Մկանային կայունացուցիչներ: բարդ վարժություններ, արդյունավետությունը եւ ակնարկներ

Ամեն օր մի մարդ շատ տարբեր շարժումների. Եւ մինչդեռ ողնաշարի պահպանվում է ճիշտ դիրքում: Ինչ է պաշտպանում այն տարբեր վնասվածքներ: Այս ֆունկցիան, որը նշանակվում է մկանային կայունացնող: Ցավոք սրտի, մարդկանց մեծ մասը չեն բավարար չափով զարգացած: Արդյոք դա հնարավոր է պատրաստել նրանց. Եւ ինչպես?

Որոնք են կայունացուցիչներ.

Է մարդկային մարմնի արտազատել երկու մկանների խմբերի `շարժիչների եւ խթանիչների: Առաջինն այն է, պատասխանատու է շարժունակության առանձին մարմնի մասերի:

Կայունացուցիչներ մի խումբ մկանների, որ պահում է մարմինը որոշակի դիրքում (նրանք չեն մասնակցել շարժմանը) եւ պաշտպանել դեմ տարբեր տեսակի վնասների համար.

Այս կատեգորիան ներառում է `

• որովայնի մկանները (լայնակի, ուղիղ գիծ),
• gluteal (փոքր, միջին);
• adductors;
• podkostnaya;
• ազդր մկանները (հետեւի մակերեսի);
• rostral-ուսի.

Մկանները կայունացուցիչներ բավականաչափ խորը շերտեր մարդկային մարմնի. Դրանք բնութագրվում է փոքր չափի. Սակայն, նրանց կարեւորությունը չի կրճատվել են սա: Այդ գործառույթները, որ նրանք կատարում է այնքան կարեւոր է, հատկապես մարզիկների, որոնք չեն առաջանալ նույնիսկ կասկածում անհրաժեշտությունը իրենց ուսուցման.

Ես պետք է դրանք զարգացնել:

Իհարկե, մի սկսնակ կա միանգամայն բնական հարց է. «Ինչ է վերապատրաստումը մկանները stabilizers».

Եթե մենք խոսում ենք սպորտի, այդ Գործվածքներ իրականացնում է բազմաթիվ էական գործառույթներ: Օրինակ `

1. Ski racer է պահել հավասարակշռությունը ազդեցության տակ մի շարք գործոններից, այն օգտագործում է խթանիչների.
2. Այս մկանները օգնել ժամանակ քաշային վերապատրաստման վերացնել ավելի քաշ: Երբ դազգահ կանգնած, անկախ նրանից, թե ինչպես է լավ զարգացած triceps, ուսերին, բեռը ընկնում է հիմնականում գոտկատեղ Կտորի, որ աջակցելու բնակարանով:

Ոչ պակաս կարեւոր են այդ մկանները ամենօրյա կյանքում:

1. Ոտքով երկար քայլելուց հետո, բարձրանում աստիճաններով պահանջում պահպանումը հավասարակշռությունը: Որպեսզի դա անել, պարզապես անհրաժեշտ ամրագրելով իշխանությունը:
2. Նստակյաց ապրելակերպը հանգեցնում է ծանր ցավը իր մեջքին: Տառապում Արգանդի վզիկի անհանգստություն զգացի է կրծքային տարածաշրջանում, ստիպում է իրեն զգում գոտկատեղ: Բժիշկներն ասում են, որ նման ցավը թելադրված թերզարգացվածությունը stabilizers, որոնք չեն կարողանում պահել ողնաշարը ինչպես հարկն է:
3. Մարդկանց մեծ մասը երազում է մի գեղեցիկ մկանային ռելիեֆով. Հատկապես կանանց խնդիրը տանում: Տրամադրել օգնության մարմինը, բավարար չէ, որպեսզի զբաղվել մակերեսային մկանների. Այն չպետք է մոռանալ, որ շրջանակ է ձեւավորվում մկանները խթանիչների: Ուստի, անհրաժեշտ է հոգ տանել վերապատրաստման նրանց համար:

Եւ այժմ նայում առավել արդյունավետ վարժությունների, որ թույլ են տալիս Ձեզ ամրապնդել մկանային խմբերի.

Զորավարժությունների «Plank"

Վերցրեք մի պաշտոն, քանի որ, եթե պատրաստ է ճմլվում է հատակին. Զենքը պետք է լինի ուղիղ. Չեն զիջել է հետեւի. Այս պաշտոնում, դուք պետք է սպասել մի քանի րոպե: Դուք պետք է զգալ մկանները լարվում են, ներսում: Այս բազան քերթել. Դա մեծ գնացքների մկանները եւ ողնաշարի կայունացնող:

Վարժությունների հիման վրա «bar" կարող է տարբեր լինել, բարդ է, քանի որ նրանք պատրաստել մարզիկին:

• ժապավենից հետ շեշտը դնելով elbows.
• շեշտադրումն է elbows եւ վերացնել մեկ ոտքը.
• կողմը կրպակ;
• կախվածությունը մեկ թեւի / ոտքը:

Համալիրը «Squeezing»

Կատարել յուրաքանչյուր վարժություն է մի շարք դրսեւորումներով:

1. Բեմադրում ձեռքերը. Ընթացքում արտակորում կարող է տարածվել բացի վերին վերջույթների. Ոչ պակաս արդյունավետ կլինի pumped է մկանները, եթե ձեր ձեռքերը, որոնք տեղադրված են մոտ ( «մորեխ»):
2. Բեմադրությունը ոտքերը. Կատարել յուրաքանչյուր վարժություն ստորին վերջույթների Լայն պատվանդանի վրա: Այժմ օգտագործել նեղ ձեւակերպումը ոտքերի. Նիհար ստորին վերջույթների վրա նստարանին: Փորձեք արտակորում ընթացքում բարձրացնելու մեկ ոտքը:
3. Անկայուն աջակցություն. Այս զորավարժությունները են առաջարկվում մասնագետների համար: Դուք կարող եք ապավինել ձեռքերի կամ ոտքերի հույսին պարան:

Դուք պետք է զգում աշխատանքային տարբեր մկանները կայունացուցիչներ հետեւի, որովայնի շրջանում, thighs.

Զորավարժությունների «զբաղեցնելու»

Համար այնպիսի դասերի, քանի որ կան տարբեր տատանումները:

1. «Ատրճանակ»: Կատարել squats մեկ ոտքի վրա: Է բարդացնել հնարավոր է տեղադրել երկրորդ տերմինալը կայուն բազայի կամ անկայուն: Օգտագործեք TRX-հանգույց, կամ իրենց անալոգները:
2. Պայմանական squats. Որ զորավարժությունները կատարվում է երկու ոտքերի. Սակայն, օգտագործել է նեղ կամ անկայուն աջակցություն. Դուք կարող եք կզելը է Bosu (կիսագնդում):

Համալիրը «gluteal կամուրջ»

Սա մեծ վարժություն, որը կարող է վախեցնել մկանները է ողնաշարի կայունացուցիչներ, հետույք, որովայնի շրջանում:

The բազան տարբերակ իրականացվում այնքան. Lie ձեր մեջքին. Ձեռքերը - palms են հատակին, երկայնքով մարմինը. Ոտքերը թեքում է ծնկի, ոտքերը սեղմված է հատակին. Առանց հաշվի գլուխը եւ ուսերը, բարձրացրեք ձեր pelvis. Անցկացնել այդ պաշտոնը մի քանի րոպե:

Ընդլայնված մարզիկները կարող են դժվարացնել վարժությունը:

• կախվածությունը միայն մեկ ոտքը,
• Օգտագործեք elevation (bench, անկայուն աջակցության համար) ստորին վերջույթների.

Զորավարժությունների «Mahi ոտքերը»

Իրականացնել այնպիսի համալիր Սուտ է ձեր կողքին, հանգստավայր է իր արմունկի: Բարձրացրեք ոտքը: Դուք կարող եք կատարել վարժություն ա ուղղակի կամ թեքում վերջույթի.

Դուք կզգաք, թե ինչպես լարված մկանները ազդր.

Զորավարժությունների «ոտնաթումբ»

Սկսած դիրքորոշումը - կանգնած է չորեքթաթ: Հենվում է ծնկների եւ elbows: Հետեւեք բարձրացմանը մեկ ոտքով. Ապա կրկնում մյուս վերջ.

Mahi ոտքերը կատարել, այնպես էլ բառացիորեն եւ թեքում պաշտոնում:

Զորավարժությունների «միանիվ ձեռնասայլակ»

Այս համալիրը ներառում է քայլում բացառապես ձեռքերի (ոտքերը պետք է աջակցի օգնական): Այս դեպքում, դուք պետք է առաջ շարժվել այն ետ եւ այլն: Բարդացնել նման մասնագիտություն օգնական մարզիկը կարող է պահպանել միայն մեկ ոտքը: Սա մեծապես բարդացնում է անցկացնելու հնարավորությունը մարմնին ցանկալի դիրքորոշումը. Բայց, միեւնույն բեռի վրա մկանների կայունացնող դա պարզապես վիթխարի:

Նշվում է, որ զորավարժությունները «Միանիվ ձեռնասայլակ« միշտ բարձրացնում է էմոցիոնալ ֆոնը մարզիկ: Բացի այդ, համալիրը կարող է կատարվել այդ ժամանակ ներկայացնելու այն որպես մահակով:

Համալիրը, գնացքները մկանները հետեւի կայունացնող

Ինչպես ամրապնդել կորսետ զորավարժություններ կատարւում են հատակին, որ փորի վրա պառկած.

Համալիրը ներառում:

1. Alternately, (երկուսն էլ) խախտում հեռու մակերեսի հատակի ղեկավարի եւ ոտքերի հետ կրծքի. Զորավարժությունների կատարվում է առանց ուշացման վերին դիրքում: Հետո նորից է ներառել մի փոքրիկ դադարեցնել այն վերեւում:
2. Դուրս հատակին աջ թեւի եւ ձախ ոտքը: Վստահ լինել դանդաղել. Ապա իջնել դեպի հատակին. Կրկնել է ձախ թեւի եւ աջ ոտքը:
3. Պառկած է հատակին նմանակել լողի տեխնիկան.

Լավագույն Վերապատրաստման, զարգացող կայունացուցիչ մկանները

Վերը այն ներկայացվել է մի համալիր, որի համար կատարողական սպորտային սարքավորումներ, որոնք չեն պահանջվում: Սակայն, որոշ փորձագետներ մշակվել սիմուլյատորներ, որոնք թույլ են տալիս բարելավել զորավարժությունների համար մկանների վրա կայունացնող:

Առավել արդյունավետ:

1. Bosu: Սա հատուկ simulator կիսագնդի. Այն ունի առաձգական «գմբեթը»: Զորավարժությունները կատարվում են դրա պաշտոնում նստած, պառկած ներքեւ, կանգնելով (մեկ / երկու ոտնաչափ). Սա հարթակ է բավականին անկայուն է: Է պահպանել հավասարակշռությունը, իսկ դա անհրաժեշտ է գործադրել գրեթե բոլորը մկանային հաչել հյուսվածքից.
2. Fitball: Դա հայտնի լրասարքերին համար սպորտի. Դա մի մեծ, Bouncy գնդակը: Դա հնարավոր է նստել, պառկել կամ հենվել դրա: Սակայն, նա շարունակելու է ուղղում հեռու: Այս simulator, որն օգտագործվում է մղել (դա կլինի աջակցություն է ոտքերի), օրորում մամուլը:
3. Medbol: Այն նաեւ կոչվում է բժշկական գնդակ: Չափսերը medbola զգալիորեն ավելի քիչ feetball: Այն նման է մի basketball. Բայց այն տարբերվում գնահատելի քաշ - 1 կգ, որպեսզի 27. Օգտագործեք medbol քաշել, twists է մամուլում:
4. TRX հանգույց. Կատարելապես գործակալ ամրացնում մկանները խթանիչների: Այս բազմակողմանի simulator զարգանում տոկունություն, ուժ, բարելավում համակարգումը, հավասարակշռությունը եւ հավասարակշռման ձեւերը. Օգտագործելով simulator, դուք կարող եք բարդացնել մի շարք վարժություններ:

Վերանայում մարդկանց

Մշակել մկանային կայունացուցիչներ կարող է լինել ցանկացած տարիքում: Նման ուսուցումը կլինի արժեքներ երեխաներին, նրանք պետք է մեծ աջակցություն է չափահաս բնակչության, կբերի անգնահատելի օգուտները մեծ անհատներին: Մարդիկ ենթադրում են, որ այդ զարգացումը կայունացնող մկանները կարող է զգալիորեն ամրապնդել կորսետ ետ. Եւ սա, իր հերթին, ազատում է մարդկանց տհաճ ցավի հետեւի:

Սակայն, չնայած ակնհայտ օգուտների, այդ համակարգերը ունեն որոշակի հակացուցումների. Ուստի, մարդիկ, ովքեր ունեն խնդիրներ հոդերի կամ ողնաշարի, դա հրամայական է խորհրդակցել իրավասու բժշկի.