Յոգա հղիների համար (2 ժամկետային): Ֆիտնես հղիների համար (2 ժամկետ)

Հղիություն - առավել զարմանալի եւ կարեւոր տեւողությունը կյանքում մի կնոջ: Ուսերին սպասողական մոր հենվում է երկակի պատասխանատվություն - իրենց սեփական առողջության եւ կյանքի, եւ առողջության ու կյանքի ապագա երեխային: Հետեւաբար, հղիության ընթացքում շատ կարեւոր է պահպանել ինքներդ լավ ֆիզիկական վիճակում, քանի որ առջեւ սպասում է լուրջ փորձության - ծննդաբերության. Բացի այդ, ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է օգնել պահպանել գեղեցիկ գործիչ հետո տալով ծնունդը.

Սպորտ համար սպասողական մոր

Հղի կանայք շատ կարեւոր է գտնել իրենց համար մի շարք վարժություններ, որոնք կտան էներգիա, բարեկեցության եւ կլինի զվարճալի.

Սպասողական մայրը օգտակար երկար զբոսանքի. Որպեսզի օգուտ նրանցից էր առավելագույն, դուք պետք է հոգ տանել հարմարավետ կոշիկներ, որոնք կանխելու հոգնածություն ոտքեր. Շատ արդյունավետ քայլում մինչեւ աստիճաններով. Դուք պետք է շնչել միջոցով ձեր քթի եւ արտաշնչելու դանդաղ, եւ կանգնել շիտակ, քանի որ դա միջնորմ աշխատում է ավելի ակտիվ, ինչը շատ կարեւոր է պատշաճ զարգացման պտղի:

Ոչ բոլոր սպորտային են, հարմար է հղի կանանց: Խստորեն հակացուցված: երկարացվել է Հեծանվավազք, նկատողություն, ակտիվ aerobic պար, դահուկներ, սահադաշտ եւ ձիավարություն, որեւէ վարժություններ, որոնք պահանջում են ավելորդ ձգվում կամ անսպասելի շարժումներ, ինչպես նաեւ այն, որ խիստ թեքում վերադառնալ:

Երբ պետք է սկսել զբաղվել

Լավագույն ժամանակն է սկսել իրականացնելիս, - սա արդեն երկրորդ եռամսյակ: Այս ժամանակահատվածում, օպտիմալ զորավարժությունները կանանց համար ֆիտնես, հատկապես օգտակար է յոգայի հղի կանանց համար: 2 եռամսյակ - ը ոսկե ժամանակն է սպասողական մոր. Toxemia եւ հանկարծակի տրամադրություն ճոճանակներ ավարտվել է, զգում է շատ ավելի լավ է, քան սկզբում հղիության, եւ ապա այն ժամանակն է անել նրանց, ամրապնդել իրենց առողջությունը եւ պատրաստվել առաջիկա ծննդյան. Մի մոռացեք, որ այդ բեռը պետք է լինի չափավոր, բայց հաստատուն.

Ֆիտնես համար սպասողական մոր

Կանխել varicose veins, edema, բարելավել տրամադրությունը եւ քուն, ցածր մեջքի ցավի, ամրապնդել pelvic հարկ մկանները եւ պատրաստել մարմնի ծննդաբերության կարող է օգնել ֆիթնես հղի կանանց համար. 2 եռամսյակ - ի ամենաանվտանգ եւ բարենպաստ ժամանակաշրջանն է նման միջոցառումների անցկացումը, եթե բոլոր մուտքերը առանց բարդությունների:

Ուսուցում է ջրի մեկը լավագույն տեսակների իրականացման համար հղի կանանց: Դասեր ջրավազանի ամրապնդել ետ մկանները եւ մամուլը, մաշկը դառնում է ավելի առաձգական. Բարելավելով արյան շրջանառությունը է կրծքի, լող նպաստում է լավ կրծքով կերակրելը հետո տալով ծնունդը. Diving պատրաստվում է պակաս թթվածին է երեխային ժամանակ աշխատանքի կանխում պտղի hypoxia:

Մի մեծ հնարավորություն է պատրաստել ծննդաբերության fitball է հղի կանանց: վրա գնդակի վարժություններ օգնել պահել ճկունություն է ողնաշարի, դարձնելով հոդերի ավելի շարժունակ, վերապատրաստել pelvic հարկ մկանները: Ի լրումն, դա հիանալի կանխումը հեմոռոյ.

From սիրտ միայն երկուսն են հարմար ինքնորոշման ուսումնասիրության. Դուք կարող եք գնալ քայլում շաբաթը մի քանի անգամ 30-40 րոպե: Փորձեք պահպանել նույնիսկ տեմպերը եւ այնպիսի արագությամբ, որը թույլ է տալիս Ձեզ աշխատել, մի քիչ, շնչել խորը. Դուք կարող եք գնալ Nordic քայլել.

Մեկ այլ տարբերակ, պետք է իրականացնել, տանը elliptical մարզիչ: Աշխատել դրա վրա հարմար է վեց ամսվա ընթացքում: Ընտրեք է զբաղվել ռեժիմ է ցածր եւ միջին ինտենսիվության, տեղափոխել ոտնակները պետք է ճշգրտվեն, որպեսզի ժամանակ մարզվելը, դուք չեք շոշափում փորը մեքենայի.

Մի քանի պարզ ֆիզիկական վարժությունները հղի կանանց համար, որոնք կարող է անել տանը:

1. Mahi ոտքը: Ի սեյսմիկ ակտիվ դիրքորոշման վրա կողմում ստորին ոտքը թեքում եւ ուղղել վերեւում: Մենք իրականացնում մի քանի վերելակներ ոտքը, որը գտնվում է վերեւում: Այնուհետեւ դուք պետք է ամրագրել, որ վերին ոտքը օդում, pulling իր ներքեւի ուղիղ ոտքը: Կրկնում, փոխելով կողմերին: Այս վարժությունը ամրացնում է մկանները մեծ ներքին եւ կողային մակերեսի ազդր.

2. Planck: Անցկացնել ժապավենից դիրքում ձեր toes եւ forearms մի քանի breaths. Վարժություն ամրացնում է մկանները, որ հետեւի, մամուլում եւ ձեռքերի:

3. Մեկը առավել արդյունավետ վարժությունների համար հղի կանանց իրականացվում է նկարվեք ջրահարս հետ սպառազինությունների ձգվել վեր. Ձեռքերը alternately իջեցրեց իր գլուխը. Այս վարժությունը ամրացնում է լավ կրծքի.

4. Կատարելապես relaxes նման կեցվածք: նստատեղ են իրենց կրունկներ. Ձգվեց առաջ, դա անհրաժեշտ է, փորձում են դիպչել նրա ճակատին դեմ հատակին: Երբ կատարում վարժություններ ստամոքսի կաթիլներ են հատակին միջեւ ծնկներին.

անվտանգ Fitness Օրենքները

Այս ժամանակահատվածում, դուք պետք է ընտրել ճիշտ վարժություններ, լսեք ձեր մարմնի եւ չեն չարաշահում ֆիզիկական ճիգ: Ֆիտնես սպասողական մայրը կարող է օգտակար լինել որոշ պարզ, բայց շատ կարեւոր առաջարկություններով:

- Հետեւեք սրտի փոխարժեքով, այն չպետք է գերազանցի 130 զարկ մեկ րոպեում: Երբ tachycardia վատանա արյան մատակարարումը, իսկ պտուղը զուրկ թթվածին:

- Ցանկացած գործունեությունը, որոնք կարող են հանգեցնել ընկնելուց եւ վնասվածքների, են հակացուցված են հղի կանանց:

- Ի placenta PREVIA, անեմիա ցանկացած ծագման, ինչպես նաեւ գոյության վիժման սպառնալիքի, անգամ արգելվել լիցքավորման համար հղի կանանց: 2 եռամսյակ նման իրավիճակներում պետք է տեղի ունենա հանգիստ եւ առանց ավելորդ սթրեսի.

- Եթե նիստի ընթացքում կա մի ուժեղ հոգնածության, կան տարբեր ցավեր, ● Հեւոց, կամ սրտխառնոց - ուսուցումը պետք է անհապաղ դադարեցվի:

- Անհրաժեշտ է ճիշտ ընտրել զորավարժություններ հղի կանանց: 2 եռամսյակ - ժամանակահատվածը համար ոչ պիտանի վերապատրաստման պառկած է մեջքի վրա, քանի որ այդ դեպքում աճել չափսերը է արգանդի սկսում է սեղմել է vena cava: Դեգրադացումը շնորհիվ այս արյան մատակարարման կարող է հանգեցնել ուշագնացության կնոջը, եւ երեխան կարող է զգալ մի պակասը թթվածնի.

- Վարժություններ վրա ստամոքսի պետք է բացառվի, ինչպես նաեւ. Արդյունքը կարող է լինել աղքատ շրջանառության, որը մեծացնում է վտանգը անհաջողություն.

- Անհրաժեշտ է հոգ տանել բարձրորակ սպորտային հագուստ, որը կօգնի գործարքի հետ հարմարավետորեն. Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձվի, որ կրծքավանդակի, քանի որ ավելացել չափի եւ աճել զգայունության որոշակի շարժումների կարող է առաջացնել ցավ:

Հակացուցումներ համար վարժություն

Ֆիտնես հղի կանանց համար բավականին բազմազան է: Յուրաքանչյուր կին կարող է ընտրել, թե ինչ է ճիշտ նրա համար: Աերոբիկա, ջրի Աերոբիկա, յոգայի, շնչառական վարժություններ, եւ այլոց:

Բայց մենք պետք է հիշենք այդ մասին որոշ հակացուցումների.

Քրոնիկ հիվանդություններ, հիվանդությունների սրտանոթային համակարգի, որոնք գտնվում են սուր փուլում.

- բորբոքային եւ ինֆեկցիոն հիվանդությունների, որոնք առաջանում հատկապես սուր հղիության ընթացքում.

- խիստ toxemia.

- շատ վտանգավոր վարժություն հղի կանանց արյան բարձր ճնշման,

- Մի իրականացնում, երբ hypertonicity է արգանդի, արգանդի արյունահոսություն:

Յոգա սպասողական մոր

Մի հրաշալի միջոց է պատրաստել ինքներդ դիմակայել ապագա երեխային, ստեղծել բարենպաստ պայմաններ է ներդաշնակ զարգացման փշրանքները բարելավելու իրենց ֆիզիկական եւ հոգեբանական վիճակը գնահատվում է յոգայի.

Առավել նպատակահարմար է այս պահին հատուկ յոգայի հղի կանանց համար. 2 եռամսյակ - Լավագույն ժամանակը նման գործունեության համար. Համալիր զորավարժությունների համար հղի կանանց չունեք այդ run պառկած է իր մեջքին: Հիմնականում կենտրոնանում է պատշաճ շնչել եւ ունակության հանգստանալ, ինչը շատ ձեռնտու է մոր եւ երեխայի համար:

Եվս մեկ գումարած այդ ուսումնասիրությունների, այն է, որ այն բանից հետո, նրանց դուք չեք զգում, հոգնածության կամ սպառելու: Յոգա կօգնի ձեզ իմանալ, թե ինչպես պետք է կառավարել ոչ միայն ձեր մարմինը, այլեւ ոգով. Կանոնավոր դասեր է օգնել նվազեցնել toxicity դրսեւորումները, նվազեցնել Ձգվող նշանների, դարձնել այն հեշտ է հղիության, ծննդաբերության եւ հետծննդյան շրջանում: Դուք կարող եք մոռանալ նման նուրբ խնդիրների, ինչպիսիք են փորկապ եւ հեմոռոյ. Ձգվում եւ twisting, ովքեր զբաղվելու յոգայի, կօգնի բարելավել նյութափոխանակությունն ու մարսողությունը.

Շնորհիվ ձեռք բերած աշխատանքի ճկունություն եւ ճկունություն, որ սպասողական մայրը կլինի ավելի հեշտ է գտնել հարմար դիրք ընթացքում աշխատանքի, եւ հատուկ շնչառական տեխնիկան կդարձնի այդ գործընթացը պակաս ցավոտ. Եթե դուք անտեղյակ հետ այս պրակտիկան, դուք կարող եք փորձել յոգայի սկսնակների համար.

Է գանձել է առավոտյան, եւ ջերմ օրվա ընթացքում մոտենալ այդպիսի բարդ վարժություն:

1. Mountain ստեղծում եւ դիակը ստեղծում, օգնել մարմինը հանգստանալ: Առաջին կատարվում է հետեւյալ կերպ. Դառնալ ուղիղ, սրելով բացարձակապես բոլոր մկանները, եւ ապա հանգստանալ: Է ստեղծում դիակը պետք է պառկել է հատակին, եւ փորձում են հանգստանալ ձեր ամբողջ մարմինը.

2. ստեղծում ծառ: Այս վարժությունը օգնում է ամրապնդել ոտք եւ ետ, ապահովում է ճկունություն hips եւ աճուկ մկանները. Կանգնած դիրքում դուք պետք է լարում ամբողջ մարմինը եւ նրա ձեռքերը քաշեց մինչեւ, ինչպես նաեւ ոտքերը կպակասեն: Բարձրացնելով իր ոտքը թեքում է ծնկի, սահմանել իր ոտքը ներսից ազդր, ապա ծնկի պետք է ուղղված: Անցկացվում է զբաղեցրած պաշտոնից մի քանի վայրկյան, ապա վերադառնալ սկսած դիրքորոշումը.

3. Զորավարժությունների «Կատու» եւ «Cow»: Համադրություն այս կեցվածքների կատարելապես օգնում հաղթահարել սթրեսի է հետեւի. Է կատարել վարժությունը, դուք պետք է ստանալ մինչեւ չորեքթաթ, ձեռքերը պետք է լինի մինչեւ ձեր ուսերին, pelvis եւ ծնկները են միավորվել: Արդյոք 10 breaths խոր շունչ եւ արտաշնչել, arch քո փոքր-ինչ կրճատվել, arching ողնաշարի է հատակին. Այս պաշտոնում, դուք պետք է մնալ տասը breaths. Ապա սպինը կոր է դեպի վեր կատվի պես, եւ մնում է այդ պաշտոնում 10 հաշիվների.

4. կեցվածք աթոռ: From Կանգնած դիրքում է խոնարհվել իջեցնեն ինքներդ որ այս պաշտոնում, դա հարմար է լինի 5 breaths. Ուղղակի ձեռքերը վեր կենան, ետ է ուղիղ. Կրկնել 3-4 անգամ:

5. ստեղծում հերոս. Այս վարժությունը ուժեղացնում ոտքերը եւ բարելավել կեցվածքը: Հաղորդագրություն փակցնելուց համար պետք է նստել իր ծնկներին համախմբեց, բացի ոտքերի հույսին. Taz բաց է թողնվել, որպեսզի հետույք նստեց հատակին.

6. ստեղծում Butterfly բացում է hips եւ ամրացնում է մկանները, որ pelvic հարկում: Նստած է փաստաթղթեր, նրբորեն քաշեք գարշապարը է pubic ոսկոր, ոտնաթաթերում միեւնույն ժամանակ, պետք է դիմել: Ձգվում պետք է լինի հարմարավետ է աճուկ.

Յոգա թոքերի առաքման

Հաճախ ապագա մայրերը, որոնք կանգնած նման խնդրի: ծնունդ է մոտ, եւ փշուր չի ցանկանում, որպեսզի գլորում գլուխը ներքեւ. Հատուկ շարք յոգայի կօգնի երեխային վերցնելու առավել համապատասխան պաշտոնը: Գերազանց ազդեցություն տալիս inversions: մի Handstand ի աջակցության, կեչու, կամուրջ. Բայց այդ զորավարժությունները միայն հարմար մայրերի համար, որոնք զբաղվում են առաջ: յոգայի օգնություն ամրապնդել է արգանդի պատին, որը նվազեցնում է ռիսկը վաղաժամ ծննդաբերության: Ընթացքում վարժություն բարելավում է արյան շրջանառությունը արգանդի եւ pelvis, դառնալ ավելի ուժեղ վերադառնալ եւ ողնաշարի մկանները: Շնորհիվ այս երեխան ավելի հեշտ է շարժվել մորս փորը.

Մի շարք զորավարժությունների ամրապնդել pelvic հարկ մկանները ստիպում է նրանց ավելի առաձգական, եւ դա նպաստում է ավելի հեշտ ընդունումից երեխային միջոցով ծննդյան ջրանցքի. Ի լրումն, ուժեղ եւ պիրկ մկանները ծննդաբերության ցատկում ետ շատ արագ:

Հատուկ յոգայի վարժությունները, որոնք ուղղված են վերապատրաստման մկանները շեքի եւ հեշտոցի: Սա նվազեցնում է հավանականությունը կատաղի ծննդաբերության ժամանակ: Հիվանդանոցը շատ օգտակար հմտություններ ձեռք բերել լարված եւ հանգստանալ մկանները ինտիմ տարածքում.

Ամենալավ ժամանակն է դասերի

Իդեալում, դուք պետք է սկսել վերապատրաստում նույնիսկ հղիության. Այդ դեպքում, եթե դուք չեք ունենա ժամանակ, ապա ցանկացած փուլում հղիության օգտակար կլինի հատուկ յոգայի հղի կանանց: 2 եռամսյակ, երբ midsection չէ, շատ մեծ է եւ լինելով լավ բավարար է, առավել բարենպաստ ժամանակաշրջանն է մեկնարկից իհարկե.

Չեն մոռանում զգուշությամբ

Ընթացքում կատարման asanas պետք է ուշադիր հետեւել իրենց վիճակում: Ցանկացած անհանգստություն կամ ցավ, մի ազդանշան է անհապաղ դադարեցման իրականացման համար: Դասերից հետո, պետք է լինի ոչ հիվանդություն, ցավ եւ այլ տհաճ զգացողություններ:

Մի մոռացեք, որ ստեղծում է փորը հղի Contraindicated: Խուսափել դիրքերը, որտեղ դա անհրաժեշտ է թեքում վերադառնալ խիստ. Եթե դուք զգում եք, որ զորավարժությունները դուք չեք կարող թույլ տալ, որ դուք կարող եք հենվել աթոռին կամ պատի. Ուշադիր հետեւում են ձգվում, դա պետք է արվի աստիճանաբար, եւ ուշադիր. Եթե դուք չեք խաղում սպորտը առաջ, ուշադրություն դարձնել հատուկ վարժություններ հղի կանանց: 2 եռամսյակ - մի ժամանակ, երբ ձեր մարմինը կլինի հարթ եւ զօրութիւնը ներողամիտ բեռը.

Մարզումից առաջ պահանջվում է խորհրդակցեք ձեր բժշկի. Չնայած նրան, որ յոգայի ընթացքում հղիության համարվում է անվտանգ, բայց դուք պետք է ստանալ բժշկի հավանությունը, քանի որ միայն նա գիտի, Ձեր բժշկական պատմությունը եւ կոնկրետ հանգամանքները.

Եթե չկան հակացուցումներ, այս ընթացքում կլինի միայն օգտագործել յոգայի հղի կանանց համար. 2 եռամսյակ - մի ժամանակ, երբ վտանգը անհաջողություն մեծապես նվազել է, որ կինը չի զգում սրտխառնոց եւ հոգնածություն, որ մարմինը դարձել սովոր է նոր պետության, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք ապահով կերպով սկսել իրականացնելու ծրագիրը: Բռնում, հիշեք, որ ձեր բժշկի հետ:

Առանձնահատկությունները վարժություն

Հղիության ընթացքում, հսկողության տակ որակյալ մարզիչ պետք է իրականացվի ցանկացած ֆիզիկական գործունեությունը, ինչպես նաեւ յոգայի դասեր: Սկսնակների համար պետք է մշակել է հատուկ շարք վարժությունների են անսովոր ֆիզիկական ճիգ - սթրեսային է կանանց մարմնի.

Դուք չպետք է տալ ամենայն բարիք լիարժեք մարզումների ժամանակ, ամեն ինչ լավ է չափավոր. Զորավարժությունները, որոնց clamped ստամոքսի կամ չափազանց շատ ճնշում է pelvic տարածաշրջանում, պետք է բացառվի:

Առաջին հերթին, սկսում են անել, դուք պետք է սովորել, թե ինչպես պետք է վայրէջք սահուն եւ արթնանում նրբորեն. Մի մոռացեք, որ այդ զորավարժությունները չպետք է ցավ, դա չի անհրաժեշտ է լարում անտեղի, շարժումները պետք է լինեն հարթ եւ փափուկ:

Հետեւեք պարզ առաջարկություններ, եւ գործադրեք հղիության ընթացքում կբերեն ձեզ միայն նպաստներ. Բացի ֆիզիկական ակտիվության, չեն մոռանում մասին պատշաճ սնուցման եւ խմել հատուկ վիտամիններ հղի կանանց համար. 2 եռամսյակ - մի ժամանակ, երբ մայրը մարմինը զգում է ավելի կարիք վիտամինների հետ կապված պտղի աճի եւ զարգացման համար: Գնալ դեպի իրենց ընտրությամբ լրջորեն նախքան որեւէ համալիր, խորհրդակցեք ձեր բժշկին: