Workout Tabata - ինչ է այն ֆիտնես.

«Ինտերվալ ուսուցում» լայնորեն կիրառվում է ամբողջ աշխարհում: Այլ նրա անունը, - մեթոդը Tabata: Ինչ է դա: Որն է նրա առանձնահատկությունն. Գլխավոր մարզիչ Ճապոնիայի արագության չմուշկներով սահելը թիմի Izumi Tabata ուզում է հասնել համապարփակ ազդեցություն: Հետեւում բաժանմունքներ, նա հանդես է հեղափոխական հայտնագործություն իրականացվում է ուսումնամարզական հավաքին հասել մեծագույն ազդեցություն:

Որպես արդյունքում նման գործունեության ոչ միայն այրել ճարպ, բայց դա բարելավում է արյան շրջանառությունը, ամրացնում մկանները եւ մեծացնում տոկունություն մարզիկ: Այս հայտնագործությունը ուրախացրել է որեւէ մեկին, ով կարիք ունի տեսանելի ազդեցություն: Թե ինչ է իրենից ներկայացնում այդ մեծ մարզվելը.

Մի քիչ պատմություն

Tabata մեթոդը է, թե ինչ է դա ֆիտնես. մեթոդը հիմնված է լույս է տեսել 1996 թ. ամսագրում բժշկության եւ գիտության Սպորտի եւ վարժություն. Դոկտոր Tabata եւ թիմը գիտնականների ինստիտուտի Fitness եւ սպորտի Տոկիոյում, բերեց ապացույցներ առավելությունների ընդմիջումից ուսուցման. Ուսուցում, իրենց մարզիկներին այս մեթոդի, Tabata նշել է, որ իրենց aerobic թողունակությունն աճել է 28% -ով: Միեւնույն ժամանակ, այն ավելացել է 14% -ով կարողությունները թթվածնի սպառման.

Լավ արդյունքներ են նկատվում է վերապատրաստված մարզիկներ, եւ ոչ սկսնակների: Ընթացքում դիտարկումներն ու ուսումնասիրությունները եզրակացրել են, որ չորս րոպե Tabata մարզվելը բարելավում aerobic եւ Անաէրոբ հզորությունը կազմում է ավելի քան տոկունություն ուսուցման համար մեկ ժամ: Համեմատաբար Fat Burning դիտարկումները ցույց են տվել, որ մարզիկներ, ովքեր վերապատրաստվում է Tabata-slots, կորցրել 9 անգամ ավելի չաղ, քան խմբի երկար սիրտ վերապատրաստման.

Ի դեպ, շատ փորձարկումները ցույց են տվել, որ շատ aerobic վարժություն չէ, շատ է այրել ավելորդ ճարպը: Կա մի լուծում, դա ընդմիջումից ուսուցում, ի Tabata. Ինչ է դա ֆիտնես. Ընդմիջումից ուսուցում - այս Փոփոխելիս aerobic եւ հոսանքի բեռների. Մի քիչ մնացածը եւ վերսկսում է իրականացնել: Մեկ այլ անվանումն է ընդմիջումից վերապատրաստման - շրջանաձեւ. Արդյունքը կորցրեց առնվազն 1 կգ մարմնի քաշի մեկ շաբաթվա ընթացքում:

Այդ մեթոդը Tabata

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ Tabata Արձանագրությունը 20-10 բեռների էներգետիկ համակարգը մարմնի նման ոչ մի այլ. Սա նշանակում է, որ ուսուցումը տեղի է ունենում մի տեմպերով 20 վայրկյան աշխատելու, 10 վայրկյան, հանգստի. Ընթացքում որպես էներգիայի աղբյուր, եւ մարմնի օգտագործում ուսուցման Glycolysis, եւ օքսիդացում ճարպեր. Առավելագույն հզորությունների ռեժիմում է aerobic մկանային կարող է գործել ճիշտ 20 վայրկյան, եւ 10 վայրկյան է, որպեսզի նրանք վերականգնել.

Քանի որ Tabata ուսուցում հիմնված

Tabata համակարգ: 20 վայրկյան աշխատանքի եւ 10 վայրկյան հանգստի - այս մեկն է փաթեթը, որը կրկնվում է 8 անգամ, այսինքն 4 րոպե. է մեկ րոպե ընդմիջում միջեւ խմբերից:

1. 20 վայրկյան անել վարժություն հետ ինտենսիվության է, որը դուք ընդունակ.
2. 10 վայրկյան - մնացածը. Վերականգնել լիարժեք շունչ եւ շարունակել ուսումը: 8 պետք է լինի այնպիսի մոտեցումներ (20 վայրկյան + 10 վայրկյան աշխատանքը հանգստի): Բայց նախնական փուլում դա բավարար 4-5 հավաքածուներ.
3. Մնացած - 1 րոպե. Սա ավարտից մեկ ցիկլի 4 րոպե տեւողությամբ:

Երբ դուք իրականացնում մի պահեք ձեր շունչը. Ծանր շնչելով, ինչպես նաեւ մկանների ավելի շատ թթվածին, եւ այս էությունը Tabata համակարգի. Ինչ է դա ֆիտնես. Որքան ավելի շատ թթվածին է մատակարարվում, որ ավելի օքսիդացված ճարպային հյուսվածքները եւ, հետեւաբար, ավելի շատ էներգիա է ազատ է արձակվել:

Մարզվելը սկսվում է ջերմ- up - 10 րոպե, վերջում ուսումնական պահանջվող ցնցում 3-5 րոպե: Պարտադիր ձգվում է եւ հեշտ քայլելիս: Առաջին մի քանի workouts է կատարել ոչ ավելի, քան 3 վարժություններ. Հիմնական բանը, կանգնել 4 րոպե. Ժամանակի ընթացքում, 4 րոպե ցիկլեր է ավելացնել. Ուսուցման ժամանակ կարող է կրճատվել է 30 րոպե: Առավել արդյունավետ մարզվելը շաբաթական 3 անգամ:

Առանձնահատկությունները մեթոդի

• Մի կարճ ժամանակ վերապատրաստման.
• Այն չի պահանջում հատուկ սարքավորումներ: Զորավարժությունները կատարվում են իր սեփական կշռով:
• Tabata արձանագրություն հարմար է վերապատրաստման «դանդաղ» մկանների, այսինքն, եթե որեւէ մկանները արձագանքել վատ է զբաղվել, այս մեթոդի, նրանք կսկսեն աշխատել:
• Ցանկացած վարժություններ, որոնք ներգրավել ընթացքում վերապատրաստման նստաշրջանում առնվազն 50% -ի մկանների լավ են զարգացնել իրենց էներգետիկ կարողությունները: Ի լրումն, դա լավ բեռի վրա շնչառական եւ սրտանոթային համակարգի.
• Բարձր ինտենսիվության բեռնվածքի ընդմիջումներով, ինչի հետեւանքով մարմնի օգտագործել էներգիան այնքան, որքան հնարավոր է.

Հակացուցումներ

Tabata մարզվելը մեթոդը ունի սահմանափակումներ շնորհիվ բարձր ինտենսիվության. Սույն մեթոդը հակացուցված է նրանց համար, ովքեր ունեն:

• սրտի եւ սիրտ-անոթային հիվանդությունների,
• հետ կապված խնդիրներ ՄԿԱՆԱՅԻՆ համակարգի.
• աղքատ ֆիզիկական զարգացում.

Նախքան սկսեք ուսուցում Tabata մեթոդի, համոզվեք, որ դուք չեք ունենա ավելորդ քաշից եւ առողջական խնդիրներ: The համակարգը արդյունավետ է, բայց շատ բեռը. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի.

Վարժություններ համար վերապատրաստման

Ինչ է իրականացնում տեղավորել. Դա կարող է լինել արտակորում եւ հրում UPS, Հեծանվավարություն, հեծանիվ, քաշեք Փոխանցել եւ Լեւոնը, դահուկներ, Burpee եւ ցատկել պարան: Զորավարժությունների կարող է լինել մի բան, որ անհրաժեշտ է հետեւել մի քանի կանոնների:

• նրանք պետք է ներգրավել առնվազն 50% -ը մկանները,
• Այն պետք է լինի պարզ, քանի որ բեռը շատ բարձր է;
• բարդությունը զորավարժությունների պետք է լինի այնպիսին, որ բավարարելու ոչ ավելի, քան 8-10 կրկնողություններից 20 վայրկյանում. Եթե մարզիկը չի հոգնում, կամ չեն ունենա վառուող սենսացիա է մկանների վարժություն ընտրվում սխալ է.

Համար մարզվելը Tabata ոչ հարմար զորավարժություններին ծանր քաշով - deadlift, հրում վարժությունում: Իդեալական հետ CrossFit workouts. Tabata համահունչ սկզբունքների համակարգի: Իդեալում, դասի ժամանակ ասված է 1-ից 4 զորավարժություններին: Առավել դժվար Tabata մարզվելը բաղկացած է մեկ վարժություն.

Առավելությունները Tabata

Ինչ է այն ֆիտնես, որ օգուտները նման համակարգի այն է, ինչ? Որն է տարբերությունը, թե ինչպես է իրականացնելու. Իհարկե, հիմնական սկզբունքները պիտանիության մի համադրություն սիրտ եւ ուժի վերապատրաստման, եւ հավասարակշռված դիետա է ազատվել ավելորդ ճարպ: Ավելին, ֆիթնես բարելավում տոկունություն եւ ուժ, բարելավում նյութափոխանակությունը գործընթացները եւ առողջության ընդհանրապես.

Այս կանխարգելումը սրտի եւ անոթային հիվանդությունների. ֆիթնես գործունեությունը բարելավելու աշխատանքը բոլոր օրգանների. Դա անվիճելի փաստ է: Ֆիտնես կողմ է, որ ունեն հնարավորություն սովորելու տանը, շատ քիչ կամ ոչ լրացուցիչ hardware. Բայց Tabata մեթոդը Մականուն բերում լրացուցիչ եւ շատ շոշափելի օգուտներ:

• արագացված հաստծ այրման.
• Նվազագույն ժամանակ վերապատրաստման համար (կկազմի 1 գրկում Tabata 4 րոպե շատ ավելի հեշտ է, քան հարմարեցնել իրեն ժամերին վերապատրաստման կամ վազք).
• մեթոդը արագացնում է նյութափոխանակությունը, ակտիվացնում է նյութափոխանակությունը գործընթացները մարմնի. The ազդեցությունը տեւում վերապատրաստումից հետո 48 ժամվա ընթացքում:

4 րոպե է զբաղվել, եւ գործարարությամբ զբաղվելու, ինչպես միշտ, եւ slimming գործընթացը շարունակվում է «աշխատել»: Եվ, իհարկե, ընդամենը 4-րոպեանոց մարզվելը, դուք դառնալ փականագործ, ավելի արագ, բարելավում համակարգումը, ամրացնում է շնչառական համակարգը եւ սիրտը:

Ուսուցման նկատի ունենալ, որ օպտիմալ սրտի տոկոսադրույքը. 144 - ից 180 դիպչում / min. Եկվորները եւ տարեցների ցանկալի փայտով 120 u / Min եւ չի գերազանցում այդ շեմը: Tabata մեթոդը մի գյուտ է նրանց համար, ովքեր պետք է տեսանելի արդյունք: