ կատարյալ գործիչ, մասնավորապես առաձգական եւ ամուր ստամոքսի. Հետեւաբար, իրականացնում է ABS, այնքան հայտնի. Նրանք չեն էլ բարդ է եւ պահանջում է միայն համբերություն եւ համակարգված մոտեցում:

Որովայնային վարժություններ - մարզադահլիճ կամ սեփական բնակարան:

Է նիհարել եւ պահել ձեւավորել, շատերը այցելում մարզասրահ: Որպեսզի արդյունավետ լինել, դա կարեւոր է իմանալ, թե ճիշտ վարժություններ համար որովայնային մկանների եւ պատշաճ տեխնիկան դրանց իրականացման համար:

Պոմպ մինչեւ մամուլը մարզասրահ միանգամայն իրական է: Իհարկե, դա անհրաժեշտ է աշխատել, - նստած է ձեւակերպել, չեն պետք է սպասել, որ տեսքը cubes. Բայց երբ սխալ մոտեցում է, այլ ոչ թե մամուլը հասնելու եւ ամսական բեռների սենյակում: Ներբեռնեք միայն որովայնի մկանները, կենտրոնանալով այս ջանքի - սխալ ռազմավարության. Եկեք համարում իրավունք.

Որն է առավել կարեւոր է

Առաջին հերթին, պետք է համոզվեք, որ նստել է diet. Ուզում եք նիհարել - Կազմակերպել ինքներտ կալորիականությամբ դեֆիցիտ: Երկրորդ կետը մի հերթական վարժություն ռեժիմ: Ապա արդյունքները կլինեն ակնհայտ:

Եթե դուք իրականացնում է մարզասրահ է մամուլի համար որեւէ պատճառով հասանելի չեն, - մի անհանգստացեք. Ընդհանուր առմամբ, անմարմին, որտեղ դասերը կանցկացվեն տանը կամ կողմում. Կարեւոր սեփական կարգապահությունը: Մասնավորապես, չեն ձգում է ընդհատումը միջեւ խմբերից կամ վարժությունների իրենց: Նրանք պետք է լինի ոչ ավելի, քան մեկ եւ հինգ րոպե, համապատասխանաբար. Նույնիսկ եթե դու իսկապես հոգնել ...

Moments ամեն ինչ որոշելու է

Հինգ րոպեանոց ընդմիջում միջեւ զորավարժություններին կարող են, ապա պետք փոխակերպվել երկու-երեք րոպե. Բայց չեն շտապում, - չափազանց մեծ բեռը մինչեւ աշնանը: Հինգ րոպե, - բավական ժամանակ է հանգստանալու եւ հետագա շարունակությունը ուսուցում: Բայց եթե այդ ժամանակաշրջանը, որը ավելացել է արյան հոսքը եւ կվերադառնա մկանային «dosportivnoe» վիճակում. Այսինքն վերապատրաստման կգա ոչինչ. Այնպես որ, այդ եզրակացության: թույլ տվեք դադար ժամանակը շատ կարեւոր է:

Ինտեգրված մոտեցում զբաղվածության կարիք. Մամուլը, քանի որ հայտնի է, ունի վերին եւ ավելի ցածր մասը, եւ կողային եւ թեք մկանները: Ուզում խորանարդի - ուշադրություն դարձնել նրանցից յուրաքանչյուրը.

Այնպես որ, թե կոնկրետ ինչ պետք է անես. Որովայնի վարժություններ, լուսանկարները, որ դուք տեսնում այս հոդվածում, ուղղված են տարբեր չափաբաժիններով այն.

Վերեւից նորություններ

Նա կարող է ռոք բարձրանում է միջքաղաքային. Սկսեք քսան կամ երեսուն climbs. Վարժություններ վերին մամուլի պահանջում է առնվազն հինգ մոտեցումների: Ամեն անգամ, երբ նրանց թիվը կարող է աճել: Պատշաճ իրականացման պետք է նստարանին: Մենք նստեց դրա վրա, վերանորոգել ոտքեր, ձեռքեր ավելացնել մինչեւ իր գլխին: Ամենացածր կետում, այն խորհուրդ է տրվում հնարավորինս ընկնել: Եթե ձեզ գտնել այն դժվար է նրա ձեռքերը հատել.

ավելի ցածր մամուլի

Նրա ռիթմ չեմպիոն ոտքեր. Որ լարվածությունը նույնն է, ինչպես է վերին մամուլում: Պառկել է հատակին, բարձրացրեք ոտքը, հինգ Կոմպլեկտներ երեսուն անգամ: Ավելի լավ չէ, անել այս վարժությունը մի հորիզոնական բար. Այս աշխատանքում, ոչ միայն մկանները եւ ստորին մամուլի, այլեւ նախաբազուկ, «թեւերը» եւ լանջի մկանները: Որովայնի վարժություններ որովայնային անել evenly, թույլ չտալով իրեն favors.

Obliques

Մենք պետք է վիզը բխում: Մենք նստեց նստարանին նրա հետ իր ուսերին, պտտել իրան դեպի ձախ եւ աջ. Սկսնակների բավական է poluminutnoy երեք մոտեցումները: Պետք աստիճանաբար հինգ Կոմպլեկտներ խաղում. Նաեւ արդյունավետ որովայնի վարժություններ հետ dumbbells.

Obliques

Նրանք ամրապնդել լանջերը կողմի: Կանգնել ուղիղ ձեր ոտքերը ուսի, լայնությունը `բացի: Թեքվել է կարող հետ dumbbells համար արդյունավետության. Սկսնակների ընդամենը երեք poluminutnoy մոտեցումներ: Աստիճանաբար ավելացնելով այդ բեռը. Բացի այդ, դուք կարող եք զբաղեցնել մի հիմար ետեւում ձեր գլխին. Իմանալով այդ փոքրիկ հնարքներ, դա կարող է զբաղվել տանը: Գուցե որովայնի վարժություններ հետ dumbbells - առավել մատչելի եւ ամենաէժան տարբերակն simulator համար գրեթե ցանկացած միջավայրում:

Հիշեցնենք, որ մնացածը միջեւ խմբերից ոչ ավելի, քան մեկ րոպե. Արգելվում է անել վարժություններ մի ամբողջ ստամոքսի. Ուտում եւ իրականացումը պետք է կիսում է առնվազն մի քանի ժամվա ընթացքում:

Ընթացիկ հետազոտությունը ցույց է տվել, որ այդ մեծամասնությունը չի տարբերակել վերին եւ ստորին որովայնի մկանները: Այսինքն, պետք է համոզված ասել, որտեղ այն բեռնվում, դա գործնականում անհնար է: Բացի միշտ ներգրավված տարբեր մկանները:

Մենք օգտագործում ենք սիմուլյատորներ

Տեղյակ լինել, որ որովայնի վարժություններ, լուսանկարներ եւ տեսանյութ, որոնք օգտագործվում են քարոզչական նպատակներով, դա ոչ թե որպես արդյունավետ: Pumped մինչեւ մարզիկներին այդ հոլովակներում, պնդելով, որ զորավարժությունները բավարար չէ տասնհինգ րոպե օրական, պարզապես պատմում է ամբողջ պատմությունը: Հատուկ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մի պարզ հեգնանքով մարմնի ներգրավել մկանները ավելի լավ աշխատենք, քան որեւէ simulators. Ավելին, այն էր, որ ամենաթանկ մեքենաները են առնվազն արդյունավետ: Որպես կանոն, նրանք միայն լավ է ընդհանուր աջակցության ֆիզիկական ձեւով.

Արդյունավետությունը հատուկ ակ պոմպային մամուլը չափից շատ չափազանցված: Լավագույն արդյունքները, գործնականում, տալիս է դասական հեգնանքով, առանց որեւէ տեսահոլովակների. Ի լրումն, երբ, օգտագործելով բարձր բեռը վրա ստորին մեջքի պատճառելով բավական ծանր ցավը.

Այսպիսով, վարժություն է մարզասրահ մամուլում հաճախ միայն կօգնի ձեզ դրդել է իրականացնել: Դե, պետք է ստեղծել այնպիսի կերպար »լուրջ pitching."

Մի մոռացեք, որ դիետայի

Ուտելուց հետո ճարպային սնունդ դասեր, դուք մերժում ձեր բոլոր ձեռքբերումները. Չեն շտապում խոհանոցում է հաջորդ մի քանի ժամ հետո մարզվելը. Եւ չեն վերցնում ծանր կերակուր, փորձում է կենտրոնանալ սպիտակուցների եւ սպիտակուցներ: Ուտում բավարար են, - հիմքը առողջապահության:

սպիտակուցը նորմ է չափահաս - մոտ հարյուր քսան գրամ օրվա ընթացքում: Ուտել քիչ միս կամ ձուկ, բայց չեն ուտել: Թեեւ մի ամբողջական մարզվելը որպես անկեղծ ճաշի եւ հանգստանալ վրա պառկել, հեռուստացույցի առջեւ: Բայց դուք պետք է հաղթահարել ծուլությունը եւ սիրում կարգապահությունը.

Ձգտելով մարզիկը պետք է հիշել, որ զորավարժություններ մարզասրահ մամուլի համադարման չէ ամեն ինչի համար. Ոչ զարմանահրաշ միջոցները, որոնք ակնթարթորեն եւ ամբողջությամբ այրել ճարպը որովայնի շրջանում: Որի նպատակն Exercise - Ինչպես ամրապնդել մկանները, եւ եթե դրանք թաքնված folds յուղ, առավել կարեւոր բան է ազատվել դրանից:

Արժեզրկել նյութից մի կարճ ժամանակ

Երկու տղամարդիկ եւ կանայք ուզում են իմանալ, թե ինչպես արագ է դա անել. Նախքան մեկնարկը իրականացման նրանք չեն խանգարի իմանալ, թե ինչպես պետք է կառուցել եւ շահագործել այդ «cubes»: Ի դեպ, սա որովայնային մկանների, որը կոչվում է ուղղակի: Բացի այդ նրա, aesthetically կարեւոր արդեն նշել ենք թեք մկանները (հիմնականում արտաքին, գալիս armpits կենտրոնում որովայնի):

Rectus մկանային առօրյա կյանքի ընդամենը կոչվում է մամուլի. Դա հստակ տեսանելի է մակերեսի որովայնի շրջանի եւ ձեւով երկու ուղղաձիգ շերտերով բաժանված ջիլ. Այն դիտվում է որպես track լայնությունը մոտ 2 սմ ընդլայնում է sternum է pubis: Մեկ այլ խումբ tendons է հորիզոնական: Շնորհիվ նրանց, որ մենք կարող ենք դիտարկել cubes մամուլը:

Վերին եւ ստորին մամուլի

Հասկանալով, որ ԶԼՄ-ների սարքը համար կարեւոր է ճիշտ պոմպ. Ըստ էության, բոլոր մկանները ներգրավված են ցանկացած բեռի. Բայց այդ դեպքում ինչու է ստորին մամուլի մշտապես հետեւում է զարգացման համար.

Այդ նպատակի համար կան երկու հիմնական պատճառներ. Առաջին - մկանները, որ որովայնի շատ բարակ է, որ դժվար է մղել: Երկրորդը մարմինը միավորը տրամադրվում է ավելի հզոր եւ հարմարեցված է վերին մասում peritoneum: A կանայք նույնիսկ ավելի դժվար բնությունը ապահովել է նվազագույն թվով նյարդային վերջավորությունները այս ոլորտում (որովայնի մկանները ներքեւում), քանի որ ամսական menstrual ցավը.

գտածոները

Ցանկացած որովայնի վարժություններ pumped այն ամբողջությամբ. Այն է, որ վարժություն վերին մամուլի համար արդյունավետ եւ ավելի ցածր է:

Անհրաժեշտությունը մի հսկայական շարք զորավարժություններ է առանց ուսուցման.

Ստորին մասը միշտ ավելի վատ է, քան զարգացած վերեւում:

Ինչպես կարող եմ ստանալ մի լուր շատ արագ դարձավ ակնհայտ.

Որպեսզի դա անել, դուք պետք է որոշեք, թե ընդամենը երկու խնդիրները:

- ի աճ մկանային ծավալի.

Նվազեցում մարմնի ճարպը:

Կան սխալներ հաստծ այրման: Դա անհնար է հեռացնել այն ավանդները տեղական, այսինքն մեկ որոշակի տարածքում. Սա կարող է լինել միայն կատարվում է ամբողջ մարմնի. Այս գործընթացը - քիմիական ռեակցիա, որեւէ սաունա, մերսումներ եւ բոլորի միայն արագացնել բջջային արյան հոսքը, բայց ոչինչ չի վառել:

Խոսել, թե հատուկ վարժություններ

Վերցնել արդյունավետությունը այնքան էլ դժվար. Ի վերջո, ըստ էության, դա կլինի պատրաստել միայն մեկ մկանների. Մամուլը աշխատում է բավականին պարզ է, - twists եւ spins է pelvis առնչությամբ մարմնի. Հասկանալով սա, դուք պետք է խուսափել շատ բարդ եւ անարդյունավետ վարժություն, քանի որ իրենց uselessness:

Հիմնական ճնշումները մամուլի twisting եւ հակադարձ twisting.

խոպոպիկ ստին

Սա հիմնական վարժություն, կատարել այն կարող է լինել տանը, հատկապես բացակայության ժամանակ: Rectus մկանային է աշխատել, այն կարող է լինել լավագույն.

Անել որովայնի վարժություններ ին հարկում, աթոռ կամ հակված խորհրդի. Դուք կարող եք դիմել որոշ մեթոդների մեծացնել լարվածությունը:

Օրինակ, փոխել դիրքորոշումը ոտքերի - ավելի բարձր է, քան նրանք, որ ավելի հեշտ է անել վարժություն. Իջեցնել ոտքը է հատակին եւ նվազեցնել ծալ (տեղափոխել են ոտքով ից նստատեղ) - Դուք կարող եք տեսնել, թե ինչպես շուտով կավելանա բեռը:

Փոխել դիրքը ձեռքի որքան մոտենում են նրանք, որ ստամոքսի, այնպես որ դա ավելի հեշտ է զբաղվել: Somknite ձեռքերը ետեւում իր գլխին:

Փոխել տեսանկյունից, որ նստարանին, - այնքան բարձր է, որ ավելի լավ բեռը: Բացի այդ, դուք կարող եք դնել բարձ տակ ձեր ստորին մեջքին.

reverse Crunch

Հաճախ կոչվում են որպես ցածր մամուլի զորավարժությունների: Այս «հակառակ» տարբերակը դասական արտակորում, եւ այն նաեւ ներառում է ամբողջ մամուլը: Մարմնավորումներ դրանց սահմանված: Դուք կարող եք անել պառկած ներքեւ (չեմպիոն ոտքեր կամ pulling մինչեւ ծնկները) է վիզա է բար, եւ այլն: Ն.

Դա է quickest ճանապարհը հասնել ցանկալի. Պառկել է հատակին ետեւում ձեր գլխին, որ դուք պետք է ունենա աջակցություն է ձեռքը: Սա այն է, ապահովել, որ վերին մասը մարմնի մնաց անշարժ: Վարժություն մարզասրահ մամուլում-ին կայացած հատուկ Ռումբերն. Առանձնատներ կարող բռնել անցկացնել անկողնում կամ մարտկոցի.

Հիմնական նպատակն է զորավարժությունների - բարձրացնել pelvis! Դա կոնքի մէջ եւ ոչ ոտքերը: Օգտվողի ոտքերը, մինչդեռ դա ավելի լավ է մոռանալ ամբողջությամբ. Թողնելով հատակը պետք է լինի հենց pelvis - ի խնդիրն է մամուլի սա: Ոտքով ձգում - լրացուցիչ ավելորդ բեռ է նրա համար: Որ հեռու հեռու կրունկներ pelvis, այնքան ավելի դժվար է կատարման. Եթե դուք պատրաստ չեն ծանր բեռների, ծունկ ձեր ծնկները: Այն ունի արժեք, եւ լանջին. Ստորին մարմնի այն է, որ ավելի հեշտ է ձեզ համար.

Տիպիկ շարք վարժություններ

Ենթադրվում է, որ ամենաարագ մեթոդը մղել մինչեւ մամուլի հաճախակի կրկնությունը վարժություններ. Սա է ճշմարտությունը: Ինչպես վերը նշվեց, դա կարեւոր է հաշվարկել շարք կրկնողություններից եւ չափը բացերը միջեւ նրանց.

Ամենալավ մկանային hypertrophy հասել է 3-4 խմբերից եւ դադար 30 վայրկյան: Սա օպտիմալ ժամանակը: Մեծացնելով արագացմանը, մենք աճում ենք այդ բեռը:

Օրինակելի վերապատրաստման ծրագիրը կարող է նման: Ի սկզբանե կատարում twisting պառկած. Մենք անում ենք 4 տեսակի (յուրաքանչյուրը 20 անգամ): Ապա չեմպիոն ոտք (լավագույն վիզա), 4 սահմանում, յուրաքանչյուրը 10 անգամ:

Պետք է տեղյակ Ձեր diet.

Պատշաճ դիետա համար մի գեղեցիկ ԶԼՄ-ների շատ կարեւոր է: Որն է ավելցուկային ճարպ: Այս էներգետիկ պաշարները արտադրված մարմնի կողմից, եթե կալորիա մատակարարվում է ավելի քան սպառվում է: Fat խանութներ, ցավոք սրտի, տեղաբաշխված են շատ անհավասարաչափ: Կանանց, հիմնականում հետույք եւ thighs եւ տղամարդկանց է ստամոքսի.

Բնություն նախատեսված կանանց երեխաներ, եւ նրանց ճարպային պաշարների գտնվում են որոշ շատ հեռավոր վայրերում. Սովորաբար դա ներքին thighs եւ անդրավարտիք գոտի.

Երկու տեսակի յուղ

Տղամարդիկ - բնական որսորդները - կայանում է սպասել որովայնի գիրություն. The ավանդադրում «պահուստ» է փորը ֆիզիկական գործունեության տղամարդկանց չի խանգարում: Սա է փոր ճարպ է subcutaneous եւ visceral: Առաջին միջեւ ընկած մաշկի եւ մկանների. Ձերբազատվել դրանից բավական հեշտությամբ:

Visceral - դա ուրիշ հարց է: Այն գտնվում է մկանները եւ օրգանների որովայնի խոռոչի. Դրա նպատակն է պաշտպանել վերջինիս վնասվածք. Բայց նման համարներ, որոնք երբեմն հաջողվում է փրկել որոշ տղամարդիկ, դա հստակ չէ, անհրաժեշտ!

Արդյոք դա հնարավոր է, «չոր» մամուլը:

Ինչպես արդեն նշվել է, որ դուք կարող եք ոչ թե առանձին մնացած մարմնի. Այն պահանջում է հատուկ սննդակարգ:

Առաջին ցուցադրվողների ՏՐԱՆՍ ճարպեր է diet. Այն թանձրուկներ, մայոնեզ, կետչուպ, տարբեր չիպսեր եւ ֆրի: Նրանք ստեղծել մի հսկայական բեռը սրտում, դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակության եւ նիհարել չեն տալիս:

Ապա պետք է փոխարինվեն Արագ carbs է դանդաղ: Candy, buns եւ տորթեր - վրա հացահատիկային եւ մրգերի եւ բանջարեղենի. Շատ օգտակար մյուսլի հետ կաթի բարձր մակարդակով մանրաթել.

Մենք բացառել հագեցած ճարպեր: Խոզի միս եւ ցանկացած ճարպը միս փոխարինել ձուկ կամ հավի. Դա կարեւոր է ուտում բավարար սպիտակուցը: Նրա ամենօրյա տոկոսադրույքը - 2 գրամ մեկ կգ մարմնի քաշի.

Good luck է կառուցելու է իդեալական մամուլը: