Որն է ավելի լավ է ուտել նախաճաշ, ճաշ եւ ընթրիք պատշաճ սնուցման? Recipes համեղ եւ առողջ սնունդ

, Նրանք պետք է պլանավորել առաջ, որպեսզի կերակուր էին համեղ ու առողջ: Որն է ավելի լավ է ուտել նախաճաշ, ճաշ եւ ընթրիք, այլ ոչ թե ձեռք բերել շատ եւ պահել գործիչ. Դիետան միեւնույն ժամանակ, պետք է ոչ միայն բավարարել սկզբունքները առողջ ուտելու, այլ նաեւ անձնական կարիքների եւ անձնական նախասիրությունների: Ինչ ուտել նախաճաշ, ճաշ եւ ընթրիք, եթե դուք չեք ուզում եք ստանալ ավելի լավ կամ վնասել ձեր մարմինը:

Setting Power Plan

Կալորիա չէ միակ բանը, որ պետք է հաշվի առնել, երբ կազմակերպելու Ձեր ուտում պլանը: Կարեւոր է, երբ ընտրելով բաղադրիչները ուտեստների այն է, ինչ տեսակի ապրանքների, որոնք ընդգրկված են ցանկի մեջ. Վավերացում, որոնք բարձր է ճարպ եւ շաքար, սովորաբար պարունակում է զգալի քանակությամբ կալորիաներով: Ինչ լավ միջոց կա բերել առավելագույն թեթեւացում է ձեր մարմնի. Լավագույն սննդակարգը ներառում է հիմնականում ցածր կալորիականությամբ սնունդ, հարուստ nutrients անհրաժեշտ է ձեր մարմնի.

Սա նշանակում է, որ դուք պետք է գնալ Վերադառնալ հիմունքները: մրգերի, բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղեն, առողջ սպիտակուցներ եւ nutrients. To վերահսկել հացադուլ եւ էներգետիկ հավասարակշռությունը, ապա դա պետք է լինի նախաճաշի, ճաշի եւ ընթրիքի է ուտել մոտավորապես նույն չափով կալորիաներով: Որպեսզի դա անել, դուք պետք է նաեւ նախապես պլանավորել ձեր շաբաթական մենյուն, այնպես որ դուք գիտեք, թե ինչ պետք է ուտել մի որոշակի ճաշի:

մինչեւ նախաճաշ

Քանի որ մարդկային մարմինը բաղկացած է ավելի քան 70 տոկոսը ջրի մեջ, ապա առաջին բանը, որ պետք է անել, երբ դուք արթնանում, դա է խմել մի բաժակ տաք ջրի մեջ, ցանկալի է կիտրոնով: Այն կարող է նաեւ լինել կանաչ թեյ կամ բուսական ըմպելիք: Որպեսզի օպտիմալացնենք նյութափոխանակության, նախաճաշը պետք է կերել, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է, առանց սպասելու 9 կամ 10 ժամվա ընթացքում: Ինչ լավ միջոց կա. Նախաճաշի համար, առավել հարմար սպիտակուցային սննդի: ձու, պանիր, մածուն. Հիմնական բանը, որ դա է ճիշտ հաշվեկշիռը ածխաջրեր եւ սպիտակուցային. 2-3 ժամ հետո ingestion է եւ կարող է սովամահ, այդ զգացմունքը պետք չէ վախենալ: Սա լավ նշան է, որը նշանակում է, որ ձեր մարմինը այրվածքներից ուտելիք արդյունավետ:

նախաճաշ

Ինչ լավ միջոց է այնտեղ նախաճաշ, եթե դուք ուզում եք մնալ վիճակում. Այս կերակուրը ոչ միայն օգնում է կանխել overeating լանչ ժամանակ, այն նաեւ մեծացնում Համակենտրոնացման, բարձրացնում է տրամադրությունը եւ հիշողությունը. Նախաճաշ պետք է լինի հատուկ առաջնահերթություն, հատկապես նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել:

• Ձու եւ ուտեստներ իրենց մասնակցությամբ են իդեալական. Ժամը 480 կալորիականությամբ, դուք կարող եք հանդիպել, կատարել Omelet պանրով թռել եւ ցածր յուղ, եւ սպանախ: Նա ծառայել է երկու շերտ ամբողջ ցորենի կենաց եւ ցածր հաստծ մածուն.

• Սննդարար եւ արագ նախաճաշ. Օրինակ, մի կտոր ամբողջ ցորենի կենաց եւ մրգերի. Եթե չկա Ժամանակն է եփել, դուք միշտ կարող եք կառուցել արագ, օգտակար, եւ առաջին հերթին սննդարար կոկտեյլ կողմից mixing մի blender մրգերի, մածուն, մի բուռ է վարսակ, մի գդալ կտավատի սերմ եւ սպանախ տերեւների.

լանչ

Երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կորուստ, ճաշ չի պարգեւատրվեն, քանի որ մեծ ուշադրության, քանի նախաճաշից, սակայն ապարդյուն: Որն է ավելի լավ է ուտել օրվա ընթացքում,. Սա կարող է լինել մի կտոր tortilla լցոնած թուրքյա, գազար, կտրտած լոլիկով եւ մանանեխ. Այն ծառայել է այս ուտեստ բուսական ապուր, խնձորի եւ մի քիչ ճարպ մածուն (485 կալորիա): Կամ դուք կարող եք փորձել մակարոն աղցան եւ լոբի, խառը հետ եփած բանջարեղենի - գազար, բրոկկոլի եւ ծաղկակաղամբ, մատուցվում է մի փոքր նարնջագույն եւ կշռում է ընդամենը 470 կալորիա:

կեսօր սնունդ

Ճաշ - մի ժամանակ, երբ կա մի մեծ հնարավորություն է ներառել ձուկ Ձեր diet. Թունա եւ սաղմոն են գերազանց աղբյուր Omega-3 ճարպային թթուներ, որոնք նվազեցնում է վտանգը սրտանոթային հիվանդությունների. Ծառայելով կարող են լինել շատ բազմազան է, սակայն, որ դա պետք է լինի բանջարեղեն - լոլիկ հետ: Բացի այդ ավոկադո եւ պանրի հետ ցածր յուղայնությամբ: Դուք կարող եք ավելացնել գազար, վարունգ եւ այլ թարմ բանջարեղեն: Բացի այդ, դուք կարող եք խմել մի բաժակ unsweetened մածուն եւ ուտել խնձոր.

Սենդվիչներ - դա ոչ ընթրիք

Դուք չեք կարող բուժել այդ թեթեւամտորեն սնունդ ստանալ որպես ճաշը: Որն է ավելի լավ է ուտել օրվա ընթացքում, այնպես որ դուք չեք կոտրել երեկո. Մենք պետք է համոզվեք, որ ծառայում պարունակում է մոտ 100-150 գրամ բանջարեղեն եւ 80-100 գրամ սպիտակուցային արտադրանք (հավի դոշ, թյուննոս կամ սաղմոն) է հասնել հավասարակշռված diet.

Սովորական խոզապուխտ եւ պանիր սենդվիչներ, աղցաններ կամ բուսական ապուր - դա բոլոր հեշտ տարբերակները, նրանք չեն բավականաչափ քանակությամբ nutrients. Լավ տարբերակ կարող է լինել միս աղցաններ հետ միասին լոբու կամ ցորենի հաց, բուսական ապուր, կամ մի փոքր քանակությամբ հավի կամ աղացած մակարոնի եւ բանջարեղենի. Խուսափելու համար երեկոյան cravings համար քաղցրավենիք, դուք կարող եք խմել unsweetened անանուխ թեյ, որը կարող է մաքրել ձեր ճաշակ.

ճաշ

Առողջ ճաշ կարող է լինել պարզ կամ բարդ. Շատ օրինակների: meatballs հետ Թուրքիայի steamed բանջարեղեն եւ parmesan, տապակած հավ շագանակագույն բրինձ, մրգերի եւ մածուն դեսերտ. Ինչ լավ միջոց է այնտեղ ճաշի պատշաճ սնուցման? Է այն դարձնել ավելի հեշտ է, պետք է անպայման պահել խոհանոցի ֆոնդային առողջ սնունդ.

Երեկոյան դուք կարող եք ուտել տապակած հավ, տապակած բանջարեղեն, ինչպիսիք են կարմիր պղպեղ, կանաչ լոբու եւ սոխ. Դա հնարավոր է ավելացնել մեկ թեյի գդալ բուսական յուղի եւ սոյայի սոուսով ցածր է նատրիումի եւ սնվում մի փոքր քանակությամբ շագանակագույն բրինձ. Այս ցածր կալորիականությամբ ճաշ կլինի ընդամենը 490 կալորիա:

Համեղ եւ առողջ սնունդ: բաղադրատոմսեր

Դուք կարող եք համեղ եւ առողջ է ուտել, եթե դուք չեք բեռնել իրենց դատարկ ու անիմաստ կալորիա: Ահա մի նմուշ ծրագիր, որը accommodates 1600 կուտակային կալորիա:

• Նախաճաշ: Կենաց ապխտած սաղմոնով: 1 կտոր toasted ամբողջ ցորենի հաց, 1/2 ճաշի գդալ սերուցքի պանիր, 2 շերտ ապխտած սաղմոնի, 1 հաստ կտոր կարմիր սոխ, թարմ խոտաբույսեր. Ընդհանուր: 360 կալորիա:

• Ճաշ: Ճակնդեղ աղցան ձիթապտղի յուղի եւ ծովի աղ, խորոված pita հաց. Ընդհանուր: 220 կալորիա:

• Ճաշ: Թխում տապակած տավարի միս ծովաբողկ 2 ճաշի գդալ 2% հունական մածուն խառնել 1 ճաշի գդալ ծովաբողկ կաշառել եւ մսի, թխում են ջեռոցում: Ծառայել է գազար, չերրի լոլիկով եւ թարմ ազնվամորի: Ընդհանուր: 300 կալորիա:

• Afternoon թեյ. Smoothies «Արեւադարձային smoothie." Հաղորդագրություն փակցնելուց համար պետք 1/2 բաժակ կոկոսի ջրի, 1/2 բաժակ սառեցված մանգո, 1/2 բաժակ թարմ քամած նարնջի հյութ (2 մրգի), 1/2 բաժակ մածուն: Խառնել ամեն ինչ մի blender. Ընդհանուր: 210 կալորիա:

• Ընթրիք: Սպագետի հետ պղպեղ. Է պատրաստել Ձեզ անհրաժեշտ է: 1 բաժակ թակած պղպեղ, 1/2 բաժակ թակած կարմիր սոխ, 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ, 1 բաժակ եփած մակարոնեղեն ից durum ցորենի. Saute պղպեղ եւ սոխ նավթի մինչեւ այնքան ժամանակ, մինչեւ սոխ է կիսաթափանցիկ. Toss հետ մակարոնի եւ ավելացնել սոուսով համտեսել: Ընդհանուր: 420 կալորիա: Ինչ լավ միջոց է այնտեղ ճաշի պատշաճ սնուցման? Թող այն լինի բանջարեղեն + միս կամ բանջարեղեն + ածխաջրեր.

Պատկերացնել քաջառողջություն

Նախքան դնելու դուրս ուտեստ է ափսեի, դա անհրաժեշտ է պատկերացնել, թե ինչպես պետք է նայենք կատարյալ ուտեստ. Տեսողական բաժանել ձեր ափսե կեսին եւ լրացնել մեկ կողմն է մրգերի եւ բանջարեղենի. երկու եռամսյակների մնացած է լցված հացահատիկ եւ նիհար սպիտակուցային.

Համոզվեք, որ պետք է հաջորդ խմբաքանակի կաթնամթերքի (մածուն կամ մածուն). Առնվազն շաբաթը երկու անգամ, դուք պետք է ներառի Ձեր diet լոբու եւ ձուկ. Բայց սպառումը պինդ ճարպեր, ինչպիսիք են կարագի եւ շաքարավազի եւ աղի պետք է հասցվեն նվազագույնի:

Թե ինչու երեկո, որ ուզում քաղցր

Ուտելուց հետո մի լավ հավասարակշռված կերակուր, որպես կանոն, չեն ուզում, բայց այն, ինչ պետք է անել է հարձակվող հարված համար քաղցրավենիք երեկոյան: Սա հեշտ է բացատրել է ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից: Ուշ երեկոյան, - այս անգամ, երբ արյան շաքարի մակարդակը իջել է եւ կա մի մեծ փափագ համար քաղցր սննդի.

Լավագույն լուծումը չէ ուղղել սպիտակուցային խորտիկ: Փորձեք սպիտակուցը թափահարում կամ բար, որը շատ արագ օգնել է վերականգնել կատարյալ հավասարակշռություն միջեւ մի փոքր քանակությամբ ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ:

Որն է ավելի լավ է ուտել մինչեւ մարզվելը ...

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ուտում են ածխաջրեր, նախքան իրականացնելիս օգնում է դանդաղեցնել հոգնածության, բարելավում տոկունություն եւ կատարումը. Մի ժամ ու կես առաջ ծանր իրականացնելիս կարող եք ուտել վարսակի ալյուր, բանջարեղեն, կարտոֆիլ, ոչ շոկոլադ եւ թխվածքաբլիթներ.

Ճաշը առաջ մարզվելը կարող է ներառել այնպիսի ճաշատեսակներ:

• կաթնաշոռ եւ միրգ.
• հավի կրծքամիս կարտոֆիլ եւ բրոկկոլի,
• լցոնված Թուրքիան,
• ձվաձեղ բանջարեղենով.

Որն է ավելի լավ է ուտել մինչեւ մարզվելը, դուք չեք պետք է եփել մի երկար ժամանակ: Լավագույն ընտրությունն, դա սպիտակուցը թափահարում.