Թե ինչպես կարելի է կառուցել հետույք տանը 20 րոպե մի օր

Fitness մասնագետներ ասում են, որ ճկուն, եւ պիրկ հետույք կարող է ձեռք բերել միայն դժվար քրտինք է մարզասրահ. Սա այնքան էլ ճիշտ չէ: Մղել մինչեւ նստատեղը եւ կարող են լինել տանը: Սա պահանջում է ֆոնդային 2 կգ ապուշ եւ մի շարք վարժությունների, որը պետք է նկարագրված է ստորեւ: Dumbbells կարող փոխարինել 2-լիտրանոց շիշ ջուր.

Նախքան figuring, թե ինչպես պետք է մղել մինչեւ հետույք տանը, դա կարեւոր է իմանալ, մի քանի կանոններ - նույնքան կարեւոր է, որքան անհրաժեշտ է անել զորավարժությունների:

1. Հատուկ դիետա. Նվազեցնելով կալորիա եւ ուտում է աղցան, ուռճացված հետույք տանը (եւ մարզասրահ) չի աշխատում: Դա կարեւոր է փոխել էներգամատակարարման, որպեսզի ջերմաստիճան սպառումը ավելի բարձր էր, քան իրենց եկամուտների. Անհրաժեշտ է նաեւ նվազեցնել տոկոսը ճարպեր եւ ածխաջրեր `ավելացնելով գումարը սպիտակուցային. Օրինակ, հետեւյալն են. 40-10-50% - սպիտակուցների, ճարպեր եւ ածխաջրեր, համապատասխանաբար. Նախապատվությունը տալիս այն պետք է լինի բարդ ածխաջրեր: վարսակ, հնդկացորեն, մակարոնեղեն է կարծր ցորենի եւ այլն
2. Aerobic վարժություն, այսինքն, Վազք, աէրոբիկա, ֆիտնես հետ բարձր ինտենսիվությամբ: Նախքան Դուք մղել մինչեւ հետույք տանը, եւ ֆիտնես ակումբ, դա կարեւոր է, քշել հեռու իրենց ավելորդ ճարպ, right?

Համալիրը խստացնել նստատեղ կարող է ձեւավորվել են հետեւյալ զորավարժությունների:

1. Lunges: Հաշվի առնելով, որ dumbbells ձեր ձեռքերում է, վերցնել սկսած դիրքորոշումը: ոտքերը միասին, ետ ուղիղ. Ինչ վերաբերում է «Time» վերցնել մի քայլ առաջ է եւ ճիշտ ոտքը, անցնելու կենտրոն: ծանրության, նստել այնպես, որ հիփ էր խիստ զուգահեռ հատակին. Այն անպայման պետք է ապահովվի, որ ձախ ոտքը ծունկը անդրադառնում հատակը: Մնացեք այդ դիրքում հաշվին «երկու» եւ «երեք», մերժելով մարմինը ետ է ուժի դուրս մղել ձեր աջ ոտքը. Կրկնել 15 անգամ մեկ ոտքը եւ նույն թվի մյուսը:
2. Squats. Կրկին ձեռքում dumbbells, ոտքերին միասին, բացի մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսի լայնությամբ: Դանդաղ, որի ջանքերի կզելը, տեղադրելով հետույք ետ. Հասնելով ամենացածր կետին, պարզապես մնալ եւ կամաց - կամաց վերադառնում է մեկնարկային դիրքով, օգտագործելով միայն ուժ է gluteal մկանների. Ժամը ամենավերեւի կետը առավելագույն քաշեք ձեր glutes. Վստահ լինել, դիտելու համար, այնպես, որ ետ էր ուղիղ եւ աշխատանք չի ընդգրկվել: 15 կրկնողություններից:
3. Mahi ոտքը թեքում. Սկսած դիրքորոշումը: ծնկի գալ-ի աջակցությամբ թեքում է elbows: Քաշեք մինչեւ իր կրծքավանդակի եւ աջ ոտքը, հետո մի ֆորս վերցնել- up, այնպես, որ աջ անկյունը միջեւ ձեւավորվող femur եւ tibia: Կատարել 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը.
4. Mahi ուղիղ ոտքը: Սկսած դիրքորոշումը եւ մարտահրավերներ, միայն այն տարբերությամբ, որ մերթ պետք է արտադրել ուղիղ ոտքը մի փոքր ուշացումով վերեւում, երբ ոտքը, ինչպես ուղիղ, որքան հնարավոր է. Ինչ վերաբերում է 15 ելույթը:
5. Կամուրջ - առաջատար վարժություններ նախագծված է բարելավել ձեւավորել է հետույք: Սուտ ձեր մեջքին, ոտքերը թեքում է ծնկի ու opiretsya ոտքով. Առավելագույն clenched հետույք (է հետեւել միեւնույն ժամանակ, որ իրան չի էլ կքեց), քաշեք նրանց դուրս հատակը եւ բարձրացնել այնքան բարձր, որքան հնարավոր է. Pausing է ամենաբարձր կետում, որպեսզի վերադառնալ իր նախնական դիրքից. Կրկնել 15 անգամ:
6. Հետեւյալը զորավարժությունները կատարյալ է ոչ միայն նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես պետք է մղել մինչեւ հետույք տանը, այլ նաեւ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են տալ կլորացված ձեւավորել. Սուտ ձեր ստամոքսի, ոտքերի, ծնկների թեքում, զբաղեցնել, այնպես որ կրունկներ դիպչել միմյանց. Ղեկավար հանգստավայր զենքի թեքում է elbows: Դանդաղ, ձեր ոտքերը դուրս հարկում, բերելով նրանց ետ դեպի մեկնարկային դիրքով: Այսպիսով, գարուն նրբորեն, անել վեհացնում 15-20 ոտքերը.
7. Մեկնարկային Պաշտոն: սուտը, ձեր կողմն է, ստորին ոտքը թեքում է ծնկների եւ պառկել գագաթին նրան: Ստացվում է, որ դուք ստում եք կես վառեց լարած ոտքը: Վերին ոտքը ձգվող այնպես, որ ոտքով զուգահեռ հատակին. Ըստ տեղակայման գլուխը եւ մարմինը որքան հնարավոր է նախապես, բարձրացնել ուղիղ ոտքը, ինչպես բարձր, որքան հնարավոր է. Ավարտում է 15 կրկնողություններից, փոխել ոտքեր.

Ինչպես դուք կարող եք տեսնել, եղանակներ մղել մինչեւ հետույք տանը, շատ մեծ: Բիզնես փոքր է. Դիտարկել հիմնական ֆիթնես կանոնները համառորեն մնում են ծրագրում կազմված եւ պարբերաբար անել զորավարժություններ: