Bicep պոմպը `մի շրջագիծ, արյունահոսող բիսեպսի վարժություններ

Սկսնակները միշտ պատրաստ են մեծ քանակությամբ պոմպերի ձեռք բերման համար, ցանկանում են զարմացնել ընկերներին եւ գործընկերներին, խաղալով «բիսեպս եւ տիեզեր»: Այս հոդվածում մենք մանրամասն կպատասխանենք, թե ինչպես պետք է բիսեպը նման լինի, ինչպես նաեւ խոսենք այս մկանների խմբի հետ աշխատելու ամենակարեւոր ենթագիտակցությունների մասին: Բայց ամեն ինչ կարգին է:

Բիգերի նկարագրությունը

Biceps- ը մեծ, կատարյալ մկանային է, որը գտնվում է ուսի առջեւում: Երկար ղեկավարվող մկանները համարվում էին մարդու մկանների մի տեսակ անձնավորություն եւ, որպես կանոն, կառուցվածքի գնահատումը հիմնված է երկկողմանի չափի վրա: Ամենաընթերցողը սկսում է մարզիկները ուշադրություն դարձնելու առյուծի մասնաբաժինին հենց այս մկանների վերապատրաստման վրա, ցանկանալով տեսնել 43-45 սանտիմետրանոց ցանկալի վայրում: Այս առումով բազմաթիվ ֆորումներ եւ պորտալներ ուղղակիորեն լցված են տարբեր խորհուրդներով, թե ինչպես դրանք մղել, որոնցից շատերը կեղծ են:

Այսպիսով, ինչն է բիսեպը: Այս մկանները բաղկացած են երկու շղթայով `երկարը, որը գտնվում է թեւի առջեւում եւ կարճատեւը, ներսից մի փոքր անցնելով: Երկուսն էլ ծագում են սկեպուլայի վերին եզրերից, սակայն կարճ ղեկավարը մի փոքր ցածր է դարձնում: Որոշակի պահին երկու ճառագայթները միաձուլվում են միասին, մտնելով շառավղի երկայնություն: Բիզեպսի հիմնական գործառույթը թեւի եզրագծի մեջ գտնվող թեւի բեկորն է, ինչու զորավարժությունների մեծ մասը բաղկացած է հենց այդ շարժումներից:

Դասընթացների բաշխում

Սկսած մարզիկների ամենատարածված սխալն այն է, որ օրվա ընթացքում պտտվում է բիսեպսը, ինչը բացասաբար է ազդում մկանների վրա: Փաստն այն է, որ մկանային մանրաթելերը ժամանակ չունեն հարմարվելու ծանր բեռներին, այնպես որ դրանք պետք է աստիճանաբար զարգանան: Իդեալական օրինակ կարող է լինել շաբաթական 3-4 դասընթացների շարք (ոչ ձեռքեր, մասնավորապես մարզադահլիճի ընդհանուր ուղեւորություններ), որոնցից յուրաքանչյուրը կարող է տեւել 1-1,5 ժամ: Եվ բոլորը պետք է անցնեն ինտենսիվ տեմպերով, առանց երկար հանգստի: Հիշեք նաեւ, որ բոդիբիլդինգը սիրում է մեծ թվով կրկնողությունների, ինչպես նաեւ «դժոխային ցավի միջոցով»: Այս ամենը ոչ միայն ձեր մկանները դարձնում է ավելի դաջված, այլ նաեւ մեծացնում է դրանք: Բոդիբիլդինգի միջավայրում, մեծ թվով կրկնողություններով վարժություններ, երբ մկանները հոսում են մկանները, կոչվում են պամպա: Համոզվեք, որ հաշվի առնեք այս փաստը, երբ դուք ընտրում եք երկկողմանի պոմպերի վարժություններ:

Ինչ վերաբերում է բիսեպսի մկաններին, նրանք շաբաթական մեկ մարզման կարիք ունեն: Իհարկե, դա վերաբերում է միայն սկսնակներին, քանի որ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները կարող են 2 կամ ավելի օր անցկացնել պոմպային ձեռքերում: Առաջինը խորհուրդ չի տրվում դա անել ավելի հաճախ, քանի որ մկանները պարզապես ժամանակ չունեն ճիշտ վերականգնելու համար, եւ իրականում աճի ծավալը հնարավոր է միայն այն դեպքում, եթե մկանային մանրաթելերը լիարժեք վերականգնման ժամանակ են անցնում:

Չեք կարծում, որ մեկուսացված զորավարժությունները լավագույն ընտրությունն են մարզիկի համար: Biceps- ն նույն մկանն է, ինչպես մեր մյուս մարմնում: Դրա համար էլ օպտիմալ ընտրությունը կլինի հիմնական զորավարժությունները, որոնց մեջ դուք կարող եք զանգահարել հարվածների եւ դազգուշավթների կանգնած երկկողմանի կանգնածներին, խաչբառ եւ նետաձգության նեղ բռնելով: Մեկուսացման վարժությունների հիմնավորված ընտրությունը հասանելի է միայն 1-2 տարվա փորձ ունեցող մարզիկների համար:

Կրկնումների եւ վարժությունների քանակը

Եթե դուք աշխատում եք ծավալների եւ ռելիեֆի վրա, ապա բիսեպսի զգալի աճի օպտիմալ տարբերակը կլինի 8-12 կրկնողություն: Եթե առաջնայինն է ուժեղացնել ցուցանիշները, ապա դա կլինի բավարար 6-8 կրկնություն, սակայն մեծ կշիռներով: Սեթի տեւողությունը պետք է լինի մոտ 1 րոպե, եւ մեկ ուսումնական օրվա համար անցանկալի է անել ավելի քան 2-3 մոտեցում (վերջինս նշանակում է մարզիկի կողմից իրականացվող բոլոր վարժությունների քանակը):

Մկանային ախտահարումը կանխելու համար, պետք է փոխել biceps արյունահոսության օրինակ, այսինքն, դուք պետք է ընտրեք տարբեր վարքագծի զորավարժությունների հավաքածուն յուրաքանչյուր վարժությունում: Սկսնակների համար դա կարելի է կատարել մեկ անգամ, 3-4 անգամ: Առավելագույն արդյունավետությունը հասնում է բեռի առաջադեմ աճին, երբ այս կամ այն վարժությունում յուրաքանչյուր 2-3 վարժանք ավելացվում է մի քանի կիլոգրամ: Օրինակ, այսօր 12 կիլոգրամ քաշով դազգահներ եք պատրաստում, իսկ հաջորդ շաբաթն արդեն 14 է: Սա խթանում է ծավալների աճը: Վերջապես, բիսեպսի մկանների առավելագույն զարգացմանը հասնելու համար անհրաժեշտ է երբեմն օգտագործել սուպեր-վերապատրաստման տարրերը կամ, ինչպես հաճախ է կոչվում, «վերահղված»:

Ուսուցողական բիփսերը լավ կերպով համակցված են triceps, ուսերին, forearms, back եւ կրծքավանդակի վրա: Ընդհանուր առմամբ, արժե փորձարկել, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ յուրահատուկ է, եւ որոշ տեխնիկա կարող է հարմար լինել մեկ բոդիբիլյատորի համար, բայց սխալ կլինի:

Առասպելներ եւ հերքումներ

Ցանցը վաղուց շատ «առումներով» խաղացել է շատ առասպելների մասին, որ բիսեպսի որոշ շարժումներն իրականացնում են տարբեր աշխատանքներ եւ ունեն իրենց արդյունավետությունը: Օրինակ, ոմանք թույլ են տալիս, որ բիսեպսներն ավելի լավ են զարգանում լայնքով, վերջինը, գագաթնակետային բեռնվածություն, մյուսները, մկանների ստորին հատվածը եւ այլն: Գործնականում ամեն ինչ շատ տարբեր է. Ցանկացած մկանների ձեւը տրվում է մարդուն բնույթով, այսինքն, գենետիկորեն ներգրավված: Այս առումով, դուք չեք կարող փոխել մկանների ձեւը, եւ եթե կարող ես, ապա դա չափազանց դժվար է: Անմիջապես նշեք, որ 100% -ով ցանկացած զորավարժություն օգտագործում է բիսեպսը: Նույն պատմությունները հաճախ խոսվում են ռեկտուսի որովայնի մկանների ստորին եւ վերին մասերի մասին խոսակցությունների մասին, որը նույնպես օգտագործվում է լիարժեք օգտագործման համար, որը ընդգծված է այս մկանների վրա:

Ահա հետաքրքիր փաստ: Բրազիլիայի գիտնականները մեկ անգամ փորձեր են անցկացրել, որոնք կարող են ցույց տալ, թե ինչպիսի վարժանք է նպաստում բիսեպսի առավելագույն հիպերտրիֆային: Այս փորձարկումին մասնակցում էին 22 մարմնամարզուհիներ, որոնք նախկինում զբաղվել էին երկաթյա սպորտով: Այդ մարդիկ էլփոստի մեջ էին, որին կարելի էր չափել բիսեպսի մկանների մեկ կամ մի հատվածի բեռնվածքը: Արդյունքում, «Սքոթի նստարանին» վերարկուների պարանոցը ամենաարդյունավետն է, քանի որ շարժման լայնությունը չափազանց փոքր է: Հաղթանակը ստացավ բազային վարժություններով, որոնցում հնարավոր է գործել վերը նշված միջամտությունները, որոնք թույլ են տվել հնարավորինս արդյունավետ լինել:

Լավագույն պարապմունքներ

Մենք արդեն ասել ենք ձեզ հետաքրքիր փորձի մասին: Այժմ մենք ավելի շատ ուշադրություն կդարձնենք զորավարժությունների առարկայի վրա, որը թույլ կտա ուժեղ դասընթացներ անցկացնել մեծագույն ծավալների եւ ռելիեֆի զարգացման համար:

• Բոդիբիլդինգի երկգլխանի հիմնական վարժությունը բարի բարձրացումն է, ինչը թույլ կտա հնարավորինս արագացնել զանգվածը: Բացի այդ, շարժումը ներառում է նաեւ նախնակի մկանները:
• Հետաքրքիր է նաեւ բիփսպերի բշտիկները կախարդների կողմից: Դարբինների ձեռքերի այլ կռում է մեկ այլ շարժում, որը ներառում է մի քանի մկանները (բրոշի, բիսեպս, ճակատային դելտոիդ եւ այլն): Այս զորավարժության նպատակն է անմիջականորեն ազդել յուրաքանչյուր ձեռքի բիզեպսին անհատապես:
• Համակեցված ձեռքի ճկունություն - գերազանց շարժում, որը թույլ է տալիս վերահսկել շարժման լայնությունը, ինչպես նաեւ հարթությունը եւ կատարման արագությունը:
• «Hammers» - հրաշալի վարժություն, որը թույլ է տալիս «մղել» մկանային հիմնական շարժումներից հետո: Շատ մարմնավաճառներ այս վարժությունը նշում են որպես լավագույն ուսի գոտիների զարգացման համար: Իհարկե, այն նաեւ ներառում է բիսեպս.
• Մեր նկարագրած վերջին զորավարժությունները վերջին անգամ կատարվում են spider flexion: Կողքի կողմից դա ձեռքերը հարթ սողում է, որի վրա հստակ ուշադրություն է դարձնում անկյունները: Կատարման մի քանի տատանումներ կան, բայց դրանք բոլորը կիսում են ընդհանուր հատկանիշը, ձեր մարմնի թեքությունը առաջ դեպի այն կետը, որտեղ ձեր ձեռքերը ազատորեն կախված են:

Պատշաճ պոմպային բիսեպսը պետք է ներառի վերը նշված զորավարժությունները, քանի որ միայն այս դեպքում դուք կգտնեք գերազանց արդյունքներ:

Դասընթացի օրինակ սկսնակների համար

Այսպիսով, այժմ մենք տալիս ենք դասընթացներից մեկը, որը իդեալական է երկաթե մարզաձեւում փոքր փորձ ունեցող մարզիկների համար: Ձմեռային մարզադահլիճում հեծանիվները լավորեն զուգորդվում են հետեւի ուսուցման հետ, հետեւենք այս փաստին.

• Մենք սկսում ենք 5 րոպե տաքացում, որը տաքացնում է ձեր մարմինը:
• Մենք անցնում ենք մահացածներին: Մենք կատարում ենք 8 կրկնակի 2-3 հավաքածու:
• Հաջորդ շարժումը կլինի գոտի քաշեք լանջին - 8 կրկնողության 3 հավաքածու:
• Մենք քաշում ենք խաչբառի վրա, լայն բռնելով `3 ձախողման մոտեցում: Սա եզրափակում է վարժության մի մասը, որն ուղղված է ետին պոմպին անցնելուն, գնալ բիփսերի:
• Բարձրացրեք բարը, երբ կանգնած եք երկկողմանի վրա `2-3 հատ 10-12 կրկնությունից:
• Ձգվող ծաղրածուների նստելը `10 ներկայացուցիչների 3 հավաքածու:
• «Մենք մռնչում ենք» մկաններն երկկողմանի մկաններով:

Սա եզրափակում է վերապատրաստումը:

Սպիտակեցում տանը

Ներկա աշխարհը շատ դինամիկ է, ինչու շատ մարդիկ պարզապես չունեն մարզասրահ այցելելու համար: Այնուամենայնիվ, սա սովորելու մոռացության պատճառ չէ, քանի որ տանը արդյունավետ դասերը շատ իրական են: Եվ զորավարժությունների տատանումները շատ են, եթե միայն ցանկություն եւ մի քանի հարմարեցում կա: Վերջիններիս համար բավական է երկուը `դազգահներ եւ խաչքարեր:

Ինչպես պետք է տիեզերական հոսքերը հոսում: Դարբնոցներով շարժումը կարելի է կատարել կամ նստել աթոռին նստած: Ձեռնարկությունների մասին մարմնամարզության այս տարրը օգտագործելով, մենք արդեն նկարագրեցինք (կախարդական վերելակներ կանգնած / նստած, մուրճեր եւ նյութեր): Խաչի վրա կարելի է քաշել ետ բռնելով, ինչը մեծացնում է բիսեպսը կամ նեղ բռնելով:

Էլեկտրամատակարարում

Թվում է, թե սննդամթերքը ինչ պետք է անի դրա հետ, եթե հոդվածի հիմնական թեման է պտտվում բիսեպսը: Այնուամենայնիվ, բոդիբիլդինգը անբաժանելի մասն է, քանի որ առանց ճիշտ եւ հավասարակշռված դիետայի, արդյունքներ չեն կարող ապահովվել: Նախեւառաջ դիտեք BJU- ի հարաբերակցությունը դիետայի մեջ: Իդեալական սխեմա `1 կգ մարմնի քաշի 2-2,5 գրամ սպիտակուց, 1 կգ մարմնի քաշի 4-5 գրամ ածխաջրեր, ինչպես նաեւ 1 գրամ մարմնի քաշի 1 գրամ:

Ինչպես է մկանային աճը տեղի ունենում : Վերապատրաստման ժամանակ մկանային մանրաթելերը սթրես են առաջացնում, առաջացնելով միկրոկառուցվածք: Արդյունքում, դրանք լրացնելու համար մարզիկը պետք է սպիտակուցի սննդի մեծ քանակություն սպառի, քանի որ սպիտակուցի մոլեկուլները լրացնում են այդ «վերքերը», մեծացնելով մկանները:

Վերջում

Շատ մարզիկների համար պղպջակների պոմպերը հաճախ առաջնային են, քանի որ խոշոր եւ նշանավոր ձեռքերը միշտ շատ տպավորիչ են: Հետեւեք մեր խորհրդին, եւ դուք կունենաք անփոխարինելի հաջողություն: