Մարդիկ, ովքեր ցանկանում են ձեռք բերել մկանային զանգվածը (հատկապես pumped մինչեւ զենք) պետք է տեղյակ լինի, որ կարեւորության հիմնական վարժություններ. Մեկը առավել մատչելի Նրանցից քաշվել մինչեւ բարում: Հետ կարողությունը տեղադրել ձեր ձեռքերը տարբեր ձեւերով, դուք կարող եք կենտրոնանալ մեծագույն բեռը կոնկրետ մկանները. Մասնավորապես, ընդհանուր ամրապնդումը hamstrings եւ բարձրացնել նրանց ծավալները օգտագործվում հակադարձ բռնելով Pull-ups. Բայց միայն ճիշտ կոնցենտրացիայի բեռի վրա մկան դուք պետք է իմանալ, թե ճիշտ իրականացումը տեխնիկայով:
Հակադարձ բռնելով pullups իրականացվում են հետեւյալ կերպ. Սկզբում, դուք պետք է գտնել ճիշտ բռնելով սանդղակը, որը լայնությունը կարող է լինել: նեղ, միջին եւ լայն. Յուրաքանչյուր տեսակ ունի իր առանձնահատկությունները եւ կենտրոնացման բեռի վրա կոնկրետ ղեկավար երկգլուխ մկան: Pulling մի նեղ հակառակ բռնելով թույլ է տալիս բեռը ներսում երկգլուխ մկան: Wide բռնելով շահեկանորեն pumped արտաքին գլուխը. Միջեւ, այսինքն, միջին բռնելով թույլ է տալիս միատեսակ մղել ամբողջ երկգլուխ մկան, որ խորհուրդ է տրվում սկսնակների համար. Ընտրությունից հետո գրավման համար անհրաժեշտ է, որպեսզի մարմնի փափագ է բար, այնպես, որ վերին մասը, կրծքավանդակի էր բարձրանում նրա մակարդակին: Ներկայումս գործողության ակտիվ քաշեք Փոխանցել պետք է շնչել: Է ամենաբարձր կետում զորավարժությունների մի կարճ դադար, որին հաջորդում է երկարաձգման ձեռքում: Որ պասիվ մաս է շարժման, այսինքն երկարաձգում ձեռքում պետք է լինի դանդաղ ու կենտրոնացված, ուղեկցվում է արտաշնչում: Pullups հակադարձ բռնելով պետք է պարունակի որոշակի քանակությամբ ժամանակի մոտեցման: Որպես կանոն, դա ոչ պակաս, քան 8, եւ ոչ ավելի, քան 20, կախված ուշադրության կենտրոնում վերապատրաստման. Եթե այս արդյունքը շատ հեշտ է, դուք կարող եք դիմել կշռումը մարմնի համար: Նրանք կարող են օգտագործվել որպես շրջապատել դադարեցվել քաշի, եւ հատուկ կշռված ժիլետներ (այդ թվում, զրահաբաճկոնների ..), եւ որպես այլընտրանք, մի մեջքի պայուսակ փափուկ pancakes, Աղյուսներ կամ ուրիշ բան ծանր: Կասեցվել քաշը կարգավորվում է նույն հաշվարկման, այսինքն, հնարավորություն է բռնել 8-20 անգամ:
Չնայած այն հանգամանքին, որ քաշեք մինչեւ հակառակ հափշտակել նախատեսված պոմպային երկգլուխ մկան, ինչպես նաեւ մեծ չափով ստորին մասը «թեւերի» (lat), երբ այն վազում է եւ բեռնված մի շարք այլ մկանների. Հետեւաբար, սա թույլ է տալիս պոմպ (թեեւ ավելի փոքր չափով) բոլոր մկանները մասնակցող tightening. Նրանցից շատ շատերը, այդ ուսի քամար, որոշակի չափով - ի լանջի ու deltoid: Ի լրումն, քաշեք-հակադարձ հափշտակել է ունենալ մեծ ազդեցություն պայմանավորված է նրանով, որ, երբ մահապատժի է շարժվում երկու Անկյուն եւ ուսի հոդերի. Սա արմատապես տարբերվում է պոմպային երկգլուխ մկան զորավարժությունների օգտագործելով dumbbells եւ barbells, որտեղ շարժումները են առաջանալ միայն անկյուն, եւ դրանով իսկ ավելի քիչ, քան չափով ակտիվացված մկանների. Հետո տիրապետել այդ հակադարձ միջին քաշվել բռնելով կարող է յուրացրել եւ կոնկրետություն այս վարժության, նեղ եւ լայն բռնելով. Սա կօգնի նպատակային աշխատել կոնկրետ մասերում երկգլուխ մկան: Ավելի մեծ արդյունավետության խորհուրդ է տրվում իրականացնել այս վարժությունը վրա բար տարբեր կռում ձեւավորում. Եւ սկսնակների համար, ովքեր չեն կարող հաղթել վարժություն, կարող է ծառայել որպես այլընտրանք արգելափակելու simulator համար իջնես, որը թույլ է տալիս հարմարեցնել բեռը, առանց աղավաղումների արվեստի.
Այսպիսով, կարելի է եզրակացնել, որ նեղ բռնելով քաշեք Փոխանցել են առավել արդյունավետ պոմպային երկգլուխ մկան, եւ դրանց իրականացումը պետք է անել կանոնավոր կերպով եւ ընդգրկել իրենց ընդհանուր վերապատրաստման ծրագրին: Սա վերաբերում է երկու novices եւ փորձառու մարզիկների: