Մի շարք զորավարժությունների բոլոր մկանային խմբերի `փորձագիտական խորհրդատվություն

Հաճախ, սկսնակների չի կարող իրեն թույլ տալ կառուցել մի ծրագիր գործողությունների, որոնք կարող են բերել մեծ արդյունքներ: Ինչպես ընտրել մի շարք վարժությունների բոլոր մկանային խմբերի համար: Տարօրինակ կերպով բավարար, դա հեշտ չէ անել: Ավելին զորավարժությունների ընտրության սկզբունքների, տեսնել ավելի ուշ այս հոդվածում.

հիմնական վարժություններ

Վարժություններ ներգրավել է մի քանի հոդերի, ինչը կատարյալ արժանապատվությունը, իսկ massonabornogo ցիկլի. Աշխատանքային այս տեսակի բեռի շատ ավելի մկանային խմբերը քան կատարողական մեկուսացված վարժություններ. Ուսուցում բոլոր մկանային խմբերի համար պետք է ներառի հիմնական շարժումները, որոնք կարող են ձեզ ավելի ուժեղ եւ bulkier (մկանային զանգվածային տեսանկյունից): Դա միայն տրամաբանական եզրակացության, որ այդ բեռը ավելի Muscle ավելի լավ զարգացնել մկանները ընդհանրապես: Այս շարժումները ներառում են squats, նստարանի մամլիչներ, ձողեր, ձգում եւ արտակորում: Ի դեպ, եթե դուք ունեք լրացուցիչ ֆինանսներ (50000 ռուբլի եւ ավելի), դուք կարող եք գնել պրոֆեսիոնալ մարզիչ համար բոլոր մկանային խմբերի (լուսանկարում այն, ստորեւ).

Հիմնական սկզբունքները ուսուցման

Առաջին հերթին, դա շատ կարեւոր առաջընթաց է բեռի այն կկազմի ձեր մկանները աճում է չափի եւ ուժգնություն արժեքի հավելաճը. Իհարկե, եթե դուք չեք բարձրացնել քաշը աշխատանքի, ապա մկանները չեն պետք է աճում. Եթե դուք անում են առանց անձնական մարզիչ, այն մեծապես խորհուրդ է տրվում պահել օրագիր, որը պետք է արձանագրել ձեր բոլոր արդյունքները: Այսպիսով, դուք կկարողանաք սիստեմատիկ բարձրացնել բեռը ուսուցման, դարձնելով արդյունավետ շրջանակը բոլոր մկանային խմբերի.

Հաջորդ սկզբունքը այն է mikroperiodizatsii, որի էությունը կայանում է նրանում, փոփոխման ծանր ու թեթեւ workouts. Ինչ իմաստ է, որ. Այն փաստը, որ մկանները պետք է մոտ 1 շաբաթ է լիովին վերականգնել, որից հետո գնում է supercompensation (աճը մկանային մանրաթելից): Այնուամենայնիվ, այս իրավիճակը վերաբերում է միայն խոշոր խմբերի (մեջքին, կրծքավանդակի, ոտքերը), իսկ փոքր (ձեռքերը, Delta) կորցնում է ազդեցությունը նման երկար հանգստի. Հետեւաբար, փոփոխելու լույսի եւ ծանր շաբաթ է մարզասրահ արդարացված է: Երբ դուք գրում եք շարք վարժությունների բոլոր մկանային խմբերի, վստահ լինել, հաշվի առնել այս փաստը:

ուսուցում պառակտում

Այնպես որ, մենք ներկայացնում ենք առաջին շարք վարժությունների բոլոր մկանային խմբերի, կատարյալ մարզիկների հետ մակարդակով վերեւում մուտքի:

Երեքշաբթի,

1. կուրծք

• դազգահ է ծունկ. դազգահ (4 x 10).
• դազգահ մամուլը dumbbells վրա horiz. (3 x 12).
• Կշռված բարեր (3 x max);
• «Butterfly» (3 x 15):

2. երկգլուխ

• Բեռնաբարձման dumbbells կանգնած (3 x 10).
• «Մուրճ» (3 x 10).
• Սքոթ simulator (3 x 8):

Հինգշաբթի,

1. ետ

• deadlift (4 x 8).
• որ կապը ձողը (3 x 10).
• վերին հղում (3 x 12):

2. Triceps

• Ֆրանսիական մամուլը (3 x 10).
• ռելսեր (3 x առավելագույնը)
• squeezing միջեւ skammi (3 x 20):

Ուրբաթ,

1. ոտքերը

• squats (4 x 10).
• straightening եւ կռում ոտքերը (3 x 15 յուրաքանչյուր վարժություն, որ առաջադրվելու superset);
• հարձակումները (3 x 12-15-ին յուրաքանչյուր ոտքը):

2. ուսերին

• մաքուր եւ մամուլի (3 x 8).
• Mahi (3 x 12):

Սա բավականին ակտիվ ծրագիր է բոլոր մկանային խմբերի համար, ինչը թույլ կտա Ձեզ մեծացնել քաշը եւ բարձրացնել ուժային տոկոսադրույքները:

CrossFit

CrossFit է շրջանաձեւ տեսակ ուժի վերապատրաստման, որը որոշ զորավարժությունները կատարվում նվազագույն հանգստի ժամանակ (կամ ոչ) համար 5-10 րոպե. Սա մի մեծ ծրագիր է բոլոր մկանային խմբերի, քանի որ զորավարժությունները օգտագործվում են multisustavnye որպեսզի ներգրավել ավելի շատ մկանային խմբերի. Ի լրումն, նրանք կատարել այս մարզաձեւի եւ շարժման իր սեփական կշռով: Վերջապես, մի մոռացեք, որ CrossFit trnirovki հաճախ համատեղում զորությունն ու սիրտ. Այն, ինչ մենք պետք է ելքի. Մարզիկը, ով որոշել է անել CrossFit, մեկ վերապատրաստման փորձում է զարգացնել առավելագույն ուժ եւ տոկունություն: Սակայն երկար դա արդեն ապացուցված է, որ համադրություն տարբեր բեռների չի տալիս ձեզ նվաճումները որեւէ փաստի կամ սա: Իսկ մյուս կողմից, այդ մարզիկները, որոնք համընդհանուր են, հասնելով «ոսկե միջինը» միջեւ վերը նշված հասկացությունները. Դուք կհամաձայնեք, որ սա ավելի քան բավարար է իրական աշխարհում. Դա է պատճառը, ուսուցում է CrossFit մեթոդաբանության են իրականացվում են բանակում, ԱԻՆ, եւ այլն :. Ն.

Մի շարք զորավարժությունների համար բոլոր մկանային խմբերի CrossFit կարող է լինել հետեւյալը.

Օր 1:

1. Հակադարձ արտակորում նստարանին triceps - 15-20 Rep.
2. Ստանդարտ արտակորում - 20 Rep.
3. Burpoe - 10 Սաֆարյան.
4. Running - 30 րոպե:

Առաջին 3 միավոր անել 3 ԼԱՊՄ, եւ ապա անցնել առաջադրվել.

Օր 2:

1. Squats - 30 Rep.
2. Հրել Փոխանցել մի որոտ - 15-20 ներկայացուցիչ.
3. ոտնաչափ UPS, տեղի ունեցած մամուլի պառկած ներքեւ - 20 ներկայացուցիչ:
4. Նետվելով վրա նստարանին (աթոռակ) - 15 Սաֆարյան.
5. Լեւոնը պարան - 100 Սաֆարյան.

Դարձնելով 2-3 շրջանակը, ինչպես նաեւ ընդմիջման համար 5-7 րոպե:

3-րդ օր:

1. Sprint - 400 մետր.
2. Deadlift - 10 Սաֆարյան.
3. Լեւոնը վանդակում (40-ից 50 սմ հասակով) - 6 Փաշինյան.
4. Mahi կշիռները / Dumbbells - 15-20 Rep.
5. Բարձրանում է - 20-25 Սաֆարյան.

Մենք անում ենք 2 ԼԱՊՄ.

Օր 4:

1. Squats - 10 Rep.
2. Burpoe - 10 Սաֆարյան.
3. Վերցրեք է կրծքի հետ վիզաների - 10 Rep.
4. Թուրքիայի աճը `8 Սաֆարյան.
5. Թիավարման մարզասարք - 200 մետր.

Դարձնելով 2-3 շրջանակը, ինչպես նաեւ 5-րոպեանոց հանգստի.

Մենք ավարտել բարդույթը զորավարժությունների բոլոր մկանային խմբերի, պատրաստվում է վերջին օրը դասընթացին:

5-րդ օր:

1. Վազք, shvung է կրծքավանդակի - 8 Փաշինյան.
2. Deadlift - 10 Սաֆարյան.
3. Թողարկումն ձողերով - 10 Սաֆարյան.
4. A արագ վազում - 200 մետր.
5. Twisting - 25 ներկայացուցիչ:

Դարձնելով 2-3 շրջանակը:

Ինչպես դուք կարող եք տեսնել, սկսնակների համար համալիրը գտնվում է բավականին ծանր, բայց դա թույլ կտա զարգացնել լավ ուժ եւ տոկունություն, ինչպես նաեւ զգալիորեն մեծացնել գումարը մկանային զանգվածի հետ հավասարակշռված դիետայի եւ հավատարմությունը:

Ուսուցում բոլոր մկանային խմբերի աղջիկների համար

Այն աղջիկների, ովքեր պարզապես որոշել է զբաղվել մարզասրահ, մեծ աշխատանքը ուսումնասիրությունը միայն վերին կամ ստորին մարմնի համար 1 մարզվելը. Նույնը վերաբերում է նրանց համար, ովքեր պարզապես չեն կարող այցելել դահլիճը ավելի քան 2 անգամ: վերապատրաստման սկզբունքները չեն, շատ տարբերվում են տղամարդկանց: Առաջընթացի է բեռների mikroperiodizatsii, պահպանումը հավասարակշռված դիետայի եւ ռեժիմի, այս ամենը պետք է լինի ներկա, անպայման: Որը սահմանել զորավարժությունների բոլոր մկանային խմբերի համար ամենահարմար ներկայացուցիչների արդար սեռից. Առաջին հերթին, դա squats (լավագույն արվում փոքր կշիռների, բայց ավելի կրկնողություններից), քաշեք հետ հակակշիռ, բոլոր տեսակի ծակած, լրատվամիջոցների եւ վարժությունների վրա մամուլում (twisting, Պատասխան վերելակների վրա simulator, եւ այլն): Ընդհանուր առմամբ, շարժման եւ սահմանել, որ ուսուցման գործընթացում նման են տղամարդկանց տարբերակին, բայց, իհարկե, անհրաժեշտ է նվազեցնել քաշը եւ համարը մոտեցումների: Հավասարապես կարեւոր է իրականացումը առկա զորավարժությունների է մարզասրահ Թեթեւ (իգական) տեսակի. Լիցքավորման բոլոր մկանային խմբերի մեկնարկից առաջ վերապատրաստման, - սա եւս մեկ կարեւոր ասպեկտ: Մասնավորապես, դա վերաբերում է կանանց, որոնք ավելի զգայուն հոդերի, եւ, հետեւաբար, ավելի հեշտ է վնասվածք: Անել ձգվում եւ մի շարք aerobic շարժման, այն կօգնի ցրել արյան ամբողջ մարմնի.

Եզրափակելով

Չկա լավ կամ plohihi վերապատրաստման ծրագրեր, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ տարբեր է: Այս փաստը թույլ չի տալիս վերցնել- նպատակը համալիր, որը կաշխատի հավասարապես լավ է բոլոր մարզիկների: Այնուամենայնիվ, վերոնշյալ ծրագրերը գտնվում են իդեալական շատերի համար, հատկապես սկսնակների համար եւ միջանկյալ մակարդակի մարզիկների: Ցնցումները, զարգացնենք եւ հասնել ձեր նպատակներին.