Յոգա. Առավոտյան համալիր սկսնակների համար: Վարժություններ եւ առաջարկություններ

Յոգա - առավոտյան, կեսօրին կամ երեկոյան համալիր, որը ոչ միայն սպորտաձեւ է: Փաստորեն, դա հին հնդկական փիլիսոփայություն է, որը վերահսկում է մարմինը, միտքը եւ ոգին: Այս երեք բաղադրիչները նպաստում են ներդաշնակության եւ լուսավորության հասնելու համար, ինչը դժվար է հասնել որեւէ այլ միջոցի:

Յոգայի օգուտները

Շատերը կարծում են, թե արդյոք յոգան տանը է: Առավոտյան համալիրն ունի բազմաթիվ առավելություններ, որոնց հիմնական մասը ներկայացված է ստորեւ:

1. Մարմինը կդառնա ուժեղ, առողջ, ձեռք բերելու ճկունություն: Հերթական դասընթացներից հետո յուրաքանչյուր մարդ կզգա ճկունությունը, որը նա ավելի վաղ չի կարողացել հասնել: Յոգայի հետ մկանները եւ կապերը դառնում են ավելի առաձգական եւ հնարավորություն են տալիս սառեցնել մի կեցվածքի մեջ, որը մեկ ամիս առաջ պարզապես անհնար էր թվում:
2. Երաշխավորված թուլացում: Միտքը հանգստանալու է, բոլոր ավելորդ եւ մտահոգիչ մտքերը կջանան: Մի քանի նիստերից հետո մարմինը դառնում է սթրեսային եւ ցանկացած արտաքին գրգռվածության դիմաց:

Ուր գնալ դասեր

Յոգա - զորավարժությունների առավոտյան համալիր, որի համար գումար ծախսելու կարիք չունեք: Զորավարժությունները կատարելու համար անհրաժեշտ է միայն հարմարավետ հագուստ եւ լոգարիթմական մակերես: Սենյակը պետք է ընտրվի ընդարձակ, առավել հարմար ջերմաստիճանը: Հատուկ երաժշտությունը դասերի համար կօգնի հանգստանալ եւ վերացնել բոլոր ավելորդ մտքերը:

Զորավարժությունները սկսնակների համար

Յոգա (սկսնակների համար առավոտյան համալիր) անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր անձի համար: Եթե դուք իրականացնում եք տարրական վարժություններ, դրական եւ ուրախության մեղադրանքները ամբողջ օրվա ընթացքում չեն թողնի: Եվ նույնիսկ առավել տհաճ լուրը կդիտարկվի ավելի հեշտ եւ առանց ագրեսիայի:

Ամենադյուրին յոգա, առավոտյան կամ երեկոյան համալիր, 4 զորավարժություն է, որը բավարար կլինի առաջին դրական արդյունքների հասնելու համար.

1. Ուղիղ ուղիղ ոտքերը, ուսերի լայնությունը, ոտքերը եւ տորսը մեկ ուղղությամբ են: Այնուհետեւ դուք պետք է թափեք մարմինը զուգահեռ հատակին, եւ ձեռքերը առաջ քաշեք:
2. Կրկին, ուղղահայաց դիրքը, բայց ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են: Ձեռքերը հնարավորինս ընկնում են հատակին: Ղեկավարը պետք է տարածվի ներքեւ, իսկ կոկիկները `դեպի վեր:
3. Նախորդ դիրքում ոտքերը դուրս են գալիս եւ ձեռքերը բարձրանում են (դա կարող է լինել միմյանց զուգահեռ կամ միացնել ափերը): Այնուհետեւ ոտքերը ծունկ են ծունկում, առանց անկման անկման ձեւավորման:
4. Վերջնական կեցվածքը թուլացումն է: Դա անելու համար դուք պարզապես պետք է պառկել ներքեւում, ձեւավորելով ուղիղ գիծ ամբողջ մարմնի հետ եւ հանգստանալ առնվազն 3 րոպե:

Շնչառական վարժություններ

Շնչառական Յոգա - սկսնակների առավոտյան համալիր, որը կօգնի ձեր գիտակցության հետ կապ հաստատել: Ներքին գիտակցությունը տիրապետելուց հետո յուրաքանչյուր մարդ կարող է վերահսկել մտքերը եւ հանգստանալ լարված իրավիճակներում:

1. Մաքրում: Միշտ բարձր մակարդակի դիրքում, պետք է խորը շունչ քաշեք ձեր քթի հետ, ապա ձեր երեսին լայն ժպիտ նկարել, ձեր ներսից փոքրիկ մասերում շնչել:
2. Ձայնի զարգացման համար: Նույն տեղում, շնչառությունը քերծվում է քթի միջոցով, իսկ հետո լայն բաց բերանը `կտրուկ եւ արագ արտաշնչում:
3. Առավոտյան: Շնչող յոգա `առավոտյան զորավարժությունների համալիր, որն իր մեջ պարունակում է ինքնախաբեություն: Դա անել, անհրաժեշտ է կանգնել գորգում, ամենայն հավանականությամբ, ձգվելով բոլոր մկանները: Բարձրանալով ձեր ոտքերին, խորը շունչ ստացեք, 3-4 վայրկյանից հետո, վերադառնալով ոտքերին, լիարժեք վզրոց:

Երեկոյան համալիր

Առօրյա առավոտյան յոգայի համալիրը կարող է փոխարինվել երեկոյան տարբերակով: Ի վերջո, հաճախ ուժեղ սեռի ներկայացուցիչները ծույլ են վաղ առավոտյան որեւէ բան անել: Զորավարժությունները բավականին պարզ են, այնպես որ բոլորը հեշտությամբ կարող են կատարել դրանք:

1. Ուղիղ ուղիղ, ուղիղ ուղիղ եւ ուղիղ զենքով, անհրաժեշտ է դանդաղորեն թեքել ձեր ոտքերը, կարծես նստած աթոռին: Պետք է փորձել այս դիրքում պահել մոտ 30 վայրկյան, ապա 10-20 վայրկյան հետո կրկնել կրկին:
2. Հատակին նստելը, ոտքերը միավորված են, եւ ծնկները ծնվել են: Ձեռքերի օգնությամբ դուք պետք է իջեցնել ձեր ետին հատակին, առանց ոտքերի հատակից բարձրացնելը: Խորհուրդ է տրվում մեկ րոպե լռել, ապա կրկնել 4-5 անգամ:
3. Սկսնակ դիրքորոշումը կանգնած է, ոտքերը ուսի լայնությունն են: Ձեռքերն ամրացված են կողմերին, ոտքերը մի ուղղությամբ են անցնում, եւ մեկ ոտքը թեքվում է մինչեւ աջ անկյունը հայտնվի: Այնուհետեւ մի ձեռքը գետնին իջնում է, իսկ մյուսը պետք է հստակ մատնանշվի: Կրկնել 5-6 անգամ:

Հաթա Յոգա

Իտա յոգայի առավոտյան համալիրն ավելի ու ավելի հաճելի է աղջիկների համար: Ի վերջո, այս զորավարժությունները զարգացնում են ճկունություն, ուժեղացնում են առաջիկա օրը եւ դրական զգացմունքներ են տալիս:

Շատերը անմիջապես փորձում են փորձել համալիր վարժություններ, ինչը սխալ է: Սկսելու համար, պետք է ծանոթանաք սկսնակների համար համալիրի հետ, ինչպես նաեւ ավելին իմանալ այսպիսի յոգայի մասին:

Հիմնական կանոնները

Առաջին քայլն այն է, թե ինչ տարիքային դասարանների համար օգտակար կլինի.

• Ամենափոքր երեխաներին պետք է թարմ օդը եւ սովորական զբոսանքները այգում.
• 6 տարեկանից դուք կարող եք սկսել ձեր երեխաներին ճիշտ շնչառություն սովորեցնել եւ փորձել յոգայի ամենապարզ վարժությունները.
• 10 տարեկանից սկսած թույլատրվում է հանգստանալ Լոտոսում.
• 17 տարի անց ժամանակն է սկսել սկսել համալիր ստատիկ եւ դինամիկ վարժություններ, ինչպես նաեւ սովորել վերահսկել ձեր սեփական շնչառությունը.
• 40 տարեկանը պետք է կանոնավոր կերպով կիրառի եւ բարելավեն իրենց հմտությունները, սակայն այս հատկանիշից անցում կատարելով, բացի յոգա անելուց, լավագույնն է զբոսնել:
• 50 տարի անց, ցանկալի է նվազեցնել տոկոսադրույքը, բայց չսպասել վերապատրաստմանը:

Կանայք յոգայի երկրպագուներն են եւ համարում են այն լավագույն մարզաձեւը եւ հանգստի ձեւը, սակայն նրանց համար կան որոշ սահմանափակումներ.

• Կանանց օրգանիզմում խստորեն արգելվում է վարժություններ վարել, ավելի լավ է փոխարինել շնչառական վարժություններով,
• Սկսնակները պետք է ավելի շուտ գնան բաց երկնքի տակ իշխանության տարրերի փոխարեն կամ այցելեն լողավազան,
• Հղիության առաջին օրերին թույլատրվում է կատարել բոլոր հեշտաներ, բայց մինչ այդ ավելի լավ է խորհրդակցել բժշկի հետ.
• Ծննդաբերությունից հետո (առաջին երկու ամիսների ընթացքում) արգելվում է ներգրավվել, եւ ժամանակի ավարտից հետո վարժությունը պետք է սկսի ամենապարզը:

Բացի վերը նշված նախազգուշական միջոցներից, դուք պետք է նաեւ իմանաք, թե ինչ ընդհանուր (տղամարդկանց եւ կանանց) սահմանափակումները ունեն յոգա: Առատաձեռնության եւ գեղեցկության առավոտյան համալիրը անպայման պետք է արդյունք տա, որը բավականին արագ կլինի նկատելի: Բայց դուք չեք կարող չարաշահել այն, որպեսզի շուտ շտկեք ցանկալի նպատակին:

Պարզ կանոնները պետք է պահպանվեն բոլորի կողմից.

• Երկար ժամանակ անց շոգին խորհուրդ չի տրվում.
• Ճնշման կամ սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդիկ չեն կարող օգտվել առանց բժշկի հետ խորհրդակցելուց,
• Միավորել մի քանի սպորտաձեւեր, դրանք միաժամանակ կատարելով, արգելվում է:
• Հաճախակի գլխապտույտի առկայության դեպքում գլխի ցածր թեքումով վարժությունները պետք է փոխարինվեն առաջ անցնելով:

Պատրաստում

Էներգետիկ յոգա (առավոտյան համալիր) պահանջում է հատուկ նախապատրաստում դասի սկզբին: Նախեւառաջ պետք է ուշադրություն դարձնել հագուստին (այն պետք է լինի ազատ, որպեսզի չսահմանափակվի շարժումը) եւ կոշիկները (հնարավոր է `առանց կոշիկ անելը): Բացի այդ, կան մի քանի պարզ կանոններ.

• 20 րոպե առաջ մարզվելը, չի լինի լրացուցիչ հագեցնող հակադրություն ցնցուղ;
• Յոգայի իդեալական ժամանակը առավոտյան 5-6 ժամ է,
• Անհրաժեշտ չէ դատարկ ստամոքսում ներարկել, բայց առնվազն 2 ժամ պետք է անցնի ուտելու եւ վերապատրաստման միջեւ:
• Բաց երկնքում իրականացնելը ավելի հեշտ կլինի, եւ հանգիստ փողոցային միջավայրը կօգնի խթանել:

Հինգ զվարճալի հեշտաս

Իմանալով բոլոր հիմնական կանոնները եւ առաջարկությունները, կարող եք սկսել զորավարժությունները: Հինգ լավագույն հեշտացները ցույց կտան, թե ինչ է իրական յոգան: Կոմպլեքս (առավոտյան) չի պահանջում լրացուցիչ սարքավորումներ:

1. Ասանա Թարուդասանա (միջանցքային ձեռքեր) : Այն կատարվում է կանգնած դիրքում. Մեկ ոտքը մյուսի շուրջը (ձեռքերն են, gastrocnemius մկանների վրա): Ձեռքերը միմյանց կապում են կրծքավանդակի մակարդակով: 20 վայրկյանից հետո, պետք է կարճ ընդմիջում անցկացնել եւ կրկնել, փոխել ձեր ոտքերը եւ ձեր ձեռքերը թուլացնելու ուղղությունը:
2. Ասանա Վրիկշասանան (ծառի պոզը) : Մի ոտքի ոտքի ուղղահայաց դիրքում տեղադրված է երկրորդի ծնկի տակ, եւ ձեռքերը բարձրանում են, միացնում ափերը: Ծառի դիրքում խորհուրդ է տրվում մնալ առնվազն 20 վայրկյանից, որից հետո ոտքերը փոխվում են:
3. Ասանա Վիրաբադրասանան (ռազմատենչ կեցվածքը) : Մշտական կանգնած, մեկ ոտքը վեր է բարձրացել, ձեւավորելով ուղիղ գիծը միջանցքից, իսկ երկրորդ ոտքը, ուղղահայաց: Ձեռքեր ձգվում են եւ միմյանց հետ կապում են: Հաշվեկշիռը պետք է պահվի մոտ 30 վայրկյան, ապա փոխի ոտքը:
4. Ասանա Արդհա Մացիենտրասանան (ողնաշարի թելադրում) : Գորգում նստած, մեկ ոտքը թեքված է եւ քաշվում դեպի բարձունքը (գարշապարը եւ ծնկի գույնի վրա), իսկ երկրորդը `աջ անկյուններով թեքված, ծնկի ամրացվում է: Մարմինը ինքնին ցած է նետում: Այս պաշտոնում դուք կարող եք հանգստանալ ոչ ավելի, քան մեկ րոպե:
5. Ասանա Գոմուխասանան («կովի գլուխ») : Մի թեւը բարձրանում է ուղղակիորեն եւ թեքում է անկյունում, որպեսզի ափը հասնում է ուսի շեղբերին: Երկրորդ ձեռքը նույն գործողություններն է անում, միայն ստորեւից, այսինքն `իջնում է, թեքում է անկյունում: Այնուհետեւ երկու ձեռքի մատները զբաղված են: Դեպի կատարման համար անհրաժեշտ է հետեւի հետեւի պտույտը պահել (ոչ թե ճեղքված, այնպես էլ կռում): Ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք այս պաշտոնում պահել մոտ 20 վայրկյան, փոխելով ձեռքերը: