Թե ինչպես կարելի է կառուցել մկանային. Այս հարցը հուզում է շատ մարզիկներին:

Շատ novice մարզիկներ ուզում են արագ կառուցել որոշակի քանակությամբ մկանային զանգվածի. Անկեղծ ասած, այս մեկն է երկու հիմնական նպատակներից մարմնակրթական վերապատրաստման. Երկրորդը նպատակն է տալ օգնութիւն այս քաշի. Այսօր, կան շատ մեթոդներ, որոնք մանրամասն նկարագրել, թե ինչպես պետք է կառուցել մկանային.

Ինչպես մեծացնել մկանային զանգվածը, ընդհանուր

Օրինակ, այն օգնում է հասկանալ, թե դրանցից մեկը: Այն կարող է թվալ տարօրինակ, բայց մարդիկ ավելի քիչ միավորներ ունեն որոշակի առավելություն է մյուսներից. Բանն այն է, որ պետք է զբաղվում իրենց քաշով, եւ այս քաշային ընդունելի է հատկապես սկսնակների համար վարժություն. Եթե զորավարժությունները կլինի ծանր, մարմինը տալիս մեխանիկորեն պաշտպանության ռեժիմ եւ վերականգնման պետք է լինի ավելի արագ. Ապահովել բարձր ինտենսիվությամբ վերապատրաստում են ուսումնասիրության այս մեթոդով նախատեսված է մեկ կեսին այն օրը, երբ մարմնի. Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ նման համակարգը բերում է ավելի մեծ արդյունքներ առումով զանգվածի փաթեթի, այլ ոչ թե ուսուցում յուրաքանչյուր մկանային.

Որպեսզի հասկանանք, թե ինչպես պետք է կառուցել մկանային զանգվածը, ըստ այս մեթոդի, դա է փորձել այն գործնականում: Այս պառակտումը կարող է կատարվել է ընդամենը երեք օրվա ընթացքում, շաբաթական ցիկլի. Առաջին օրը, այն մշակվել է վերին մարմինը, երկրորդ օրը, համապատասխանաբար, կենտրոնանալ իրենց ոտքերը, եւ երրորդը նվիրված բացառապես է հանգստանալ եւ վերականգնել. Ապա ամեն ինչ կրկնվում է: Քանի դեռ հատուկ գաղթել է մկանային խմբերի, առաջին օրը չկողմնորոշված deltoids, կամ trapezoid, ապա խոշոր կրծքային մկանների, մեջքի մկանների եւ Arm մկանները, երկգլուխ մկան եւ triceps.

Նպատակը այս ուսումնական ծրագրի նպատակն է ստեղծել ազդեցությունը շոկի է մարմնի, եւ դրանով իսկ ստիպել այն ներառում է բոլոր դրույթները վերականգնման. Այժմ անհրաժեշտ է disassemble յուրաքանչյուր վարժություն արձագանքելու մանրամասնորեն է այն հարցին, թե ինչպես պետք է կառուցել մկանային. Առաջին օրը, որ անհրաժեշտ է կատարել արտակորում է ջերմ մինչեւ մկանները, տեւողությունը յուրաքանչյուր մոտեցման առնվազն 5 վայրկյան: Արժանի է անում pushups ին հարկում 2 խմբերից մոտ 6-10 անգամ: Ապա անել ուղղահայաց արտակորում, որոնք կատարվում են, երբ կանգնած է իր ձեռքում անկարգ վար, 3 Կոմպլեկտներ 6 անգամ: Այս ամրացնում է Trapezius մկանները. Կատարելուց հետո արտակորում միջեւ աջակցում է 3 խմբերից, անում 10-12 կրկնողություններից: Սա թույլ է տալիս առավելագույն աշխատանքը դուրս կրծքավանդակի մկանները: Ամենացածր կետում այս դեպքում հետաձգվում է 2 վայրկյան յուրաքանչյուր կրկնությունից: Այն բանից հետո, հրում սահմանված անհրաժեշտ է անցում կատարել դեպի քաշեք բար հոլդինգի լայն բռնելով. Անհրաժեշտ է դիպչել խաչաձեւ կրծքավանդակի, մեկը պետք է 3 հավաքածուներ, 8-10 reps յուրաքանչյուր. Այս զորավարժությունները կլինի զարգացնել ամենալայն մկանային է հետեւի. Այն բանից հետո, դա արվում է խստացնում հետեւի Push-triceps, որը դուք պետք է հենվել իր ձեռքերը նստարանին, ապա անձը պետք է նայել առաջ, խանութ կլինի ետեւում ձեզ, ձեռքերը պետք է թեքում է elbows այնքանով, որքանով որ ուսի համատեղ, 3 Կոմպլեկտներ 6-8 կրկնողություններից: Ավարտելուց հետո նման արտակորում, դուք պետք է գնալ բար եւ բռնել մինչեւ հակառակ բռնելով, 3 զբոսանք 8-10 կրկնողություններից:

Թե ինչպես կարելի է կառուցել մկանային զանգվածը ոտքեր, ասեք մի վարժություն երկրորդ օրը: Այն սկսվում է վազում է ջերմ մինչեւ 15 րոպե, որից հետո կատարվում squats հետ քաշի դուք հարմարավետ 6-8 Կոմպլեկտներ 10-12 անգամ յուրաքանչյուր. Այնուհետեւ, վերջնականացնում ազդրի մկանները կռում ծնկները, որ փորի վրա պառկած, 3 Կոմպլեկտներ 8-10 կրկնողություններից: Ավարտվում է այս ցիկլը ուսումնասիրության հորթի մկանները, որը դուք պետք է սահուն բարձրանալ ձեր toes եւ ընկնում ետ, եւ այդպես 3 խմբերից, 10-12 կրկնողություններից առմամբ.

Ինչպես արագ կառուցել մկանային

Շատ հաճախ բարձրացնում այս հարցը: Է լուծել այս խնդիրը, եւ առաջարկում է բազմաթիվ մեթոդներ, բայց չեն կարող լինել այնքան միամիտ, քանի որ մկանները չեն աճում նման սնկով հետո անձրեւի տակ: Մկանային հավաքածու - ծրագրված գործընթաց է, եւ որ այն իրականացվել է ըստ պլանի, դուք պետք է հավատարիմ մնալ ժամանակացույցի գործունեության, հանգստի, մասնավորապես diet. Է արագացնել հավաքեք մկանային ծավալը, որն անհրաժեշտ է կենտրոնանալ ավելի պատրաստման մեծ մկանների. Սա նշանակում է, որ արտակորում է 4 մոտեցման հետ, 8-10 կրկնողություններից ական, նստարանի սեյսմիկ ակտիվ դիրքորոշման մի զանգի 3, 6-8 կրկնողություններից յուրաքանչյուր deadlift է 4 այցելությունների յուրաքանչյուր 8 ներկայացուցիչները պետք է անպայման տեղավորվում ժամանակացույցի ձեր դասերի , Դա կլինի զարգացնել hips, կրծքավանդակի եւ ետ մկանները: Խոշոր մկանները աճում են ավելի արագ եւ այդպիսով քաշեք մի մկանային խմբի, ինչպիսիք են, օրինակ, երկգլուխ մկան եւ triceps ձեռքում:

Թե ինչպես կարելի է կառուցել մկանային զանգվածային ծավալը

Է սովորել, թե ինչպես պետք է կառուցել մկանային, դուք պետք է առաջնորդվի հետեւյալ կանոններով. Իրականացնել վերապատրաստում է առավելագույնը իր համար քաշի, ընտրել այն վարժությունները եւ supersets, որոնք ներառում են աշխատանքը մեծ խմբերի մկանները, ինչպես նաեւ վերապատրաստել է բեռի, տեղափոխել է հատուկ սնունդ է, որ նպաստում է աճի մկանների զանգվածային Հանգստանալու բավարար Լրիվ կրճատման ժամանակ: