Թե ինչպես կարելի է կառուցել հետույք աղջիկ, եթե արձակուրդի հեռու չէ

Յուրաքանչյուր աղջիկ ուզում է ազատվել ավելորդ քաշի եւ բերել նրան գործիչ է կատարելության: Սա հատկապես ցանկությունն ուժեղացնում մինչեւ սկզբից ջերմ սեզոնի. Այստեղ, եւ այնտեղ ապրիլի ֆիտնես մոլություն է յուրաքանչյուր ակումբում: Սակայն, ցանկացած վարժություն արդյունավետ, երբ նրանք անցկացվում են կանոնավոր կերպով, եթե նրանք լքված, ապա հետեւանքները կարող են տեղին լինել:

Մինչդեռ, մի մեծ խթան է մեկնարկից դասերի հենց մոտեցումը լողափ սեզոնի. Հիմնական բանը, այն բանից հետո, չի մոռանում նրանց մասին, եւ պահպանել արդյունքները: Thighs եւ հետույք մեկն է առավել խնդրահարույց ոլորտներում կանանց մարմնի, եւ դա հասկանալի է, ըստ նրա ֆիզիոլոգիական հատկանիշներով: Է սովորել, թե ինչպես պետք է մղել մինչեւ հետույք աղջկա, նկարագրված են ստորեւ.

Դիետան չէ, վերջին տեղում

Նախքան խոսում այն մասին, թե ինչպես պետք է մղել մինչեւ հետույք աղջկա, դա իմաստ է հիշել, որ այն, ինչ չի եղել ուժեղացված ուսուցում, պետք է պատշաճ կերպով ուտել: Ճարպ, ալյուր եւ քաղցր - Ապրանքներ, եթե դա արգելված չէ, ապա գոնե թույլատրվում է նվազագույն քանակությամբ:

Ամառային մի ժամանակ է, որը դուք պետք է լիցքավորել է մարմնի. Հիմնական helpers այս - բանջարեղեն եւ միրգ: Վերջինիս հետ, սակայն, ինչպես նաեւ պետք է զգույշ լինել. Բացի վիտամիններ, նրանք հարուստ է ածխաջրեր, որոնք վերածվել ճարպեր:

Թե ինչպես կարելի է կառուցել հետույք Աղջիկը մի շարք վարժություններ

Եղանակներ խստացնել եւ ամրապնդել ձեր ոտքը մկանները շատ. Բայց կան հիմնական վարժություններ, որոնք վաղուց արդեն հայտնի է, եւ որի արդյունավետությունը ոչ ոք չի կասկածում: Squats եւ lunges համար հետույք եւ thighs - ձեր լավագույն ընկերներ. Նրանք կարող են իրականացվել է դահլիճում, հատուկ simulators, բայց, ցավոք, ոչ բոլորն են հնարավորություն մասնակցելու. Պատճառները կարող են տարբեր լինել, սակայն երկու արդյունքները: նետվել, կամ պայքարել, սկսած Tutor:

Մի շարք վարժությունների համար նստատեղ կարող է նաեւ լինել կատարվում տանը: Իհարկե, ցանկալի է ունենալ առնվազն առնվազն գույքագրման, քանի որ դա էապես մեծացնում արդյունավետությունը ուսուցման. Բայց դրա բացակայության դեպքում, նույնպես, կարող է հասնել տեսանելի արդյունքներ. Հատկապես կարեւոր է ճիշտ առաջադրանքները: Անել լավագույնը առջեւ հայելին, որոնք անգամ ցույց սխալը:

Թիվն կրկնողություններից յուրաքանչյուր վարժություն դիտավորյալ նշված չէ, քանի որ դա կախված է անհատական մակարդակով պիտանիության. Դուք կարող եք սկսել է առնվազն մատչելի, քանի դեռ դա արվում էր ինչպես հարկն է, աստիճանաբար մեծացնելով բեռը: Բոլոր առաջադրանքները պետք է կատարվի ըստ լոտերի համար յուրաքանչյուր ոտքը.

Վարժությունների կատարման մի ուղղահայաց դիրքում

Առաջին խումբ հարձակումները (կարող են իրականացվել առանց սարքավորումների, բայց մի լրացուցիչ բեռ է ձեւով dumbbells, barbells կամ մարմնամարզական փայտերով, որպեսզի նրանց ավելի արդյունավետ): Այն չափազանց կարեւոր է ոչ թե կախվել:

Lunges առաջ. Ոտքով քայլ առաջ, չպետք է ծունկ the ծունկը ավելի քան 90 աստիճանով:

Lunges է երկու կողմերի համար Երբ աշխատում է մի ապուշ կարող է բարդացնել իր առջեւ դրված խնդիրը. Առաջին քայլ դեպի միաժամանակ տեղադրված կողքին է ոտքով, այն կազմել է, որը այս դեպքում այն է, թեքում, իսկ մարմինը հենվում առաջ եւ այն կողմում. Հաջորդ է vozvraschatelnoe շարժում. Կրկնել ապուշ վարժությունների բարձրանում է հատակին նույն շարժումը.

Երկրորդ խումբը squats (քանի որ կարող է անել, ինչպես նաեւ օգտագործման ընթացքում օգտագործվող սարքավորումների հարձակումներից): Ետ պետք է լինի ուղիղ, պահպանման բնական բեկում: Այս զորավարժությունները կարող են իրականացվել տարբեր տեմպերով: Արդյունավետորեն ավելացնել գարնանային շարժումը ներքեւ է, եւ դա է, ընդմիջումից հետո, տալ ստատիկ բեռը:

Դասական խորը squats. Երբ քաշը մարմնի շարունակել կրունկներ եւ pelvis, ինչպես նաեւ որքան հնարավոր է շեղել առաջ:

Մեկ այլ տեսակ squats: ստորին պաշտոնում, ապա մարմինը տեղափոխվել, իսկ կանգնած է toes են հասնում է իր քաշը, որը փոխանցվում է ամբողջ ոտքով, եւ չեմպիոն մարմինը կատարվում է առանց տարանջատման կրունկներ են հատակին:

Կզելը հետ լայնորեն spaced ոտքերը (toes բացի): Ի լրումն բեռի վրա հետույք, կաշխատի որի արդյունքում ազդր մկանները:

Երրորդ խումբը - bends իր ոտքերը ետ ու հեռու կանգնած դիրքում: Պատի կառուցումը կարող է օգտագործվել որպես աջակցություն. Կատարել խորհուրդ է տրվում դանդաղ, անցկացման ոտքը մի քանի վայրկյան է առաջատար:

Չորրորդ խումբը - ֆորվարդային bends (լավագույն արվում օգտագործման առնվազն մի մարմնամարզության փայտով, որը տեղադրված է ուսերին եւ ցանկացած դեպքում չպետք է «սուտ» է արգանդի վզիկի vertebrae): Երբ tilting դա կարեւոր է ապահովել, որ ետ մնում ուղիղ, ոտքերը կարող են լինել փոքր - ինչ թեքում է ծնկի: Երբ այս զորավարժությունները ավելի լավ է թեքում ավելի փոքր, բայց ուղիղ մեջքին.

Վարժությունների կատարման մի հորիզոնական դիրքում

Նրանք քիչ են, բայց նրանք լրացնում նրանք, որոնք արդեն նկարագրված է վերը:

Առաջին - ոտքով շարժվում: Սկսած դիրքորոշումը մարմինը դեմքը ներքեւ զուգահեռ հատակին, նկարելու իր ձեռքերի եւ ծնկների, ինչը կարեւոր է ամրագրել մի ուղղահայաց դիրքում է հորիզոնական գծի. Եթե մակարդակը նախապատրաստման թույլ է տալիս, որ դա ցանկալի է օգտագործել սուզման համար ոտքերը.

Երկրորդ - ստատիկ վարժություն, որը հայտնի է որպես «կամրջի»: Կախվածությունը ուսին եւ ոտքով. Taz բարձրացրեց եւ կազմված է ձեւավորել ուղիղ գիծ է հետեւի եւ ծնկատակի ջիլ մկանները:

Պարտադիր չէ, որ իրականացնում բոլոր զորավարժություններ միանգամից, դուք կարող եք պառակտել նրանց մեջ երկու խմբերից, ավելացնելով մի շարք կրկնողություններից: Իմանալով, թե ինչպես պետք է մղել է հետույք, աղջիկը միայն սերմանել սովորություն կանոնավոր կատարման, եւ ապա ամեն ինչ պետք է աշխատել. Հիմնական բանը, - պետք է համբերատար լինել եւ աշխատել դժվար է համոզել իրեն.