Դասընթացը ծրագիրը զանգվածային համալրման

ԶԼՄ-ները կարող են կարդալ եւ նույնիսկ տարբեր workouts համար ձեռք բերելու նիհար մկանային. Սակայն, ոչ բոլորը վճարված բավարար ուշադրություն է պատշաճ եւ հավասարակշռված դիետայի ընթացքում վերապատրաստման. Մասնավորապես, այն կարող է լինել «ճիշտ» նրա մարմինը: Օպտիմալ թիվը դասերի պետք է լինի մինչեւ երեք անգամ, եւ պետք է ուտել պատշաճ ամեն օր.

Ներկայացրել է վերապատրաստման ծրագիր, մի շարք քաշով , կարող է թվալ, որ մեկին հոգնեցուցիչ, քանի որ հիմնական սկզբունքի օգտագործման կրկնվող կանոնավոր ընդմիջումներով ցիկլեր: Դրա առավելությունն այն է, որ կայուն աստիճանական աճը ուժով եւ մկանային զանգվածի (բավարար աշխատասիրության - մինչեւ մեկ ամսվա կգ): Բացի այդ, հետեւելով այս ծրագիրը եւ ունենալով որոշակի փորձ նման վերապատրաստման ոչ պակաս, քան մեկ ու կես ամիս, դա հնարավոր է պատրաստել մինչեւ վեց ամիս շարունակ: Արդյունավետությունը այլ ծրագրերի կորցրել հետո ընդամենը երկու ամսվա ընթացքում:

Առանձնանում է գործադրել ծրագիր է քաշի գտնվում են փոփոխման, «հեշտ» եւ «դժվար» օրերին: Դա շնորհիվ այս մոտեցումը, որը տրվում է բավարար ժամանակ է հանգստանալ որոշակի մկանային խմբեր, իսկ մարզիկը կունենա հրաշալի արդյունքներ:

Այժմ ավելի մանրամասն. որ ծրագիրը ցիկլը համար հաշվարկվում է 16 օրով, ինչը կարող է աճել է 18-20: Միջեւ վերապատրաստման տրվել օր հանգստի, դուք չեք կարող անել, երկու օր, եթե անհրաժեշտ է.

Դասընթացը ծրագրի համար սահմանված քաշը էներգատար եւ, հետեւաբար, սննդի եւ մնացածը պետք է տրամադրվի ամբողջությամբ. Փորձագետները խորհուրդ են տալիս ավելացնել testoterona սնուցում-խթանիչներ եւ Creatine (ինչպես, օրինակ, Tribulus եւ Ecdysten): Որոշ դեպքերում, լավ օգնություն կարող է լինել creatine, բայց միայն պատշաճ եւ զգույշ ընդունելության համար: Հարստացնել սպիտակուցային դիետայի, անհրաժեշտ է ավելացնել սպիտակուցային փոշի, բայց լավ որակի. Նրանք կարող են օգտագործվել, այնպես էլ սննդի եւ միջեւ սնունդ. Հարկ է նշել, որ, չնայած բարձր կալորիականությամբ դիետայի, վերապատրաստման ծրագիրը հավաքագրել զանգվածներին չի ազատվել անցանկալի ճարպ:

Այնպես որ, համարում կարգը սնուցման եւ ֆիզիկական գործունեությունը. Դիետան մոտավորապես նույնն է բոլոր օրերին, դուք կարող եք փոխել բանջարեղեն եւ մրգեր միասին: Բայց workouts են տարբերվում են միմյանցից:

Սնունդ պետք է սկսենք նախաճաշ պարունակող ձու (3 հատ), Մի զույգ փոքր rolls teaspoons ջեմ, բանան (1-2 հատ), եւ amino թթուներ (2 capsules), վիտամիններ եւ հանքային նյութեր.

Ճաշ բաղկացած պատրաստի հավի կրծքի միս (160 գ.) Կամ սպիտակուցը պարանոցի (30 մլ), երկու լոլիկ, կտոր ցածր յուղայնությամբ պանրի եւ մի զույգ շերտ հաց (ցանկալի սեւ):

Ընդմիջում, դուք պետք է ուտել խաշած հավի կրծքամիս ֆիլե (160 գր.), Մի ափսե բրինձ, 300 գրամ բրոկկոլի եւ երկու ամինաթթուներով դեղապատիճներ.

Մեկ ժամ առաջ մարզվելը լավ է սպառում 300 գ gainer, եւ քսան րոպե մեկ ծառայելով creatine:

Հետո կես ժամ հետո դպրոց են խմել սպիտակուցը կամ երեք amino թթու capsules.

Ընթրիքի համար, դա լավ է ուտել 250 գրամ եփած լոբի, խաշած ձուկ եւ խաշած գազար.

Ուսուցում երկուշաբթի սկսվում է հինգ րոպեանոց ջերմ- up. Հետագա զորավարժությունները կատարվում է հետեւյալ կերպ `

1. Bench գաւազան հորիզոնական դիրքում: Այս վարժությունը կարող է փոխարինվել zhimom ապուշ. Սկսել թեթեւ քաշային մոտեցման կատարմամբ մինչեւ 18 կրկնողություններից: Թրեյնինգի ընթացքում դուք պետք է բերել օպտիմալ ինտենսիվության կատարման - 6 reps 4 խմբերից օգտագործելով առավելագույն քաշը:
2. Մամլո բար լինելով դիրքում է 45 աստիճան անկյան տակ (նույն ինտենսիվությամբ, քանի որ ի առաջին ռեժիմ):
3. Կանգնած խոպոպիկ հետ ծանրաձողի:
4. Գանգուրներ օգտագործելով dumbbells (զորավարժությունները «մուրճ»):

Վերապատրաստման ծրագիրը մի շարք ԶԼՄ-ների բաղկացած կլինի հետեւյալ զորավարժությունների:

1. ջերմ- up
2. Deadlift: Ցանկալի է իրականացնել վերահսկողության ներքո մարզիչ առնչությամբ հնարավոր վնասվածքների, եթե ոչ պատշաճ կատարմամբ:
3. Քաշվել մինչեւ բարում
4. ՈՒղեցույց դեպի գոտու ստորին բլոկում.
5. Դազգահ է հորիզոնական նստարանին նեղ բռնելով.

Թիվն խմբերից եւ կրկնողություններից սահմանվում է որպես երկուշաբթի:

Ուսուցում ուրբաթ օրը ներառում է հետեւյալ շարք վարժություններ:

1. Տաքանալ:
2. Մամլո rod, կրծքավանդակի, իսկ նստած:
3. Bussing կանգնած dumbbells ձեռքին.
4. Մի ծանրաձողի ձեր ուսերին squats.
5. Ծալում եւ ընդլայնում ոտքերը է մարզասրահ.