Ձգվում վարժություններ առաջ վերապատրաստման

Որպեսզի ոչ ոքի մկանային ընթացքում ուժեղացված վերապատրաստման, եւ որպեսզի խուսափենք վնասվածքներ են հոդերի, դա անհրաժեշտ է իրականացնել ձգվող զորավարժություններ: Նրանք են պարտադիր ներածական մասը վերապատրաստման եւ պատրաստել է մարմինը ծանր սթրեսի. Երբ գրագետ կատարեց ջերմ- up է ոչ միայն նվազեցնում է հավանականությունը վնասվածքի, այլեւ մեծացնում արդյունավետությունը հիմնական մասի ուսուցման. Իրականացվում նախապատրաստական վարժանքներ է ջերմ մինչեւ զորավարժություններին համար 5-12 րոպե: Դուք չպետք է նվիրել ավելի շատ ժամանակ է դրան, այլապես ուժերը մեծ մասը ուսուցման չի կարող լինել բավարար.

Ընթացքում ջերմ- up եւ աճող արյան հոսքը դեպի մկանները ակտիվորեն մատակարարված հետ թթվածնի եւ էական nutrients. Երբ «սառը» մկանները հաճախ վիրավորվել, պատռված tendons եւ մկանային մանրաթելեր.

Warming կարող են տարբեր լինել: Դա կախված է նրանից, թե ինչ է պատրաստվում անել մրցակից. Այն կարող է բաղկացած նույն զորավարժությունների որպես հիմնական համալիրի, բայց ավելի քիչ ինտենսիվության. Այն խորհուրդ է տրվում, որ ձգվում վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի մարմնի.

Վազք վարժություն

Կատարյալ համար warming մինչեւ մկանները կլինի հեշտ վազում. Այն կարող է իրականացվել, այնպես էլ ներսում, եւ դրսում: Դուք կարող եք առաջադրվելու հետ արագացման obbegat տարբեր առարկաներ կամ դարակաշարերի. Գերազանց է պատրաստվել առաջիկա բեռների հոսող հետ այլընտրանքային վտարում հարձակվող (կամ հետեւի) ուղիղ ոտքերը. Դուք կարող եք առաջադրվելու բարձր հանելուց մինչեւ ազդրի, ստորին ոտքը ավլելու շարժումների հետեւի: Running ոտնահենակ նաեւ ջերմացնում է մկանները. Նա աշխատում է դեպի ձախ կամ աջ (հերթին):

«Լեզգինկա»

Շարժվող խաչաձեւ քայլ, յուրաքանչյուր շրջադարձ ծուռ. Այն մասնավորապես, ասված է. Ձախ ոտքը, իսկ շարժվում է աջ կողմում skrestnye տեղադրված ետեւում կամ առջեւ իրավունքի: Բայց նա ճիշտ ոտքը միակ իրականացնում է շարժում դեպի աջ: Նույնը կարելի է անել վրա ձախ կողմում.

Ջերմ- up վարժություններ համար բեռնախցիկ

1. Կազմակերպել ոտքեր, ոչ էլ լայնորեն եւ կատարել հակումները առաջ, կպած են գետնին ձեր մատները. Straightening, ծունկ մարմինը հետընթաց. Այս դեպքում, ոտքերը `համար ուսին լայնությունը բացի. Այս ձգվում վարժություններ ջերմ մինչեւ մկանները հետեւի եւ հետեւի այդ thighs եւ ուսի գոտի.
2. ջրիկացած զենք ու իրան tilted առաջ: Հերթով հետ ձեր աջ ձեռքի մատների վրա ձախ ոտքով, դառնում է մարմինը, իսկ ձախ ձեռքը տեղափոխվել ուղղահայաց մարմնի ետեւում: Նույնն անել մյուս թեւի եւ ոտքերի հույսին.
3. Ներդրեք ձեր ձեռքերը ետեւում ձեր գլխին եւ անել կողմնակի bends, փորձելով դիպչել Անկյուն hip.

Վարժություններ համար ոտքերով

1. Կատարյալ վարժություն ջերմ ոտքերի - Mahi. Նրանք կարող են իրականացվել ձեռքով, կամ ետ եւ այլն: Համար ավելի լավ բեռը այն ներքեւ, ավելի լավ է ունենալ մի աջակցությունը ձեռքում, օրինակ, ապավինել մի աթոռ կամ պատի բարերի. Այսպիսով, մարմինը չի պահպանել հավասարակշռությունը, եւ տաքացման մինչեւ մկանները կօգնի:
2. Եթե սովորական ջերմ մինչեւ զորավարժությունները սնվում, դուք կարող եք կատարել հետեւյալ զորավարժություններ ջերմ մինչեւ: Այդ պառակտումները (չպատրաստված մարզիկները կարող են կատարել polushpagat), փորձում են շպրտել ձեռքերը ետեւում. Եթե դուք չեք կարող անել դա, պարզապես, որպեսզի կարողանանք դիպչել մատները հակադիր ձեռքում: Փոխել ձեռքերը. Ճամպրուկ միեւնույն ժամանակ պահպանելով ուղիղ, նրա ուսերին ուղղել եւ ձգվել:
3. Գերազանց ջերմային որ մկանները են thighs հարձակումներից. Նրանք կարող են կատարվել կողմից, կամ ետ եւ այլն: Ոտքերը պետք է տեղադրված, ինչպես նաեւ հեռու են միմյանցից. Բնի փոխանցվում է ձախ ոտքով հետո կատարումը պետք է լինի երկու կամ երեք առաձգական պպզած նստելը, որ մարմնի տեղաշարժեր դեպի աջ, վազում գարնանային կզելը այս կողմում.

Բոլոր այդ տարբերակներից կարող է օգտագործվել որպես ձգվում վարժություններ է մարզասրահ դասի, օրինակ, դպրոցում.